PLANK İLE KİLO VERİLİR Mİ?

                                    

Yaz yaklaşırken birçok insan fiziksel olarak iyi görünmek ister. Büyük oranı bunu minimum uğraş ile başarmayı düşünmektedir. Genelde, plank hareketleri ile kilo vermek, 1-2 beden inilecek, diye umut edilmektedir. Plank - çok yönlü, tüm vücut kaslarını güçlendirebilen bir araçtır. Her gün ile ısrar ile çalıştırılırsa, çeşitleme uygulanır, zorlaştırırsa, istenmeyen kilolar gider mi?

Her şeyden önce Plank bir statik harekettir. Temel türünde, gücün olduğu kadar yatay pozisyonda durmak vardır. Güç açısından sonuç inanılmazdır; karın, bel, sırt, baldır, omuz ve kol kasları çok kuvvetlenirler.

Plank bir çok fitnes programın içine dahil edilmiş, gereken yerini almıştır. Kasların ‘’kuruması’’ için gereklidir. Bel ağrıların geçmesi için de kullanılır.Ayrıca, yan ‘’pirzolaların’’gitmesinde, bira göbeğin kaybolmasında rolü büyüktür.

Plank hareketin faydası sıkı diyet ile, ancak başarılı sonuçlar vermektedir. Her gün çalışma şeklinde 2-3 hafta sora olumlu değişimler görünmektedir. Yağı oranı 20% altında olanlar, ‘’baklavaların’’çıktığını rahatlıkla görebilirler. 

Diyet yapılmaz, yemeklere dikkat edilmese, biraz güçlenmekten başka olumlu değişimlerin olduğunu görmek imkansızdır. Tabi ki, eski bel ağrılar eskisi gibi rahatız etmeyecek, ama günlük kalori miktar azalmaz ise, kilo vermek hayale dönüşür.

Peki, ne yapılmalıdır?

Plank yanına, haftalık 2-3, dakikada 130-140 nabızlık, 40-45 dakikalık koşu ilave edilir. Bu hamle günlük fazladan alınan kalori miktarını yok edecek türdendir.

Plank 4-5 seri 50-60 saniye ile başlanırken, her hafta, her hareketin süresini 20 saniye ile arttırılmalıdır. Plank çalışmasından sonra, koşu çok iyi bir seçimdir. Süper bir seçim ise, plank hareketini dairesel antrenmanın içine katmaktır. Tabi, koşudan sonra...

Eğer, bir ay sonra hala bir olumlu kıpırdama görünmez ise, tüketilen kalorilen yeniden gözden geçirmeli, akşam 20.00-den sonra yemekten başka her şey yapılır.

Not: Antrenmanlara başlamadan Doktor kontrolünden geçmeyi unutmayın!

Ertan Hatipoğlu

BİZDE NİYE YILDIZ FUTBOLCU KIT YETİŞİYOR?

Avrupa’da 3 milyonluk türklerden neden 80 milyonluk Türkiye’den daha iyi ve sayıca çok fazla futbolcu yetişiyor sorusu son yıllarda gittikçe artan tempo ile, özellikle medya ve futbol çevrelerinde sıkça konu olmaktadır. Genelde, medya ve futbolun içindekiler farklı görüşleri öne sürerken, altyapı ve elit futbolda çalışanlar topu birbirine atmaktalar.

Biz futboldaki eksikler ve yetersiz olanları biraz başka, atletizm kültürü prizmasından geçirdik ve gördüklerimizi anlatmaya karar verdik.Tabi, problemin bir çok tarafı vardır, ama biz iki temel yanlışlığa, eksikliğe parmak basmaktayız. Peşinen söylememiz gerekiyorsa, her iki neden altyapı organizasyon ve antrenman bilgisi boşluk ve yanlışlardan kaynaklanmaktadır.

