AL BİRİNİ, VUR ÖTEKİNE!

                                                 

Son yıllarda, özellikle doping davalarda Dünya’ya adalet getirdiğini düşünülen bir kurum vardır ki, kendini zaman-zaman da olsa, iyice aşağılara çekmektedir. Aldığı kararlar o kadar taraflı ve komik ki, sporu sevenlere, ilgililere ‘’ CAS sistemi gerçekten tarafsız, hataları aza indiren bir kurum mu?’’dedirmektedir.

Rio 2016 4x400m. Olimpiyat şampiyonu Gil Robert (USA) olayını hatırlayanlar olacaktır...Mart ayı 2017 sporcunun numunesinde probenesid adında yasaklı, doping maddesi bulunmuş, sporcu savunmasında Hindistan’dan gelen ve hastalık kapan kız arkadaşı ile sabaha kadar öpüşmesinden geçtiğini iddia etmişti!? USADA bu savunmayı güzelce ‘’yutmuş’’, sporcuya 4 yıl ceza vereceğine, suçsuz bulmuştu!? Ayni ‘’prensipli’’, dopinge sıfır toleranslı USADA...

Bundan sonra asıl neler oluyor, neler...

Bir başka, ‘’daha’’sıfır toleranslı, sporcuların sağlığını düşünen WADA, altında olan USADA-nın kararını ‘’beğenmeyerek’’, sporcunun davasını ‘’ultra’’dürüst CAS kurumuna taşımaktadır. Göstermelik, tabi...

Dün CAS kararını vermiş, sporcuyu suçsuz bulup, benzer olaylarda 4 yıl ceza verdiği davalarda, sıfır ceza kararı çıkmıştı!? Madde miktarı minikmiş, performansa katkısı yokmuş masalları...

Evet, probenesid maddesi performansa katkısı yoktur, ama süper bir ‘’maskeleyicidir’’. Alınan başka her tür doping maddeleri çok iyi gizler. Onun için yasaklı listesinde 20 yıldır, doping maskeleyiciler bölümünde yer almaktadır.
Miktarına gelince, orada skandal daha büyüktür. Bazılarına gelince ‘’vücut üretmiyor, miktar önemli değil’’ ve ‘’sporcu vücuduna girenlerden kendisi sopumludur’’ gibi ifadeler kullanılıp, uzun yıllar dinlenmeye alınırken, diğerlerinin erotik dolu, komik hikayelerine kanılmaktadır.

Ertan Hatipoğlu

KARLI VE BUZLU ZEMİNLERDE SAKATLIK GELİRSE, NE YAPILIR?

Bu tür hava şartlarında sakatlık en-iyi profesyonellerin de başına gelmektedir. Genelde ayak kaymanın sonucu bilek eklemi zarar görmektedir. Bu bölgede 3 tür sakatlık vuku bulmaktadır: çıkık ve çekmeler, kısmen veya tam bağı zedelemeleri, kemik kırıklar ve çatlaklar.

Buz üzerinde koşarken, bacak dönmesi zor bir şey değildir. Kaygan zeminden dolayı, bacaklar genelde içeriye doğru kaymakta, bilek bölgesi ise, vücudun tüm ağırlığını taşımak zorunda kalmaktadır. Üstelik kendisine göre ters ve tehlikeli açıda...Neticede, bağlarda fazla gerilimden dolayı, çekme, kopma, çıkık ve kemik zedemelere davetiye çıkarılmaktadır.

Burkulma belirtileri ağrı ile birlikte şişmedir. Ayağı kalkma ve ona basarken bile ağrı ve rahatsızlık hissedilir. Antrenman derhal sona ermeli, ayak bilek bölgesi lastikli bantla, fazla sıkmadan bloke edilmelidir. Daha hafif vakalarda, bandajdan sonra neredeyse ağrılar kaybolmaktadır, ama yine de evin yolu tutulmalıdır. Evde ilk iş buz uygulamasıdır. Buz şişkinliği ve kanamayı durdurur, rahatlatır. 3. güne kadar ilerleme yoksa, ‘’merhaba Doktor!’’denilmelidir. Antrenmanlara gelince, tam tedavi bitmeden, vücudun sadece üst tarafını çalıştırmaya müsaade vardır.

Bağların tam veya kısmi yırtılma belirtileri, ayak dönerken tıklama, zedelenen yerinde morluk gözükmektedir. Koşucu her basışta, özellikle ani dönüş ve engebeli parkurlarda şiddetli ağrı hissetmektedir. Yanında tıbbi araç ve gereçler yardıma yetişirken, grup halde koşulduğunda, koşu arkadaşların yardımı ile, sıcak yere ulaştırılır, mümkün ise Acil servise götürülürse, tedaviye hemen başlama fırsatı bulunur. Hasarlı ayak üzerine basmaktan kaçınmalı, doktorsuz bantlamaktan uzak durulmalı. İlk teşhisi doktor vermeli, tedaviyi onlar belirlemelidir. Yaklaşık 1 ay süren tedavi süresince koşmayı unutmalı, yüzme, fitnes gibi, bölgeyi kapsamayan aktivitelere iştirak edilmelidir.

Kemik kırıklar ve çatlaklar belirtileri ayak pozisyonun farklı duruşu, çok şiddetli ağrı, yaralı bölgede fazla çürükler. Bu durumda kesinlikle ayağı doğru pozisyona koyma hatasına kapılmadan, sadece çabuk soğuk yerden kalmayı denemeli. Hasarlı olmayan ayak üzerine durmalı, arkadaşların yardımı ile, ilk yarım beklenmelidir. Tek başına koşucular her zaman beraberinde cep telefonu olmalı, icabında haber verebilmeli, yardım talep edebilmeliler. Bu tür sakatlıkların tedavi süreçleri 6 haftaya kadar uzayabilmektedir.

Bu tür sakatlıkların riskini asgariye indirmek için her şeyden önce kış koşu ayakkabısı kullanmalı, derin kanallı ve yüksek, ayak bileği kapsayanlar idealdir.

Ayni parkurda koşulursa, fazla buzlanmış bölümlerinden uzak durulması için, önceden plan yapılır. Buzlu ve engebeli parkurlardan uzak, gerekirse stat pistlerde bir kaç hafta, son kulvarlarda idare edilmelidir. Ekstrem durumlarda koşu bandı çok iyi bir arkadaştır...

Son olarak koşudan önce özellikle ayak bilek bölgesini çok iyi ısıtmalı, gerekirse, ısıtıcı pomatlar ile ovunmalıdır. Sıcak bağlar daha fazla baskılara dayandıkları kesindir...

Ertan Hatipoğlu

MİDE VAKUMU

                                                           

Karın içi vakum, içeriye çekip mideyi tutulması gereken bir egzersizdir. Göbeği pantolonların üzerine çıkan herkes için şiddetle tavsiye edilmektedir.

Hareket yatarak, ayakta veya oturarak yapılır. Bazıları hareketi oturarak tercih ederken, sabah yatakta, aç karnına, yatarak uygulananlar vardır.

Mide vakumu kuvvetlendirici ve destek hareketi gibi algılanırsa, haftada neredeyse her gün yapılmalıdır. Karın kasların enine olmasından dolayı, gergin kılmak ile alışılmalı, onları gereken rejime alıştırmak için gereken 2-3 hafta çaba yeterlidir.

Sırt üstü uzanarak, bacakların dizleri bükülmüş, kaslar rahat, pozisyon alınır. Yavaş nefes alınıp, vücut kasları zorlanmadan, ciğerlerden hava yine yavaş bırakılır. Hava akciğerden gittikten sonra, karın kaslar gerginleşir ve mümkün oldukça içine çekilir. Nefes alınmaz! Bu durumda 10-20 saniye kadar kalınmaya çalışılırken, az nefes alıp, karın çekilmeye devam ettirilir. Dinlenmek için acele edilmez, yine nefes alınır ve karın kaslar gerginleştirilirken, daha o adar tutulmaya çalışılır. Ufak nefes almalar olabilir...Nefes verilir, karın kasları gevşetilir, bir kaç derin nefes çekilirken, ciğerleri boşaltarak, karın yukarıya ‘’şişirilir’’. Böylece kaslar iyice uzatılır ve iç karın kasların kuvveti artınca, sadece 3 haftada göbek çevresi azalır.

