FENERBAHÇE’NİN KAMP ALERJİSİ

Sezon başındaki kamp komedisinden hiç bahsetmeden geçelim ki, hakkında çok konuşuldu, eleştirilmişti... Şimdi devre arasındaki o küçük fırsatı büyüterek, değerlendirmek yerine, yine ‘’kısa çop’’ çekilmektedir.

Dick Advocaat ve ekibinden bunu beklemiyorduk…Bizzat kendileri ‘’12 kuyudan su taşıyarak’’, sayısızca ''yama'' yapıp, takımı aylarca ayakta tutmaya çalıştılar. Tuttular da…Kucaklarında buldukları sezon başı boşluğu ellerinden geleni ile, kapatmaya çalıştılar. Milli ve bir çok haftalarda ilave çalışmalarla takımın eksik olan fiziksel niteliklerin seviyesini artırmaya uğraştılar. Devre arası onlar için bir nimet, büyük bir fırsat gibi durmaktaydı…

Durmaktaydı, ama maalesef, artık durmuyor! 06 Ocak, Antalya’da başlayacak hazırlık kampı sadece 6 gün sürecek!? Buna kamp denilebirse…Hani ‘’bir hava alayım’’derler ya…

Bir kere, kamp yeri Antalya olarak seçilmesi yine kötü bir seçenektir, zira özellikle ocak ayında oralarda fazla yağmur yağmaktadır. Mersin yer olarak çok daha isabetli olurdu, ama bu kadar ince noktalara inmeyelim! Malum, futbol camiası ince işlere karşı alerjisi vardır…

Takımın son lig, Trabzon maçı 26.12.2016 tarihinde yapılacak ve futbolcular o kocaman 11 gün( 6.01 kadar) Yeni yıl, Christmos nedeni ile dinlenmeye bırakılacak. Muhtemelen ferdi antrenman programı ellerine tutuşturalacak…O sürede yarısı planları uygulayacak, yarısı kilo alıp, nefes nefese kendilerini Antalya’ya atacaklar.

Antalya’da 6 günde tüm eksik vazifeler çözülecek, İstanbul'da rötuşlar yapılıp, lige ‘’bomba’’ gibi girilecektir!? Buna inanan varsa, parmak kaldırsın!

2. yarı ilk lig maçı 15.01 tarihinde, ocak ayı boyunca, Kupa ile beraber, toplam 4 maç var. Sezon sıkışık, diyorlar…Daha iyi ya, o zaman, Ocak ayın tamamı ile Antalya’da ol! Oralarda maçlarına git, gel! Sıcak ortamda, ailevi problemlerinden uzak antrenmanlarını yapar, güneşli günlerin fazlalığını kullanıp, toparlanmanın, yenilenmenin, antrenman performansın artışlarından faydalanırsın. İster kumda, ister mis gibi ormanda koşturur, kaplıcalarda rahat uzanırsın.Kısacası, adam gibi hazırlanırsın. Korkma, ilk maçlarını kaybetmeyeceksin! 3 puanlık sistemde kaybetsen, ne yazar?

Fenerbahçe kulübün özellikle son 17 yıldır bir hedefi vardır.UEFA kupasını kaldırmak, şampiyon olmak arzusu belirgin bir şekilde gözükmektedir. Aykut Kocaman döneminde bu hedefe oldukça yaklaşılmıştı…Maalesef bu ‘’cüce’’hazırlık ile, İstanbul'a  hemen sokulma ile, imkansız gözükmektedir.

Yine makyaj, yine yamalar bizi beklemektedir, anlaşılan…

Ertan Hatipoğlu

SPORDA BELİRLEYİCİ 3 GEN

            

Hayatlarında spor yapmayan iki kişiyi kısa ve uzun mesafede yarıştırırsak, genelde birinde biri, diğerinde diğeri kazanır. Daha sonra hafif ile çok sayı, ağır halter ile maksimal kaldırış uygularsak, kesin çelişkili, genelde değişik sonuçlar alınır.

Fiziksel niteliklerin ilerlemesini sağlayan 3 gen yukarıdaki örnekte çelişkili ve değişik sonuçları belirlemektedir.

İnsanları fiziksel aktivitesinde en-çok rol alan ACE adında gendir. Akciğer, kalp ve böbrek, üreme organları, bağırsak ve beyin dokuların damarlarında bulunan anjiyotensin dönüştürücü enzim oluşumu için sorumludur. Genin temel işlevi miyokardı beslemektir.

Araştırmalarda ACE D ve Y harfli alelleri kullanmaktadır.

D-alel mevcudiyeti nedeniyle artan kan hacmi kan basıncıda bir artışa neden olur. Onlar sayesinde vücudun ve kalp kasında büyüme oluşmaktadır. Bu durum özellikle dayanıklılık istenilen branşlarda büyük bir artıdır.

Aksine, Y-alel ters genotip hesapları olduğu için organ ve kaslarda büyüme olmaz. Uzun boylu ve sıska olması gereken sporlarda avantajdır.

DD genotip taşıyıcıları sürat-kuvvet nitelikleri gelişimi kolay, YY ise, dayanıklılık teşvik etmektedir.

Bir sporcuda DY-genotip varsa, nitelikleri normal  gelişecektir. Normal gelişmekle hiç bir zaman Dünya starların arasına girilemez, hatırlatırız! Araştırmalara göre, dünyada DY ara, genotip tipi yaklaşık 50% insanlarda bulunmaktadır. YY-27%, DD ise-23%.

2. belirleyici  ACTN3 protein genidir. O bir alfa-aktinin-3, çabuk kas liflerin içinde olan, ayni ismi taşıyan bir protein. Çoğu insanda süratli kas proteini normal oluşurken, genetik bilimde R harfi ile kodlanmaktadır. Oluşma gerçeklememiş ise, X sembolü ile işaretlendirilir.

RR- sürat ve çabukluk içeren sporlarda avantajdır. 

XX-  hiç bir zaman RR tipleri yakalayamaz, gerilerde kalırlar.

XR-  bir çok insana ait, normal gelişimi ve sürati ancak sağlar.

