MİDE VAKUMU

                                                           

Karın içi vakum, içeriye çekip mideyi tutulması gereken bir egzersizdir. Göbeği pantolonların üzerine çıkan herkes için şiddetle tavsiye edilmektedir.

Hareket yatarak, ayakta veya oturarak yapılır. Bazıları hareketi oturarak tercih ederken, sabah yatakta, aç karnına, yatarak uygulananlar vardır.

Mide vakumu kuvvetlendirici ve destek hareketi gibi algılanırsa, haftada neredeyse her gün yapılmalıdır. Karın kasların enine olmasından dolayı, gergin kılmak ile alışılmalı, onları gereken rejime alıştırmak için gereken 2-3 hafta çaba yeterlidir.

Sırt üstü uzanarak, bacakların dizleri bükülmüş, kaslar rahat, pozisyon alınır. Yavaş nefes alınıp, vücut kasları zorlanmadan, ciğerlerden hava yine yavaş bırakılır. Hava akciğerden gittikten sonra, karın kaslar gerginleşir ve mümkün oldukça içine çekilir. Nefes alınmaz! Bu durumda 10-20 saniye kadar kalınmaya çalışılırken, az nefes alıp, karın çekilmeye devam ettirilir. Dinlenmek için acele edilmez, yine nefes alınır ve karın kaslar gerginleştirilirken, daha o adar tutulmaya çalışılır. Ufak nefes almalar olabilir...Nefes verilir, karın kasları gevşetilir, bir kaç derin nefes çekilirken, ciğerleri boşaltarak, karın yukarıya ‘’şişirilir’’. Böylece kaslar iyice uzatılır ve iç karın kasların kuvveti artınca, sadece 3 haftada göbek çevresi azalır.

Bazen, çok ince yapılı kızlarda bile göbek, neredeyse hamile kadınlar gibi çıkmıştır. Burada temel problem iç, derin karın kasların tembelleşmesi, daha doğrusu çalışamamasıdır. İşte bu kaslar ancak ve ancak vakum ile devriye girmektedir. Multifidus ve yan karın duvarındaki geri çekilmesinden sorumlu kaslar ancak bu tür egzersizlerle çalışırlar. Onlar geri derin nefes alma  aktivitesinden de sorumludur. Uygulanan vakum egzersizi bu örnekte taşmış göbeği içeri alırken, iç organlarda biriken yağ tabakasını azaltır, göğüse görsel artış sağlar. Ayrıca, omurgayı stabilize ederken, alt sırtta özellikle ağrıları gidermektedir. Üstelik, egzersizler ofiste, evde internet karşısında, otomobilde, kısacası her yede yapılabilir. Teknik ayrıntılara gelince, ayakta, ayaklar omuz genişliğinde olmalı.Eller dizlerde; Yavaş, burundan derin nefes alınır. Güçlü bir nefes verişi, eş zamanlı göbek geriye şiddetli çekilmektedir. Bu pozisyonda ‘’sahte nefes’’alınır. Sanki nefes alıyormuş gibi, göbek hareket edilmektedir...Asla nefes alınmaz! Bu pozisyonda mide sanki omurgaya yapışmış gibi hissedilmelidir. Defalarca denemeden sonra mutlaka yapılmaktadır. Bu pozisyonda 10-20 saniye kadar dondurulur. Karnı rahat bıraktıktan sonra ancak, nefes alınır!

Mide vakum hareketlerden tam randıman arzulayanlar, mekik hareketleri ve orta yüklemeli kardiyo (150 Nabız) haftada 2-3 kez ile, kombine edebilirler. Tabi, gıdalarına da dikkat ederlerse, zafer çabuk ve ebedi olacaktır!

Öznur Dursun-Hatipoğlu