Futbol liglerimizin tatiline birkaç gün kaldı. Kilo almamak
ve antrenmanlı kalmak için ne yapılmalı, yapılmamalılara bakalım!
Tatil boyunca yapılacak ilk iş, her sabah kahvaltıdan önce
10-15 dakikalık ısınma olacaktır. Tabi, ilk önce bir bardak su içmeyi
unutmamalı.Isınma metabolizmayı hızlandırırken, kasları kamçılar. Hafif ip
atlamalar Jimnastik, hafif esnetme…Sonunda sıcak-soğuk, kontrast duş. O kadar!
Kahvaltıda tatlı tüketilirken, ilerleyen saatlerde, net olarak
uzak durulur. Genelde, tatil ortamda futbolcular kalorili yemeklere yenik
düşerken kilolar alınmaktadır. İrade nitelikler devreye girmeli, gün boyunca
meşguliyetler bulunmalıdır. Karbonhidratlar sabah ve öğlen, akşam protein ve
sebzeler tüketilmeli. Akşam uykuya mide hafif girilmeli, hafif aç hissi ile
yatılır. Alışmak için 2-3 gün irade yeterlidir…
Deniz kenarında 1 saat güneşte yatmadan sonra 30 dakikalık
aktivite uygulanır. Yüzme, plaj voleybol, yürüyüş, spinning ile balık tutma…Palet
ve deniz gözlükler daima yanınızda olmalı. Zıpkın balık avı veya su altı
fotoğraf çekme zevki ve hobisi olanlara bu yazının büyük bölümü gereksizdir…
Fitnes salonlarda fazla zaman ayırmadan, kısa, ama yoğun
antrenman yapılır.
Bacaklar için çömelmeler (20-er tekrar), bel ve sırt için
ters mekikler-15-er tekrar), karın bölgesi için 1-2 dakikalık planklar. Göğüs
ve omuzlar için dar ve geniş bençler…
Kardiyo olarak
börpi (15-er tekrar) yeterli olacaktır. Tüm bu hareketleri dairesel
olarak kullanılırken, aralar 20 saniye geçmemeli. Daireler arasında tabi ki,
3-4 dakika dinlendikten sonra bir sonraki daireye geçilir.Bir birim antrenmanda
6-8 tur atılır.
Tatil boyunca 3-4 kez masaja gidilmelidir. Masaj kasları
toparlarken, sporcunun moralini de yüksek tutar. Sezon boyu geçen veya süren
sakatlıklar varsa, tekrarlanmaması için gerekenler yapılmalı, iyice
iyileştirmeli. Kasıklar, arka uylık ve ayak bilekler bölgelerini hem esnek, hem de güçlü tutulmalıdır.
Ertan Hatipoğlu
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder