ANTRENMAN'DAN HEMEN SONRA

        Her yüklemeli antrenmandan sonra kaslar oldukça kötü durumdalar.Antrenmanda uyguladığınız yüklemelerden dolayı, resmen parçalanmış olduklarını söylesek, çok abartmış olmayız.Glikojen seviyesi ve karbonhidrat rezervi tamamına yakın bitmiş durumdalar.Çok süratli bir şekilde kendilerinin yapıtı olan proteini  bozmaya başlamaktalar. Fakat,kasların öyle bir özelikleri var ki, verdiğiniz her şeyi alırlar ve anabolizan (inşa) moduna geçerler. Sadece bu beslenme çabuk olması gerekir. 50 dakikalık sürede kaslar geniş içerikli gıda alabilirler,ama bu süreyi kaçırırsanız, kas büyüme süreniz engellenmiş olacaktır.

 

   Hemen antrenmandan sonra WHEY  ve KAZEİN PROTEİNLERİ  tüketmeniz gerekir.Whey protein çabuk kaslara ulaşırken, kazein ise daha yavaş sindirilir ve kas büyüme sürecini daha uzun kılmaktadır. Her iki proteini kombine yollarını zorlamanızı tavsiye etmekteyiz.

   Bunların yanında dallanmış molekül yapısına sahip amino asitler (BCAA), yani levsin,  izolesin ve valin.Onlar kas inşasına gereken en-önemli amino asitlerdir.Özellikle levsin protein sentezin ‘’start tabancasıdır’’!

   Antrenmandan hemen sonra tabi, ‘’çabuk’’ KARBONHİDRATLAR gereklidir. Meyve ve makarna gibi yavaş sindirilir ve glikojen seviyenizi dolduramazlar.

   BETA-ALANİN amino asidi özellikle dayanıklılık geren uğraşlar için şiddetle tavsiyemizdir. Ayrıca antrenmanlardan sonra KREATİN işlevine kas büyümesinde yardımcı olmaktadır. Kreatin dedik, kas hücrelerinizde seviyesini yüksek tutmalısınız, antrenmandan sonra bir ölçek almaya unutmamalısınız!

  Elit sporun ayrıntıları, zahmeti fazladır, ama kurallarına göre davranıp, oyunu oynayanlar, alınları daima açık olur!

                                                                                                                    Ertan Hatipoğlu

ESNEK OLMAK

  ESNETME hakkında çok şeyler öğrendiniz, şimdi değişik sporların ve hareketlerin üzerinde faydalarına bakalım. Esnek olmak ne avantajlar sağlamakta?

   Esnek sporcu kas ve bağı sakatlanması riskini minimuma indirirken, bir çok sporda tekniğin ilerletmesini sağladığı için, klasını, seviyesini yükseltmiş olur. Denge, sağlam duruş ve ani yön değiştirmelerde etkisi fazla olup, hareket  kaliteliğini ve vücut duruşunu ilerletir.

   Sadece genel konuşmayalım diye, örneklerle ifade edelim; ÇABUK KOŞU’DA  arka adale grubun ve kalça ekleminde esneklik çok önemlidir. Fule sıklığına ve uzunluğuna pozitif etki ederken, sakatlıklardan uzak tutmaktadır.Burada omuz esnekliğini  de ilave etmemiz gerekir.

ANİ YÖN DEĞİŞTİRMELERDE, özellikle diz ve ayak bilek bağlarda esneklik  manevra kabiliyetini ilerletirken, muhtemel sakatlıklardan korumaktadır.Futbolcular bu nimeti iyi bilirler…

  KOPARMA fazla teknik gereken bir harekettir.Özellikle omuzlarda ekstradan bir esneklik hareketi ilerletir.Omurga bağımsız pozisyonu koruduğu müddetçe ve kollarınız kulaklarınıza dokunabilirse, esnekliğiniz iyi sayılır.Bu harekette 20-30 kg fazla yapmanın her sprinter ve atlayıcı  anlamını, patlayıcı gücün farkını bilir.120 kg. koparma her uzuncuyu 8 m. üzerine,  

her sprinteri de 10 saniye civarına taşıyabilir! Ama, 90 kg. ancak bir kadın atletini denk derecelere ulaştırabilir...

   Kendinize esneklik kazandırırken vücudunuzu susuz bırakmamalı, nefes alım verimine dikkat etmelisiniz.Kaslarınızı susuz ve oksijensiz bırakarak beklediğiniz gelişmeyi zorlaştıracaktır.Esneklik hareketlerinizde yaylanma, ani hareketler ve ağrıya asla izin vermemelisiniz.Diyafram’dan nefesinizi antrene ederek, kondisyon ve kuvvet antrenmanlarda faydasını göreceksiniz. Bazen, tüm antrenmanınızı esnetme hareketlerine ayırmanız size yanlış gelebilir…

   Asla!

                                                                                                            Ertan Hatipoğlu

EMENİKE'NİN SAKAT'LIK NEDENLERİ

         Nijerya iklim olarak tropik, rakımı  ise, deniz seviyesidir.Orada devamlı erken gelişmiş,süratli gençler yetişiyor.Özellikle futbol ve atletizm olarak kendilerini  gösterirler.Bugün Dünyanın her köşesinde nijeryalı futbolcu vardır…

    Onlardan bir tanesi FB-li Emanuel Emenike.Kuvvetli fiziği ve süratli deparları ile her rakip savunmayı devamlı ‘’hazır ol!’’durumda tutar,her fırsatta kaleci ile göz göze kalır.Böyle yetenekli, yıldız futbolcuları devamlı kontrol altında tutmak,  hiç usanmadan antrenman bilimi ile el- ele entegre olmuş antrenmanlar yaptırmak zorundasın.Kariyer boyunca uğradığı sakatlıkları ezbere bilmek ve onların negatif sonuçlarına maruz kalmamak için, devamlı uyanık olup, gerekenleri sağlık  ve teknik ekip olarak, yapmak görevindir…

   Akşam Konya maçının 80. dakikasında Emenike HAMSTRİNG gruba ait Biceps femoris kasından sakatlandı.Biliyoruz, 3 hafta yok, daha sonra 1-2 hafta kendine gelme…

    O bölgede sakatlıkların nedenlerine baktığımızda, kas-sinir sistemin yorgunluğu ilk sırayı almış durumda.Eledik - bir sakatlık yüklemenin başında geldiğinde, dönemin yorgunluğu sebebidir, oysa ki, Emenike yüklemenin sonunda(80.Dak.) sakatlandı.Bu açıkça,  o anki yüklemenin futbolcu için biraz fazla gelmiş, hazır değil anlamına gelir! Demek ki,FB futbolcu sakatlıkların 2. neden olan, yani yeterince hazırlık olmadan, eşik üstü yükleme ve sürat uygulanmasından sakatlanmış.

    Aslında, arka ve ön baldır kas grupları antagonistler (karşıt). Ön kaslar doğal yürüyüş ve koşuda her zaman daha aktif rol oynarlar ve güçlenirler.Arka grup (Hamstringler) 3:1 orandan daha zayıf kaldıklarında, sakatlanmaya açık davetiye basılmış olur. Hatırlayalım, Emenike ‘’Spartak’’Moskova takımında ön çapraz diz bağlarından ameliyat olmuştu…Tedavi kapsamında ve özellikle sonrasında, diz çapraz bağı güçlendirmek zorunda. Quadriceps makinesi bunun ilacıdır…Ama, o bölgenin ilacı olurken, Hamstring’ler zayıf kaldı! Zayıf kalınca…

İki grubun antagonizmi saktlanma nedeni, sıra olarak 4. sebep olmaktadır.

Emanuel Emenike’nin sakatlanma nedenleri 2. ve 4. olarak görüyoruz.

   Uçak endüstrisini bilirsiniz,her kaza detaylı araştırılır,tüm deliller toplanır, kara kutular dinlenir, sonunda bir rapor hazırlanır.Amaç bellidir,bir kez daha böyle bir kaza tekrar olmasın…

   Futbolda benzeri uygulamanın zamanı gelmedi mi?

                                                                                                               Ertan Hatipoğlu

TOPARLANMA YATIRIMLARI

       Özellikle elit sporda toparlamanın öneminden hep bahsederiz.Yüklemesine göre en-verimli toparlanma nedir? Tabi ki, her toparlanma türümden verim alınır, ama önemli olan maksimum faydadır.Aslında, antrenörler bu konuda çok iş adamlarına benzer; aynen onlar gibi, ‘’sermayemi nerede değerlendireyim?’’ sorusu,  toparlanma konusunda kafalarını kurcalamaktadır…

   HAMAM ve buharlı oda her şeyden önce bir sıcak terapidir.Sıcak hava ve yüksek nem oranı oraların etki eden oluşumlarıdır.Buharın genelde deriye etkisi vardır ve onu ölü hücrelerden temizlerken, kan dolaşımını da pozitif etkiler.Sıcaklık ise kassal gevşemelere, kan dolaşımın hızlanmasından,zararlı metabolit atıklarının atılımına yol açar. Kas ağrıların çabuk giderilmesine yardımcı olurken,hafif kas sakatlıklarına da iyi gelmektedir. Solunum yoları için,şifalı otlar seansları tavsiyemizken, ayni zamanda aroma terapinin bir dalıdır.

   SAUNA buharlı hamamın kuru varyasyonudur,diyebiliriz.Vücudun zehirli atıklarından kurtulmanın en-iyi yolu,iltihaplanmayı ve ağrıları dindirme özelliği vardır. Kalp antrenmanı için süper bir araçtır.Yüksek derece kan damarlarını açarken, deriye doğru fazla kan gitmektedir. Ter ile zehirli atıklar atıldıktan sonra, soğumayla birlikte kan damarları daralıyor ve kan basıncını düzenliyor.

   HİDROMASAJ  küvette yatarak hortumun değişik kuvvet basınç ile püskürtülü su iile yapılan masajdır. El masajın su ortamındaki varyasyonu diyebiliriz.Su ortamda kasları gevşeterek,doğru uygulanması şartı ile, uzun zaman sonraya kadar,  kendinizi toparlamış ve ‘’yepyeni’’ hissi vermektedir. Bağları da gevşettiği için, genelde hafta sonu,rest gününden önce uygulanması gerekir!

   Hamam ve saunadan sonra,alkali su tüketmeniz şiddetle tavsiyemizdir.Dokularınızın mineral dengesi için son derece önemlidir!

                                                                                                                 Ertan Hatipoğlu

FUTBOL'DA MİKRO ŞARJ DÖNEMİ

         Süper Lig’in 2. perdesi açıldı ve FB dışında tüm maçları izledik.Gözlerimize inanamadık; sanki takımların ‘’el freni’’ çekilmiş, maçlar yavaşlatmış kamera modunda, hazırlık maçları devam ediyor gibiydi! Belli ki, bazı takımlara verdiğimiz o yüksek hazırlık notları, genel antrenman içeriklerini bilmediğimiz için, sadece dışa yansıyanlarına bakarak, yanılmışız...Olsun, hiç olmasa problemi çözdük ve paylaşmak istedik.

