FUTBOLDA YÜKSEK İRTİFA KAMP TEKNİKLERİ

Teorik olarak, yüksek irtifada yapılan antrenmanların deniz seviyesinde yapılanlardan daha hızlı fizyolojik değişimlere neden olur. Bunun nedeni ise, irtifada hipoksiya organizmayı stres altına sokarak, oralarda bir takim fizyolojik uyumlara neden olmasıdır.

Yükseltide yapılan antrenmanlar sonucu kan hücresinde, hemoglobin ve eritrosit miktarında, mitokondri yoğunluğunda ve kas dokudaki enzimlerin düzeyinde artış meydana gelir. Bu artışlarda temelde iki strese bağlıdır, antrenman ve yükseltide hipoksiya.( Akgün 1992)

Kısacası, vücut bu düşük oksijen basınç ortamda uyum sağlamak için daha fazla genç alyuvar üretmek zorunda.Üretimi eritropoetin (EPO) hormonu temin eder. Bu hormon kandaki genç alyuvar sayısını, kandaki oksijen miktarını artırır. Antrenman sırasında kaslara daha fazla oksijen girer ve yorgunluk maddesi olan laktat birikimi geciktirilir. Futbolcular faydasını deniz seviyesine indikten 75 gün(iki buçuk ay!) sonra görebilirler.

Futbol hazırlık dönemlerinde uzun yıllar yüksek irtifa ‘’silahı’’ küçümseniyor, anlaşılamıyor, iyi bilinmemekten dolayı korkuluyordu. Hala da öyle…Son zamanların futbol endüstriyel kuralları ve acımasız rekabet bir çok teknik direktörü bu tekniğe başvurmalarına neden oldu.

Her teknik gibi, yüksek rakım kamp ve daha sonrası uygulanması gereken kuralları ve çiğnenmeyecek prensipleri vardır. Aksi durumlarda faydasını göremez, hatta dağ ortamına alerjiniz olur.

Dağ kampına gidilirken dikkat edilmesi gereken UYUM sürecine, dağ koşullarına alışmadır. Bu süreç yaklaşık 5-6 gün sürer. Birinci gün vücut daha uyum sürecine girmemişken, çok sert iki farklı niteliklere yönelik antrenman yapılır! Daha sonraki günlerde(5.-6. güne kadar) sadece yavaş koşular, yürüyüşler, genel kuvvet ve bol esnetici hareketler içeren antrenmanlar yapmak zorundasınız! Özellikle acemi antrenörler, vakit kaybetmeyeyim diye, o günlerde sabır göstermeyip, sert antrenmanlar yaptırıp, futbolcuların tüm kamp güzelliklerini suya düşürmekteler. 5.-6. gün sonra antrenmanlar normal şiddetine döner, faydalı bölüme geçmiş olunur. Burada yapılan hata kampın sadece 12-14 gün devam etmesidir. Bu süreçte tüm yukarıda saydığımız fizyolojik değişimler yarıda kalır, işin kaymağı yenilemez. Kısacası kamp süresi en-az 19-20 gün sürmesi gerekir! Özellikle futbolda bu prensip, bilinen nedenlerden dolayı çok sıkça ihlal edilir.

Kamp biter, yine deniz seviyesine indikten sonra, yine UYUM prensipleri devreye girer.Bu safer 5.-6. güne kadar ağır antrenman, hazırlık maçları yapılır. Hatta o günlerde 2 maç tavsiyemizdir. Performans ve morallerin yükselmesi fırsatıdır…Bazı ferdi sporcularda 7. günde de yüksek performans görülmüştür, ama futbol kolektif olduğundan, siz yine de 6. güne kadar düşünmelisiniz.

Daha sonraki 10 gün boyunca, yani 17.-18. güne kadar vücut uyum sürecine girer ve antrenman dozunu azaltmalı, hazırlık maçlarından uzak durmalısınız! Bu prensibi ihlal edenler çok fazla ‘’faiz öderler’’, kampın mürüvvetini göremezler! Sabırla beklemeli, kuralları yerine getirmelisiniz. İşin sırrı ‘’pata-küte’’çok antrenmanda olsaydı, bir çok takım, ülke başarılı olurdu…

Yüksek irtifa kampından ineli 18. günden sonra yüklemeli antrenmanlar, hazırlık, Lig maçları başlar ve eğer prensipler uygulanmış ise, gözlerinize inanmayacak, ‘’vay be!’’ diyeceksiniz. Takımınız 6. viteste, siz ise kulübede rahat oturup, sesinizi maç sonrası basın toplantıya koruyacaksınız.

İyi kamplar!

Ertan Hatipoğlu

HASTALIK SIRASINDA ANTRENMAN

       

Hayatın boyunca, ilk defa ciddi antrenman yaptığını hayal et. 

İşten sonra, salona, parkurlara giderek, dost ve arkadaşların hayat tahriklerine sırt çevirir, başarıya, kendini geçmeye odaklanmışsın. Bazen, hatta sabah erken kalkar, çift antrenman yapıyor, üstelik diyet yapar, daha iyi dereceler peşindesin.

Bu gidişle deyim yerindeyse, kim tutar seni, robot olma yolunda epey ilerlemişsin.

Boğazında o tırmalama gelene kadar...Sonra öksürük, bir bakmışsın, uykun kaçmış.Üşütmüş ve her şeyi berbat etmek yolundasın. Antrenmanlara devam mı, yoksa ‘’dur!’’deyip, şikayetlerin geçmesini mi beklersin?

Üşütme ve diğer ‘’masum’’ hastalıklar genelde bir çok sporcuyu durdururken, istatistik olarak, insanlar yılda 2-3 kez ortalama bu tür hastalıklar geçirmektedir. Hasta olduktan sonra en-önemli tespitin, şikayetlerin boynun üstünde mı, yoksa altında mı ceryan eder, olmalı?

Üstünde ise, tıkalı burun, boğaz ağrısı, hapşırma, hepsi sıradan üşümeyi göstermektedir. Uyuşma yapmayan ilaçlarını al ve enerjin varsa, salona git. Sadece daha sakin çalışmayı unutma. Mesela, çabuk depar yerine, hafif koşu yapman daha mantıklı olacaktır. Ağırlık kaldıracaksan maksimal değerlere değil, daha hafif, ama tekrar sayısı fazla olanı tercih etmelisin. Seriler arası dinlenmeleri daha uzun yapmayı unutma.

Etraftaki sporcuları da düşünmen gerek. Ellerini sık yıka, çalıştığın aletleri silmeye unutayım deme. Durumun kötüleşirse, tempoyu yavaşlat veya planladığından evvel bitirmeye çalış. Yoksa, gaza basmaya devam edersen, savunma sistemini çökerte bilir, toparlaman uzun sürer.

Şikayetlerin boynun altında ise, öksürük, nefes darlığı, göğüste basınç, ishal, bulantı, eklem ağrıların var ise, kesinlikle antrenmanı pas geçmelisin. Burada artık, daha ciddi intihaplanma söz konusudur. Antrenman yaparsan, çok daha kötü sonuca, bayılmaya kadar işi götürürsün.

Akıllı, bilgili olmak ileriye götürür!

Ertan Hatipoğlu