Bir çok sigara tiryakisi koşmak ister, ama nasıl yapacaklarını bilmezler. Genelde, koşu kalbi fazladan zorlayarak, sigaranın zararlarını arttıracak, diye düşünürler.
Eğer sigaradan vazgeçilemiyor, ama koşmak isteniyorsa, adım adım ilerlenir.
Birinci adım, tabi ki, doktor raporundan geçmelidir. Genel muayene, EKG, kan tahlili, akciğer röntgeni...Aslında, birinci adım sadece sigara içenler değil, tüm acemi koşucular için geçerlidir.
Sigara içenlerin akciğer işlevliği bastırılmaktadır. Hava ve kan arasında gaz paylaşımı zorlaşır. Bundan dolayı sigara içenlerde nefes darlığı, zor nefes alma hissi doğar. Bronşların iltihaplı durumda olmaları, beraberinde öksürük, boğazda zedeleme getirmektedir. Ayrıca, kardiyovasküler sistem ağır bir yüklemeye maruz kalırsa, basınç yükselir, kan hızla pıhtılaşma riski ile katlanır. Kısacası, sigara içen bir insan devamlı oksijen borçluğu durumunda yaşamaktadır, dolayısıyla kalbi devamlı aşırı yüklemelere maruz kalmaktadır.
Yukarıda durumlardan dolayı, uygun yükleme antrenmanları bulmak çok önemlidir.
İkinci adım, yürümekle başlamaktır. Özellikle, sigara içenler için MECBURİDİR! Daha sonra yavaş tempolu koşulara geçilir. Çabuk yürüyüş vücudu ‘’hazır ol!’’-a sokarken, kan akışını hızlandırır, filtrelenme kabiliyetini arttırmaktadır. Acele edilmemek, en-önemli prensip olup, ilk 3 hafta her antrenman 20 dakikadan fazla olmaması gerekir. Bir birim antrenmanda 2-3 dakika yürüyüş, 1-2 dakika yavaş koşu ile kombine edilmesi gerekir. 3. hafta 1-2 dakika yürüyüş, 2-3 dakika koşu ile harmanlamalıdır.
4-5 haftalarda 25 dakikaya ‘’terfi’’ edilirken, koşu süresi 3-4 dakika, yürüyüş, 1-2 dakika olarak gerçekleşmelidir.
Bundan sonraki süreçte her iki haftada bir antrenman süresi 5-er dakika arttırılırken, her hafta koşuya 1-er dakika ilave edilir, yürüyüş 1-2 dakikada sabit kalmaktadır. Normalde, 3 ay sonra insan 30 dakika hiç yürüyüş yapmadan koşmalıdır.
Özellikle, sigarayı hala bırakmayanlar için koşu sürati yavaş olmalıdır. Çok teferruatta girmeden doğru koşu hızı şöyle anlaşılır; Koşu esnasında rahat telefon veya partnerle konuşa biliyorsanız, temponuz iyidir, demektir! Nabız dakikada 120-130 üstünde değildir anlamına gelir. Tam tersi, koşu konforu kaybolmuş, ‘’hava yetmiyorsa’’, acil koşuya son verip, yürüyüşe geçilmelidir. Bazı günler koşu ‘’gitmez’’... Koşucu kendini ağır hissederken, zorlandığını fark etmelidir. Hemen daha fala çabuk yürüyüş, daha az koşu moduna geçilmelidir.
Antrenman yerleri dikkatle incelenmeli, park, sahil, yumuşak patikalar aranmalıdır. Kaliteli, yumuşak tabanlı ayakkabı çok önemlidir. Her antrenmandan sonra nefes ile ilgili, rahatlayıcı hareketler yapılmalı, esnetme ile yükselen nabız normalleşmesi gerekir.
Antrenman günleri içilen sigara sayısı azalması şarttır. Antrenmana 2 saat kala son sigara içilmeli, antrenman motivasyonu kaçmamalıdır. Antrenman sonrasına gelince, ilk sigara 30 dakika sonrasına taşınması gerekir. Daha fazlası büyük başarı demektir.
Sigarayı bırakmaya kesin karar verin! Kendini yenebilen herkesi yener...
Ertan Hatipoğlu
Ertan Hatipoğlu
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder