CHRİS FROOME’YE AÇIK MEKTUP

         

Sevgili Chris, Dear Froome, her şeyden önce, geçmiş olsun diyorum! Senin gibi bir yıldızın başına gelebilecek en-kötü şeylerden biridir, biliyorum…Profesyonel sporun bir parçasıdır, yatak da var, batak da! Gerçi genelde ‘’yatak’’ sizin, ‘’batak’’ diğerlerin olmaktadır, ama zaman zaman başınıza da geliyor, işte…

Ah Chris, ah! Temsil ettiğin bayrağın sporda ‘’siz büyük yarışlarda kendinizi koruyun, değer zamanlarda bize bırakın!’’ kuralını unuttun mu? Hedefin büyüktü, anlıyorum, 3 hafta ara ile 2 büyük yarışı almak istedin. Aldın, ama gaza fazla basarak…Hem de, yarış esnasında!? Kuralı unuttun, keşke gaza yarış aralarında daha fazla bassaydın da, ulu ortada yapmak zorunda kalmasaydın. 

Ah, Chris ah! UKİ-nin yeni başkanı bir Fransız olduğunu nasıl unutursun? Yine de şanlısın, arkanda Büyük Britanya gibi ülke var, savunmanı 3 ay rahat yapma fırsatı sağladılar. Diğer ‘’ov’’, ‘’av’’la isimleri biten sporcular gibi hemen basına sızdırılıp, ızdırap çektirmediler. Şimdi her şey bitmiş, 2-3 gün gürültü olur, biter. Bunun kıymetini anlamışındır, herhalde…

Şimdi artık korkma Chris! Arkanda gücü unutma, zira o kendine hizmet edenleri her şeye rağmen unutmaz. Yakalandığın yarışın neticen silinir, bu 3-4 ayı da geriden sayarak seni ‘’tertemiz’’ yaz aktivitelerine hazırlarlar. Nasıl olsa, ‘’arabesk-fantazi’’yapıp, antrenmanlarını kesmedin, değil mi?

E, biraz moralin bozuldu, bir kaç gün şimdi şuna-buna cevap vermek zorunda kalacaksın, ama olsun, herşey biter, gider. 

Temsil ettiğin ülkenin Anayasasında ‘’devlet büyük sporcusunu korur’’ yazmasa da, korumanın ‘’ağababasını’’ yapmaktadır. Büyük sporcusuna görkemli cenaze değil, hayattayken şefkat ellerinle sarar. Kendi suçlarını örtmek, temize çıkmak için kahramanlarını, kendilerine hizmet edenleri asla bitirmez…

Sen rahat ol Chris, şanslısın, ‘’köpek’’!


Ertan Hatipoğlu

YAĞSIZ KAS KÜTLESİ İÇİN

                                              

Bir çok sporcu iri olmak ister, ama bunu yağ birikerek değil, kasların büyüme yolu ile olmasını tercih ederler. Kaslar büyümeye geçerken, yağların erimesi sadece uygun antrenman ile değil, doğru beslenmeye de bağlıdır. Doğru yolu bulmak zordur, ama bazı tavsiyelere uyulursa, kısa zamanda istenilen sonuca ulaşılır.

Birincisi, daha yavaş antrenman yapılmalı. Haftalık yoğun, çok yüklemeli antrenman sayısı için şapka çıkarılır, ama bu yol başka hedeflere götürmektedir. Fazladan antrenman metabolizmayı altüst ederken, kas kütle büyümesini yavaşlatır, yağları vücutta tutar. Kır güvercinin şahinden kaçışı gibi adrenalin artarken, tehlike geçinceye kadar yüksek seviyesini korumaktadır. Devamlı yüksek adrenalin, bezelerin başka organlardan gereken aminoasit ve hormon temin etmesine yol açmaktadır. Böylece yağlar erirken, kaslar da buna katılmaktadır. Testosteron üretmesinde görevli hormonlar azalırken, işlevlerini yerine getirememekteler.

Peki ‘’çok’’ kantarı nedir?

Her sporcu için ayrı, strese, uykusuna, tükettiği gıdasına bağlıdır. Haftada sadece 2 yüklemeli, 1 orta ve 2 kardiyo antrenmanı ortalama sayılır.

Peynir altı suyu (Whey) protein kas kütle açısından en-iyidir, ama birçok kişide ona karşı alerjisi vardır. Bu durumlarda kütle mevcuttur, ama yağ ve su tutulmaktadır. Alerji süreçler vücudun savunma sistemini insülin problemlere sürükler ve yağ birikimine yol açmaktadır. Pirinç proteini bu konuda iyi bir alternatif olurken, üstelik fazla enerji temin etmektedir.

Kütle barın üstünde fazla kilolarla değil, her harekette kasların uzaması ile gerçekleşir. Kısacası, kilodan ziyade, hareketlerin yavaş ve doğru yapılması önemlidir. Hareketler yavaşlamalı. Barfiks hareketinde mesela, ağırlığı kafanın üstünde ekstradan 3-4, göğüse gelmesini 5-6 saniye yavaşlatılmalı. Bu prensip her hareket için geçerlidir!

Antrenman planlar kolay değişmemeli, rutin takip edilmeli. Azim çok önemli. Bazı fitnes ustalar 6-7 haftada kas kütleye kavuşmaktadır, ama daha yeniler mutlaka programa daha fazla zaman tanımalı, kendi vücudu ve beyinlerine ağırlıklar ve koordinasyona alıştırmalılar.

Karbonhidrat tartışmaları devam ederken, birçok sporcu fazla tüketmektedir. Yanlış! Fazladan karbonhidrat yağ dönüşmekte ve insanları şişman yapmaktadır. Öbür taraftan onlar enerji kaynağı olup, toparlanmayı hızlandırmaktadır. Ayrıca, kortizon seviyesini düşürmekte ve stresten uzak tutmaktadırlar. Karbonhidrat tüketimin zamanlanması önemlidir. Antrenmandan sonra en-uygun zaman kabul edilirken, kas kütlesi büyümenin, hemde yağısız katkıda bulunmaktadır. Nedeni ise, kasların büyümesi için, onları tahrip evresinden alıp, toparlanma ve büyüme evresine götürülmesi gerekir. Bu rol tabi ki insüline aittir, o da karbonhidrat tüketilmesinden dolayı oluşmaktadır.

Peki, ne kadar?

Önemli olan burada oldukça az karbonhidrat ile, işlevleri tamamlamaktır. 50 gr. günlük 15 günlük süreç boyunca iyi bir deneme sayılır. Daha sonra optimal kıvam için ilaveler olabilir. Kendini yorgun, bitkin hisseden ‘’yakıt’’ihtiyacı var demektir.

İyi neticeler alınması için devamlı üste koyulmalı. Geçen antrenmanlarda ne gibi ağırlıklar ile çalışıldı, tekrar sayıları neydi, devamlı yazılmalı. Bazıları hafızaları güçlü, ama nedense başaranlar hep yazanlar olmaktadır.

Gıda takviyeler gözden geçirmeli. Doğru miktar, doğru diyet ile başarıya giden yoldur. Çok tüketmek, fazla başarı olacak düşüncesi son derece yanlıştır. Bazen gıda takviyelere odaklanıp, gıdayı unutanlar var. Bu durumlarda kısa zamanda kasların yıkılması, erimesi gözlenmektedir. 

Aminoasitlerin fazla tüketilmesi, kaslarda fazla su birikmesine yol açmakta, sahte büyüme oluşmaktadır. Fala keratin kullanımı ise, midenin şişmesine, konforun kaybolmasına yol açmaktadır.

Her antrenman yapanın en-iyi dostu uykudur. Metabolizmayı oluşturmakta kilit rol oynamakta, toparlanmanın en-güçlü silahıdır. Akşam en-az 7 saat, kadınlara ise öğleden sonra daha 1 saat ilave çok iyi gelecektir. 
Kas kütlenize de…

ŞAMAN İŞİ

Kızılderililer Büyük Şamanın yanına giderler ve sorarlar:

• Kış nasıl geçecek, ona göre odun toplayalım?
• O kadar ağır ki, köpekler soğuktan telef olacaktır!

Bir ay sonra:

• Daha oduna ihtiyaç var mı, toplayalım mı?
• Toplayın, kurtlar da soğuktan donacaklar!

Daha bir ay sonra:

• Daha toplayalım mı?
• Evet, toplamaya devam, zira ayılar da inlerinde donup, ölecekler!

Şaman bunları demiş, ama içindeki vicdan konuşunca, zirvedeki meteoroloji istasyonuna gidip, beyaz adamlara sormaya karar vermiş. Girişte elektrik direğinde tamir yapan bir teknisyene sormuş:

• Delikanlı, bu kış soğuk mu geçecek?
• Evet Dede, ayılar inlerinde donacak!

Şaman rahatlamış, ama gider ayak dönüp:

•   Siz bu tellerden mi tahmin ediyorsunuz?
•   Boşver telleri Dede, kızılderililere bak, nasıl harıl, harıl odun topluyorlar!

Ta, sözümüze gelelim! IOC Rusya sporcularını WADA yüzünden men ederken, WADA  da buna göre, haklı diye, güveni artmış…


Ertan Hatipoğlu

KOŞUCULARIN KRAMP PROBLEMLERİ

  

Kas krampları koşucuların sık-sık moralini bozmaktadır. Özellikle acemi olanlar bazen çok korkar, hatta koşudan soğuyup, başka aktivitelere başvururlar. Israr edenlerin büyük bir kısmı çok sonradan doğru yolu bulabilmektedir. Oysa ki, bu problem o kadar büyütülecek biri değil. Biraz mantık ve sağlık prensiplerini çiğnetmemek, yetili sayılır…

Kas kramplar olağanüstü, istek dışı kasın daralması, onun spazmıdır. Kas durmadan gevşemesi için daralırken, beraberinde şiddetli ağrı getirmektedir. O ağrı hareketinin devamını kısıtlamakta, hatta bazen, kıpırdamayı bile engellemektir.

Kramplı bacak koşu antrenmanları olduğu gibi keserken, iyileşme döneminde yürüyüş, yavaş çok uygulaması mülkün olabilir. Joking sırasında kramp girmesi nadir gözükürken, yüksek tempolu, özellikle yarış ortamlarında meydana gelirler.

Sebeplerden ilki sıvı kaybıdır. Özellikle sıcak ve nemli havalarda organizma büyük miktarda sıvı ve mineraller kaybetmektedir. Kaslar elastikiyetini kaybedince, kramplar devreye girmekte gecikmezler.

Kramplanmanın diğer sebepleri soğuk hava, fazla sıkan kros ayakkabılar, dar çoraplar…Tüm bu etkenler kan dolaşımı ile ilgilidir. Kasların stresi de ilave edilirse, kaçınılmaz sonlara meydan bırakılıyor.

Laktik asit birikimi bir başka nedendir. Koşusuz günlerde veya koşu sonrası ağır, titriyor ve kasılıyor ise, büyük olasılık ‘’asit’’ modunda oldukları göstermektedir. Yoğun stresin sonucunda ağrı ve spazmlar dokuların bozulmasına neden olmaktadır.

Koşu esnasında kramplar giriyorsa derhal koşu bırakılır! Kalf çevresinde bir kramp girmiş ise, bacağı sabit esneterek, çorabı yukarıya çekilerek denenebilir. Eklemde kasların daha rahat yayılmasına, oradan da spazmın gitmesine yol açmaktadır. 

Masaj uygulayarak da denenebilir, ama sonuç getirmiyorsa, çimdikleme ve hafif vuruşlara geçilebilir.

Kas krampları çoğaldıkça bir doktora gidilmesi kaçınılmazdır. Kan ve idrar tahlillerinde mineral seviyesi, su-tuz dengesi ve iç organların durumu hakkında bilgi alınabilir. Belki krampların sebebi iç organ hastalığı yüzünden meydana geliyordur.

Bacaklarda kramplar, sıkışmalar oluyorsa, kesinlikle kendi kendinize ilaçlar vermeye kalkışmayın! Çeşitli tavsiyeler durumu daha da kötüleştirir, koşuya ‘’alerji’’ olunmaktadır.

Doktor dışında zaman zaman buz uygulaması, önleyici tedbirler olarak, antrenmandan önce sonra bol su, gerdirmeler ve strecing önerilmektedir.

Ne kadar su tüketilir, takip edilmelidir. 2 saatte bir 1-2 bardak su iyi ölçü sayılmaktadır. Suya birkaç damla limon, bir tutam tuz ilave edilir. Bu izotonikler vücudun kaybettiklerini giderir.

Isınma olmadan bir antrenmana asla çıkılmaz. Kaslar iyice koşmaya hazır olduktan sonra, onları ‘’sakinleştirmeli’’. Aksi taktirde yüklemeye kramplar ile karşılık verebilirler.

Dinlenme günlerinde kasları esnetmeyi ihmal etmeyin! Ayda 2-3 kez masaj olun. Ayda bir hamamı da ziyaret etmelisiniz. 

Sağlık sakıncanız yoksa…

Ertan Hatipoğlu

11 ankle exercises for foot sprain recovery, best calf workouts for ankl...

FUTBOLDA YÜKSEK İRTİFA KAMP TEKNİKLERİ

Teorik olarak yüksek irtifada yapılan antrenmanların deniz seviyesinde yapılanlardan daha hızlı fizyolojik değişimlere neden olur. Bunun nedeni ise irtifada hipoksianin organizmayı stress altına sokarak organizmada bir takim fizyolojik uyumlara neden olmasıdır.

Yükseltide yapılan antrenmanlar sonucu kan hücresinde, hemoglobin ve eritrosit miktarında, mitokondri yoğunluğunda ve kas dokudaki enzimlerin düzeyinde artış meydana gelir. Bu artışlarda temelde iki strese bağlıdır antrenman ve yükseltide hipoksia.( Akgün 1992)

Kısacası, vücut bu düşük oksijen basınç ortamda uyum sağlamak için daha fazla genç alyuvar üretmek zorunda.Üretimi eritropoetin (EPO) hormonu temin eder. Bu hormon kandaki genç alyuvar sayısını, kandaki oksijen miktarını artırır. Antrenman sırasında kaslara daha fazla oksijen girer ve yorgunluk maddesi olan laktat birikimi geciktirilir. Futbolcular faydasını Deniz seviyesine indikten 75(iki buçuk ay!) sonraya kadar görebilirler.

Futbol hazırlık dönemlerinde uzun yıllar yüksek irtifa ‘’silahı’’ küçümseniyor, anlaşılamıyor, iyi bilinmemekten dolayı korkuluyordu. Hala da öyle…Son zamanların futbol endüstriyel kuralları ve acımasız rekabet bir çok teknik direktörü bu tekniğe başvurmalarına neden oldu.

Her teknik gibi, yüksek rakım kamp ve daha sonrası uygulanması gereken kuralları ve çiğnenmeyecek prensipleri vardır. Aksi durumlarda faydasını göremez, hatta dağ ortamından devamlı kaçarsınız.

Dağ kampına gidilirken dikkat edilmesi gereken UYUM sürecine, dağ koşullarına alışmadır. Bu süreç yaklaşık 5-6 gün sürer. Birinci gün vücut daha uyum sürecine girmemişken, çok sert iki farklı niteliklere yönelik antrenman yapılır! Daha sonraki günlerde(5.-6. güne kadar) sadece yavaş koşular, yürüyüşler, genel kuvvet ve bol esnetici hareketler içeren antrenmanlar yapmak zorundasınız! Özellikle acemi antrenörler, vakit kaybetmeyeyim diye, o günlerde sabır göstermeyip, sert antrenmanlar yaptırıp, futbolcuların tüm kamp güzelliklerini suya düşürmekteler. 5.-6. gün sonra antrenmanlar normal şiddetine döner, faydalı bölüme geçmiş olunur. Burada yapılan hata kampın sadece 12-14 gün devam etmesidir. Bu süreçte tüm yukarıda saydığımız fizyolojik değişimler yarıda kalır, işin kaymağı yenilemez. Kısacası kamp süresi en-az 19-20 gün sürmesi gerekir! Özellikle futbolda bu prensip, bilinen nedenlerden dolayı çok sıkça ihlal edilir.