BİRİNCİ nedeni daha önce tespit etmiş, küçük yaşta futbolcuların maçlarını büyük sahalarda oynatılması yanlış olduğunu vurgulamıştık. Aslında bu konuda son 2-3 yılda olumlu düzenlemeler var, ama yine yetersiz olduklarını düşünmekteyiz. Örneğin 11-12 yaş grupların mini sahalarında oynaması doğrudur, ama 14-15 yaş kategorisini de dahil edilmesi gerekir! Nasıl ki, 14-15 yaşında bir atletin eline erkek güllesi(7,257kg.), disk, çekiç, cirit verirsen ondan iyi teknik uygulaması ütopik olur, alet sporcuyu ‘’ezer’’, böyle de, o yaşta futbolcuyu o büyük sahada oynatılırsa ‘’dan-dun’’dan başka bir şey beklenmezdir. Özellikle, takım oyun şablonu eksik veya yoksa...

Kısaltmış oyun süresi, örneğin 2x30 dakika sadece işlevsel çözümdür, oyunun ferdi, takım teknik ve taktiğe katkısı yoktur.

İKİNCİ nedene gelince, tamamen antrenman-eğitim boşluktan veya mevcut olduğu yerlerde, yeterince ısrar etmemek ve çeşitlemeler uygulanmamaktan kaynaklanmaktadır. 

Sürat niteliği iki oluşumdan ibarettir. Fule(adım) sıklığı (frekans) ve fule uzunluğu sürati etkileyen faktörlerdir. Fule sıklığı ergenlik çağı (12-13) yaşa kadar gelişmeye müsait olup, daha sonra vücut büyümeye ve hantallaşmaya başladığında ilerlemesi zordur. Ergenlik yılları geldiğinde, kuvvetlenmeyle birlikte, fule uzunluğu artmaktadır. Kısacası, frekans çalışmalarını ağırlıklı olarak 6-13 yaşlarda yapılması gerekir. Beyin o frekansı ilk önce algılamalı ve en-çabuk, uygununu yerleştirip, uzun yıllar devreye sokabilmelidir.

İşte, bu yaşlarda eksik veya yoksun frekans çalışmalardan dolayı, bizim futbolcular sürat niteliğinin sadece bir oluşumunu geliştirerek yetişmekteler. Bu eksiklik yetişkin yıllarında bariz görünmekteyle birlikte, futbolumuzu başarısız kılmaktadır.

‘’Hocam, biz frekans çalışıyoruz!’’duymaktayız...

Olabilir, ama yeterince ısrarlı ve çalışmaların tüm metot ve nüansları ile, bunu yapmakta mısınız? Aylar boyu, haftada ortalama 2-3 kez çalışılıyor mu? Özel çeşitleme, kontrast metot, hafifletmiş ve zorlaştırılmış şartlarda koşular, özel koşu drilleri, ses liderleri ile koşular, azalan adım mesafesi ile hareketli koşular, zamana karşı, değişik açılarda diz çekmeler, yer merdivenlerde yüzlerce hareketler kullanmakta mı?

Bilmemek ayıp, tabi, ama öğrenmemek daha da büyük ayıptır! 

Ertan Hatipoğlu

İAAF BAŞKANI LORD SEBASTİAN COE’YE AÇIK MEKTUP

Sevgili Seb, değerli Lordum Coe,

Kurumun başına geçeli yaklaşık 3 yıl olacak, değerlendirme zamanı geldi ve geçtiği için, Siz’e açık mektup yazma ihtiyacı duydum. Kendim ülkemde kenara alınmış olsam da, sevdiğim sporun gidişatını takip eder, Dünya atletizme katkılarım olduğundan, aynen Siz’in gibi ileriye gitmesini çok isterim. Bu konuda ayni taraftayız...

