SÜRANTRENMAN'A DİKKAT!

Sürantrenman özellikle acemi koşucuların düştükleri durumdur. Çok koşmak iyidir prensibini yanlış ve zamansız anlamaktalar.

Antrenmanlarda yapılan en-sık hatalardan bir tanesi, birden fazla faktörleri yükseltmektir. Oysa ki, sağlıklı ilerleme için sadece bir bileşen arttırılırken, diğerleri sabit kalmalıdır. En-basit örnek olarak antrenman yoğunluk ve hacmi birlikte yükseltmemelidir. Antrenman içerikleri tüm bileşenleri dengeli olarak düşünmeli, öyle planlar yaparak çalışılmalıdır.

Hayatında hiç koşmamış biri, ‘’pazartesi itibaren’’ her gün koşmaya kafaya koymuş ise, çok geçmeden ve ilk yarışta hüsrana uğrama kaçınılmazdır. Yarışa kadar yüklenilen fazladan yükü kaldırması zordur…

Sürantrenmana garanti giden yollara bir bakalım!

Birincisi, haftalık koşu hacminiz fazla artıyorsa, tehlike uzak değil demektir.

İkincisi, birim antrenmanlarda yoğunluk fazla ise, özellikle artan hacmin fonunda, tehlike çok, ama çok yakındır.

Üçüncüsü, antrenmanlar arası yetersiz dinlenme, toparlanma eksikliği varsa, yine tehlikeli durum sayılır. Buraya yetersiz ve yanlış beslenme, uyku ve kötü alışkanlıkları da dahil edebiliriz.

Dördüncüsü-çok sık yarışma, özellikle maraton ve benzer musabaka takvimi.

Sporcularda iki tür sürantrene gözlenir. SİMPATİK olanı genelde yüksek nabız, zor toparlanma, yorgunluk, iştah, kilo ve uyku kaybı, zayıf odaklanma, antrenman isteksizliği ile bilinir. Onu çok basit bir yöntemle yakalayabilir, gereken tedbirlerinizi hemen uygulama şansı bulabilirsiniz. Sabah yatakta, kalkmadan dakikalık nabzınızı ölçtükten sonra, kalkın ve kahvaltınızı hazırlamaya başlayın. 3 dakika sonra, ayakta bir kez daha dakikalık nabzınızı ölçün. İki nabız arasında fark 20-den fazla ise, yapılan antrenmanların dozunu, şeklini derhal azaltın!

PARASİMPATİK olanı çok sinsidir. Bir taraftan iştah, uyku, nabız ,  antrenman sonrası toparlanma normal gözükürken, sürantrene teşhisi koymak imkansız gibi durmaktadır. Öbür taraftan, koşucunun endokrin sistemi tamamen çökmüştür. Devamlı hafif yorgunluk, uyuşukluk, kaslarda glikojen miktarı düşüktür. Yüksek yoğunluklu antrenmanlara karşı kuvvetsizlik hissi aylarca devam etmektedir.

Sürantrenmandan uzak kalmak, herkes için yapılacakları sayalım:

Yeni başlayanlara koşmak yerine, yürümek daha uygundur. Sakatlıklardan koruyup, bağı ve kaslar hazırlanır. Çabuk yürüyüş sezon başında profesyonel koşucuların da sık başvurdukları bir antrenmandır. Daha sonra, 100-200 metrelik koşu ve yürüyüşler harmanlanır. Koşu mesafesini basamaklı olarak arttırılır. Özellikle başlarda her gün antrenman yapılmaz. Kimseye özenmeden, gaza gelmeden, sakin çalışılır.Başlama aşamasında iyi olanlara özenmek son derece sakıncalıdır. Temponuzu basamaklı, sabırlı olarak artırmalı, bacaklarınızı dinlemelisiniz. Nabzınızı daima tutun ve acemilik boyunca dakikada 120 nabzı fazla geçmeyin! Kilolu olanların yürüyüşten koşuya geçiş süresi ayları bulabilir. Eğer, 8 km. yürüyüşü 1 saatte, 120 nabız ile geçebiliyorsanız, koşmaya hazırsınız demektir. Kadınlar için, ayni nabızda 7 km. denk gelmektedir.

       Ertan Hatipoğlu