3. belirleyici gen PPARA. Yağı asitlerin oksidasyonunu gerçekleştiren bir receptor.Glikoz, yağı ve enerji metabolizmayı düzenler. Kasların oksijen kapasitesini arttırır.

GG- dayanıklılık çok artar, kilo verilmekte hiç zorlanılmaz. Verilen kilolar geri kolay gelmez.

CC- yapılan diyet ve kaybedilen kilolar çabuk geri dönmektedir.

İnsanın gen tipini belirlemek özel testlere tabidir. Bir çok ülkede genç sporcuların branşlaşmasına yardımcı olan testler yapılmaktadır. Biz ise, hala göz kararlarımıza, hislerimize, kişisel çıkarlarımıza göre sporcularımızı yönlendirmekteyiz!

Ertan Hatipoğlu

OSMANLISPOR’UN UZUN ANKARA HAVASI

                                  

Osmanlıspor bu sezon herkesin hayretle, bir çok profesyonelin de kıskançlık ile izlediği bir takım haline gelmiş durumda. Lig’teki başarılı maçların yanı sıra, Avrupa’da zor gruptan, hem de lider olarak tamamlaması iyi bir sürpriz olmuştur.

Başarılı bir takımın arkasında iyi bir kadro, teknik ekip, akıllı yönetim ve ateşli taraftar olduğunu bilmekteyiz. Bizi asıl ilgilendiren antrenman-eğitim sürecinde yapılanlardır.Oralardaki hatalar takımı asla başarılı kılamaz, çünkü…

Kısacası, Osmanlıspor'un bu sezonki antrenman hamlelerini incelerken, başarısının arkasındaki o hamleler göze batmaktadır.

Birincisi, takım oldukça fazla bir zaman sportif formun zirvesinde kalmayı başarmış durumda. Sportif forma ulaşmak başka, orada  fazla kalmak bambaşka bir meziyettir. Ferdi bakıldığında bir sporcu en-fazla 6 hafta sportif formun zirvesinde kalabilmekte, daha sonra kaçınılmaz olarak, düşmektedir. Sadece ‘’üst pilotaj’’ teknik ile donanımlı antrenörler bu süreci-8, çok nadir ise 9 haftaya taşımaya bilmekteler. Reşit Akçay’ın bu sezonki uzun performansı bunlardan biridir. İşte, bizi alkışlamaya sevk eden olay budur!

Osmanlıspor bu sezonki hazırlık hamlesini tüm Avrupa futbolcuları Euro 2016 eleme turlarını dikkatle izlerken, Gerede, Çankurtaran mevkisinde 1500m. rakımda, ter dökerek başlamıştı. Bu erken başlayan hazırlığın sebebi  Avrupa’da 2 ön eleme maçları oynamasıydı. Kısacası, geçen sezonun bitiminden 2-3 hafta sonra, takım genel hazırlık dönemin  meşakkatli antrenmanlarına maruz kalmaktaydı. Avrupa maçları olsa da, neticede takımın genel hazırlık dönemi uzun tutulmaktaydı. İşte, bu uzun tutulan hazırlık dönemin meyvesi uzun formda kalması oldu!Birinci koşul yerine getirilmişti.

Hatırlayacak olunursa, Slaven Bilic’in Beşiktaşı 2 yıl önce, ön elemelerden gelip, aralık sonuna kadar formda kalmayı başarmıştı…Bu uzun formda süre yine uzmanlar tarafından çok konuşulmuş, tartışılmıştı…

Mustafa Hoca’nın bir başka öngörüsü, başarılı antrenman hamlesi gerçekten bizi hayretlere düşürmektedir. Takımını ‘’antrenmanlı’’durumda fazla tutarak, forma girmesini Avrupa ligi grupların maçlarına denk getirmesiydi. Bunu da şapka çıkartarak, kenara yazmaktayız…

Sportif formda uzun kalmanın bir başka nedenleri hiç kuşkusuz, antrenman-toparlanma ekseninde yapılan doğru hamlelerdir. Takım genelde çok diri, istekli ve taze görünmekteydi. Belli ki, antrenmanlarda modern metotlar ile yola çıkılmış, takımın toparlanması antrenmanlara göre, oldukça denk gelmektedir.

Tüm bu konularda bir başka artı, takımın kıta ikliminde, orta yüksekte rakımda ikamet etmesidir. Ankara’dan sıfır rakımlı deniz seviyesine gelip, rakiplerini ‘’vurmak’’uyum açısından çok daha kolaydır. O konum, uyumu gerçekleşmeyen takımı oynatmak gibi, fizyolojik hataların genelde önüne geçmektedir. Bu tür hatalar yapmayan takım, doğal olarak formda uzun kalma sürecine katkıda bulunmaktadır.

Osmanlıspor'un 1. Avrupa seferi gruplardan lider çıkarak son bulmuş, şimdi herkes, Pire'den başlayacak, 2.

merak etmektedir. Tabiatı ile…

Ertan Hatipoğlu

MONACO’DA DEĞİŞİM AGONİLERİ

           

Monaco’da yapılan Olağanüstü Kongre ve  büyük çoğunlukla alınan kararlar,  sporların kraliçesi olan atletizmin durumunu iyice ortaya koymaktadır. Değişim rüzgarlarına el kaldıran 182 ülke temsilcileri, ‘’sporların anası’’na, özellikle son 15-20 yılda gidilen yola ‘’stop!’’ dediler. O eski, romantik, dikkat çekici, asil atletizmi geri getirmeye kararlı görüldüler!

Aslında, Başkan Seb Coe’nin önderliğinde onaylanan reform paketinde neler vardı?

Atletizmin yönetmesinin daha ‘’merkezli’’daha ‘’özerk’’olmasını amaçlayan çift aşamalı bir plandır. 2017 yılında yürürlüğe girecek bir  geçici Anayasa ile başlanacak, daha sonra, 2019 yılında asıl, yepyeni Anayasa ile devam edilecek.

IAAF yeni Anayasanın nihai hedefleri arasında, Başkanların tek taraflı karar alma yetkilerini yok etmek, Monaco’ merkezin finansal istikrarı, imaj temizliği gibi, hamleler var.

İlk önce, artık o eski ‘’dinozorlar’’ dönemi bitecek. Artık her başkan en-çok 3 dönem(12 yıl) görevde kalabilecek. Konsey üyesi ve Komisyonlarda yer alma süresi 20 yılla sınırlanmış olacaktır. Merkezde onurlu davranış kurallarını ihlal edenlere Disiplin Mahkemesi kurulmaktadır. Sistemde faaliyet gösteren değişik Komisyonlarda cinsiyet ayrımı tamamen kaldırarak, eşitlik esas olacaktır. Tüm Dünyada üye ülkelerden eşit olarak, görevler dağıtılacak, bugünkü görüntü yok edilecektir.

Bakalım Lord Sebastian Coe ve ekibi bünyesinde kalan o eski ferdi çıkarlı, düne kadar  sporu yönetenleri aşabilecek mi! Bakalım sadece reformlarla nereye kadar gidilecek. Bakalım, siyaset kendi emellerine ulaşmak için atletizme daha ne kadar zarar vermeye izin verilecek. Bahis, İddia gibi finansal kaynaklardan uzak kalarak nasıl parasal istikrar, refah getirecek, bakalım! Asalak, iki yüzlü, malum o kuruluştan ne zaman kurtulacak, görelim...

Ama, yine de, bir yerden başlanmalıydı…

Ertan Hatipoğlu

BERDEVAM VİTAMİN KULLANMAK ZARARLI MI?

           

Sporcular çevresinde yukarıdaki sorunun net cevabını almak oldukça zordur. İnternette bir takım ‘’uzmanlar’’çelişkili görüşler vermekteler.

Genelde iki cephe oluşurken, HAYIR diyenler, vitaminlerin zararlı olmadıklarını ve devamlı alınması gerektiğini savunurken, EVET diyenler ise, dışarıdan, suni olarak alınan vitaminler bırakın faydayı, sporculara zarar veriyor, düşünmektedir.

Doğrusu nedir?

Doğru günlük beslenenler, vitaminlerini direkt tükettikleri gıdadan alırlar. Onlara vitamin takviyesi gerekmez. Yanlış, eksik beslenenler ise, korkmadan vitamin kullanmalı! Sentetik vitaminlerin molekülleri natüreller ile tıpatıp ayni. Sadece vitamin A ve D doz aşınımları sakıncalıdır, ama reçete talimatlara riayet edilirse, bir zarar gelmez.

    Ertan Hatipoğlu

3 ONLİNE-ANTRENMAN SİTESİ

İnternet eğitim hayatımıza hızla girerken, spor sektörü etkilenemeden nasibini almış durumdadır. Artık cep telefon yardımı ile antrenman alabilir, neredeyse canlı koçunuzun alternatifi oluvermiştir. Neredeyse derken, yine de unutmayalım, hiç bir online program sizin hareket tekniğinizi, yapılan hatalarınızı henüz düzeltemez. Yanlış teknik beraberinde sakatlıklar getirir, hatırlatırız.Henüz diyoruz, çünkü her an insanoğlu bunun gibi ayrıntıların üstesinden gelecektir.

FREELETİCS  kendi ağırlığınla, yoğun, dairesel antrenman programıdır. Standart program 15 hafta sürerken, Youtube resmen haftadan haftaya çalışanların fiziksel değişimini yayınlamaktadır. Çalışanların seviyesi ve cinsiyetine göre, antik kahramanların isimlerini taşıyan kompleks hareketler son derece iyi düşünülmüştür. En-göze çarpan tabi ki,  APHRODİTE kompleksidir.

3 aylık abone ücreti 26 euro gözükürken, ücretsiz versiyonu da mevcuttur, fakat orada bir çok hareket görünmez olacaktır. Android ve IOS sistemlerde mevcuttur.

Şuradan ulaşılır: https://www.freeletics.com/en

COUCH TO 5K bir koşu antrenman sitesidir. Yeni başlayanlar için…Program süresi 9 hafta olurken, sıfırdan başlayanlar için eğitim verir. Program bitiminde en-az yarım saat durmadan koşturmaktadır. Program ücreti 2.99$ Android ve IOS sistemlerde vardır.

Şuradan ulaşılır:  http://www.c25k.com/

SEVEN  zaman olarak kısa, ama yoğun antrenman programları içerir. Günde 7 dakika, 7 ay devam eden bir programdır. Online koçunuz size daha az kilo, süper kas konforu ve çekici bir görünüm vaat etmektedir. Sadece IOS-de!

Daha fazla bilgi:  https://itunes.apple.com/ru/app/semiminutnye-trenirovki-seven/id650276551?mt=8&ign-mpt=uo%3D4

Ertan Hatipoğlu

KASLARIN BÜYÜMESİ İÇİN GEREKEN…

            

Antrenman biter bitmez enerji toparlanmasına ihtiyaç başlar. Bundan dolayı karbonhidrat tüketime ihtiyaç duyulur.

Antrenman sırasında vücut ve özellikle kaslar ihtiyaçlarını glikojenden karşılarlar. Glikojen kas ve karaciğerde depolanır ve glikozun türevidir. Stokları karbonhidrat tüketerek dolmaktadır. Kas arttırmanın tek yolu, antrenmandan önce ve sonrası karbonhidrat tüketmektir.

Antrenman ardından  kaybolan enerjiyi, yarım saatin içinde tüketilen tüm kaloriler ile hem geri alınır, hem de kasların büyümesini sağlamaktadır. Bu arada gereken enerji alınmaz ise, kasların erimesi başlamaktadır. Bu yarım saat çok önemlidir ve ‘’karbonhidrat pençeresi’’ olarak adlandırılır. Önerilen çabuk karbonhidrat türleri şeker ve nişasta olurken, tavsiye edilen miktar ise, 60-70 gramdır.

Karbonhidrat dışında vücuda protein gerekmektedir. Çabuk emilimi olan aminoasitler en-uygun seçenektir. Toz veya kapsül şeklinde tüketilirken,  BCAA örneğin, isabetli seçim sayılır. Protein tozların emilimi uzun olduğundan antrenmandan önce alınmalı, antrenman sonrası ise, aminoasit kapsüller kullanma imkanı yoksa, protein şeyk türü tüketmek hiç yoktan iyidir...