Bazen, çok ince yapılı kızlarda bile göbek, neredeyse hamile kadınlar gibi çıkmıştır. Burada temel problem iç, derin karın kasların tembelleşmesi, daha doğrusu çalışamamasıdır. İşte bu kaslar ancak ve ancak vakum ile devriye girmektedir. Multifidus ve yan karın duvarındaki geri çekilmesinden sorumlu kaslar ancak bu tür egzersizlerle çalışırlar. Onlar geri derin nefes alma  aktivitesinden de sorumludur. Uygulanan vakum egzersizi bu örnekte taşmış göbeği içeri alırken, iç organlarda biriken yağ tabakasını azaltır, göğüse görsel artış sağlar. Ayrıca, omurgayı stabilize ederken, alt sırtta özellikle ağrıları gidermektedir. Üstelik, egzersizler ofiste, evde internet karşısında, otomobilde, kısacası her yede yapılabilir. Teknik ayrıntılara gelince, ayakta, ayaklar omuz genişliğinde olmalı.Eller dizlerde; Yavaş, burundan derin nefes alınır. Güçlü bir nefes verişi, eş zamanlı göbek geriye şiddetli çekilmektedir. Bu pozisyonda ‘’sahte nefes’’alınır. Sanki nefes alıyormuş gibi, göbek hareket edilmektedir...Asla nefes alınmaz! Bu pozisyonda mide sanki omurgaya yapışmış gibi hissedilmelidir. Defalarca denemeden sonra mutlaka yapılmaktadır. Bu pozisyonda 10-20 saniye kadar dondurulur. Karnı rahat bıraktıktan sonra ancak, nefes alınır!

Mide vakum hareketlerden tam randıman arzulayanlar, mekik hareketleri ve orta yüklemeli kardiyo (150 Nabız) haftada 2-3 kez ile, kombine edebilirler. Tabi, gıdalarına da dikkat ederlerse, zafer çabuk ve ebedi olacaktır!

Öznur Dursun-Hatipoğlu

BU YIL KULAKLI KUPAYI KİM KALDIRIR?

                              

2017/2018 sezonun Avrupa’nın en-iyi takımların 63. turnuvası yapılmaktadır. Muhteşem aktiviteyi UEFA yönetirken, eski adı Avrupa Şampiyonalar Kupası, yenisi ise Şampiyonalar Ligi’dir. Gruplar aşaması bitmiş, elemelere geçmeden önce, hiç kuşku yok ki, gerçek savaşlar şimdi başlamaktadır.
 Eski kıtanın en-iyi takımların ilk maçları Şubat ayın son 2, rövanşlar ise Mart ayın ilk 2 haftasında oynanacaktır.

Her 8 çiftleşme ciddi ilgi çekecektir, ama yine de bakışlar 3 maça odaklanacaktır.

Daha kuralar çekildiğinde Real Madrid-PSG ikilisi 1/8 finallerin derbisi olarak değerlendirilmişti.Her iki takım kupanın favorilerinden olduklarından, normaldir...Real kupayı geçen yıl kaldırdı, bu yık ayni şeyi yapmak istemesi en-doğal hakkıdır. Ronaldo ve ‘’çetesi’’ hiç kuşkusuz elinden geleni yapacaklardır, ama takımın ‘’motorundan’’ bazı sesler duyulmaktadır. Kış ara döneminde bu sesleri susturmaz ise, çok zorluk çekecektir. Neymar’a yapılan 400 milyon €. çılgın transfer teklifi her şeyi anlatmaktadır...PSG son yıllarda hep arayıp, bulamadığı başarıya imza atmak isteyecektir. Son transfer hamleleri, tutumu, atılan düzinelerce gol, hep bunun işaretleridir.

