KOŞU GÜCÜ

                                               

Bisiklet sporunda sürüş gücünü ölçmek hit olmuşken, koşucularda daha yeni yeni kullanmaya başlandı sayılır.  Ölçüm cihazı antrenman sırasında bir çok fiziksel bileşen analiz edilmesine fırsat vermektedir.

Nedir bu cihaz ve koşu gücünü nasıl ölçmektedir?

Cihaz koşu gücünü WATT olarak ölçmektedir. Watt- 1 kg. kütleyi 1 saniyede 1m. taşıması demektir. Kısacası, belli zamanda ne kadar iş yapılıyor, anlamına gelmektedir. Ölçümler ayakkabı veya göğüse, nabız ölçer prensibi gibi, yerleşen sensörlerin yardımı ile gerçekleşmektedir. Göğüse yerleşenler kullanılan kas gücü hakkında bilgi verirken, ayakkabıda olanlar yerle temas, itiş gücünü ölçmektedir.

Nasıl ve neden kullanılır? 

Koşu gücünü ölçüp, koşu tekniği ile enerji kaybı oranları net görülür. Ayrıca koşu ritminizi, örneğin 180 adım/dak. 190-a arttırılırsa enerji sarfiyatı nasıl etkileniyor, rahatça görünmektedir. Çok dalgalı, yukarı-aşağı koşanlar daha yataya geçebilir, nabız ve ritim denkleştirmesini kolayca bulabilirler.

Cihazların objektif olmaları bir başka önemli nitelikleridir. Kullanılan güç ve uğraşın o anki verileri net çıkmaktadır. Nem, ısı, koşu profili, rüzgar tüm bunlar nabzı etkilemektir, ama bu cihazlarla her zaman objektif olunur. Süper bir antrenman arkadaşıdır.

Özellikle maraton ve benzer yarışlarda cihaz güncellenerek sporcuya değişik parkur aşamalarında tempo ‘’tavsiye’’ ederek, hedeflere daha kolay ulaştırmaktadır.

Tüm bunlara rağmen, sadece bir ölçüm cihazı olduğunu, kullanmadan önce nasıl ve neden kullanacağınızı netleştirmenizde fayda var. Onu ayrı bir stres etkene dönüştürmeyin!

Ertan Hatipoğlu

SÜRANTRENMAN'A DİKKAT!

Sürantrenman özellikle acemi koşucuların düştükleri durumdur. Çok koşmak iyidir prensibini yanlış ve zamansız anlamaktalar.

Antrenmanlarda yapılan en-sık hatalardan bir tanesi, birden fazla faktörleri yükseltmektir. Oysa ki, sağlıklı ilerleme için sadece bir bileşen arttırılırken, diğerleri sabit kalmalıdır. En-basit örnek olarak antrenman yoğunluk ve hacmi birlikte yükseltmemelidir. Antrenman içerikleri tüm bileşenleri dengeli olarak düşünmeli, öyle planlar yaparak çalışılmalıdır.

Hayatında hiç koşmamış biri, ‘’pazartesi itibaren’’ her gün koşmaya kafaya koymuş ise, çok geçmeden ve ilk yarışta hüsrana uğrama kaçınılmazdır. Yarışa kadar yüklenilen fazladan yükü kaldırması zordur…

Sürantrenmana garanti giden yollara bir bakalım!

Birincisi, haftalık koşu hacminiz fazla artıyorsa, tehlike uzak değil demektir.

İkincisi, birim antrenmanlarda yoğunluk fazla ise, özellikle artan hacmin fonunda, tehlike çok, ama çok yakındır.

Üçüncüsü, antrenmanlar arası yetersiz dinlenme, toparlanma eksikliği varsa, yine tehlikeli durum sayılır. Buraya yetersiz ve yanlış beslenme, uyku ve kötü alışkanlıkları da dahil edebiliriz.

Dördüncüsü-çok sık yarışma, özellikle maraton ve benzer musabaka takvimi.

Sporcularda iki tür sürantrene gözlenir. SİMPATİK olanı genelde yüksek nabız, zor toparlanma, yorgunluk, iştah, kilo ve uyku kaybı, zayıf odaklanma, antrenman isteksizliği ile bilinir. Onu çok basit bir yöntemle yakalayabilir, gereken tedbirlerinizi hemen uygulama şansı bulabilirsiniz. Sabah yatakta, kalkmadan dakikalık nabzınızı ölçtükten sonra, kalkın ve kahvaltınızı hazırlamaya başlayın. 3 dakika sonra, ayakta bir kez daha dakikalık nabzınızı ölçün. İki nabız arasında fark 20-den fazla ise, yapılan antrenmanların dozunu, şeklini derhal azaltın!

PARASİMPATİK olanı çok sinsidir. Bir taraftan iştah, uyku, nabız ,  antrenman sonrası toparlanma normal gözükürken, sürantrene teşhisi koymak imkansız gibi durmaktadır. Öbür taraftan, koşucunun endokrin sistemi tamamen çökmüştür. Devamlı hafif yorgunluk, uyuşukluk, kaslarda glikojen miktarı düşüktür. Yüksek yoğunluklu antrenmanlara karşı kuvvetsizlik hissi aylarca devam etmektedir.

Sürantrenmandan uzak kalmak, herkes için yapılacakları sayalım:

Yeni başlayanlara koşmak yerine, yürümek daha uygundur. Sakatlıklardan koruyup, bağı ve kaslar hazırlanır. Çabuk yürüyüş sezon başında profesyonel koşucuların da sık başvurdukları bir antrenmandır. Daha sonra, 100-200 metrelik koşu ve yürüyüşler harmanlanır. Koşu mesafesini basamaklı olarak arttırılır. Özellikle başlarda her gün antrenman yapılmaz. Kimseye özenmeden, gaza gelmeden, sakin çalışılır.Başlama aşamasında iyi olanlara özenmek son derece sakıncalıdır. Temponuzu basamaklı, sabırlı olarak artırmalı, bacaklarınızı dinlemelisiniz. Nabzınızı daima tutun ve acemilik boyunca dakikada 120 nabzı fazla geçmeyin! Kilolu olanların yürüyüşten koşuya geçiş süresi ayları bulabilir. Eğer, 8 km. yürüyüşü 1 saatte, 120 nabız ile geçebiliyorsanız, koşmaya hazırsınız demektir. Kadınlar için, ayni nabızda 7 km. denk gelmektedir.

       Ertan Hatipoğlu 

KUVVET, KÜTLE VEYA KABARTMA MI?

Seriler arasında dinlenme süreleri kasların kuvvete, kütleye veya kabarmaya yönelik mi çalışıyor, çok net göstermektedir. Hedeflere göre, çalışma araların ne olması gerekir, bakalım!

KUVVET çalışması hedef ise, maksimal çıvarında ağırlıklar setlerin arasında, merkezi sinir sistemi(MSS) dinlenmesi için maksimal dinlenmeler gerekir. Ortalama, sporcu kapasitesi ve cinsiyetine göre bu sure 2-4 dakika sürmektedir.

Eğer çalışma ağarlıklar 85% çıvarında ise, 2-3 dakika yeterli olacaktır.

Özellikle maksimal ağırlık çalışmalarda MSS toparlanması çok önemlidir. 1-4 tekrar, 2-4 dakika ve daha fazla dinlenmeler tavsiye edilmektedir.

KÜTLE hedeflenen çalışmalarda, genelde dinlenme aralar  1-1,5 dakikadır. Bu süreçte toparlanma yetersiz olup, daha fazla kas lifi iştirak etmesine neden olunur. Yorulan kasların yerini yeni lifler almaktadır.

1-1,5 dakika dinlenme aralar kasların hipertrofisi için ideal sayılmaktadır. Daha az dinlenmeler kaslar arası yağı yakılmasına yol açarken, özellikle boddy sporcuların sık başvurdukları bir çalışma türüdür. Siklet sporu yapan elitler bu tür çalışmaları programlarına dahil ederken, değişik dinlenme aralar ile, antrenman aksanlarının yönlerini istenilen rotaya sokmalarını bilmekteler.

KABARTMA  kaslar hedefleyen çalışmalarda en-çok 50 saniye dinlenme aralar uygulanır. Setlerde tekrar sayılar 15 ve daha fazla olacaktır. Kısa dinlenmeler yağların yıkımına yol açmaktadır.

Yukarıda belirtilen çalışma ve dinlenme şemalar kanun değildir. İlginçtir, bilim adamlar daha kasların neden büyüdükleri cevabını net vermiş değiller. Ayrıca, değişik araştırmalar çelişkili neticeler göstermiştir.

Kendi derece, set ve dinlenme aralarınızı, daima kontrol altında tutup, kaydetmeyi unutmayın. Hedeflere göre ilerlemenizi belki standart olmayan şema ve programlar yardımcı olacaktır. Deney yapmaktan çekinmeyin, o alanda keşfetmeye bekleyen çok detay var!

Ertan Hatipoğlu


Not: Fotograf ''Hürriyet'' gazetesinden alınmıştır!

KISACASI - MONACO'LU MEMURLAR

                                     

Atletizm’de 100m. finalinden sonra en-merak edilen şampiyonlar maratonculardır. Bu yarışlar Olimpiyat gibi forumda olursa, ilgi ve merak kat kat artmaktadır.

2016 Rio Olimpiyat maraton koşusunu kazanan Kenyalı Jemima Sumgong doping bulunmuş. Kuşkusuz bu olay İAAF için büyük prestij kaybı olmuştur. Hani Rus atletlerini Olimpiyat’a almayarak, diğer ‘’temiz’’atletleri koruyacaklardı? Üstelik, bu skandalın bir kaç tarafı görünmektedir. Birincisi, doping Olimpiyat sırasında değil, yarış dışı, rutin kontrollerde EPO çıkmıştı. Demek ki, Monacolu memurların denetleme sisteminde çok boşluklar var… İkincisi, Jemima’nın ilk vukuatı olmadığı ortaya çıkmıştır. 2012 yılında Boston maratonu 2. Olduktan sonra, yasaklı prednizolon maddesi çıkmış, ama Monacolu memurlar sağlık problemini öne sürerek, sporcuyu pas geçmişlerdir. O kararın altındaki imza tabi ki, o zamanların İAAF Doping Komisyon Şefi Gabriel Dolle ait olacaktır. Ayni Dolle şimdi rüşvetten cezalı duruma düşüp, emekli olmuştur.

Sumgong’un antrenörü ünlü italyan Claudio Baradelli’dir. Kurt hocanın vukuatlarını sayarsak, yazı çok uzar, ama  Rita Jeptu’nun ayni bu olayda gibi EPO maddesi bulunmuştu. Baradelli’nin grubundan Nansy Langat, Alfred Yego, Janet Jepkosgey ve Eunice Sum gibi süper starlar yakalanmış, cezalı duruma düşmüşlerdir.

Monacolu memurların mantık ve hareketlerine göre, Baradelli grubunda tüm sporcular hemen yasaklanıp, ‘’temizleri’’ korumak gerekirdi. Onların hala yarışıyor olmaları çok şey anlatmaktadır…Onları koruyan ise, cezaevine gideceğine, emekli olup, kurtarmıştır!

Jamaica sprinterlerin durumu da benzerdir. Madem ki, bir Rus antrenöre inanılıyor ve yüzlerce sporcu cezalandırılıyor, neden Jamaica’ya yıllarca clenbuterol maddesini sattığını itiraf eden Meksika’lı ilaç satıcı uzmanın sözlerin doğrultusunda hareket edilmiyor? Üstelik o madde bir çok sporcuda çıkmış ise…

Alberto Salazar uzatmalı komedisi, Paula Radcliffe parodisi, araştırılıp hala açıklanmayan, yakalanan ve rüşvetle kurtulan 225 sporcu trajedisi, Justin Gatlin vukuatları ve karşılığında bazı temiz rus atletlerin kontrastı...Kısacası her şey atletizmin bittiğini anlatmaktadır. Bu ağır tabloya eski başkan Lamine Diack ve  oğlu İnterpol’den arananlar listesine girmeleri, kurumun eski Media sorumlusu, daha sonra, Genel sekreter olan Nick Davies’in rüşvet cezası alması, Monaco’lu memurların aldıkları tüm kararları sorgulanan hale getirmiştir.

Rus atletlere yarışma hakkını alarak, diğer ‘’temiz’’atletleri koruyorum demek çok komik, son derece çifte standart kokan bir uygulamadır. Doping problemi tüm Dünya sporu problemidir, bunu yukarıdaki  kısa örnekler açıkça göstermektedir. Bir gün izin çıkarsa, kötü niyetli rakipler ortamına denk gelmeyeceklerini kim garanti eder?

Ertan Hatipoğlu

KENDİ İNTERVALİNİ BUL!

İnterval antrenmanda dinlenmeleri belirleyen formüller yoktur. Her şey sizin o anki fiziksel durumunuz, antrenman seviyeniz, hatta  antrenmandan önce ne kadar su ve gıda tüketmenize bağlıdır. Bazen dinlenmek için saniyeler, bazen ise, dakikalar gereklidir. Hocalar'ın bir büyük kısmı vücudun iç hislerine konsantre olunmalı, oradan gelen sesleri dinlenmeli, diye düşünmektedir.

Dinlenme aralar hareket kalitesini direkt, her antrenman sonrası dinlenme süreçlerini  dolaylı etkilemekteler. Eğer az dinlenme ile koşularımızı yapıyorsak, daha az kuvvetimiz kalırken, antrenmandan sonra daha uzun toparlamamız gerekecektir.

Dinlenme araları her zaman ayni olmaları koşul değildir. Antrenman sonlarına doğru daha fazla dinlenme ihtiyacı gayet normaldir.

Dinlenme araları sadece cinsiyet, antrenman seviyesi, yaş gibi faktörlere  değil, uyku düzeni, gıda rejimi, toparlanma prosedürleri gibi, faktörlere de bağlıdır.

