İŞ YERİNDE 20 FİZİKSEL AKTİVİTE ÖRNEĞİ

                                  

Fiziksel aktivite Maraton koşmak veya Everest tepesini tırmanmak demek değildir. Enerji kaybına yol açan her kas kasılmasına, fiziksel hareket denilir. Küçük olanlar bile vücuda büyük faydaları vardır. Fiziksek kapasite artarken, gövde, duruş pozisyonu düzelir. Kilo kontrolü kolaylaşırken, kemik ve kas sağlığı düzelir ve kendine güven duygusu artar. Kanser, şeker, tansiyon, yağlanma ve kardiyo hastalıklar uzaklaşırken, yorgunluk ve stres azalır. Neticede, şirketlerde çalışanların, özellikle stres ortamlarda alınan kararlar daha isabetli olurken, çalışanların yaratıcı gücü yükselir.

Bakalım, şirket çalışanların boş kaldıkları 5, 10 ve 30 dakikada ne gibi fiziksel aktivite girişimleri mümkündür.

5 dakikada ne yapılabilir?

Her fırsatta yürüyün! 

Belge ve evraklarınızı şirketin en-uzak printlerinden almaya çalışın!

Ofisin son katından veya başka binadan fotokopi çektirin!

Su almaya gidildiğinde öne, yukarı esnetici hareket ve gerdirmeler yapın!

Asansör veya yürüyen merdivenleri unutun!

Aracınızı daha uzak yere park edin!

Meslektaşınıza i-mail göndermeyin, zahmet edip, 1-2 kat yürüyerek yanına giderek, anlatın!

10 dakikada ne yapılabilir?

Ofiste çömelmeler, yerinde koşular gibi hareketler yapılabilir!

Meslektaş ile kısa iş tartışmalarınızı dışarıda yürüyüş ile yapın!

İyi havalarda hazır bekleyen bisiklet ile bir tur atın!

Belge okurken, koridorda ayakta yapın!

Telefon görüşmelerinizi ayakta yapmayı deneyin!

Esnetme ve gerdirme bir kaç hareket ile stresi uzaklaştırın!

30 dakikada neler yapılabilir?

Öğlen tatilinde:

2-3 dakika yürüyüş+2 dakika koşu ile nabzını artırın!

Ofis dışında 1-2 küçük işinizi yürüyüş veya bisikletle bitirmeye çalışın!

Yemekten sonra, mutlaka yürüyün ve günün kalan bölüm planlarını yapın!

Öğle arası için aktiviteli plan yapın ve her gün takip edin!

İş çıkışı arkadaş ile bir koşu, çabuk yürüyüş yaparak, trafiğin rahatlamasını beklersin!

Fiziksel aktif olmak bir fikir, hayata özel bakış olup, nasıl yaşamak istediğinizin kararıdır. Bu karar kendi sağlık ve mutluluğunuza sorumluluktan kaynaklanmaktadır. Her günün size getirdiği stres ve sürprizler ile, yeni metabolizmanız daha kolay başaracaktır.

Ertan Hatipoğlu

TENİS-ÇABUK BACAKLAR

OKULLARDA HEMEN UYGULAYABİLECEK 10 FİZİKSEL AKTİVİTE FİKRİ

1. Çocuklara oyun araları yaratın!

    Oyun araları yaratılırsa, çocuklar derslerini daha çabuk öğrenip, geri kalmazlar. Korkmayın,  bu          iyi başlangıç olacaktır!

2. Nabızlarını yükseltin!

    Kardiyo aktiviteler zihinsel performansa en-önemli anahtardır. Yerinde sıçramalar, koşular, koşu          drilleri candır.

3. Temel motorik becerilerini geliştirin!

    Yürüyüş, koşu, dikey ve yatay sıçramaları, atış, tutuş ve çevirme gibi hareketler çocuk fiziğini             geliştiren temel taşlardır.

4.  Teneffüslerde oyunlarını teşvik edin!

      Bırakın kendi kuralları ve arzuları ile oynasınlar..

5.   Herkesin katılmasına dikkat edin!

     Özellikle hareketsiz çocukları teşvik edip, gerekirse başka oyunlara yönlendirilmesi uygundur.

6.  Çeşitlendirin!

     Değişik hareketlerin uygulamasını sağlayın. Sıkılmayı da önler...

7.   İyi eğitim ve aktiviteleri işaretleyin!
      Çocuklara en-uygun, pozitif ve yaratıcı ortamı sağlayarak, onların gelişmesini garanti etmekteyiz.

8.  Fiziksel aktiviteyi tüm personele aşılayın!

     Öğretmen, idari ve diğer personeli sistemin içine sokarak, okulunuzu uçurun!

9.  Ön yargı ve yanlışları anlatarak ve göstererek veli ve personelin kafalarından temizleyin!

     Burada bilgi ve araştırmalarla, Avrupa ve Dünya’da örneklerle önlerine çıkarak başarırsınız.

10.  Herkese örnek olun!

      Fiziksel aktiviteyi, hayat tarzınızı, kendini güveni, sağlığı, mutluluğu her fırsatta sergileyin!

Ertan Hatipoğlu

BJK ALTYAPI - antrenman buketi

KÜÇÜK KURBAĞA..