Göreve geldiğinizde, bir çok kişide ‘’Acaba Coe devrimci mi, yoksa sadece bir reformist mi olacak?’’sorusu kafalarda dolaşmaktaydı. Ben şahsen, Siz’in tam bir devrimci, bataklıkta olan bu sporu sadece reformlarla değil, devrimlerle aşacağınızdan emindim. Böyle bir karakter, kahraman sıradan reformlarla zaman kaybetmeyecek, direk neşteri vuracağını düşünüyordum. Uzun zaman atletizmin içinde olan, sporcu ve antrenör: ‘’O bir İngiliz, hemde Lord, unutma! Birkaç reformdan başka bir şey bekleme!’’diyor, ısrar ediyordu.

Sevgili Seb, şimdi çizgiyi çektiğimizde, atletizm ileriye değil, daha da geriye gittiğini açık görmekteyiz. Eski ‘’dinozorları ‘’bitirmek, atletizm tenis benzeri reyting puanlamasını uygulamak gibi reformlar bir makyajdan fazla bir şey olmadıklarını çocuklar da bilir. Eskilerden kurtulmak, kendi ekibini kurmaktan çok uzak bir hareket olmazken, tenis usulü reyting puanları getirmek, atletizm severleri daha da uzaklaştırmak demektir. Başkanları maksimum 12 yıl iktidar, Konsey ve Komisyon üyelerin 20 yıl ile sınırlamak, neyin nesi? Bu mu devrim? 

Ya, sporcu ve ekiplerin kazancına de demeliyiz? Kocaman Dünya rekoru kırılmakta ve İAAF ödülü sadece 50.000$!? Antrenör, menajer, masör, doktor payı düştüğünde sporcuya kalan kocaman bir... Rakamda bir sıfır eksik, sevgili Seb, Siz de neden eksik olduğunu çok iyi bilmektesiniz! 

Birincisi, Atletizmi profesyonel yapamadınız. Bahis, İddia gibi unsurlar devreye girmedikçe, öyle komik rakamlarla çalışmaya devam etmeye mahkum olmaya devam edeceksiniz. Futbol, basket, voleybol, tenis yoksa yanlış yoldalar mı?

İkincisi, derhal ‘’anti dopinge’’ harcadığınız paraları en-az 50% kısmalı! Kontrol yapmayın demiyorum, tabi, ama süratle başka kurumla değil, kendi bünyenizden denetçilerle bunu yapmanızı şiddetle arzulamaktayım. İAAF bağlı kendi denetleme kurumunuzu kurmalısınız. Ancak öyle, o konuda daha az harcar, üstelik kimselere de ‘’fazladan aziz’’ olma fırsatı verip, zarar görmez, kurumunuzun imajını korursunuz.

Yoksa futbol, basketbol ve voleybol sporları, malum kurumu uzak tutarak yanlış yoldalar mı? Onlar gibi virtual yarışlara geçsek, Diamond Liglerini ayrıca dünyadaki çocuklara sanal da oynatsak, kötü mü olur, sayın Başkan?

Aslında, Sizin de o malum kurumdan kurtulup, kendi denetleme mekanizmanızı kurmak istediğinizi çok iyi bilmekteyim. Ama, her denemenizde kendi ülke Parlamentonuz Sizi ne kadar çok sıkıştırdığını da bilmiyorum, değil...

E, zor, değerli Coe, hem Başkan, hem de ülkenizde Lord olmak...

Politik ayrımcıklara, atletizme yıllarca büyük katkılarda bulunmuş, adeta ''kitabını yazmış'' Rus atletizme tavrınız ve beraberinde sporumuza getirilen o tahribatlarından söz açmayacağım. Sadece, son salon Dünya atletizm şampiyonasını kaç ülke izlediğini sormam, yeterli olacaktır...

Yoksa, İAAF görevlerinden biri, sporu tüm Dünya’ya yaymak değil miydi? 

Saygılarımla:

Ertan Hatipoğlu-eski atlet ve antrenör, yeni Atletizm sever..

SİGARA İÇENLER NASIL KOŞMALIDIR?

                                        

Bir çok sigara tiryakisi koşmak ister, ama nasıl yapacaklarını bilmezler. Genelde, koşu kalbi fazladan zorlayarak, sigaranın zararlarını arttıracak, diye düşünürler. 

