KOŞUCULARIN KRAMP PROBLEMLERİ

  

Kas krampları koşucuların sık-sık moralini bozmaktadır. Özellikle acemi olanlar bazen çok korkar, hatta koşudan soğuyup, başka aktivitelere başvururlar. Israr edenlerin büyük bir kısmı çok sonradan doğru yolu bulabilmektedir. Oysa ki, bu problem o kadar büyütülecek biri değil. Biraz mantık ve sağlık prensiplerini çiğnetmemek, yetili sayılır…

Kas kramplar olağanüstü, istek dışı kasın daralması, onun spazmıdır. Kas durmadan gevşemesi için daralırken, beraberinde şiddetli ağrı getirmektedir. O ağrı hareketinin devamını kısıtlamakta, hatta bazen, kıpırdamayı bile engellemektir.

Kramplı bacak koşu antrenmanları olduğu gibi keserken, iyileşme döneminde yürüyüş, yavaş çok uygulaması mülkün olabilir. Joking sırasında kramp girmesi nadir gözükürken, yüksek tempolu, özellikle yarış ortamlarında meydana gelirler.

Sebeplerden ilki sıvı kaybıdır. Özellikle sıcak ve nemli havalarda organizma büyük miktarda sıvı ve mineraller kaybetmektedir. Kaslar elastikiyetini kaybedince, kramplar devreye girmekte gecikmezler.

Kramplanmanın diğer sebepleri soğuk hava, fazla sıkan kros ayakkabılar, dar çoraplar…Tüm bu etkenler kan dolaşımı ile ilgilidir. Kasların stresi de ilave edilirse, kaçınılmaz sonlara meydan bırakılıyor.

Laktik asit birikimi bir başka nedendir. Koşusuz günlerde veya koşu sonrası ağır, titriyor ve kasılıyor ise, büyük olasılık ‘’asit’’ modunda oldukları göstermektedir. Yoğun stresin sonucunda ağrı ve spazmlar dokuların bozulmasına neden olmaktadır.

Koşu esnasında kramplar giriyorsa derhal koşu bırakılır! Kalf çevresinde bir kramp girmiş ise, bacağı sabit esneterek, çorabı yukarıya çekilerek denenebilir. Eklemde kasların daha rahat yayılmasına, oradan da spazmın gitmesine yol açmaktadır. 

Masaj uygulayarak da denenebilir, ama sonuç getirmiyorsa, çimdikleme ve hafif vuruşlara geçilebilir.

Kas krampları çoğaldıkça bir doktora gidilmesi kaçınılmazdır. Kan ve idrar tahlillerinde mineral seviyesi, su-tuz dengesi ve iç organların durumu hakkında bilgi alınabilir. Belki krampların sebebi iç organ hastalığı yüzünden meydana geliyordur.

Bacaklarda kramplar, sıkışmalar oluyorsa, kesinlikle kendi kendinize ilaçlar vermeye kalkışmayın! Çeşitli tavsiyeler durumu daha da kötüleştirir, koşuya ‘’alerji’’ olunmaktadır.

Doktor dışında zaman zaman buz uygulaması, önleyici tedbirler olarak, antrenmandan önce sonra bol su, gerdirmeler ve strecing önerilmektedir.

Ne kadar su tüketilir, takip edilmelidir. 2 saatte bir 1-2 bardak su iyi ölçü sayılmaktadır. Suya birkaç damla limon, bir tutam tuz ilave edilir. Bu izotonikler vücudun kaybettiklerini giderir.

Isınma olmadan bir antrenmana asla çıkılmaz. Kaslar iyice koşmaya hazır olduktan sonra, onları ‘’sakinleştirmeli’’. Aksi taktirde yüklemeye kramplar ile karşılık verebilirler.

Dinlenme günlerinde kasları esnetmeyi ihmal etmeyin! Ayda 2-3 kez masaj olun. Ayda bir hamamı da ziyaret etmelisiniz. 

Sağlık sakıncanız yoksa…

Ertan Hatipoğlu

11 ankle exercises for foot sprain recovery, best calf workouts for ankl...

FUTBOLDA YÜKSEK İRTİFA KAMP TEKNİKLERİ

Teorik olarak yüksek irtifada yapılan antrenmanların deniz seviyesinde yapılanlardan daha hızlı fizyolojik değişimlere neden olur. Bunun nedeni ise irtifada hipoksianin organizmayı stress altına sokarak organizmada bir takim fizyolojik uyumlara neden olmasıdır.

Yükseltide yapılan antrenmanlar sonucu kan hücresinde, hemoglobin ve eritrosit miktarında, mitokondri yoğunluğunda ve kas dokudaki enzimlerin düzeyinde artış meydana gelir. Bu artışlarda temelde iki strese bağlıdır antrenman ve yükseltide hipoksia.( Akgün 1992)

Kısacası, vücut bu düşük oksijen basınç ortamda uyum sağlamak için daha fazla genç alyuvar üretmek zorunda.Üretimi eritropoetin (EPO) hormonu temin eder. Bu hormon kandaki genç alyuvar sayısını, kandaki oksijen miktarını artırır. Antrenman sırasında kaslara daha fazla oksijen girer ve yorgunluk maddesi olan laktat birikimi geciktirilir. Futbolcular faydasını Deniz seviyesine indikten 75(iki buçuk ay!) sonraya kadar görebilirler.

Futbol hazırlık dönemlerinde uzun yıllar yüksek irtifa ‘’silahı’’ küçümseniyor, anlaşılamıyor, iyi bilinmemekten dolayı korkuluyordu. Hala da öyle…Son zamanların futbol endüstriyel kuralları ve acımasız rekabet bir çok teknik direktörü bu tekniğe başvurmalarına neden oldu.

Her teknik gibi, yüksek rakım kamp ve daha sonrası uygulanması gereken kuralları ve çiğnenmeyecek prensipleri vardır. Aksi durumlarda faydasını göremez, hatta dağ ortamından devamlı kaçarsınız.

Dağ kampına gidilirken dikkat edilmesi gereken UYUM sürecine, dağ koşullarına alışmadır. Bu süreç yaklaşık 5-6 gün sürer. Birinci gün vücut daha uyum sürecine girmemişken, çok sert iki farklı niteliklere yönelik antrenman yapılır! Daha sonraki günlerde(5.-6. güne kadar) sadece yavaş koşular, yürüyüşler, genel kuvvet ve bol esnetici hareketler içeren antrenmanlar yapmak zorundasınız! Özellikle acemi antrenörler, vakit kaybetmeyeyim diye, o günlerde sabır göstermeyip, sert antrenmanlar yaptırıp, futbolcuların tüm kamp güzelliklerini suya düşürmekteler. 5.-6. gün sonra antrenmanlar normal şiddetine döner, faydalı bölüme geçmiş olunur. Burada yapılan hata kampın sadece 12-14 gün devam etmesidir. Bu süreçte tüm yukarıda saydığımız fizyolojik değişimler yarıda kalır, işin kaymağı yenilemez. Kısacası kamp süresi en-az 19-20 gün sürmesi gerekir! Özellikle futbolda bu prensip, bilinen nedenlerden dolayı çok sıkça ihlal edilir.

Kamp biter yine Deniz seviyesine indikten sonra yine UYUM prensipleri devreye girer.Bu safer 5.-6. güne kadar ağır antrenman, hazırlık maçları yapılır. Hatta o günlerde 2 maç tavsiyemizdir. Performans ve morallerin yükselmesi fırsatıdır…Bazı ferdi sporcularda 7. günde de yüksek performans görülmüştür, ama futbol kolektif olduğundan, siz yine de 6. güne kadar düşünmelisiniz.

Daha sonraki 10 gün boyunca, yani 17.-18. güne kadar vücut uyum sürecine girer ve antrenman dozunu azaltmalı, hazırlık maçlarından uzak durmalısınız! Bu prensibi ihlal edenler çok fazla ‘’faiz öderler’’, kampın mürüvvetini göremezler! Sabırla beklemeli, kuralları yerine getirmelisiniz. İşin sırrı ‘’pata-küte’’çok antrenmanda olsaydı, bir çok takım, ülke başarılı olurdu…

Yüksek irtifa kampından ineli 18. günden sonra yüklemeli antrenmanlar, hazırlık, Lig maçları başlar ve eğer prensipler uygulanmış ise, gözlerinize inanmayacak, ‘’vay be!’’ diyeceksiniz. Takımınız 6. viteste, siz ise kulübede rahat oturup, sesinizi maç sonrası basın toplantıya koruyacaksınız.

İyi kamplar!

WADA'NIN MİSYONU

        

              

                    

                                         

Dünya Anti Doping Ajansı (WADA) yürüttüğü savası son yıllarda çocuklar da haberdar oldular. Duymayan kalmadı denilse, abartılı olmaz. E, nasıl duymaz insan, adamlar her fırsatta kendi reklamlarını, kendi üslupları ile yapmaktalar…Tüm Dünya neredeyse, son spor bütçe parasını, bağış adı altında sporcuların sağlığını koruyan kuruma aktarmaktadır. Bazı ülkelerin bağış miktarı, yıllık çoktan milyon $ geçti bile!

Para toplanıyor, ama rakamlara bakılırsa, 2016 pozitif numune sayısı geçen yıldan fazla çıkmaktadır!? Üstelik, kocaman 1,6% ile! Hem de daha az numune bakıldığına rağmen…Ne demişler, rakamlar konuşurken, Tanrılar da susarmış…

Yukarıdaki manzaranın net anlamı vardır. Sporcular yasaklı maddeler kullanımını sadece azaltmak değil, aksi-artırmaktadır. Kısacası, kedi - fare oyunu devam etmekte, WADA kovalıyor, sporcular yeni metotlar üreterek, onları atlatmaya çalışmaktadır. Herkes bu oyunun kuralları veya oyunun kendisi değişmesi gerektiği düşünmektedir. Onlar hariç…

Onlar bir butona basıp, Dünya sportif arenadan silinmesi, körelmesi gereken ülkeyi tespit etmekle meşguller. İşte, Rusya’dan sonra sıra Çin’e geldiğini açıkça beyan etmekteler. Soruşturma başlamış, düğmeye basılmıştır. Almanya’ya göç etmiş eski bir Çin ‘’milli doktor’’u konuşturarak ve onun sözlerini ciddiye alarak, kocaman bir sportif, dünya sporuna katkılarda bulunmuş bir ülkeyi silmeye hazırlanıyorlar. Paraları çatır-çatır yiyerek…

Acaba, WADA sporcuların sağlığını koruyan bir kurum mu?

Ertan Hatipoğlu

KATALONYA BAĞIMSIZ OLURSA BARCELONA TAKIMI NE OLACAK?

Katalonya’nın bağımsız olması, Barcelona takımın La Liga’dan çıkması anlamına gelir. Ünlü takım bir gemiye biner ve ilk önce Fransa ligine başvurur.

‘’Çok güçlüsün, seni alamayız!’’ cevabı aldıktan sonra, rotayı doğru İtalya çizmesine doğru çizer.

‘’Müsait değiliz, bize uymazsın!’’ Serie A cevabı aldıktan sonra, Adriyatik’e olumsuz cevaptan dolayı girmeden, Yunanistan’a doğru yol alırlar.

‘’Çok güçlüsün, maddi problemlerimiz var!’’ duyduktan sonra, gemiyi Boğaz’a yanaştırırlar. 

Burada onları bekleyen binlerce taraftarları ve ‘’Süper Lig’e hoşgeldiniz!’’ pankartları karşılar. TFF derhal onlara Riva tesislerini açar, çok yukarlardan gelen bir emir ile Riva kasabasını ‘’kücük Barcelona’’ ilan edilir. Kocaeli yeni stadı yerel takımı Süper Lig’e çıkıncaya kadar, ortak kullanıma müsade edilir.

Bize de ‘’Hayırlı olsun, Türk futbolu yaşasın!’’ demek düşer.
Sabaha karşı uyandım, bir baktım, ayaklarım açıkta kalmış, belki üşütmüşüm... 

KAS KUVVETİ KEMİKLERE BAĞLI

   

Geçen yıl yapılan bir araştırmaya göre, antrenman sürecinde kemikler osteokalsin hormonu salgılarken, kas kuvveti ve dayanıklılık artmaktadır. Problem oradaydı ki, kadınlarda 30, erkeklerde 50 yaştan sonra bu hormon gittikçe azalmaktadır. Bu araştırma sporda gerçek bir ihtilaldir. O sadece kemiklerin böyle hormon salgıladıkları ve kasları güçlendikleri değil, yaş ilerledikçe osteokalsin iğneler ile, eski kuvvetine ve dayanıklılığına geri dönüş yolu açıldığını tespit etmiştir.

Antrenman kapasitesi osteokalsin maddesine bağlı olup olmadığını anlamak için gen modifiye fareler üzerine deney yapılmış. Madde kesildiğinde fareler ortalama 30% diğer farelerden daha az koşmaya başlamışlar.

15 aylık ‘’ihtiyar’’farelere osteokalsin enjekte edildiğinde, herkesi şaşırtan sonuçlar elde edilmiştir. O ‘’ihtiyar’’fareler genç, üç aylık ‘’delikanlı’’ farelere yetişmiş!?

İnsanlarda yaş ilerledikçe, osteokalsin seviyesi düşmekte, ama kadınlarda bu süreç 15-20 yıl önce başlamaktadır. Evrimsel olarak, erkekler binlerce yıl önce, ailevi gıda telaşından dolayı, daha aktif olmalarından dolayı, ihtimal olarak, osteokalsin seviyeleri daha geç azalmaya başlamasının izahıdır. 