11 YAŞINDA-75 sm.!

RİTM CAN, HAREKETLİ ESNEKLİK HER ŞEYDİR..

BİR BURADAN, BİR DE ŞURADAN..

FİZİKSEL AKTİVİTENİN ÖĞRENCİ OKUL PERFORMANSINI YÜKSELTTİĞİNİ GÖSTEREN BİLİMSEL ARAŞTIRMALAR

1. Fiziksel aktivite çocuklarların konsantrasyon becerilerini artırıyor.

    Özellikle test zamanlarda konsantre beceriler çok önemlidir. Araştırmalar neticesinde, test öncesi fiziksel aktivite, beynin bazal ganglion bölümünü, yani konsantre, dikkat bölgesini aktive ediyor.

2. Fiziksel aktivite çocukların dikkat kapsam ve sürelerini artırmaktadır.

     Fiziksel aktiviteli çocuklar her çözüm üzerinde dikkatini daha uzun tutar, özellikle matematik derslerde daha başarılı olmaktalar.

3. Fiziksel aktivite hafızayı geliştiriyor.

    Güçlü hafıza çok önemli olup, araştırmalar fiziksel aktivitenin bu yönde pozitif neticeler ile sonuçlandırılmıştır.

4. Fiziksel aktivite güveni artırmaktadır.

     Kendine güven ve saygı her problemi daha kolay çözer. 

5. Fiziksel aktivite stres ve endişeyi düşürüyor.

     Başaramazsam ne olur? Her şeyi unutursam? Bu tür endişeler neredeyse yok olmaktadır.

6. Fiziksel aktivite yaratıcılığı arttırıyor.

      Alternatif düşünce ve yaratıcılık bir çok vazifelerde başarılı kılıyor. 

7. Fiziksel aktivitenin avantajları zaman geçince artmaktadır.

     Fiziksel aktivitenin kısa olmakla beraber, uzun faydaları var. Uzun vadeli psikolojik faydalar daha büyüktür. Hareketler öğrencilerin nöroplastitesini arttırırken, beyinlerinde daha çabuk öğrenen yolları açılmaktadır.

Ertan Hatipoğlu

İZİ, İZİ, TAMAM, TAMAM..

FORM KİLOLARINA KAVUŞMAK İSTEYENLER

                                   

Form kiloları hiç kuşkusuz her spor dalı için önemlidir. Performans, işlevsel sporlar için olmazsa olmaz bir gerçek olup, sportif form ile kardeş durumdalar. Yüksek seviyeye ulaşmak için her iki durumda oluşumları yakalamak gerekir gerekir.

Form kilolara ulaşmak bazen oldukça zor, meşakkatli bir süreçtir. Sporcular antrenman yapar, vitesleri arttırlar, ama o arzulanan vücut ağırlıklarına kavuşamaz, hedefleyen dereceler bir türlü gelmez olurlar.

Arzulanan kilolara ulaşmak için bazı besleme tedbirleri almanız gerekecek. Antrenman veya antrenmanlar arası 4 saat süre ile karbonhidrat tüketilmez ise, yağ oksitlenmesi ve tüketimini sınırlamış olunur. Bu özellikle yüksek glisemik karbonhidratları etkiler-insülin lipozun etkisini azaltır ve yağ oksitlenmesini sınırlamış olur.

Burada problem daha az karbonhidrat tüketilirse, ayni şarlar altında aminoasit oksitlenmesinin artmasıdır. Diyet yapılır ve yoğun antrenman yapıldığında kilo kaybı ile beraber kas kütlesi kaybedilmektedir. Bu durumdan anlaşıldığı gibi, elit sporcular en-çok korkarlar. Güç kaybı hiç bir sporda başarı getirmez...

Başka enteresan tarafı, özellikle uzun antrenmanlarda, yağlı asitlerin oksitlenmesi artarken, karbonhidrat tüketimi azalmaktadır. Bilindiği gibi, yağlar antrenman sırasında aktive olur, ama karbonhidrat takviyesi eksik ise, iyice coşarlar. Buna rağmen, protein emilimi mümkün olduğundan, tüketilmesi şiddetle tavsiyemizdir.

Antrenmanları bölerek, daha fazla yağ yakılabilir. Yağ depolama zaman ile görülen bir gerçek, ama 2. özellikle geç saatlerde antrenmanlar ile, ‘’savaşı’’rahat kazanılır.

Sabah erken, aç karna, orta şiddetli antrenmanlar ile, yağ yakılır. Antrenman öncesi karbonhidrat tüketilmez ise, düşük kan şekeri ortamı, kasların yükleme uyumunu artırırken, yağ oksitlenmesini hızlandırır.

Toparlayalım:

Yağ yakmak istiyorsanız, antrenman saatleri etrafında karbonhidrat tüketmeyin!

Yağ yakmak istiyorsanız antrenman yoğunluğu düşük tutmalısınız! Yoksa kas kütlesi kaybedersiniz. 

Kas kütlesi kaybını önlemek için kazein proteini veya BCAA, antrenman esasında alabilirsiniz!

Çift antrenman yaparak vücudunuzdaki yağların kümelenmesini önleyebilirsiniz!

Sabah antrenmanları daha hafif, günün ilerleyen saatlerde, enerjiniz arttığında, daha şiddetlisini yapın!

Ertan Hatipoğlu