Çabuk Jim, lastik John, uzun Jack.. Yunanistan neden 5 yıl Coca cola içm...

Futbolda sakatlıkların önüne nasıl geçilir?

Ertan Hatipoğlu ile sabah yürüyüş ve futbol sohbeti. Futbolumuzun en-zaa...

Ertan Hatipoğlu ile yürüyüş ve spor sohbeti. Elit sporda toparlanma tekn...

Ertan Hatipoğlu ile yürüyüş spor sohbetleri

KREATİN YAĞ YAKAR MI?

                                     

Genelde kreatin denildi mi, herkes çok şey bildiğini zanneder.Sonuçta, bu gıda takviyesi hakkında yüzlerce makale yazıldı, çizildi...

İlk önce, kreatin bir sporcunun iyi sonuçlar almasında en-önemli maddesi olduğunu belirtmek gerekir.Vitamin D ve Omegaların rekabetinde, kreatin en-kurcalanan kuvvet gıda ilavesidir. Hemen-hemen tüm sporcular her gün ona güveniyor, kullanıyorlar.

Neden mi? Güç ve kuvvet artışı yanında, dayanıklılık ve çabuk toparlanma garantisi vermektedir. Ayrıca, kreatin tüketilen karbonhidratların daha çabuk emilimine yol açmaktadır.Güzel, ama diyet yapan bir sporcuya, özellikle sikletli sporlarda yardımcı oluyor mu?

Kısa kesilmesi gerekiyor ise, ‘’bir yere kadar!’’

Diyetteyken kendini zayıflamış hissetmen normaldir, ama kreatin kuvvet ve toparlanmanı geliştirebilir. Başlangıç için ciddi bir adımdır.

Genel sağlığa faydalarına gelince, kalbe iyi gelir. Arterileri sağlamlaştırırken, hastalıklardan uzak tutmaktadır.Beyni koruyor, hücre enerjilerini yükseltmektedir. Kısacası, kreatin bir kas kuvveti arttırıcı gıda takviyesinden fazladır.

Diyet esnasında, bir çok anahtar rolü oynayan gıda ihtiyaçlarından mahrum kalınmaktadır. Kırmızı et tüketimi ister istemez azalacak, gereken seviyenin altında kalınabilir. İlave kreatin alınırsa, anti katabolizan süreçlerini hisseder, kaslarda azot dengeyi kurar, yıkım durdurulur. Sinir sistem ve kas sinyallerin yollarını ‘’açmaktadır’’. Sağlığa zarar verilmeden kas kütle korunur, diyet sürdürülür.

Aslında, kreatin dışarıdan tüketmek, doğal tedarikten daha sağlıklıdır. Vücut üretirken, homosisteyn gibi zararlı maddeler oluşabilir.

Tüm yukarıda faydalarını gördükten sonra insan kendine sorur: Neden diyet yapan tüm insanlar kreatin kullanmaz?

Vücutta su tuttuğu için! Genelde, ortalama 1-2,5 kilo su toplamaktadır. Kilo verirken bu kilolar insanların gözlerini korkutuyor, normaldir.

Sadece, kilo tutması kısa ömürlüdür, akıllı miktar alımlarda neredeyse gözükmezdir. Kullanım bittiği gün o depolanan sular gitmektedir.

Burada önemli olan, su depolanması yağ veya kreatin kullanımından mı geliyor çözmektir. Kreatin tüketiminden sonra depolanan su, yağlı tüketiminden sonraki depolanan su ile alakası yoktur. Kreatin kaslardaki glikojen ve fosfor artışları yüzünden su toplamaktadır. Hafif şişme olabilir, ama diyet zarara uğramayacaktır.

İnsanlar ayrıca, diyet meselesini geçici ve kısa ömürlü düşünmekteler. Uzun vadeli hedefler için kreatin tüketimi sadece fayda getirmektedir.Günlük kantara değil, egoyu yenmek, nihayı sonuçlar getirmelidir.

Başarıyı klişeler engeleyebilir. Kreatini diyete sokulmalı, tabi uzman danışman ile!

Ertan Hatipoğlu

SÜRESİZ ERTELEME ORTAMINDA FUTBOL ANTRENMANI

                                     

  Türk futbolunda sınırız erteleme, şartlara bakılırsa, gelmesi gerekirdi. Her ligde üst ve alt tarafta yer alan takımlar arasında kıyasıya mücadele göze çarpar. Görülen o ki, takımlar son 7 maçını Mayıs ve Haziran aylarında oynayabilecektir.Umarız, en-azından bir bölümü seyirci süslü olsun...

Şimdi takımların önünde bir çok problem var, ama bir gerçek var ki, Liglerin son aşamasına sportif formun zirvesinde çıkmaları gerekir. Hedeflerine ulaşmak için...

Ortama bakılırsa, Mart ayın sonuna kadar takım antrenmanı yapılamayacaktır. Her futbolcu ferdi antrenmanına zor şartlarda yapması gerekecek. Site, ev, bahçe ortamında futbolcular hem antrenman hem de ailelerini psikolojik yönden ayakta tutmak zorunda. Antrenman olarak genel dayanıklılık ve genel kuvvet içeren gittikçe hacimlenen antrenmanlar yapılması gerekir. Evde veya güzel havalarda bahçede koşu bandı üzerinde dayanıklılık geliştiren metotlarla işlevsel kapasitelerini geliştirmeleri, daha sonraki takım antrenmanlara geçilince, anaerobik ve süratlarına ilerleme yolu açılsın.
Genel kuvvet, mekik ters mekik, şınav gibi hareketler seri halinde 10-15 tekrardan yapılması yeterlidir. Takım antrenmanlara geçilince özel kuvvetin ilerlemesi için, genelin kocaman olması gerekir.Ülkedeki ortama bakılırsa, tahminen ferdi antrenmanlar 2-3 hafta devam edecektir. Bu etapta en-önemli konu, antrenman sürecin kesintiye fazla uğramamasıdır. İkinci önemli detay ise, genel dayanıklılık, yani ''silindir hacmi''mümkün olduğu kadar yüksek seviyelere gelmesidir.

Nisan ayı başlarında takım antrenmanları başlayınca, teknik ekipler fiziksel hazır, antrenman seviyesi yüksek futbolcular görmeleri gerekir. Teknik ekibin bu aşamada takıma yeni ivme kazandırması lazım. Kısacası, takım 3-4 haftanın içinde(Mayıs ayına kadar) sportif formun zirvesine kavuşmak gerekir. Hedeflerine ulaşmak için...

Yeni ivmeye ulaşmaları için 3-4 haftalık ''bataryaları şarj''dönemini uygulamaları şarttır. Bu dönemin en-belirgin özelliği, gittikçe büyüyen antrenman hacmi ortamda, tabiatı ile, yoğunluk azalmaktadır. Daha sonraki haftalarda, tam tersi, yoğunluk artarken, antrenman hacmi azalmaktadır. Prensip ve içeriği Ocak ayındaki orta süreli hazırlık döneme çok benzemektedir. İşte bu, ikinci büyük dalgalandırma futbolcuların işlevsel kapasitelerini yükseltirken, sportif formların zirvesine kadar tırmandırmalarına yardımcı olmaktadır.

4 haftalık bir orta hazırlık dönemi örnek alırsak, haftalık yükleme modelleri olarak dört yol vardır. Futbolcuların bu döneme kadar iyi çalıştıkları, ama ülke şartları düşünülürse, yani karantina yüzünden eksik antrenmanları da olabileceği göz önünde bulundurulursa, şu yol en uygun olacak diye, düşünülmeli:

  1. hafta- 35%   2. hafta- 15%  3. hafta- 28%  4. hafta- 22%  - Toplam 4 hafta-100%

Örnek antrenman modeli:

 1. hafta-35%  6-12.04.2020  antrenman sayısı- 11, antrenman saati- 25,  hazırlık veya resmi maç-yok
               teknik taktik-3 kez,  sürat - 2 kez, süratte devamlılık-2 kez(yoğunluk 80%) özel kuvvet- 2                   kez, sakatlık önleme-4 kez, genel dayanıklılık-1 kez

  2. hafta-15% 13-19.04   antrenman sayısı- 6, antrenman saati- 13,  hazırlık veya resmi maç-yok,                        teknik taktik-3 kez, sürat-1 kez, süratte devamlılık-1 kez(yoğunluk 90%) özel kuvvet-1 kez                  sakatlık önleme-3 kez, genel dayanıklılık-yok

  3. hafta- 28%-20-26.04- antrenman sayısı- 9,   antrenman saati- 20, hazırlık maç-var, resmi maç-yok
                 teknik taktik-4 kez, sürat- 1 kez, süratte devamlılık-1 kez(95%), özel kuvvet- 2 kez,
                 sakatlık önleyici- 2 kez, genel dayanıklılık-1 kez

  4. hafta-  22% - 27.04-2.05 antrenman sayısı-8, antrenman saati-15, hazırlık maçı-yok, resmi maç-
                  var, teknik-taktik- 4 kez, sürat-1, süratte devamlılık-yok, özel kuvvet-1 kez, sakatlık
                   önleme-1, genel dayanıklılık-1 kez

  Yukarıdaki model hiç kuşkusuz takımları arzu ettikleri forma kavuşturacak, en azından 6 hafta boyunca rakiplerine karşı en-iyi şekilde çıkacaklardır. Teknik ekipler sadece rutin ortamlarda değil, ekstrem durumlarda gemilerini karaya kavuşturmalarını bilmek zorundadır.

Hedeflerine ulaşmak için...


Ertan Hatipoğlu