Osteokalsin maddesinin pozitif etkilerin arkasında biyokimya mekanizmalarını tespit amacı ile, glikojen, glikoz ve acylcarnitin seviyesi ölçülmüştür. Ölçüm osteokalsin maddesi olan ve olmayan farelere yapılmıştır. Aktivite sırasında, hormon sayesinde kas liflerinde emilim artığı tespit edilmiştir.

Osteokalsin aktivite durumda insan ve farelerde kassal kuvveti artıran tek hormon değildir, ama kemiklerden salgılandığı bilinen, antrenman kapasitesini ve toparlanma süreçlerini arttıran tek hormondur. Bu da onu düşük kassal durumlarda potansiyel tedavi aracı kılmaktadır.

Ertan Hatipoğlu

SPOR VE DİNLENMEDE GÖZLÜK SEÇİMİ

Spor ve aralarda kullanılan gözlükler sadece Güneş’ten korunmak için değil, yağmur, kar ve tozdan korunmak vazifesi de görürler. Karanlık ortamlarda daha iyi görmek, antrenman kalitesini arttırırken, sakatlıkları uzak tutar.

Spora ve dinlenmeye gözlük seçerken nelere dikkat edilir?

Açık alanda, özellikle doğada yapılan antrenmanlarda uygun gözlük toz ve rüzgardan korurken, ortamı daha aydın kılarak, antrenman konforunu arttırmaktadır. ‘’Sulu gözler’’ yok olur, özellikle bisikletçiler için aerodinamik özellikler artmaktadır.

Spor ve aktif dinlenmelerde kullanılan gözlük camların bir çok teknik detay ve özellikleri var. Onlardan bakıldığında nesneleri bozulmadan görebilmeli, yani objektif optik doğruluğu olması gerekir. Kontrast nitelikleri yüksek olursa, özellikle kötü hava şartlarında ortamı daha net görme fırsatı olmaktadır. Camların polarize olması gözlerin yorulmasını engellemektedir.

Spor gözlüklerinde 4 ayrı koruma, karartma indeks var. SO-az karartma, gözlükler neredeyse şeffaflar. Bulutlu havada veya gece kullanılır.  S1- az karartılmış, sisli havada, yağmurda ve alaca karanlık için idealdir. S2- orta karartılmış, parçalı bulutlu havada iş yaparlar. S3- çok karartılmış, fazla Güneş ışınları ortamlarda kullanılır. S4- ultra karartma, Güneş korunması…Dağcı, kayakçı, rakım değişiklik ve uçuşlar içeren sporlarda kullanılmaktadır.

Genellikle açık hava sporlarda kullanılan modern gözlükler, hava şartlarına bağlı olarak, hızlı bir şekilde mercek değiştirme işlevine sahipler. Lensleri otomatik olarak açılır ve kararabilir.

Spor ve aktif dinlenme gözlükleri polimer plastikten yapılmaktadır. Bu madde darbelere dirençli, hafif ağırlıklı, gözlere yüksek koruma sağlamaktadır. Polikarbon maddesi spor ortamında camdan çok daha güvenlidir. Aslında, polikarbon optik doğruluk açısından camdan daha kötüdür, ama buna rağmen tehlikeli kırılmalarından dolayı spor endüstrisi tercihini ondan yana kullanmaktadır.

Spor türüne göre, değişik cam renkli gözlükler tercih edilmektedir. SARI, AÇIK YEŞİL, KAHVE renkleri bisiklet, kros koşucuları, tenis ve kayak sporcuların tercihidir. Pırıltı önlenirken, kontrast artmaktadır. Ortam ve zemin net görünmektedir. KIRMIZI ve TURUNCU renkleri pilot, motorcu, avcı-atıcılar, uzun yürüyüşçüler kullanmaktadır. Özellikle kötü hava şartlarında ortamı daha net görmek en-büyük nitelikleridir. Kırmızı lensler ormanda mesela, yeşil ve açık kahve fonun üzerinde nesnelerin daha net görülmesini sağlamaktalar. MAVİ, RENKSİZ, GRİ renkliler su ve yüzme sporlarda kullanılmaktadır. Su pırıltısını önlerken, su üstünde nesnelerin daha net görünmesine katkıda bulunmaktadır.

Gözlük çerçevelerine gelince, yapılan sporun ve sporcuların ferdi özelliklerine bağlıdır. Hafif  ve konforlu olmalı, gözlere tam oturmalıdır. Bazı modellerde ter emici ekler mevcuttur. 

Ertan Hatipoğlu