ÇABUK TOPARLANMA İÇİN BASİT HAREKETLER

                                      

Antrenman yüklemelerden sonra gevşeme, soğutucu bölüm sporcuların büyük bir bölümünden küçümseniyor ve pas geçilmektedir. Oysa ki, antrenmanın son yüklemesinden sonra, 5-6 dakika gevşemeye, çalışan kaslara özellikle odaklansa, toparlamanın başlamasına oldukça çabuk start verilmiş olacaktır. Araştırmalara göre, gevşeme asıl yüklemenin 30% yoğunluğu ile yapılsa, kuvvet göstergelerinde artış kaydedilirmiş. Kaliteli bir gevşeme kaslarda süt asidini temizler, kas ağrılarını azaltmaktadır. 

Antrenman bittikten sonra, 20 dakikalık pencereyi kaliteli protein ve karbonhidratlı gıdalar tüketerek değerlendirmek çok önemlidir. Onlar kasları toparlayarak, daha sonraki antrenmana daha kuvvetli girilmesinin garantisidir. Araştırmalara göre, protein ve karbonhidrat birlikte tüketilirse, kas enerjisi sadece birisini alınmasından daha çabuk toparlamaktadır. Burada sadece 4:1 gram olarak, orana dikkat edilmesi önemlidir. Her 4 gram karbonhidrata 1 gram protein alınmalıdır.

Duş alırken kontrast olması çok daha iyidir. 30 saniyelik sıcak, soğuk şeklinde yapılması, sadece sıcak olmasından, çabuk toparlanma açısından daha uygundur. Araştırmalara göre, kontrast duş toparlanmayı son derece katalize eder, sonraki keyif de ‘’bahşişi’’olmaktadır.

Siz siz olun bir sonraki kez soğuk sudan korkmayıp, olaya adapte olun!

Masajdan daha hesaplıdır, çünkü...

Ertan Hatipoğlu

JUSTİN GATLİN OLAYI. ASLINDA NE OLDU, NE OLACAK?

                 

Yine Justin, yine doping...Gatlin bir olimpiyat şampiyonu ve 3 kez dünya 1. bir atlettir, ama hayatına bakılırsa, hep gaflar, cezalar ve bazen ispat edilememiş suçlamalar ile dolu spor hayatı. 

Şimdi yeniden onu yasaklı madde kullanma ile, hocası ve menajeri ise, ticaretinle suçluyorlar.

Aslında ne oldu, bu duruma nasıl gelindi? 6 ay önce 3 The Telegraph gazeteci, kendilerini film yapımcı göstererek, Florida’daki Gatlin’in antrenman yaptığı tesislere geliyor ve antrenörü Dennis Mitchell ve menajeri Robert Wagner ile tanışıyorlar. Konuya hemen girerek bir film yapmayı, ama baş rolündeki aktörün daha inandırıcı olması için, uzmanlardan yardım istiyorlar. Tabi, vakitleri kısıtlı, filmin en-kısa sürede çekilmesi gerektiği ilave ederek...

Oltaya takılan yem Mitchell ve Wagner’e çok cazip gelmiş ki, hemen baş aktörün güçlenmesi gerektiğini öne sürmekteler. Wagner Avusturya’dan 250.000$ yasaklı madde getirtebildiğini, en-kısa sürede güçlendirici ‘’vitaminler’’gelecektir, diye söz vermiştir. Mitchell ise, maddelerin nasıl kullanılacak, şeması ve antrenmanları üstlenmiştir. ‘’Yapımcılar’’her konuşmayı görüntüleri ile birlikte destekli, kaydetmişlerdir.

Ve... bombayı geçen günlerde patlatıyorlar! 

Gatlin ilk demeçlerinde hayatında hiç doping kullanmadığını öne sürerken, başkaların gevezeliklerinden sorunlu olamayacağını söylemekteydi. Avukatını görevlendirip, gazeteye dava açacağını vurgulamaya unutmadı.

Menajeri Wagner olaylar çok abartıldığı öne sürerken, sadece sinema endüstrisinden adamları şaşırtmayı hedeflediğini vurgulamaktaydı ve diğer sporculardan özür dileyerek konuyu kısa kesmekteydi...Tabi, soruşturmaya, dürüst atletizm adına, yardımcı olacağını belirtmeyi unutmadı!?

Dennis’e gelince, kendisi ve hiç bir sporcusuna doping vermediğini iddia ederek, ağaçlardaki kargaları da güldürmeyi başarıyordu...

USADA derhal gazetedeki yazıyı ihbar kabul edip, soruşturma başlatmış durumda. İAAF, kendi soruşturmasını Lord Coe emriyle start vermiş, belki de şimdiye kadar görülmemiş hassasiyet gösterilmiştir.

Ne olacak şimdi?

Gatlin’in her numunesi bir kez daha gözden geçirilip, yumuşak karnı aranacaktır. Denetlenmeleri uzaya dek artırılacak, zaten rahat olmayan sportif hayatı, daha adrenalin dolu olacak.Bu kesin...

Antrenör Dennis Mitchell 4 yıllığına atletizmden uzak tutulacak, Wagner ise, ancak dövüş sporlara ve Formula 1 mesleğini devam edebilecektir.

Bütün bu olayda kafada kalan bazı sorular vardır. Neden Florida ve Gatlin, Tennessee ve Coleman değil, mesela? Bir de, The Telegraph’ın gazetecileri neden o kadar yol gitmişler? Rüşvet verip, London 2012 Olimpiyat şampiyona olmuş İngiliz atlet kim, sorusuna cevap 3 yıl oldu, veremiyorlar...Bu onları rahatsız etmiyor mu?

Ertan Hatipoğlu

CHRİS FROOME’YE AÇIK MEKTUP

         

Sevgili Chris, Dear Froome, her şeyden önce, geçmiş olsun diyorum! Senin gibi bir yıldızın başına gelebilecek en-kötü şeylerden biridir, biliyorum…Profesyonel sporun bir parçasıdır, yatak da var, batak da! Gerçi genelde ‘’yatak’’ sizin, ‘’batak’’ diğerlerin olmaktadır, ama zaman zaman başınıza da geliyor, işte…

Ah Chris, ah! Temsil ettiğin bayrağın sporda ‘’siz büyük yarışlarda kendinizi koruyun, değer zamanlarda bize bırakın!’’ kuralını unuttun mu? Hedefin büyüktü, anlıyorum, 3 hafta ara ile 2 büyük yarışı almak istedin. Aldın, ama gaza fazla basarak…Hem de, yarış esnasında!? Kuralı unuttun, keşke gaza yarış aralarında daha fazla bassaydın da, ulu ortada yapmak zorunda kalmasaydın. 

Ah, Chris ah! UKİ-nin yeni başkanı bir Fransız olduğunu nasıl unutursun? Yine de şanlısın, arkanda Büyük Britanya gibi ülke var, savunmanı 3 ay rahat yapma fırsatı sağladılar. Diğer ‘’ov’’, ‘’av’’la isimleri biten sporcular gibi hemen basına sızdırılıp, ızdırap çektirmediler. Şimdi her şey bitmiş, 2-3 gün gürültü olur, biter. Bunun kıymetini anlamışındır, herhalde…

Şimdi artık korkma Chris! Arkanda gücü unutma, zira o kendine hizmet edenleri her şeye rağmen unutmaz. Yakalandığın yarışın neticen silinir, bu 3-4 ayı da geriden sayarak seni ‘’tertemiz’’ yaz aktivitelerine hazırlarlar. Nasıl olsa, ‘’arabesk-fantazi’’yapıp, antrenmanlarını kesmedin, değil mi?

E, biraz moralin bozuldu, bir kaç gün şimdi şuna-buna cevap vermek zorunda kalacaksın, ama olsun, herşey biter, gider. 

Temsil ettiğin ülkenin Anayasasında ‘’devlet büyük sporcusunu korur’’ yazmasa da, korumanın ‘’ağababasını’’ yapmaktadır. Büyük sporcusuna görkemli cenaze değil, hayattayken şefkat ellerinle sarar. Kendi suçlarını örtmek, temize çıkmak için kahramanlarını, kendilerine hizmet edenleri asla bitirmez…

Sen rahat ol Chris, şanslısın, ‘’köpek’’!


Ertan Hatipoğlu

YAĞSIZ KAS KÜTLESİ İÇİN

                                              

Bir çok sporcu iri olmak ister, ama bunu yağ birikerek değil, kasların büyüme yolu ile olmasını tercih ederler. Kaslar büyümeye geçerken, yağların erimesi sadece uygun antrenman ile değil, doğru beslenmeye de bağlıdır. Doğru yolu bulmak zordur, ama bazı tavsiyelere uyulursa, kısa zamanda istenilen sonuca ulaşılır.

Birincisi, daha yavaş antrenman yapılmalı. Haftalık yoğun, çok yüklemeli antrenman sayısı için şapka çıkarılır, ama bu yol başka hedeflere götürmektedir. Fazladan antrenman metabolizmayı altüst ederken, kas kütle büyümesini yavaşlatır, yağları vücutta tutar. Kır güvercinin şahinden kaçışı gibi adrenalin artarken, tehlike geçinceye kadar yüksek seviyesini korumaktadır. Devamlı yüksek adrenalin, bezelerin başka organlardan gereken aminoasit ve hormon temin etmesine yol açmaktadır. Böylece yağlar erirken, kaslar da buna katılmaktadır. Testosteron üretmesinde görevli hormonlar azalırken, işlevlerini yerine getirememekteler.

Peki ‘’çok’’ kantarı nedir?

Her sporcu için ayrı, strese, uykusuna, tükettiği gıdasına bağlıdır. Haftada sadece 2 yüklemeli, 1 orta ve 2 kardiyo antrenmanı ortalama sayılır.

Peynir altı suyu (Whey) protein kas kütle açısından en-iyidir, ama birçok kişide ona karşı alerjisi vardır. Bu durumlarda kütle mevcuttur, ama yağ ve su tutulmaktadır. Alerji süreçler vücudun savunma sistemini insülin problemlere sürükler ve yağ birikimine yol açmaktadır. Pirinç proteini bu konuda iyi bir alternatif olurken, üstelik fazla enerji temin etmektedir.

Kütle barın üstünde fazla kilolarla değil, her harekette kasların uzaması ile gerçekleşir. Kısacası, kilodan ziyade, hareketlerin yavaş ve doğru yapılması önemlidir. Hareketler yavaşlamalı. Barfiks hareketinde mesela, ağırlığı kafanın üstünde ekstradan 3-4, göğüse gelmesini 5-6 saniye yavaşlatılmalı. Bu prensip her hareket için geçerlidir!

Antrenman planlar kolay değişmemeli, rutin takip edilmeli. Azim çok önemli. Bazı fitnes ustalar 6-7 haftada kas kütleye kavuşmaktadır, ama daha yeniler mutlaka programa daha fazla zaman tanımalı, kendi vücudu ve beyinlerine ağırlıklar ve koordinasyona alıştırmalılar.

Karbonhidrat tartışmaları devam ederken, birçok sporcu fazla tüketmektedir. Yanlış! Fazladan karbonhidrat yağ dönüşmekte ve insanları şişman yapmaktadır. Öbür taraftan onlar enerji kaynağı olup, toparlanmayı hızlandırmaktadır. Ayrıca, kortizon seviyesini düşürmekte ve stresten uzak tutmaktadırlar. Karbonhidrat tüketimin zamanlanması önemlidir. Antrenmandan sonra en-uygun zaman kabul edilirken, kas kütlesi büyümenin, hemde yağısız katkıda bulunmaktadır. Nedeni ise, kasların büyümesi için, onları tahrip evresinden alıp, toparlanma ve büyüme evresine götürülmesi gerekir. Bu rol tabi ki insüline aittir, o da karbonhidrat tüketilmesinden dolayı oluşmaktadır.

Peki, ne kadar?

Önemli olan burada oldukça az karbonhidrat ile, işlevleri tamamlamaktır. 50 gr. günlük 15 günlük süreç boyunca iyi bir deneme sayılır. Daha sonra optimal kıvam için ilaveler olabilir. Kendini yorgun, bitkin hisseden ‘’yakıt’’ihtiyacı var demektir.

İyi neticeler alınması için devamlı üste koyulmalı. Geçen antrenmanlarda ne gibi ağırlıklar ile çalışıldı, tekrar sayıları neydi, devamlı yazılmalı. Bazıları hafızaları güçlü, ama nedense başaranlar hep yazanlar olmaktadır.

Gıda takviyeler gözden geçirmeli. Doğru miktar, doğru diyet ile başarıya giden yoldur. Çok tüketmek, fazla başarı olacak düşüncesi son derece yanlıştır. Bazen gıda takviyelere odaklanıp, gıdayı unutanlar var. Bu durumlarda kısa zamanda kasların yıkılması, erimesi gözlenmektedir. 

Aminoasitlerin fazla tüketilmesi, kaslarda fazla su birikmesine yol açmakta, sahte büyüme oluşmaktadır. Fala keratin kullanımı ise, midenin şişmesine, konforun kaybolmasına yol açmaktadır.

Her antrenman yapanın en-iyi dostu uykudur. Metabolizmayı oluşturmakta kilit rol oynamakta, toparlanmanın en-güçlü silahıdır. Akşam en-az 7 saat, kadınlara ise öğleden sonra daha 1 saat ilave çok iyi gelecektir. 
Kas kütlenize de…

ŞAMAN İŞİ

Kızılderililer Büyük Şamanın yanına giderler ve sorarlar:

• Kış nasıl geçecek, ona göre odun toplayalım?
• O kadar ağır ki, köpekler soğuktan telef olacaktır!

Bir ay sonra:

• Daha oduna ihtiyaç var mı, toplayalım mı?
• Toplayın, kurtlar da soğuktan donacaklar!

Daha bir ay sonra:

• Daha toplayalım mı?
• Evet, toplamaya devam, zira ayılar da inlerinde donup, ölecekler!

Şaman bunları demiş, ama içindeki vicdan konuşunca, zirvedeki meteoroloji istasyonuna gidip, beyaz adamlara sormaya karar vermiş. Girişte elektrik direğinde tamir yapan bir teknisyene sormuş:

• Delikanlı, bu kış soğuk mu geçecek?
• Evet Dede, ayılar inlerinde donacak!

Şaman rahatlamış, ama gider ayak dönüp:

•   Siz bu tellerden mi tahmin ediyorsunuz?
•   Boşver telleri Dede, kızılderililere bak, nasıl harıl, harıl odun topluyorlar!

Ta, sözümüze gelelim! IOC Rusya sporcularını WADA yüzünden men ederken, WADA  da buna göre, haklı diye, güveni artmış…


Ertan Hatipoğlu

KOŞUCULARIN KRAMP PROBLEMLERİ

  

Kas krampları koşucuların sık-sık moralini bozmaktadır. Özellikle acemi olanlar bazen çok korkar, hatta koşudan soğuyup, başka aktivitelere başvururlar. Israr edenlerin büyük bir kısmı çok sonradan doğru yolu bulabilmektedir. Oysa ki, bu problem o kadar büyütülecek biri değil. Biraz mantık ve sağlık prensiplerini çiğnetmemek, yetili sayılır…

Kas kramplar olağanüstü, istek dışı kasın daralması, onun spazmıdır. Kas durmadan gevşemesi için daralırken, beraberinde şiddetli ağrı getirmektedir. O ağrı hareketinin devamını kısıtlamakta, hatta bazen, kıpırdamayı bile engellemektir.

Kramplı bacak koşu antrenmanları olduğu gibi keserken, iyileşme döneminde yürüyüş, yavaş çok uygulaması mülkün olabilir. Joking sırasında kramp girmesi nadir gözükürken, yüksek tempolu, özellikle yarış ortamlarında meydana gelirler.

Sebeplerden ilki sıvı kaybıdır. Özellikle sıcak ve nemli havalarda organizma büyük miktarda sıvı ve mineraller kaybetmektedir. Kaslar elastikiyetini kaybedince, kramplar devreye girmekte gecikmezler.

Kramplanmanın diğer sebepleri soğuk hava, fazla sıkan kros ayakkabılar, dar çoraplar…Tüm bu etkenler kan dolaşımı ile ilgilidir. Kasların stresi de ilave edilirse, kaçınılmaz sonlara meydan bırakılıyor.

Laktik asit birikimi bir başka nedendir. Koşusuz günlerde veya koşu sonrası ağır, titriyor ve kasılıyor ise, büyük olasılık ‘’asit’’ modunda oldukları göstermektedir. Yoğun stresin sonucunda ağrı ve spazmlar dokuların bozulmasına neden olmaktadır.

Koşu esnasında kramplar giriyorsa derhal koşu bırakılır! Kalf çevresinde bir kramp girmiş ise, bacağı sabit esneterek, çorabı yukarıya çekilerek denenebilir. Eklemde kasların daha rahat yayılmasına, oradan da spazmın gitmesine yol açmaktadır. 

Masaj uygulayarak da denenebilir, ama sonuç getirmiyorsa, çimdikleme ve hafif vuruşlara geçilebilir.

Kas krampları çoğaldıkça bir doktora gidilmesi kaçınılmazdır. Kan ve idrar tahlillerinde mineral seviyesi, su-tuz dengesi ve iç organların durumu hakkında bilgi alınabilir. Belki krampların sebebi iç organ hastalığı yüzünden meydana geliyordur.

Bacaklarda kramplar, sıkışmalar oluyorsa, kesinlikle kendi kendinize ilaçlar vermeye kalkışmayın! Çeşitli tavsiyeler durumu daha da kötüleştirir, koşuya ‘’alerji’’ olunmaktadır.

Doktor dışında zaman zaman buz uygulaması, önleyici tedbirler olarak, antrenmandan önce sonra bol su, gerdirmeler ve strecing önerilmektedir.

Ne kadar su tüketilir, takip edilmelidir. 2 saatte bir 1-2 bardak su iyi ölçü sayılmaktadır. Suya birkaç damla limon, bir tutam tuz ilave edilir. Bu izotonikler vücudun kaybettiklerini giderir.

Isınma olmadan bir antrenmana asla çıkılmaz. Kaslar iyice koşmaya hazır olduktan sonra, onları ‘’sakinleştirmeli’’. Aksi taktirde yüklemeye kramplar ile karşılık verebilirler.

Dinlenme günlerinde kasları esnetmeyi ihmal etmeyin! Ayda 2-3 kez masaj olun. Ayda bir hamamı da ziyaret etmelisiniz. 

Sağlık sakıncanız yoksa…

Ertan Hatipoğlu

11 ankle exercises for foot sprain recovery, best calf workouts for ankl...