   2. Kış hazırlık, 1. Yaz döneminden yaklaşık 2 misli kısadır.Bundan dolayı, adı ‘’mikro’’, yani küçük anlamına gelir. Kendine has, görmezden gelinmez bazı özellikleri vardır.Aslında o, asıl yaz hazırlık dönemin bir özetidir.Dönem başında antrenman hacmi artar, yoğunluk azalırken, daha sonra tersi uygulanır. Yaklaşık 4 haftalık hazırlık dönemin içeriği ve karakteri döneme kadar takımın durumu, dönemin büyüklüğü ve ilk maçlara kalan süre tayin eder.Genelde, teknik direktörlerin önüne iki seçenek bitiverir: I. Seçenek- 1. hafta-22%, 2.hafta-28%, 3.hafta-35%, 4. hafta- 15% ve II. Seçenek- 1.hafta-28%, 2. hafta-35%, 3. hafta-22%, 3. hafta-15%.

   Birinci seçenek takımınızın 1. Yarıda fazla yıprandığını( örneğin TS,GS) düşünüyorsanız uygulanır! 2. seçenek ise, takımınız 1. Yarıda yeterince çalışmadığını, eksik yüklendiğini durumunda, tavsiye etmekteyiz. Göründüğü gibi, 1. Seçenek daha gerçekçi ve sık uygulanan bir yoldur.Onda 4 haftaya dağılan antrenman sayısı 8, 10, 6 ve 5 olup, 3. ve 4. haftalarda hazırlık maçları oynanmaktadır.Aslında 2. Seçenekte de sadece o haftalarda hazırlık maçları öngörülür. İşte, bundan dolayı Antalya Cup’un tarihini erken bulmaktayız ve girenlerin ağır bedel ödeyeceklerini düşünmekteyiz.

   Ayrıca, takımını maça ‘’sokarken’’ yapılan hatalar olabildiğini düşündük.Takımını maça ritimli ‘’sokmak’’ çok önemlidir.Son hafta yüklemeleri indirirken, dalgalı olmalı, kısa ve yoğun antrenmanlarla maçımıza ‘’sokulmalıyız’’. BJK takımını oldukça tutuk ve isteksiz gördük, umarız sadece ritim problemi vardır...

2. kış küçük hazırlık dönemi sadece bir şarj, kendine gelme dönemidir.Onu başka şeylerle karıştırıp, derin antrenmanlara veya sadece hazırlık maçlara dalanların derin yanılgı içerisinde oldukları daha ilk maçlardan belli oluyor.

   Maalesef!

                                                                                                                         Ertan Hatipoğlu

YORGUN DÜŞÜREN'LER

          Yemeğinize içmenize dikkat ediyor,sağlıklısınız,antrenman da yapıyorsunuz,fakat günlük hayatınızda gereken o enerjiyi zaman, zaman bulamıyorsunuz. Kan dolaşımınızda bazı vitamin ve minerallerin eksik oluşu, bu tür enerji zaafınıza yol açmış olabilir.

    Enerjinize el koyanlara bakarsak,birinci sırada VİTAMİN B12 eksikliği göze batmaktadır.Her hücremizin metabolizmasında rol oynamakta,özellikle enerji söz konusu ise,anahtar roldedir.B grubu vitaminler  suda çözülebilen olduklarından, vücuttan kolay atılırlar ve onları yeniden tedarik etmek önemlidir! Günlük dozu 2.5 mikro gram olup, balık, et, yumurta ve süt ürünlerinde fazla bulunur.

   İkinci kontrol etmeniz DEMİR deponuz ve hemoglobin bağlama kapasitesidir.Aynen vitamin B12 gibi,demir minerali de vücudun her hareket aşamasında vardır.En-büyük görevi ise, kanda kırmızı al yuvarlar üretiminde rol almalarıdır.Al yuvarlar, vücut dokulara oksijen taşımakla görevli olduklarını hatırlatmak istedik. Demir eksikliği adeta otomobilinizin egzozuna muz sokulmuş gibidir…Dayanıklılık ve performanstan söz edilemez.Özellikle kadın sporcular adet gördüklerinden her ay belli miktarda kan kaybederler ve hemoglobin seviyeleri düşmektedir.Günlük dozu 8-10 miligram olup, kırmızı et, yulaf, kayısı, domates, fasulyede bol miktar demir bulunur.

   Üçüncü olarak dikkat edilmesi gereken, özellikle fazla ter atılan sporlarda fazladan  POTASYUM atılmasıdır.Eksikliği kuvvet, dayanıklılık ve kas enerjide ciddi hasarlara yol açabilir. Geceleri kramplar peşinizi bırakmaz.Potasyum eksikliğini gidermeniz için siyah çikolata, avokado,kuru meyveler, muz, şam fıstık, fesleğen tüketmeniz gerekecektir. Özellikle futbol ve basketbolcular bu tür gıdaları eksik etmemeleri, tavsiyemizdir.

   Son olarak check edilmesi gereken olay vücudun susuz kalmasıdır.Sadece 2% dehidre olması, enerji depolarını ciddi şekilde boşaltacak,metabolizma süresini yavaşlatacak ve beyin konsantrasyonunu bitirecektir.Günlük su tüketimi erkek sporcularda 3, kadınlarda ise 2.2 litre olması gerekir! Sıcak iklimlerde daha da fazla tüketilmesi akla yakındır.