Solunum ritmi ve nabzınızı daima kontrol altında tutmalı, dikkat ile takip etmelisiniz. Herkesin kalbi farklı kapasitelidir, ama 160 nabız  altına inmek  gerekir.Bir çok elit koşucular için bu rakamlar 130-135 kadardır. Ancak oralarda nefesiniz rahatlar, rahatlık geri gelir ve bir sonraki koşuya hazır hissedersiniz.

Kendi vücudunuzu hissetmeyi öğrendikten sonra, oradaki tüm değişimleri algılar, ne zaman  ve ne sürat ile koşmanız gerektiğini bileceksiniz. Güçlü ve zayıf taraflarınızı belirlerken, istatistik verilere bakmalı, oralarla kıyaslayıp, kendi dinlenme aralarınızı belirlemelisiniz. Ayrıca, o verilerden fazla sapmalar tespit ederseniz, büyük ihtimal hastalık veya sürantrene durumu olabilir.

Antrenör ile çalışırsanız, programınız sizin kapasitenize göre olacaktır.İnternette dolaşan binlerce antrenman programı ortalama istatistik verilere göre yapılmıştır. Uzman antrenman programa rağmen yine de, bazen, kendi iç hislerinizi dinlemeli, ona göre yükleme ve dinlenmelerinizi konuşarak optimalleştirmeniz gerekir.

Yeni dönem  yeni interval antrenmanlarına geçildiğinde, yeni nabız ve nefes verileri daha ilk antrenmanlardan itibaren dikkat ile takip edilir. Vücut kendisi dinlenme aralarını belirlerken, yakından takip ve not edilmelidir. Yeni intervaller ile yapılan 3-4 antrenman sonrası, dinlenme aralarınız oturmuş olacaktır.

Ertan Hatipoğlu

KOŞUCUNUN ZAMAN YÖNETİMİ

                                    

Bir çok koşucu iş, aile derken, fazla zaman bulamaz. Antrenman saatlerini belirlerken oldukça zorluk çekerler… Koşu ve iş saatlerini kombine etmek, birbirine zarar vermeden, nasıl yapılır?

Kendi zaman ayarlanması için bilinen ''zaman yönetimi'' tekniği yardımcı olacaktır. Haftalık yapılacak işlerini not edip, her gece ertesi gün planınızı yapmalısınız. Plan mutlaka yazılı olmalı. ''Aklımda kalır'' yöntemi size işe başlamadan kaybetmenizi, bir çok işinizin aksatmasına yol açacaktır.

Uzun vadeli planlar yapmaktan çekinmemeli. Aylık, hatta senelik planlar yazabilir, ileride ne gibi koşulara katılmak istediğinizi balirtmelisiniz. Planlarınızın bazı bölümleri tutmasa da, kendi amaçlarınıza daha odaklı olacaksınız.

Eğer  akıllıca antrenman, dinlenme, yükleme miktarlarını gün ve haftalara dağıtabilirseniz, antrenman ve dereceleriniz daha verimli  olacaktır. Yarın kaç kilometre, ne tempo, ne nabız ile koşmanız gerekli biliyorsanız, zaman ve dilim açısından daha net karar vereceksiniz. Mesela, yarın 10 km. 50 dakikada koşmayı planladıysanız, 5-er dakika ısınma ve gevşeme ilave eder, 1 saat 5-7 dakikada bitirmiş, başka işe koşmaya hazır olacaksınız. Planınızın dokunulurluğu net olmalıdır!

Plan öncelikleri, önemli ve daha az olanlar belirlenmeli ve ona göre çalışmalısınız. Bu size geç saatlere kadar çalışmaktan kurtaracak, antrenman kaçırmanızı engelleyecektir. Sağlık sporcular için kritik değil, ama maraton ve triatlona hazırlananlar için, bir antrenman eksik olması, tüm planı altüst edebilir.

Spor hayat tarzınız olursa, her zaman antrenman fırsatı bulunur. İşten eve giderken çok zaman kaybediyorsanız, iş yerinize spor çantanızı getirerek, giyinip, evinize koşmayı deneyebilirsiniz. Tersi de olabilir, her ikisi de… Çok uzak ise bisiklet deneyebilir veya yarı mesafe bisiklet, yarısı koşu! Yakınlarda park varsa çok şanslı, yoksa caddelerde koşar, yine şanslı sayılırsınız.

Son zor ihtimal olarak öğle arasında koşun, fazla uzun değil ise, fitness salonunda birkaç güçlendirici hareket yapıp, yemeğe gidin. Zaman alıcılara izin vermeyin, sosyal medya yerine antrenman yapın. Zor işleri her zaman günün ilk bölümüne yerleştirin.

Sonunda motivasyonunuzu yüksek tutup, diğer koşucuların başarılarını okuyun. Başka koşucular ile her zaman diyalog içinde kalın!

Ertan Hatipoğlu