Eğer sigaradan vazgeçilemiyor, ama koşmak isteniyorsa, adım adım ilerlenir.

Birinci adım, tabi ki, doktor raporundan geçmelidir. Genel muayene, EKG, kan tahlili, akciğer röntgeni...Aslında, birinci adım sadece sigara içenler değil, tüm acemi koşucular için geçerlidir.

Sigara içenlerin akciğer işlevliği bastırılmaktadır. Hava ve kan arasında gaz paylaşımı zorlaşır.  Bundan dolayı sigara içenlerde nefes darlığı, zor nefes alma hissi doğar. Bronşların iltihaplı durumda olmaları, beraberinde öksürük, boğazda zedeleme getirmektedir. Ayrıca, kardiyovasküler sistem ağır bir yüklemeye maruz kalırsa, basınç yükselir, kan hızla pıhtılaşma     riski ile katlanır. Kısacası, sigara içen bir insan devamlı oksijen borçluğu durumunda yaşamaktadır, dolayısıyla kalbi devamlı aşırı yüklemelere maruz kalmaktadır.

Yukarıda durumlardan dolayı, uygun yükleme antrenmanları bulmak çok önemlidir.

İkinci adım, yürümekle başlamaktır. Özellikle, sigara içenler için MECBURİDİR! Daha sonra yavaş tempolu koşulara geçilir. Çabuk yürüyüş vücudu ‘’hazır ol!’’-a sokarken, kan akışını hızlandırır, filtrelenme kabiliyetini arttırmaktadır. Acele edilmemek, en-önemli prensip olup, ilk 3 hafta her antrenman 20 dakikadan fazla olmaması gerekir. Bir birim antrenmanda 2-3 dakika yürüyüş, 1-2 dakika yavaş koşu ile kombine edilmesi gerekir. 3. hafta 1-2 dakika yürüyüş, 2-3 dakika koşu ile harmanlamalıdır.

4-5 haftalarda 25 dakikaya ‘’terfi’’ edilirken, koşu süresi 3-4 dakika, yürüyüş, 1-2 dakika olarak gerçekleşmelidir.

Bundan sonraki süreçte her iki haftada bir antrenman süresi 5-er dakika arttırılırken, her hafta koşuya 1-er dakika ilave edilir, yürüyüş 1-2 dakikada sabit kalmaktadır. Normalde, 3 ay sonra insan 30 dakika hiç yürüyüş yapmadan koşmalıdır.

Özellikle, sigarayı hala bırakmayanlar için koşu sürati yavaş olmalıdır. Çok teferruatta girmeden doğru koşu hızı şöyle anlaşılır; Koşu esnasında rahat telefon veya partnerle konuşa biliyorsanız, temponuz iyidir, demektir! Nabız dakikada 120-130 üstünde değildir anlamına gelir. Tam tersi, koşu konforu kaybolmuş, ‘’hava yetmiyorsa’’, acil koşuya son verip, yürüyüşe geçilmelidir. Bazı günler koşu ‘’gitmez’’... Koşucu kendini ağır hissederken, zorlandığını fark etmelidir. Hemen daha fala çabuk yürüyüş, daha az koşu moduna geçilmelidir.

Antrenman yerleri dikkatle incelenmeli, park, sahil, yumuşak patikalar aranmalıdır. Kaliteli, yumuşak tabanlı ayakkabı çok önemlidir. Her antrenmandan sonra nefes ile ilgili, rahatlayıcı hareketler yapılmalı, esnetme ile yükselen nabız normalleşmesi gerekir.

Antrenman günleri içilen sigara sayısı azalması şarttır. Antrenmana 2 saat kala son sigara içilmeli, antrenman motivasyonu kaçmamalıdır. Antrenman sonrasına gelince, ilk sigara 30 dakika sonrasına taşınması gerekir. Daha fazlası büyük başarı demektir.

Sigarayı bırakmaya kesin karar verin! Kendini yenebilen herkesi yener...

Ertan Hatipoğlu