Kullanılan kaynak: Wikipedia

                                                                                                                                   Ertan Hatipoğlu

BUZ KÜVET'İ

    Elit sporda buz banyosu (Ice Bath), Cryoterapy veya soğuk tedavi(Coldterapy) olarak bilinir. Özellikle uzun koşulardan ve antrenmanlardan sonra, kaslarda oluşan küçük hasarları durdurmanın en-doğru yolu olduğundan hiç kuşkumuz kalmamıştır.

   Vücudun bir bölümünü veya tamamını buz dolu küvete sokmak ile buz banyosu başlar.Yeni yapanlar 2-3 dakika zor dayanırlar. Alışanlar ise, rahat 10 dakika kalırlar ve bir seansını böylece tamamlamış olurlar.

    Fiziksel aktiviteden sonra oluşan kas ağrıların seyri şöyledir; laktık asit birikimi, doku hasarları, kas iltiahaplanması ve sonuç olarak kas spazmları. Üstelik, bundan sonraki toparlanmayan kasa yükleme uygulanırsa, daha ciddi sakatlıklara davetiye çıkarılır.

   Buzlu suya girildiğinde, kaslar doğal olarak küçülür ve kan akışı daha derin kas tabakalara, kemiklerin yakınına yönelir.Bunun sebebi ise, onları soğuk ortamdan koruma ‘’içgüdülerinde’’ saklıdır. Daha sonra, buz küvetinden çıkıldığında, kaslara giren yeni, taze kan laktık asit gibi zararlı kimyasal maddeler içermemektedir. İşte, bu mucizevi olay antrenmandan sonraki toparlanma sürecini hızlandırmakta ve kısaltmaktadır.

   Yoğun ve uzun antrenmanlardan sonra uygulanan buz banyosu sadece kasları değil, kemik, şerit(fascia), bağlar ve sinirleri olumlu etkilemektedir.

  Suyun derecesi 10 çıvarında ve 10-15 dakikalık seanslar elit sporculara şiddetle tavsiyemizdir.Bu tür toparlanmayı yıllarca sürdüren bazı bisikletçi ve maratoncuların tercihi sıfırın altında dereceler ve 10 dakikalık seanslardır.

  Antrenmandan sonra tek seans yapılır, daha sonra, kasların ısınmasına dikkat edilmelidir.Çay veya sıcak kahve içmeniz size iyi gelecektir.Daha sonra yemek yiyebilirsiniz.Ancak yemekten 30, buz banyosundan 60 dakika sonra sıcak duşunuzu alabilirsiniz.

   Özellikle hiç uygulamayanlara korkutucu gelebilir. İlk seans zor, ama devamı tek kelime ile inanılmazdır. Doğru uygulanırsa, sporculara beklenen ve beklenmeyen faydalar getirdiğinden, toparlanma metotların listesinde önemli yeri çoktan almış durumda.

   Kullanmayan kaybeder!

                                                                                                                       Ertan Hatipoğlu

FAVORİLERİN HAZIR'LIK KARNE'LERİ

          Futbol  Süper Lig’in 2. yarı maçlara bir kaç gün kala,şampiyonlukta iddialı takımlarımızın hazırlık karnesini çıkarmaya çalıştık.Antrenman-eğitim açısından takımlarımızın performansları,stratejilerini ve form durumlarına masaya yatırdık.İşte sonuçlar:

   Lider FB  akıllı,telaşsız,çok güzel bir hazırlık geçirdi.Oturmuş takıma Ersun hoca ‘’sadece’’ 3 maç yaptırdı.Takımın ŞL ve Ziraat kupası gerginliği olmadığı için, acil forma girme telaşı yoktu ve uygulanan strateji bize göre, başarılıydı.Yanal hiç kuşkusuz,ligin ilk 2 maçını ‘’böyle veya şöyle’’kayıpsız atlatıp,mayıs ayında ayakta kalmayı planlamış gözüküyor.NOTUMUZ – 90!

   GS çephesinde tam tersi-telaş,transfer,Antalya Cup,Ziraat macerası ve oynanan bol maçlar vardı.Mancini 3-4 yılda yapacağı o gençleşmeyi 6 aya sığdırmaya kalkışınca,hazırlık arka planda kaldı.Chelsea telaşını ve erken forma girme mecburiyetini göz önüne alırsak,takımın mayıs ayında formda olma ihtimali zayıf olduğunu düşünmekteyiz.NOTUMUZ- 60!

   Kasımpaşa sesiz,usulca gereken hazırlığını yapmış durumda.Takım oturmuş, uygun bir zamanda sadece 2 hazırlık maçı yaptı.Hatırlayacaksınız, aralık ayın son lig maçında Akhisar’dan çok ağır bir yenilgi almıştı…Bundan dolayı, Arveladze acele etmeden,15 ve 19 ocak tarihinde maçlarını oynadı ve gereken vazifelerini çözmüş gözüküyor.Belli ki,ligin ilk 3 maçı onlar için, hazırlık niyetinde geçecektir…NOTUMUZ-90!

   BJK gösterişli,klas bir hazırlık evresi geçirdi.Bilic takımı, bir iki mevki dışında oturdu, diyebiliriz.Bundan dolayı,

sadece 3 hazırlık maçı yapıp,TS maçına ‘’pusuya yatmış’’durumda…NOTUMUZ- 90!

   TS geçen sezon çok ağır maç trafiği vardı.Kısıtlı kadrosuna rağmen,Avrupa’da başarılı,fakat Lig’te puan kayıplarına uğradı.Antalya Kup’a erken tarihi açısından katılması hataydı!O tarihlerde takım maçlar değil,antrenman yapmalı,kendine gelmeliydi…Neticede ‘’Juve’’ telaşı,bol maçlar ve aynen GS gibi,mayıs ayında epey zorluklar çekeceği kesin! NOTUMUZ-60!

  Bakalım takımlarımızın notları 2. yarı maçlarına, şampiyonluk mücadelesi ve hedeflerine ne kadar yansıyacak!

  Perde açılıyor…

                                                                                                            Ertan Hatipoğlu

KALÇA'DAN İTİŞ

         

    Çok eklemli, itişli, kalçanın uzatması(extension) ve büyük kalça kasın yüklenmesine yönelik bir harekettir.Spor piyasasında tüm çeşitlemeleri ile,‘’Hip Thrust’’olarak karşınıza çıkacaktır.Amacınız patlayıcı gücünüzü, süratinizi, özellikle deparınızı, sıçramanızı arttırmak ise, aradığınız hareketlerden biri budur, demektir.

 

   Anatomik açıdan baktığımızda, Kalça kaslar grubu(Gluteus Maximus, Medius ve Minimus) ve Arka baldır kas gruplarını(Biceps Femoris Long Head, Short Head, Semitendinosis, Semimembranosis) ayırt etmekteyiz.Hareketin değişik uygulamalarında ayrıca, destekçi ve tutturucu rolünde ön baldır, ön baldırın dış ve iç bölümleri, kalfler, uzun sırt ve karın kaslarını görmekteyiz.

   Ayaklar yüksek destekli, omuzlar yerde uygulamasında arka baldırlar daha fazla, tersinde, yani omuzlar bir oturma bankına dayalı, ayaklar yerde ise, kalça kaslarına fazla yük binecektir.Hareketi kendi ağırlığımızla, halter, lastik ile uygulanabilir.Teferruatı sevenler için, tek ayak uygulaması da mevcuttur.

   Çalışma sırasında kontrolü elden bırakmamalı, kalçanızın tam uzatmasına kadar gitmelisiniz.Ensenizi rahat bırakıp, nefes almayı unutmamalısınız.Halterli uygulamalarda dayanma yerinizin güvenli olmasına dikkat etmelisiniz!

   Hareketin kapsam alanı, kalçalara yönelik olduğundan, oldukça fazladır.Elit spordan başlayarak, kalçasını beğenmeyen hanımlara kadar, liste uzadığını görebilirsiniz.Ayrıca hareketin fazla enerji sarf ettiğini, bundan dolayı yağ yakımı için uygun gördüğümüzü belirtmek zorundayız.

   Halterli tek ayak uygulaması sadece çok elit sporda kullanılır ve bize göre, bir ayrıcalık ve klas göstergesidir!

                                                                                                                   Ertan Hatipoğlu

         

KARTAL'IN PROBLEMİ

        Biz problemleri sadece antrenman-eğitim açısından tespit etmeye gayret göstermekteyiz. Orası en-önemli, neticeleri direkt etkileyen, hataları kabul etmeyen ve ağır bedel ödettiren bir yerdir.

   BJK takımı çok eğitimli, genç, hırslı bir teknik direktöre, modern futbolun gerekenlerini karşılayacak bir teknik ekibe sahiptir. Antrenmanlarını izleyen her futboldan anlayan ilk dediği şudur:’’ Sağlam, çağdaş ve çok yönlü, çeşitlemesi bol antrenmanlar yapılıyor!’’Televizyondan izleyenler bile lastikler, kızaklar, kasalar ve 7:7, 6:4, 3:2 gibi pres taktikli antrenmanlarını rahatlıkla görebiliyor. Bilic’in yanında Miljenko Rak gibi başarılı eski atletizm hocası var. Miljenko’yu kendisinin de inanamayacağı kadar yakından tanıyoruz; Slobodanka Colovic ve Sinisa Ergotic gibi atletlerin yanında Olimpiyat şampiyonu kayakçı Jan

ica Kostelic’in de kondisyonerliğini yaptı.

   Neticede, takımın koşu mesafesi göze batar kadar arttı. İkili mücadelelerde kuvvet eksiği hala hissedilse de, erkek sporcularda o nitelik biraz yavaş gelişmekte olduğunu hatırlatmak istemekteyiz.Hiç kuşkumuz yok ki, bahar aylarında bu eksik de kapanacaktır!

Kısacası, bu ekibin antrenman hataları yapması, örneğin takımın genetik uyum kapasitesini,genel uyum potansiyelini veya genel uyum rezervini yanlış tespit edilmesi, oradan da yanlış antrenman verildiğini İNANMIYORUZ!

   Nedir problem?

   Antrenman-eğitim sürecin ne kadar kaliteli olursa olsun, toparlanma hareketleri denk yapılması gerekir! Bize göre, burada bir boşluk olabilir…Bilic’in elinde olan ‘’pedagoji’’ denilen toparlanma türünü çok iyi kullandığını gördük. Takıma süper tamlama fırsatı dinlenme aralar ile, olanak verdiğini tespit ettik. Futbolcularına hem mesajlar vermek, hem de arkadaşlığı pekiştirmek adına bowling oynamaya bile götüren bir hoca… Ama diğer toparlanma prosedürleri daha fazla futbolcuların elindedir; yemesi, içmesi, ergojenik yardımı, masajı, saunası ve s. hem futbolcuların elinde, hem de ‘’avrupalı’’güvene bırakılmayacak kadar önemli bir konudur.Yakından kontrol şarttır!

  Siz istediğiniz kadar kaliteli antrenman yapın, onu destekleyecek denk toparlanmanız eksik ise, antrenmanın antrene potansiyeline ulaşamazsınız!

Tercümesi karışır diye, sırpça söyleyelim dedik: ‘’OKO da VİDİ!’’

                                                                                                                       Ertan Hatipoğlu

HİNDİSTAN DAMBIL'I

  

         Hindistan dambılın(İndian Club) çok eski tarihi vardır.Bugünkü uygulaması (Clubbell)reklamı fazla olması ile birlikte, fonksiyonel antrenman aracı olarak bizi de ikna etmiş durumda.

   Bugünkü dambıllar genelde çelikten yapılır ve kiloları 2-16 olarak değişir.Bu dambıllar ile antrenman, değişik istikamet ve teknik ile, onları sallamaktan geçer.Tüm bunları başka hareketler ile,mesela çömelme veya split squat ile kombine edilir.

   Hindistan dambıl antrenmanların en-büyük özelliği, ağılık merkezinin değişmiş olmasıdır.Tutulan yerden uzak olması çalışanların eklem ve bağlarını korumasına yol açmaktadır!Dambıl kaldırılmaz, sadece belli yönlere sallandırılmaktadır.Uzun olması, tutulmasına ve parmaklara muhalefet etmezken,tüm konsantre kaslara yönelmektedir.

   Fonksiyonel kapasiteyi yükseltmesi, kolların koordinasyonunu ve kuvvetini arttırması,süratin ve patlayıcı kuvvetin ilerletmesi, statik kuvvetini olumlu etkilemesi, kuvvetlendirmeyi dengeli, sakatlık riskinden uzak yapması ve sporcunun vücut merkezini, yani karın ve bel kaslarını ‘’çelik’’gibi yapması, bir çok spor ve değişik dönemlerin başvurdukları bir antrenman nedeni olmuştur.Örneğin, futbolda çok önemli olan o ‘’ikili mücadele’’leri kazanmak için, şiddetle tavsiyemizdir.

   Elit sporcular ve yeni başlayanlar için uygun bir  çalışmadır.Tek fark çalışılan dambıl  ağırlıklarıdır.Yeni başlayan erkekler için 2x 4 kg.  veya iki kolu birlikte için 1x 9 kg. uygun gördük.  Elit erkek sporculara 2x6,8 kg ve 1x 15,9 kg.  olarak tavsiye etmekteyiz. Kadın sporcularımıza  ortalama 2-4 kg daha hafif dambıllar öneririz.

   Seviyeniz ne olursa olsun, kendinize uygun  dambılı bulun ve teknik olarak doğru uygulayın!

    मेरे भाई शेक!

                                                                                                                             Ertan Hatipoğlu

KANSIZ MUCİZE

   

            KAATSU  Japon bir antrenman metodudur, daha doğrusu çalışan kası bloke eden band’ın adıdır. Dahası, kaatsu bir egzersiz tekniğidir.Bant ile kan akışını keserek çalıştırılmak istenen kas gruplarında,’’kansız’’ ortamda yapılan yüklemeler,normal ‘’kanlı’’kaslardan çok daha az sayı ve yoğunlukla arzulanan neticeye gitmek amaçlanmaktadır. Sakatlık geçiren sporcuların şiddeti düşük olan antrenmanlar ile kas kütlelerini korumak ve geliştirmek için sık kullanılan yöntemdir.

   Kan dolaşımı problemlerine yol açar düşüncesi tamamen yanlıştır, aksine kalp problemleri olan insanlara iyi geldiğini bilinmektedir.

   Bu tür çalışmalardan sonra laktık asit, büyüme hormonu, büyümenin insülin benzer faktörü ve noradrenalin seviyelerinde artış gözlenmektedir. Kuvvet, kas hacmi ve dayanıklıkta ciddi gelişmelere şahit olduk. Ayni zamanda vücudun kas büyümesine engel olan myostatin seviyesinde azalış tespit edilmektedir!

   Ağırlıklı olarak el, kol ve bacaklar, yani biceps, triceps, ön kol, quadriceps, kalfler  gibi bölgeler çalıştırılıyor. Ağırlıklar maksimalden 20-30% olup, haftada en-az 10 antrenman ve en-az 2 hafta yapılmalıdır. Bloke bant tüm antrenmanda çıkarılmazdır.

   Eklem problemleri olan sporcular, sakatlık ve ameliyat sonrası dönemleri geçirenler, fıtık problemliler için şiddetle tavsiyemizdir. Kuvvette dayanıklılık arayan elit sporcuların denemelerinde sadece fayda var düşüncesindeyiz.
Japonya’da yüzlerce  kaatsu antrenman merkezler olduğu hatırlatmamızda sakınca yoktur sanıyoruz. Son olarak , uzun Uzay yolculuklarda bedensel körelimi azaltmak için astronotlara kaatsu antrenmanları uygulanmaktadır.

  よくやったね!

                                                                                            ERTAN HATİPOĞLU

                  

İP ATLAMA

     

 İp atlama karmaşık, bacak, el ve gövde

kasların iştirak ettiği bir aktivitedir.Atlamanın süresi uzadıkça merkezi ve çevresinde sinir sistemlerinin aktivitesi artar.Bunun nedeni vücudun değişken ortamlarda her an dengede kalması gerektiğindendir.Miktarı iyi ayarlanmış bu tür yüklenmeler kas, kalp ve sinir sisteme pozitif etkisi vardır.

   Özellikle boks antrenmanlarında hem denge, hem de ‘’dans’’etmek niteliklerini ilerletmeye yönelik bir çalışmadır.Alt yapılarda görev alan hocalarımızın ip atlama antrenmanları, genç sporcularımızın ‘’aşağıdan-yukarıya’’gelişim prensibinden kaynaklanmaktadır.Gençlerimizin ilk önce ayak bilekleri, daha sonra baldırlar, korse bölümü, kollar gibi kuvvetlendirme sıralamaları ile doğru bir şekilde gelişmelerine yol açılmaktadır.

