Koşu ritmi veya Afrika dilleri ile adı‘’kadens’’, koşunun 1
dakikada yapılan adım sayısıdır. Ritmimiz yüksek olması, daha çabuk ve pürüzsüz koşma ihtimalimizi arttırır..
Ritim denilince, akla gelen 180 rakamdır. Bu rakam koşu ile
ilgili bir çok yazılan, çizilenlerde mevcuttur. Nereden geldi, çok mu önemli,
bakalım!
Geçen yüz yılın 80-li yılarında bir çok üst düzey antrenör
ayni düşünmekteydi. Onlar için
elit mesafecilerin ritmi ortalama dakikada 180 adım çıvarındaydı. Onlara göre, daha az olanı makbul değil, ancak 180 ile, uygun itiş ile ileri koşulur,
düşünülmekteydi. Elit olmak isteyen her mesafesi bu ritme ayak uydurması
gerekiyordu.
Koşunun temposu adım sayısına bağlıdır, profesyoneller bile
10.000m. koşarken daha düşük tempo koşmaları için dakikada 30 çıvarında daha az
adım atmaktadır.
Dakikada en-azından 180 adım atılması için frekans çalışması
kaçınılmazdır. Nasıl yapılır?
İlk önce değişik mesafelerde kendi ritminizi belirlemeniz
gerekecektir. Daha sonra, uygun koşu parkurunda gittikçe artan tempo ile
ısınmaya başlayın! 3.-4. Kilometreden sonra kendi temponuzu yakalarken, 30
saniyede attığınız adım sayısını sayın ve 2 ile çarpın! Ayni işlemi 10, yarı ve
maraton koşu temponuza uygulayın. Dinlendirici jok temponuzun dakikada adım
sayısını bilmeniz de önemlidir. Yukarıdaki işlemi stat(tur) ortamında da
değişik mesafelerde yapılabilir.
Koştuğunuz mesafelerin tempo verilerini tespit ettikten
sonra, sıra yeni hedeflerin belirlemesine gelmektedir. Yeni hedefler daima 5%
fazla olmalıdır! Bize göre, bu hedef koşunuzun teknik ve konforunu
artıracaktır. Örneğin mevcut durum 165 ise, yeni hedef 173 adım olacaktır.
Kendi ritminizi ve hedeflerinizde zorluk çekiyorsanız,
telefon uygulamaları mevcuttur. Koşu temponuzu arttırmak için bazen hafif yokuş
aşağı koşmanız iyi gelecektir. En-önemlisi, artırmaya çalışırken acele
edilmemesidir! Bazen haftalarca ayni yerde kalmayı normal görmelisiniz.
Bacaklarınız kendileri istemesi gerekir.
Zaman zaman 5 km. koşu temposu ile 30’’-1’-2’ bir çok sayıda
koşular yapın! Aralarında jok ile, bir sonrakine hazır olup, adım sayınızı
saymaya unutmayın!
Ayak bileklerin yere daha hafif ve az süre ile basması için, güçlendirmek amacı ile, hafif
tepeye karşı ip atlamanız(çift ve tek ayak) iyi gelecektir.
Kendi ritminiz
uygun olsun!
Ertan Hatipoğlu
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder