FUTBOLCULAR'IN TATİLDE YAPACAKLARI…

Futbol liglerimizin tatiline birkaç gün kaldı. Kilo almamak ve antrenmanlı kalmak için ne yapılmalı, yapılmamalılara bakalım!

Tatil boyunca yapılacak ilk iş, her sabah kahvaltıdan önce 10-15 dakikalık ısınma olacaktır. Tabi, ilk önce bir bardak su içmeyi unutmamalı.Isınma metabolizmayı hızlandırırken, kasları kamçılar. Hafif ip atlamalar Jimnastik, hafif esnetme…Sonunda sıcak-soğuk, kontrast duş. O kadar!

Kahvaltıda tatlı tüketilirken, ilerleyen saatlerde, net olarak uzak durulur. Genelde, tatil ortamda futbolcular kalorili yemeklere yenik düşerken kilolar alınmaktadır. İrade nitelikler devreye girmeli, gün boyunca meşguliyetler bulunmalıdır. Karbonhidratlar sabah ve öğlen, akşam protein ve sebzeler tüketilmeli. Akşam uykuya mide hafif girilmeli, hafif aç hissi ile yatılır. Alışmak için 2-3 gün irade yeterlidir…

Deniz kenarında 1 saat güneşte yatmadan sonra 30 dakikalık aktivite uygulanır. Yüzme, plaj voleybol, yürüyüş, spinning ile balık tutma…Palet ve deniz gözlükler daima yanınızda olmalı. Zıpkın balık avı veya su altı fotoğraf çekme zevki ve hobisi olanlara bu yazının büyük bölümü gereksizdir…

Fitnes salonlarda fazla zaman ayırmadan, kısa, ama yoğun antrenman yapılır.

Bacaklar için çömelmeler (20-er tekrar), bel ve sırt için ters mekikler-15-er tekrar), karın bölgesi için 1-2 dakikalık planklar. Göğüs ve omuzlar için dar ve geniş bençler…

Kardiyo olarak  börpi (15-er tekrar) yeterli olacaktır. Tüm bu hareketleri dairesel olarak kullanılırken, aralar 20 saniye geçmemeli. Daireler arasında tabi ki, 3-4 dakika dinlendikten sonra bir sonraki daireye geçilir.Bir birim antrenmanda 6-8 tur atılır.

Tatil boyunca 3-4 kez masaja gidilmelidir. Masaj kasları toparlarken, sporcunun moralini de yüksek tutar. Sezon boyu geçen veya süren sakatlıklar varsa, tekrarlanmaması için gerekenler yapılmalı, iyice iyileştirmeli. Kasıklar, arka uylık ve ayak bilekler bölgelerini hem esnek, hem de güçlü tutulmalıdır.

Ertan Hatipoğlu

YENİ KOŞUCULAR'IN GIDA TAKVİYELERİ

Antrenman, her gün için gıda takviyeler ile yarışlarınki arasında fark vardır. Koşucuların ilk vazifeleri kendi vucütlarini toparlanmayı ve uyumu sağlayan maddeler ile doyurmaktır. Yarışlar için ise, enerji depolarını yeterince doldurmak ve vücudu sıvısız bırakmamaktır.

Günlük tüketilmesi gerekenlerin başında tabi ki, protein gelmektedir. Antrenmanlar sonrası kasların toparlanması için gereklidir. Haftalık antrenman saati 15-16 fazla ise, günlük kg. başına 0.7 gr. proteine ihtiyaç vardır. 60 kg. bir koşucunun günlük ihtiyacı 42 gram olacaktır. Haftalık antrenman saati 10-12 az ise, protein takviyeye gerek yoktur. Tüketilen gıdalar bu ihtiyacı karşılamaktadır.

BCAA aminoasitler kas kütlesinin kaybolmasını ve liflerin aşılanmasını önlemektedir. Kullanım miktarı ambalajlarda gösterilmiştir. Haftalık 10-12 saatten az çalışılmalarda, muz tüketmesi yeterli olacaktır.

Vitamin kompleksler vücudu faydalı maddeler ile doyururlar. Özellikle vitamin-mineral karışımlar koşucuların ilk tercihleridir.

İzotonikler koşucuların antrenman süreçlerinde en-kullandıkları maddelerdir. Su-tuz dengesinden sorunlu, asit-baz dengesini korumakla görevliler. Bitmedi, izotonikler glikojen depolarını doldururken, elektrolit seviyesini korurlar. Böylece, hemen hemen  tüm vücut sistemlerin çalışmasında koordinasyonu sağlayan besinler mevcut olur. Hazır izotonik satın alınabilirken, sporcular kendileri de yapabilmektedir. Normal suya deniz tuzu ilave edip, bal ve taze sıkılmış portakal suyu katılır.

Enerji barlar uzun koşuların yakıtıdır. Özellikle vegan koşucuların son zamanların tercihidir.

Enerji jeller glikozun sentetik türevidir. Bağırsak reaksiyonlardan korkularından dolayı bir çok koşucu onlardan uzak durmaktadır. Onlar yerine çocuk mamaları kullanmaktalar. Maalesef, etki açısından ikisi kıyas bile edilemez. Enerji jeller 80-li yıllardan beri kendini ispat etmiş bir takviyedir.

Tuz tabletleri vücutta tuz rezervlerini doldururken, dehidrasiyon sürecini yavaşlatırlar. Magnezyum katılırsa, kramplar da önlenmiş olur.

Bir çok koşucu ultra uzun yarışmalarda taze meyve kullanır. Muz ve portakallar en-tercih edilenlerdir. Nedeni belli...

Ertan Hatipoğlu