ANTRENMAN ÖNCESİ BESLENME

Antrenman sonrası beslenme, son zamanlarda öncesinden daha geniş yer bulmaktadır. Antrenman öncesi beslenmenin önemi artmaktadır, zira uzun yola çıktığını hayal edersen ve yakıt ikaz ışığın yanarsa, daha sadece 20 km. gidebileceğini bilirsin. Sonrası malum, otomobilini itmek zorunda kalırsın...Benzer durum vücutta mevcut-yakıt biterse, hedeflerine ulaşmak hayal olur. Kısacası, vücuduna yeterli yakıt verirsen, antrenmanlardan verim alır, sakatlıklardan da korunarak, başarılı olursun.

Tüketilen gıda kolay öğütebilen ve 45-90 dakika antrenmandan önce alınması gerekir.

PROTEİN genelde antrenmanlardan sonra önemli diye bilinir, ama önce alınması, örneğin Whey olanı, performansı arttırdığını göreceksin. Antrenman öncesi tüketirsen, kasların yıkımını durdurur, sakatlıkları önlersin.Faydası sadece bunla kalmıyor, protein yüklemelerden önce tüketilirse, antrenman içinde toparlanmayı hızlandırır ve doğal olarak performans artar.

KARBONHİDRAT VE YAĞLAR genelde, antrenman öncesi tüketilmez, zira gün boyunca tüketilen karbonhidratlara güvenmektedir. Karbonhidratlar ATP sentezin direkt iştirakçileridir. Glikoz kullanılmamış kalırsa, glikojen olarak karaciğerde depolanır. İşte bu glikojen antrenmanların yakıtı sayılır. Özellikle yoğun ve dirençli antrenmanlarda...

Vücut yağ tüketimine ihtiyaç duyar. 1 gram yağda 9 kalori, 1 gram protein veya karbonhidratta sadece 4 kalori vardır. Özellikle dayanıklılık içeren, uzun süren antrenman öncesi unutulması, çok büyük hata sayılır. Antrenman öncesi yağ tüketimi olarak, avokado, fıstık, fındık gibi kuru yemişler tavsiyemizdir.

GIDA TAKVİYELER kaliteli beslenme kadar önemlidir. Antrenmandan önce 5 mg. kreatin ATP sentezi arttırırken, yorgunluğu yok etmektedir.

SU tüketimine gelince, vücudunu hiç bir zaman susuz bırakma. Kramp, yorgunluktan uzak durmuş olursun.

Antrenman türüne, yüklemene göre hangi gıdalara önem vermeni tayin etmektedir. Yoğunluğu düşük antrenman öncesi daha fazla protein ve yağ, daha az karbonhidrat tüketmelisin. Tersinde, karbonhidrat tüketimi artmalı, yorgunluk uzak durmalıdır.

Antrenman sonrası tükettiğin gıdaya dikkat etmelisin, makine olmak yolunda, vücudunu yakıtsız bırakmak istemezsin, herhalde!

Ertan Hatipoğlu

ANTRENMANDAN SONRA, OLMAZSA OLMAZ 4 TAKVİYE

                

İngiliz Premier Liginde futbolcular oldukça uzun formda kalmaları, antrenman bilim kurallarını ‘’delmeleri’’söz konusudur. Antrenman bilimi ‘’bir sporcu 6-8 haftadan fazla sportif formun zirvesinde kalamaz, formu muhakkak düşer!’’der, ama bakıyoruz, özellikle Premier Lig’te bu kurala neredeyse, uyan yok. Futbolcular ara vermeden, mücadelelerini arslanlar gibi yapmakta, formda kalma süreçleri 12 haftayı bulmaktadır. Bu mucizeye nasıl ulaşırlar?

Benzer başarıya ulaşılmak için hem antrenman-eğitim, hem de toparlanma ayakları vardır. Tabi yüksek genetik performans fonu da arkaya almamız gerekir. 

Sadece toparlanma ayağına bir ‘’çimdik’’atarsak, takımlarda yer alan, bu konu antrenörlerin ilk sordukları soru şudur:’’Antrenmandan, maçtan sonra, vücuduna kaybolan, gereken takviyeleri GERİ ALIYOR musun?’’

Eğer, cevabın ‘’hayır!’’ise, hemen gereken tedbirler alınmaktadır. Onların görevlerinden bir tanesi budur...

Yapılan binlerce araştırmaya göre, vücudun en-çok takviye ihtiyacı olan zaman, antrenmandan, maçlardan hemen sonraki dakikalardır.O bölümlerde ne gibi takviyeler alman gerektiğini biliyorsan ve bunları tüketiyorsan, toparlanma süreçlerin hızlanacak, kaslarındaki yıkım duracak, bir sonraki antrenmana daha çabuk, taze çıkacaksın. Sakatlıkların azalacak, antrenman sürecini ‘’hazır ol!’’a getireceksin.

WHEY PROTEİN İSOLATE - özellikle çok yüklemeli antrenman ve maçlardan sonra, gereken aminoasitleri tüketir, protein sentezini hızlandırarak, kaslarda yıkımı durdurmaktasın. 100% Whey İsolate, normal proteinden 90% daha fazla protein içerirken, daha az yağı, kolesterol, laktoz ve kalori içermektedir. Vücut daha kolay sindirir, yüksek kortizol ortamında, daha kaliteli protein çok önemlidir.

CREATİNE HYDROCHORİDE - vücutta ATP sentezini hızlandırarak, kasların daha uzun ve verimli çalışmasını saplar. Tüketimden hemen sonra insülin yükselirken, kreatin emilimi kolaylaşır. Yine kaliteli keratin kullanmalı, aksi durumlarda midede şişlik, asidite oluşabilir, ona göre seçmelisiniz. Creatine hidrocloride tavsiyemizdir!

BETAİN- kuvveti, kaslarda dayanıklılığı arttırırken, hücrelerde stresi atmaktadır. Kasları asla susuz bırakmaz!

AMİNOASİTLER- toparlanmanın temel taşı olup, kasların büyümelerinden sorunludur. Glutamin asla seni utandırmaz, kendini ispat etmiş bir ‘’oyuncudur’’!

Kolay sindirilen karbonhidratlarda uzak durulmalı! Üzüm şekeri, şeker, jelibon gibilerin hala arkasında duranlar çoktur...Sebebi, tükettikten sonra insülin yükselmesi ve oradan anabolik süreçlerin güçlenmesi güdülmektedir. Ayrıca, tüketilen glikojeni geri istemekteler.

Whey Protein İsolate alınarak birinci sebebe zaten ulaşılırken, fazladan karbonhidrat niye tüketilsin ki? Glikojen endişesine gelince, 90 dakika yükleme, maç veya şiddetli antrenman, depolarını boşaltamaz. Özellikle gün boyunca gereken karbonhidratları tüketiyorsan, kas ve karaciğerinde glikojen depoların için endişeye gerek yok.

Kendi derecelerini, form durumunu yükseltmen için, oralarda uzun kalman için, yaptığın antrenmandan sonra toparlanmaktan geçer. Vücudun gelişmesi ancak toparlanmaktan sonra gerçekleşebilir, bu süreç  hemen antrenmandan sonra başlamaktadır.

Ertan Hatipoğlu