  Ertan Hatipoğlu

SAKATLANINCA - SOĞUK MU, SICAK MI?

Sakatlık durumda ne zaman sıcak, ne zaman soğuk uygulanır çok önemli bir sorundur. Bir çok sporcu sakatlanınca buz uygularken, tereddüt eder, sıcak tedaviye ne zaman geçilir, bilmezler. Bakalım!

İki tip sakatlık vardır- akut ve kronik. Akut olanlar, spor esnasında ani oluşurken, daha çabuk geçerler. Kronik ise, zamanla artar ve daha uzun vadelidir.

Akut sakatlıklar ani olup, hemen veya birkaç saat sonra meydana gelirken, beraberinde oldukça fazla ağrı getirmekteler. Genelde, sakatlık nedeni net bellidir. Ayrıca akut sakatlıkların net belirtileri gözükmektedir- ağrı, şiş, kızarıklık, inflamasyon.

Kronikler yavaş oluşurken, bazen fazla ağrı hissettirmeden, gelip, geçerler. Genelde, fazla yüklemeden meydana gelirler, ama eski, yanlış  veya tam bitmemiş tedavi  neticesi olarak nüks edip, karşımıza ‘’dikilirler’’.

Akut sakatlıklara buz tedavisi şişmeyi ve ağrıyı azalttığı için en-uygun tedavidir. Hala…Buz kan akışını daraltarak engellerken, olay yerinde iç kanamayı durdurur. Buz ince havluda iyice dövülür ve sakatlık bölgesine 10 dakika çıvarı uygulanır. Sonra deri kendi ısısına dönmesi için fırsat verilir ve 2., 3. kez buz uygulaması  tekrarlanır. Günde birkaç kez 3 gün boyunca böyle!

Buz tedavisi sadece akut değil, kronik vakalarda da iyi sonuç vermektedir. Elit veya sağlık koşucular örneğin, her koşudan sonra diz eklemlerinde ağrı hissediyorlarsa, buz uygulayabilirler. İltihabı engellemek için…Asla antrenmandan önce buz uygulanmaz!

Sıcak uygulanmalar iltihap ve şişlik olmayan kronik sakatlıklara yapılmaktadır. Tutukluk hissettiren, devamlı kas veya eklem ağrısına sıcak en-iyi gelir. Kronik sakatlıkları olan sporcular problem yerlerine ısıtıcı pomatlar sürmeli, eklem veya bağı elastikiyetini kan akışını çabuklaştırıp, arttırmalıdır. Kas spazmların gevşemesi için sıcak en-doğru çözümdür. Hemen antrenmandan sonra, kronik vakalarda sıcak asla uygulanmazken, buz en-uygun yoldur.

Sıcak kompres 15 dakika çıvarında uygulanırken, sıcaklık kaynağı ile deri arasında mesafe ve izolasyona dikkat edilmeli! Deri yanmalarına yol açılmasın…

Nemli sıcaklık çok etkidir ve bir nemli sıcak havlu çok şeyi değiştirmektedir.

Daha ciddi ve 2 gün geçmeyen sakatlıklarda, mutlaka uzman doktora başvurulur.

Ertan Hatipoğlu

KOŞU TEKNİĞİ

           

Koşu tekniği hem elit sporcular, hem de sağlık için uğraşanlar için son derece önemlidir. Kötü koşan elitler hedeflerine ulaşmakta zorlanırken, ‘’sağlıkçılara’’bacak ağrıları ve sakatlıklar getirmektedir. Sert zeminde yanlış ayak basmaları ve sakatlık korkuları insanları gittikçe bisiklet ve makineli aletlere itmektedir. Her harekette olduğu gibi, koşunun da kendine ait tekniği var. Yeni, pahalı ayakkabı giymekten, çok fazla teknik ayrıntılar mevcuttur. Biraz dikkat ve değişimler ile, herkes açık havada antrenmanlarına başlayabilmektedir.

Her şeyden önce, koşarken önde bacağı altınıza çekmeli. Bir çok kişi bacağını çok ileriye atıp, ileriye gitmeyi zorlaştırmaktadır. Her adımda bu ‘’frenlemenin’’ faizi fazla birikmektedir.

Dikkat edilmesi başka bir husus ise, ayağın orta ve ön kısmına basmaktır. Bir çok kişi yere ilk önce topuk yaslamakta ve neticede vücudunu ve özellikle eklemleri fazla yüklemektedir.

Genelde, yukarıdaki iki hata ‘’kardeşler’’. Birlikte yapılırken, düzeltilmesi için biraz dikkat, biraz da koşu dirilleri iyi gelecektir.

Koşuda yapılan bir başka hata ise, fazladan yukarıya ‘’zıplamaktır’’. Koşanlara dikkatli bakılırsa, yukarı-aşağı fazla ‘’hoplayan’’ kafalar görülmektedir. Koşunun amacı ileriye gitmek, aşağı-yukarı ‘’zıplayarak’’ boşuna enerji kaybına uğramak değildir. Bacağı çabuk yerden çekmeye odaklanmak gerekirken, acil yerle teması sağlayan kaslar güçlenmelidir.

Vücudu dik tutmak önemli bir başka hatadır. Dik, ama hafif ileriye verilirse, koşu boyunca yer çekimini ileriye gitmekte kullanılır. Böylece, çok enerji kazanılır. Bunu başarmak için yine dikkat ve acilen sırt kaslar güçlenmelidir. Koşu boyunca  bakış  genelde 10 m. ileride olmalı.

Son olarak, kollar omuzdan ileriye-geri, dirseklerde fazla açı oluşmadan gitmelidir. Omuzların sabit tutulmamasının faturası  oldukça ağırdır. Kaburga arası kasların fazladan oksijen tüketmesi sonucu erken yorulma meydana gelmektedir.

Sadece koşanlar bilir…

Ertan Hatipoğlu

FUTBOL'DA KEMİK TERBİYESİ

Futbolcuların son yıllarda, özellikle kemik kırık ve çatlaklara maruz kalmaları ister istemez, futbol endüstrisini rahatsız etmektedir. Her sezon yüzlerce futbolcu kemik kırılmalar, çatlamalar gibi sakatlıklar yüzünden takımlarını eksik bırakarak, kulüplerini maddi, manevi zarara uğratmaktadır.

