KAS AĞRILARINI HAFİFLETEN YÖNTEMLER

                       

Aslında, kas ağrılarını hepimiz sevmekteyiz. Onlar iyi bitirilmiş bir işin, çalışmanın en-büyük ispatıdır ve bedenimiz bunu hissetmektedir.Tabi, kapsamlı, şiddetli ağrıları kimse istemez, en-azından çabuk kurtulmaya çalışır.Bu tür ağrıları her sporcu olan, olmayan bilir bilmesine, ama genelde, laktik asidin birikmesine bağlanmaktadır.Ağrılar bir çok kez yüklemelerin şokundan kaynaklanmaktadır.

1-2 gün sonra gelen o ağrılar, kaslarda oluşan o küçük kopmalar ve iltihabi sürecin neticesidir.

Kas ağrıları sadece şiddetli yüklemeler sonucu değil, yeni hareketlerin yapılmasından ve sporcunun antrenman seviyesine bağlıdır.

Neticede, kasların işlevliği azalırken, eklemlerin esnekliği kısıtlanmaktadır. Peki, çabuk kurtulmanın yolları nedir?

Gıda olarak, daha fazla mantar ve vişne suyu tüketmelisiniz!Mantar vücutta tüm iltihaplanmalara karşı çok iyi bir silahtır. Mantarda fazla olan polisakkaritler sitozin bileşiklerini azaltarak, iltihapları yok etmekteler.

Vişne suyu antioksidanlara zengin olduğundan, kaslarda iltihaplanma sürecini azaltmaktadır.Burada sadece, şekere dikkat edilmesi gerekir!

Antrenmandan sonra 5-10 dakikalık gerdirme, toparlanma sürecini arttırırken, sıcak vücuda yapılan hareketler esnekliği ilerletmektedir. Ağırlık antrenmanından sonra 15 dakika bisiklet kullanmak, örneğin daha az kas ağrılara maruz kalmaktadır.

Kas ağrılarına karşı bir başka ‘’silah’’her türlü masajdır. Masaj kas hücrelerinde mitokondrileri aktife ederken, onların işlevliliğini ve toparlanmasını sağlamaktadır.

Bölgesel kas ağrılarında sıcak ve soğuk kompres uygulayarak, kan damarlarını genişleterek, laktik asidin bölgeden gitmesini yol açılmaktadır.

Kas ağrıları bölgesel değil ise, o zaman sizi buz küveti davet etmektedir. O ortamda her tür kas hasarların onarımı hızlanırken, yapılan araştırmalara göre, buz banyosu kas ağrılarını 20% azaltmakmış.

Son olarak, kullanılan giyim malzemesinin önemini vurgulamamız gerekir.İyi kan dolaşımı sağlayan malzeme, vücudun kas ağrılarını getiren enzimlerin temizlemesine yardımcı olmaktadır.

Sakın küçümsemeyin, bilime karşı gidilmez!


Ertan Hatipoğlu

KASLARIN BÜYÜMESİ İÇİN KAÇ ÖĞÜN, NE KADAR PROTEİN?

Yemek yerken çok protein alarak kaslar çok büyücek düşüncesi size mantıklı gelebilir, ama vücut işlevliliği öyle kurulu değil. Bir öğünde kasların emilim miktarı sınırlıdır.Uzmanlara göre, o miktar 25-35 gram olarak belirlenmektedir.

Protein emilimi aslında, ‘’kasların inşası ve onarılması’’anlamını taşımaktadır. Antrenman sırasında yüklemeler kaslara küçük hasarlar oluşturmaktadır.Elit sporda özellikle, o hasarlar daha da artmaktadır. Onları tamir eden, kasları daha büyük, yeni ve daha güçlü kılan proteindir.

Bir öğünde 25 gram proteinden az tüketiliyor ise, kaslardaki hasarlar ‘’madde yetersizliği’’yüzünden olduğu gibi kalmaktadır.

Eğer, 35 gram miktarından fazla alabiliyorlarsa, onarım maddeleri mevcut olup, gerekeni yapmaktadır. Fazla proteinin yönelecek iki yönü var; Ya vücudun başka bölümlerine, ya da tuvalete gitmektedir.

Kısacası, bir öğünde kasların emilebilecek sihirli rakam 35 gramdır.

Bakalım o rakam yaklaşık ne gıdalardan alınabilir:

200 gram süzme peynir(bir su bardağı)-28 gram protein

200gram yoğurt+bir avuç kuru yemiş-25 gram protein

porsiyon pirzola, balık veya piliç eti- 28 gram protein

3 yumurta+ 3 sade beyazı-27 gram protein

1 ölçek whey protein tozu- 25 gram protein

Başka bir deyişle, karnını büyük miktar sınır eti ile doldurup, kasların daha büyük olacak anlamına gelmez. Normal porsiyon tavuk göğsü örneğin, vazifeyi, yani kasların büyümesi ve onarımını yerine getirecektir. Aslında, gereğinden fazla protein tüketerek, başka faydalı besinlerden maruz kalmak anlamına gelmektedir. Sebze,  meyve, sağlıklı yağlar ve buğday gibi gıdaların tüketim kısılması, kasların toparlanmasına engel olmak demektir.

Antrenmandan sonra kocaman shake veya sucuklu omlet tükenmesi şart değildir. Araştırmalara göre, kasların proteine hassasiyeti 24 saat devam etmektedir.

Günlük öğünleri fazla kılıp, protein fayda sınırını aşmadan, ne güdülür?

Ertan Hatipoğlu

ÇAVDAR DRİLL(tenis)