   İp atlama, her şeyden önce, anaerob ve aerob kapasitelerini artırır. Bacakların patlayıcı kuvvetini ileri götürürken, alan koordinasyonunu yukarı çeker.İşte bu etkileri takım sporların ona bakışını tamamen değiştirdi.Çeviklik niteliğini de ilerletiyor olması, bir futbolcunun hemen ip’e ‘’sarılması’’ için yeterli sebeplerdir.     

   Durun, faydaları daha bitmedi!

   Sürat niteliklerini geliştirirken, ortalama koşu süratini de ileriye götürmektedir.

Atlama tekniklerine gelince, burada da çok fazla seçenek ve çeşitlenme var.Öne-geriye makas, ayaklar içe ve dışarıya dönük, ağırlığı sağ veya sol ayağa verme, ayakları çapraz yapma, kolları çapraz yapma gibi teknikler sporcuların antrenmanlarına hem heyecan hem de klas katacaktır.Çok ileri gidenler için dakikada kaç ip dönüşü gibi kavramlar önem kazanır.Fazla yoğun ve elit sporcu dakikada 200-270, orta seviyeliler ise 100-160 dönüş yaparlar.

Yeni başlayanlar için her gün azar atlamak, haftada bir gün 2-3 saat atlamaktan daha gerçekçi yoldur.10 dakika boyunca, dakikada150-170 dönüşlerle atlamayı başardığınız an, siz artık ilerlemiş sayılır, daha üst programa geçmelisiniz.

Gördüğünüz gibi ip atlama antrenmanı çok yönlü, faydaları sayılması uzun bir aktivitedir.

Malzemeci, spor mağazasından 50 adet ip  alıver, daha fazla zaman kaybetmeyelim!

                                                                                                                 Ertan Hatipoğlu

FUTBOL'DA KUM ANTRENMANLARI

   Özellikle 2. yarı hazırlık kamplarında futbol hocaların başvurdukları bir antrenman türüdür. Avrupa kulüplerinde son günlerde neredeyse moda olmuş, Antalya, Belek, Alanya, Barcelona, Marrakech ve Kanarya adasının doğal kum sahillerinde koşan, çift kale oynayan futbolcular ile doldu, taştı…Aslında ayni manzarayı Rio-Copacabana, Varadero ve Cape Town sahillerinde, daha farklı dönemlerdede de görülmektedir.

   Kum antrenmanı zorlaştırılmış şartlarda yapılan bir aktivitedir. Kumun derinliği, sertliği ve düz olmayışı, sporcuların daha fazla enerji kullanmasına yol açar. Futbolda gereken denge ve ‘’ikili mücadele’’gibi nitelikleri ilerletir. Sabah erken saatlerde yapılan antrenman, iyodin buharların eşliğinde yapılmış olurken, solunum yollarında ve tiroid bezdeki problemlerine derman bulunur! Koşunun yerle temas ve özellikle itiş anlarını ilerletir. O, zor çalıştırılan ayak taban altı kaslarınızı, sizi de şaşırtacak şekilde çabuk ve ‘’çelik’’gibi yapar. Dikkatli bakılırsa, kum üzerinde en-fazla iz bırakan baş parmaktır. Bunun nedeni, yerle temas ve itiş anlarında ekstra görev üstlenmesinden kaynaklanmaktadır. Normal sıçrama ve diğer kuvvetlendirme metotlarıda ayak altı bölgesi ‘’pasif’’kalmaktadır. Kumda ise - asla!

   Sanıldığından aksine, kum antrenmanında sakatlık riski azdır. Bunun sebebi sürat faktörün olmamasıdır.

 Ayrıca, iyi bir ısınma ve basamaklı çalışma ile, ufak tefek yan basmalar, ayak rotasyonları gibi problemler de kolay çözülür.

   Metot olarak, normal şartlarda yapılan her şey uygulanabilir. Düz koşu, kros, interval, sürat serileri, yatay ve dikey sıçramalar, çift kale, 5-2, kısacası her şey yapılır, fakat özellikle miktara dikkat edilmelidir. Kumda, yani zorlaştırılmış şartlarda çalıştığınızı unutmamalısınız. Bu dönemde haftada 2-3 kez, toplam 6-7 kez çalışmanız tavsiyemizdir. Çift kale antrenmanın ilk bölümü kumda, ikincisi ise normal çimde devam edilmesi, kontrast metodun ağababası olur ve futbolcuları çok farklı hislere ve seviyelere taşır. Bu antrenmanın süre ve sayı olarak artması, ilerideki hedeflere daha yaklaşılmış anlamına gelir.

   Kumda yapılan durarak 3 adım sıçramalar deparı, 10 adım ''kanguru''lar ise, maksimal sürati ilerletecektir. Seriler şeklinde intervaller ve kroslar maçlarda koşu mesafelerinizi şaşırtacak şeklinde arttıracaktır.Saha artık size mini halı saha gibi gelecektir...

   Çocuklar, kolay gelsin! 

                                                                                                                    Ertan Hatipoğlu

FATİH HOCA'NIN DEVRİMİ

         3 ay önce ‘’Reformist’’ başlıklı ‘’Akşam’’ gazetesinde yayınlanan yazımızda belirtmiştik

…Bu iş sadece reformlarla olamayacağı, daha fazlası gerektiğini vurgulamıştık. İşte, akşam TSYD seminerinde futbolun teknik patronu tüm hatları ile, yapacaklarını anlattı.’’Devrim’’kelimesini vurgulu söylemedi, ama tüm yapacaklarını anlatınca, nihai niyeti ortaya kendiliğinden çıkıverdi. Fatih Terim’in anlattıkları kesinlikle bir devrimin ağababasıdır!