İskelet, kemik terbiyesi daha altyapılarda başlar. İrlanda'lı bilim adamlara göre, genç futbolcuların kemik yapısı ve güçlenmesi günlük yedikleri meyve miktarına bağlıymış. Günlük  en-az 200gr. meyve tüketen gençlerde kemik sağlamlığı iyi durumdaymış. Meyve tüketilmesi diğer besinlerden salgılanan asitleri yok eder ve calcium maddesi kemiklere rahat ulaşır. Kısacası, özellikle genç futbolcuların her gün özellikle narenciye tüketmesi gerekir.

Olgun yaşlarında futbolcular soya ve soya proteini tüketmeleri, kemik sağlığı açısından çok önemlidir. Ayrıca kabak tüketilirse, çinko, magnezyum, calcium maddelerini almış olurlar. Çinko sadece kemik sağlamlığı değil, savunma sistemine da katkısı vardır. Çinko maddesini besin ilavesi olarak alınırsa günlük 100mg. aşmaması gerekir! Aşırı dozlar prostat hastalıklarına yol açmaktadır…

Süt ve süt ürünlerinden en az biri her öğünde, her gün tüketilmelidir! Lahana ve brokoli özellikle sıkça menüde olmalılar, balık yemeyi sevmiyorsanız, futbol oynamayı halı sahada bile unutun! Kısacası, çok calcium, ama vitamin D ile birlikte alınmalı. Calcium'u bağırsak duvarlardan hücrelere  ulaştıran vitamin D kendisidir. Günlük ihtiyaç 400IU cıvarındadır. Akşam, yatmadan önce bir kase yoğurt veya bir bardak gerçek süt kemik dağılma sürecini kesin durduracaktır. Bu süreç akşam 3 sularında en-aktif  aşamasındadır.

Son olarak, tuz tüketimi kesilmeli! Kemik sistemine en-ağır darbeyi aslında aşırı tuz tüketimi vurmaktadır. Tuz calcium emilimi durdurmakla kalmıyor, ayni zamanda vücuttan bir çok faydalı mineralleri attırmak gibi, ''marifetleri''vardır.

                                                                                                                                 Ertan Hatipoğlu

DİZLER'DEN NEDEN SESLER GELİR?

Dizlerden ses gelme, özellikle bükme ve burulma hareketlerde sık rastlanan bir durumdur. Genelde sadece ağrı varsa rahatsız olup, harekete geçilir, ama ilk önce bir sebeplerine bakılmalıdır. Kemikler kıkırdaklar ile birbirine ‘’dokunurken’’, daha pürüzsüz hareketlere yardımcı olurlar. Zaman geçince, antrenmanların etkisinden kıkırdakların yüzeyleri bozulur ve sesler gelmeye başlar.

Ses gelmenin bir başka sebebi bağlardır. Onlar kemikleri birbirine bağlarken, değişik hareketlerde yeterince esnek olmayabilirler.

Ağrı varsa mutlaka doktor  yardımı aranmalı. Belki ağrı kopan bağı veya eklem birikimlerden dolayı kaynaklanmaktadır.

Dizlerden ses geliyorsa ilk yapacağınız kaslarınızı masaj ile gevşetmektir. Her güm için masaj fırsatınız yoksa, silindir ile işinizi kendiniz görebilirsiniz. Baldır kaslarınızın esnekliğini, değişik streçing ile artırmalı, kalça kasları ile birlikte kuvvetlenmelisiniz. Hedef doğurtusunda yapılan tüm hareketlerde uzayan kasların eksantrik bölümlerin üzerine gitmek, faydalı olacaktır.

Kıkırdak aşınmasına karşın ortalama yıllık 2 defa eklem koruyucu gıda takviyesi kullanmanızı önermekteyiz.

     Ertan Hatipoğlu

MİLLİLERE TEŞHİS VE TEDAVİSİ

               

Akşam maçı için teşhis net - yüksek rakım ve kıta iklimine bitmemiş uyum süreci! Bu teşhisin tüm belirtileri, tüm çıplakları ile akşam görünmekteydi. Tempoyu yüksek tutan rakipti.Sadece skor avantajı ve geleneksel son dakikalar çekilme durumlarda, bastırıyor gibi görünmekteydik. 

Bunun sebebi YORGUNLUK ve birçok ''kardeşleri'' uykusuzluk, yüksek nabız, baş ağrıları, iştah kaybı, koordinasyon bozukluğu, karışıklık, yavaşlamış düşünce, bazen de nadir de görünse, mide bulantısı. Bunlar az veya çok miktarda takımımızda vardı. Yanlış paslar, top kayıpları, kaotik şutlar, topu genelde rakipte bırakmalar…Gerçekten giden, kaybedilen puanlara üzülmemek mümkün olmuyor.

Tüm filmi geri alırsak, Milli takımımız için farklı secenek vardı, ama farz edelim yok ise, ne yapılmalı?

Konya’ya ulaşır ulaşmaz 2-3 adaptojen  kullanarak, içilen sıvı miktarını normalinden 2 misli artırmalıydı. Böylece kuru kıta ikliminde ve yüksek rakımda artan solunum ile giden sıvı miktarını tamamlamış olunurdu. Yeşil yapraklı sebzeler, enginar, salatalık, sarımsak, kereviz, kuşkonmaz, marul, pancar, kabak gibi idrar söktürücü gıdalar tüketilmeliydi. Bunlar böbreklerden bikarbonat serbest bırakırken, kanda asitleri artırırlar. Böylece bozulan nefes ritmi normale daha çabuk dönerdi. Kısacası, bazı tedbirler alınarak, 3 günde 1000m. rakım ve kıta iklimine uyum sağlanabilirdi.

Aslında tüm bunlara, onca zahmete gerek yoktu. Takımı pazartesi günü Konya’da değil, Riva Kamp-Eğitim Merkezinde toplanırdı. Çarşamba sabah antrenman, öğle özel uçak ile Konya’ya gidilir, hem maç, basın toplantısına, hem de akşam 20-20.30 gibi, istenilirse statta ter antrenmanı yapılabilirdi. Takımı hiç bir sürece sokmadan bu Ukrayna’yı yenip, moralimiz yüksek, İzlanda maçına konsantre olunurdu.