Diğer büyük kapışma Chelsea-Barcelona maçıdır. Her iki maç son derece heyecanlı, her iki tarafın bol blöfleri ile geçecektir. Messi ve ‘’tayfası’’kendi evinde çok iyi neticeler alırken, Chelsea Premier ligin şampiyonluğunu bırakıp, her şeyini Şampiyonalar ligine verecektir. Her iki maçta hocaların farklı futbol anlayışları ile birlikte, ilginç taktiksel detaylara şahit olunacaktır.

Juventus-Tottenham maçın favorisi belli diyenler yanılabilirler. Tottenham takımı usulca gelmekte, kadrosunda bu rakibi yenebilecek futbolcuları hazır tutmaktadır.

Bizi ilgilendiren maça gelince, Bayern Münih’in elenmesi çok büyük sürpriz gibi gözükmektedir. Bahis sitelerin hepsi Bavyeralılara güvenmektedir. Beşiktaş ise, kendine güvenmekte, bu tür karşılaşmaların en-önemli prensibine odaklanmış durumdadır. Kartallar için rakibi değil, kendi güçleri ve formda çıkmaları önemin farkındalar...

Daha kurallar çekilip, çekilmez bahis sitelerin çoğu Manchester City’yi kupanın favorisi olarak ilan etmişlerdi. PSG kupaya uzanabilecek 2. takım olarak gösterilmişti. Bayern Münih ve Barcelona’ya da az da olsa şans tanındı. Mantıklı olarak Basel takımı son sırada yer bulmaktadır, ama bir şeyi unutulmaması gerekir. Bu tahminler 1/8 aşamasına göre yapılmaktadır. Bir sonraki 1/4 finalde favori gösterilen takımlar birbiri ile eşleştikleri düşünülürse, olaylar çok farklı gelişebilir.

26 Mayıs Kiev’de iki takımın mücadele keyfi, ayrıca kulaklı kupanın prensleri belli olacaktır. Belli mi olur, belki kupaya şehzadeler uzanacaktır!

Hayal etmeden bu işler olmaz, çünkü...

Ertan Hatipoğlu

ÇABUK TOPARLANMA İÇİN BASİT HAREKETLER

                                      

Antrenman yüklemelerden sonra gevşeme, soğutucu bölüm sporcuların büyük bir bölümünden küçümseniyor ve pas geçilmektedir. Oysa ki, antrenmanın son yüklemesinden sonra, 5-6 dakika gevşemeye, çalışan kaslara özellikle odaklansa, toparlamanın başlamasına oldukça çabuk start verilmiş olacaktır. Araştırmalara göre, gevşeme asıl yüklemenin 30% yoğunluğu ile yapılsa, kuvvet göstergelerinde artış kaydedilirmiş. Kaliteli bir gevşeme kaslarda süt asidini temizler, kas ağrılarını azaltmaktadır. 

Antrenman bittikten sonra, 20 dakikalık pencereyi kaliteli protein ve karbonhidratlı gıdalar tüketerek değerlendirmek çok önemlidir. Onlar kasları toparlayarak, daha sonraki antrenmana daha kuvvetli girilmesinin garantisidir. Araştırmalara göre, protein ve karbonhidrat birlikte tüketilirse, kas enerjisi sadece birisini alınmasından daha çabuk toparlamaktadır. Burada sadece 4:1 gram olarak, orana dikkat edilmesi önemlidir. Her 4 gram karbonhidrata 1 gram protein alınmalıdır.

Duş alırken kontrast olması çok daha iyidir. 30 saniyelik sıcak, soğuk şeklinde yapılması, sadece sıcak olmasından, çabuk toparlanma açısından daha uygundur. Araştırmalara göre, kontrast duş toparlanmayı son derece katalize eder, sonraki keyif de ‘’bahşişi’’olmaktadır.

Siz siz olun bir sonraki kez soğuk sudan korkmayıp, olaya adapte olun!

Masajdan daha hesaplıdır, çünkü...

Ertan Hatipoğlu