   Fatih hoca kendisine yüklenen bu yüce misyonun sadece reformlarla olmayacağını çok çabuk anladı.’’Aptallığın en-büyük kanıtı,bir şeyi defalarca yapmak ve farklı sonuç beklemektir’’zanederiz her şeyi çok net anlatıyor…’’Ahbap-çavuş olayı buraya kadar!’’sözleri ise, modern futbolda her işin erbabından faydalanması gerektiğini, masörden tut, doktoruna kadar kaliteli elemanların çalışması gerektiğini altını çizdi.’’Eğitim seferberliği başlatacağız’’ sözleri ile, eğitimin sadece yazar çizerlerle değil, ONLİNE çok daha masrafsız ve etkili metotlarla yapacaklarını vurguladı. Biz bu sözleri, tüm liglerin teknik kadroların eğitimini yukarılara taşımakla neredeyse yeminli gibi, algıladık.Türk futbolunda önümüzdeki yıllarda daha fazla bilim, veri ve faydalı metotlar hakim olacağı kesin gözüyle bakmaktayız. Bu konularda Fatih hocanın hamlesi tam zamanındadır, zira Dünya futbolundan uzaklaşmaya başlamıştık.

   ‘’Söylemle eylemi eş zamanlı götürmeye kararlıyım’’derken, yapanların NASIL yaptıklarına, yapamayanların NEDEN yapamadıklarını bakarak bir yol haritası çizdiğini öne sürmekte. Denetim ve kontrol, her aşamada herkese uygulanacaktır.

   ‘’Uzun yılları kapsayan bir çalışma yapmak istiyoruz’’sözlerinin altında bize göre şunlar var; Avrupa şampiyonasına çok rahat gideceğiz, önemli olan Dünya şampiyonasına gitmek ve orada en-azından madalya almak! İşte Fatih hoca’nın gönlünde yatan ‘’arslan’’. Kariyerinde her türlü başarılara imza atmış, ama Dünya şampiyonasında ‘’kılıç sallamak’’nasip olmamıştı…İşte fırsat, Hocamız bu düşlerimizi gerçekleştirmek için her şeye sahip- deneyim, hırs, bilgi, maddi destek ve en-önemlisi- kendini yenme kabiliyeti!

   Tabi, Fulya yengenin desteğini unutmayalım, zira her başarılı erkeğin arkasında bir kadın vardır…

   Yolun açık olsun, Hocam!

                                                                                                                  Ertan Hatipoğlu

ERSUN YANAL'IN 3 HATASI

           Her antrenörün kariyeri boyunca öğrenme süreci devam etmektedir.Yapılan hatalar devamlı olacaktır,önemli olan onları tekrar etmeden, asgariye getirmektir. İşte kariyeri başarılarla dolu FB yeni teknik direktörü Ersun Yanal! Takımı tartışmasız farklı lider olmasına rağmen, öyle hatalar yaptı ki, kendisi bile geri baktığına ‘’bunları nasıl yaptım?’’diye, hayretler içinde olacaktır.

   Sıra ile gidelim…Hatırlayacaksınız sezon başında temmuz başı ‘’Topuk yaylası’’kampı yapmıştı.Tabi kamp dememiz için bin şahitten fazlası gerekecek, zira Ersun hoca takımını sadece 12 gün orada antrene etti. Bir kere Dünyada başka bir takımın yüksek rakımda, sadece kendisine ait bir tesisi olmadığını vurgulamamız gerekir! Kalındığı süre ise sadece 12 gün?! Peki ne yapmalıydı?

Temmuz ve ağustos aylarında orada kalıp, hazırlık, lig ve ŞL maçlarına helikopter otobüs ile gidip, maçını oynayıp, geri gelinmeliydi. Bize kalırsa orada eylül ayına kadar, ilk ‘’milli ara’’ya kadar kalınmalıydı. Böylece hem faydalı antrenman, sağlıklı uyku ve problemlerden biraz da olsa uzak kalınırdı.

   Gelelim Konya maçına!Maçtan önce ‘’basit hata’’denilen hata yapıldı. Hatırlayacaksınız Ersun hoca takımını Konya’ya 2 gün önce götürmüstü…

1000 m. rakıma  karşı bunu yaparsan, 3 puan ceza ile ödersin! Futbolcuların organizmaları yükseklik  uyum sürecine girmelerinden dolayı, performanslarına konsantre olamadılar ve 3 puan gitti. Bir gün geç gidilse...

   İlk devrenin üçüncü hatasını Ersun Yanal aslında sezon başında yapmıştı.Takımda yedek oyuncularını yüksek sesle beyan edemedi, stratejilerini ise şu klişe ile sınırlı kıldı-‘’ner maça hazır olun!’’. Aralık ayında da bunun faturası ağır çıktı; Karabük maçı kaybedildi ve kupaya ‘’kusura bakma!’’denilmek zorunda kalındı! Kısacası, yedek futbolculardan verim alınamadı, Allah’tan Emenike geç forma girmiş ve golleri ile kasım ve aralıkta bazı maçları kurtarmıştı. Caner, Egemen ve Gökhan’ın sezon başında kart, sakatlık gibi sebeplerden dolayı, maçlarına biraz geç başlamaları, aslında form açısından FB takımı için bir şanstı…

FARABİ der ki, önce doğruyu bilmek gerekir, doğru bilinirse yanlış da bilinir, ama önce yanlış bilinirse doğruya ulaşılamaz!

                                                                      Ertan Hatipoğlu