İzlanda maçı dedik, iyi haberimiz var… O maçta uyum sıkıntısı çekmeyeceğiz! Allahtan...

  

Ertan Hatipoğlu

İŞİMİZ YİNE O’NA KALDI…

    

Ulusal futbol takımımız yarın Konya’da çok önemli Ukrayna sınavına çıkıyor. Bu tür turnuvalarda, ‘’kendi evinde puanlar kaybetmeyeceksin!’’prensibi her zaman geçerlidir. Saha içi ve dışında hataları asla kaldırmaz, takımın tam odaklı olması mühimdir.

Saha içine daha girmeden, dışında maalesef hatalar ile başladık. Takım pazartesi günü öğleden sonra Konya’da otele kampa alındı. Hem daha iyi konsantre olmak , hemde Konya’nın 1000 metre rakımına ve kıta iklimine uyum sağlamak için…Niyet güzel, ama bilim açısından son derece sakıncalı, hatta affedilmez bir hatadır! Kadroya baktığımızda, tüm futbolcuların deniz seviyesinde ikametgah ettikleri görünmektedir. 3 günün içinde, yani perşembe maç gününe kadar, adapte olamayacakları her konuya vakıf olan bilmektedir. Kısacası, perşembe akşamı futbolcularımız bir değil, iki süreçle mücadele etmek zorunda kalacaklardır. Birincisi, maçın getirdiği fiziksel yükleme, ikincisi-organizmaların rakıma ve iklime adapte olmak için devam eden süreç ile.

Yanlış anlaşılmasın, rakiplerimizi Konya gibi bir yere getirmek isteyen düşünceye karşı asla olmadık! Hatta bu silahı kullanmanın taraftarıyız, ama bunları yaparken, rakiplerimize karşı üstünlük güderken, bilim ile yapmamız gerektir. Böyle, pata-küteler ile değil!

En son Konya’da yendiğimiz İzlanda maçı bizi yanıltmasın. O maçtan önce yine ayni hatayı yapmış, ama İzlanda takımı da bunu yapmıştı…Onlar da Konya’ya şaşırtıcı bir şekilde 2 gün önce gelmiş, uyum sürecine girmiş, maça çıkmışlardı.Maçı hatırlarsak, her iki takım, fiziksel açıdan, neredeyse yerinden kıpırdayamıyor, son dakikalarda Selçuk İlhan’ın o füzesi olmasa, puanları oracıkta bırakmıştık.

Şimdi işimiz çok daha zor olacak. Şevçenko’nun takımı Konya’ya çok akıllı bir şekilde son anda, yani bugün sokulmaktadır. Onların futbolcuları uyum sürecine girmeden, yarın akşam maçlarını oynayıp, kaçacaklardır. Onlar Konya gibi deplasman maçı gidiş için iki opsiyondan birini seçip, doğruyu yapmış durumdalar. Biz ise, ikisinin tam ortasındayız…

Allah yardımcımız olsun!

Ertan Hatipoğlu

DOĞAL OLARAK SEVİYESİNİ YÜKSELTİN!

   

Elit sporda testosteron seviyesi yüksek olması bir çok avantaj sağlamaktadır. Toparlama süreci azalırken, günlük antrenman hacim ve yoğunluğu artırmaktadır. Ayrıca, antrenman neticeler yüksek olunca, moral açıdan da pozitif yansımaktadır. Doğal olarak testosteron seviyenizi yükseltebilir, yapmanız gerekenlere dikkat etmeli, ısrar etmeniz yeterlidir.

Birinci adım daha fazla yağı ve kolesterol tüketmekten geçer. İşte, size belki de bilmediğiniz bir şey: kolesterol doğanın steroididir! İnsan beyni onunla doludur ve sayesinde görevini sürdürmektedir. Son araştırmalar erkeklerde kolesterol ve yağlar, testosteron  normal oranı ile, denk geldiklerini göstermiştir.Sabah kahvaltıda yumurtalı pastırma tüketmeniz bu konuda ihtiyaçlarınızı rahat karşılayacaktır. Tahıllı ve susamlı yiyecekleri biraz kenara itip, dedeleriniz gibi beslenmeye başlamalısınız!

Testosteron seviyesi düşmesi için başta neden yanlış vitamin tükenmesidir. Alınması gereken üç maddeyi sıralanması gerekirse, şöyle sıralanılabilir: Vitamin D, Magnezyum ve  çinko. Bazı antrenmanlarınızı dışarıda, doğal ortamda yapmanız, Vitamin D tüketim açısından faydalı olaşacaktır. Diğer iki madde gereken gıdalardan temin edilebilmektedir.

Şeker vücutta insülin seviyesini yükseltirken, testosteron seviyesin düşürmektedir. Şeker tüketiminden 2 saat sonra testosteron seviyesi oldukça düşer. Ondan uzak durmaya özen göstermelisiniz!

BCAA tipli amino asitler kesinlikle testosteron oranını yükseltirken, antrenman neticelerini de arttırmaktalar. Doğal, yani peynir çeşitleri olarak tüketmeniz yeterlidir.

Güzel uyku çok önemlidir. Stres ve uykusuzluk kortizon seviyesini artırır ve testosteronu düşürür. Gece 6 saat uyku makuldür, 7 çok daha iyidir, ama 8 ise, süper sayılır.

Son olarak, antrenmanlarda genel kuvvet çalışmalarınızı ihmal etmeyin! O tür antrenmanları genel hazırlık dönemlerde ağırlık olarak yapılır, ama diğer dönemlerde de, özellikle maçlardan sonraki günlerde, ara dönemlerde ihmal edilmemeli. Bu tür çalışmalar testosteron oranını yükseltmektedir. Bunun sebebi daha fazla kas dokusu  yükleme altında tutulmasıdır. Çalışan kas sayısı yükselince, vücutta testosteron uçuşmaya, dans etmeye başlar…

Ertan Hatipoğlu

UYKUSUZ DEMEK...

                       

Son bilim kongre, antrenör seminerlerinde uykunun spora etkisi daha fazla mercek altına alınmaktadır. Toparlama, büyüme hormonu salgılama, bunları geçtik, son zamanlarda uyku eksikliğinden kaynaklanan kesin verileri ve buluşları aktaralım:

1.     Reaksiyon zamanı 17% yavaşlıyor.

2.     Karar alma zamanı gecikiyor.

3.     Motorik işlevler gecikiyor

a)    uykusuz gece=beden toksinleşmesi

b)   4 gün boyunca günde 4-5 saat uyku=uykusuz gece=beden toksinleşmesi

c)    10 gün boyunca günde 4-5 saat uyku=2 uykusuz gece

4.     Sakatlık riski ciddi artmaktadır.

a)    eğer uyku < 6 saatten ise,  yorgunluk sebebi ile sakatlık riski artar.

b)    uyku günde < 8 saaten ise, genel sakatlanma riski 1.7 misli artar.

Yukarıdaki araştırmalar  çok net şeklinde günlük uyku miktarını belirlerken, özellikle elit sporcuların ona çok dikkat etmesi gerektiğini vurgulamaktadır.

Uykunuz tam olsun!

UYGUN KOŞU RİTMİ NASIL BULUNUR?

Koşu ritmi veya Afrika dilleri ile adı‘’kadens’’, koşunun 1 dakikada yapılan adım sayısıdır. Ritmimiz yüksek olması, daha çabuk ve pürüzsüz koşma ihtimalimizi arttırır..

Ritim denilince, akla gelen 180 rakamdır. Bu rakam koşu ile ilgili bir çok yazılan, çizilenlerde mevcuttur. Nereden geldi, çok mu önemli, bakalım!

Geçen yüz yılın 80-li yılarında bir çok üst düzey antrenör ayni  düşünmekteydi. Onlar için elit mesafecilerin ritmi ortalama dakikada 180 adım çıvarındaydı. Onlara göre, daha az olanı makbul değil, ancak 180 ile, uygun itiş ile ileri koşulur, düşünülmekteydi. Elit olmak isteyen her mesafesi bu ritme ayak uydurması gerekiyordu.

Koşunun temposu adım sayısına bağlıdır, profesyoneller bile 10.000m. koşarken daha düşük tempo koşmaları için dakikada 30 çıvarında daha az adım atmaktadır.

Dakikada en-azından 180 adım atılması için frekans çalışması kaçınılmazdır. Nasıl yapılır?

İlk önce değişik mesafelerde kendi ritminizi belirlemeniz gerekecektir. Daha sonra, uygun koşu parkurunda gittikçe artan tempo ile ısınmaya başlayın! 3.-4. Kilometreden sonra kendi temponuzu yakalarken, 30 saniyede attığınız adım sayısını sayın ve 2 ile çarpın! Ayni işlemi 10, yarı ve maraton koşu temponuza uygulayın. Dinlendirici jok temponuzun dakikada adım sayısını bilmeniz de önemlidir. Yukarıdaki işlemi stat(tur) ortamında da değişik mesafelerde yapılabilir.

Koştuğunuz mesafelerin tempo verilerini tespit ettikten sonra, sıra yeni hedeflerin belirlemesine gelmektedir. Yeni hedefler daima 5% fazla olmalıdır! Bize göre, bu hedef koşunuzun teknik ve konforunu artıracaktır. Örneğin mevcut durum 165 ise, yeni hedef  173 adım olacaktır.

Kendi ritminizi ve hedeflerinizde zorluk çekiyorsanız, telefon uygulamaları mevcuttur. Koşu temponuzu arttırmak için bazen hafif yokuş aşağı koşmanız iyi gelecektir. En-önemlisi, artırmaya çalışırken acele edilmemesidir! Bazen haftalarca ayni yerde kalmayı normal görmelisiniz. Bacaklarınız kendileri istemesi gerekir.

Zaman zaman 5 km. koşu temposu ile 30’’-1’-2’ bir çok sayıda koşular yapın! Aralarında jok ile, bir sonrakine hazır olup, adım sayınızı saymaya unutmayın!

Ayak bileklerin yere daha hafif ve az süre ile basması için, güçlendirmek  amacı ile, hafif tepeye karşı ip atlamanız(çift ve tek ayak) iyi gelecektir.

Kendi ritminiz  uygun olsun!

      Ertan Hatipoğlu

FUTBOLDA İTME KIZAK ÇALIŞMASI

Futbolcuların fiziksel niteliklerini yükseltmek her antrenörün önde gelen vazifesidir.Bu amaçla yapılan çalışmalarda, son yıllarda fazla çeşitleme gözetlenmektedir. Takım kondisyonerlerin başvurdukları çalışma metotları atletizm ve jimnastik gibi temel sporların hazinelerinden alınmaktadır. Oralardan alınan çalışmalar anatomik analizler doğrultusunda, futbolculara da faydalı olmaktadır.

Kızak itme çalışması böyle, hem ilginç, hem heyecan katan bir aktivitedir. Genelde çim sahanın üzerinde, ama toprak, patika, tartan, kısacası her yerde yapılır. Aletin kendisi 3-4 kg ağırlığı geçmezken, ilave disklerle, zemine, çalışanların seviyesi ve çalışma amacına göre, istenilen kiloya ulaşılabilir. Sporcu kendi elleri ile, öne eğik pozisyonda kızağı iterek ilerler.

Kızak itme çalışmasının en-önemli faydası, koşuyu temsil eden temel kas grupların güçlenmesidir. Öne eğik pozisyondan dolayı, Gluteus kas grupları çok aktif çalışmak zorundadır. Onlarla birlikte Quadriceps Femoris ve Kalf'ler de aktif rolleri üstlenmekteler. Aktivite sırasında vücudun hemen, hemen tüm kasları en-azından mobilize durumda olmak zorundadır. Karın, omuz, sırtlar izometrik rejime yakınlar. Çalışmanın temel amacı sürat ve özellikle deparı yükseltmek, futbolcuların maç boyunca hem fazla, hem de daha hızlı deparlar attırmaktır.

Genelde çalışmalarda 10x20-30m. 2’ ara ile yaptırılır, ama kontrast metodu ilave edilerek, daha iyi neticelere, bambaşka boyutlara ulaşılabilmektir. Kontrast metodunda, genelde 12x30m. bir boşta,  bir iterek şeklinde uygulanmaktadır. Dinlenme araları yine 2’-3’ civarındadır. İlerleyen çalışmalarda seri metoduna geçilerek  3(5x30m) daha fazla depar çalışma fırsatı bulunur. Burada koşular arası dinlenmeler ayni kalırken, seriler arası dinlenme süreci 5’ bulmaktadır.

Futbolda fakat, amaç sadece deparı yükseltmek değil, ayni zamanda sürat-kuvvet devamlılığı da ileriye taşımak olduğundan, 10x30m. 1,5’(bir buçuk dakika!) ile kontrast metodu kullanarak yapılmaktadır. Bu çalışmada ilk 4-5 deparda sürat arttırırken, daha sonraki deparlarda kuvvet fonun üzerine süratte devamlılık aranmaktadır. Daha uzun mesafe itmelerde neredeyse sadece devamlılık terbiye edildiğinden, futbolda kullanım bulunmamaktadır.

Bir takımın çalışması için 2 kızak yeteridir. Takım dörde ayrılır ve 2-er gruplar şeklinde, karşılıklı iki kızak ile, belirlenen sürelerde çalışmalar yapilmaktadır.

Çok ilginç, heyecanlı, ferdi vazifeleri güden, tam bir ekip çalışmasıdır.

Şiddetle tavsiye edilmektedir!

       Ertan Hatipoğlu

FUTBOL'DA DOPİNG KONTROL NASIL YAPILIR?

                         

DOPİNG kelimesi sporda son zamanlarda en-kullanılan, moda olan kelimedir. Sporda derken, futbol spor olarak, bu konuda biraz uzak kalma bir yanı vardır. En-azından, büyük skandallardan kendini uzak tutarken, futbolcuların maç sonrası kontrole girdiklerini öylesine, rutin belirtilmektedir.

Şampiyonlar Liginde takımların ani doping kontrole tabi tutuldukları haberleri bile, kimsenin umurunda olmamaktadır.

Futbolda doping kontrol hakkında bilgili olanlar azınlıkta oldukları, bir gerçektir. Bir çok taraftar için böyle bir kontrol, neredeyse UEFA futbolculardan şüphe ediyor, zannedilmektedir. Aslında neler oluyor?

Doping kontrol denilince, ilk akla gelen UEFA-nın kontrolü gerçekleştiren memurlarıdır. 40 adet denetçi federasyona bağlı, WADA kontrolünde çalışmaktadır.

Futbolda iki temel doping kontrol türü yapılmaktadır. İn competition testing (ICT)-müsabaka içi (sonra) ve Out of competition testing (OOCT)-müsabaka dışı olarak gerçekleşmektedir. Geniş kitle için birinci tür çok daha tanıdık, ikincisi ise,  antrenman sürecinde, ani olarak yapılmaktadır.

ICT maçlardan sonra, kural olarak her takımdan kura sonucu 2-er futbolcu alınmaktadır. Kura maçın devre arasında çekilirken, belirlenen 2-er kesin ve daha 2-er ‘’yedek’’futbolcu numaraları şeffaf olmayan zarfa konulur. Zarflar tam maçın 75 dakikasında açılırken, kurada çıkan futbolcuların soyunma odalarına girmelerine izin verilmemektedir. Onlar doping evraklarına imza atarak, doğru özel odaya yetkili kişilerle gitmekteler.
Böylece, süreç başlamış olur. Eğer, herhangi belirlenen futbolcunun başına sakatlık veya başka bir sağlık problemi çıkmış ve hastaneye gitmesi gerekiyor ise, karar UEFA doping kontrol yetkilinin elindedir. Bundan dolayı bu yetkililer Doktordur! Kontrole giren her futbolcu  en-az 90 ml idrar vermesi gerekir.Bundan 60ml A, 30ml B numunesine ayrılıyor.
Kontrol görevlileri erkek futbolculara-erkek, kadın sporculara ise, kesinlikle kadındır!

OOCT resmi maçlar dışında, antrenman sürecinde yapılır. Şampiyonlar Liginde grup aşamasında olan her takım en-az 1 mecburi OOCT tutulmaktadır. Pazartesi günü 19.09 UEFA yetkilileri BJK Nevzat Demir tesislerine gelmiş, takımdan 10 futbolcuyu teste tutmuştur (target group). Herhangi bir nedenle antrenmana katılmayan, ama teste tutulması gereken futbolcu, en geç 1 saate kadar tesislere gelmek zorundadır!
OOCT hem idrar, hemde kan alınabilir. Sadece idrar kontrolü ise 2, kan da alınırsa 3 görevli olmaktadır. Eskiden görevliler antrenman başladıktan 1 saat sonra kendilerini tanıtırlar, süreci antrenman sonu başlatırlardı, şimdi ise, antrenmandan 1 saat 45 dakika önce bunu yaparlar ve antrenman başlayana kadar işini bitirmeye hedeflemekteler.

Avrupa ve Şampiyonlar liglerin ön eleme maçlarında sadece ICT uygulanır. Grup aşamasına, her maçtan sonra doping kontrol yapılması mecburi değildir. Avrupa liginde OOCT prensip olarak yapılmaz, ama UEFA isterse her an herkese yaptırabilmektedir. FİFA ve UEFA sisteminde her takım fiilen her zaman yoklanabilir. Geçen yıl hiç Avrupa turnuvalara katılmayan Rostov takımına ani doping kontrol uygulanmıştı…

Doping görevliler  her ülkede, kendileri otel ve oto aracı temin etmekteler. Yerel federasyondan bırakın yardımı, selam bile istemezler. Her şey gizlilik içinde yapılmaktadır. Alınan numuneler kargo ile değil, uçakta elde taşınmaktadır. 48 saatin içinde numuneler gereken laboratuvarlara ulaşmak zorundadır. Kan örnekleri özel buz konteynerler ile gider. Doping görevlileri her zaman özel UEFA elbiseleri ile görev yapmakta, sivil giysi yasaktır.

Resmi konuşulan ve geçerli dil İngilizcedir.

  Ertan Hatipoğlu