Kamp biter yine Deniz seviyesine indikten sonra yine UYUM prensipleri devreye girer.Bu safer 5.-6. güne kadar ağır antrenman, hazırlık maçları yapılır. Hatta o günlerde 2 maç tavsiyemizdir. Performans ve morallerin yükselmesi fırsatıdır…Bazı ferdi sporcularda 7. günde de yüksek performans görülmüştür, ama futbol kolektif olduğundan, siz yine de 6. güne kadar düşünmelisiniz.

Daha sonraki 10 gün boyunca, yani 17.-18. güne kadar vücut uyum sürecine girer ve antrenman dozunu azaltmalı, hazırlık maçlarından uzak durmalısınız! Bu prensibi ihlal edenler çok fazla ‘’faiz öderler’’, kampın mürüvvetini göremezler! Sabırla beklemeli, kuralları yerine getirmelisiniz. İşin sırrı ‘’pata-küte’’çok antrenmanda olsaydı, bir çok takım, ülke başarılı olurdu…

Yüksek irtifa kampından ineli 18. günden sonra yüklemeli antrenmanlar, hazırlık, Lig maçları başlar ve eğer prensipler uygulanmış ise, gözlerinize inanmayacak, ‘’vay be!’’ diyeceksiniz. Takımınız 6. viteste, siz ise kulübede rahat oturup, sesinizi maç sonrası basın toplantıya koruyacaksınız.

İyi kamplar!

WADA'NIN MİSYONU

        

              

                    

                                         

Dünya Anti Doping Ajansı (WADA) yürüttüğü savası son yıllarda çocuklar da haberdar oldular. Duymayan kalmadı denilse, abartılı olmaz. E, nasıl duymaz insan, adamlar her fırsatta kendi reklamlarını, kendi üslupları ile yapmaktalar…Tüm Dünya neredeyse, son spor bütçe parasını, bağış adı altında sporcuların sağlığını koruyan kuruma aktarmaktadır. Bazı ülkelerin bağış miktarı, yıllık çoktan milyon $ geçti bile!

Para toplanıyor, ama rakamlara bakılırsa, 2016 pozitif numune sayısı geçen yıldan fazla çıkmaktadır!? Üstelik, kocaman 1,6% ile! Hem de daha az numune bakıldığına rağmen…Ne demişler, rakamlar konuşurken, Tanrılar da susarmış…

Yukarıdaki manzaranın net anlamı vardır. Sporcular yasaklı maddeler kullanımını sadece azaltmak değil, aksi-artırmaktadır. Kısacası, kedi - fare oyunu devam etmekte, WADA kovalıyor, sporcular yeni metotlar üreterek, onları atlatmaya çalışmaktadır. Herkes bu oyunun kuralları veya oyunun kendisi değişmesi gerektiği düşünmektedir. Onlar hariç…

Onlar bir butona basıp, Dünya sportif arenadan silinmesi, körelmesi gereken ülkeyi tespit etmekle meşguller. İşte, Rusya’dan sonra sıra Çin’e geldiğini açıkça beyan etmekteler. Soruşturma başlamış, düğmeye basılmıştır. Almanya’ya göç etmiş eski bir Çin ‘’milli doktor’’u konuşturarak ve onun sözlerini ciddiye alarak, kocaman bir sportif, dünya sporuna katkılarda bulunmuş bir ülkeyi silmeye hazırlanıyorlar. Paraları çatır-çatır yiyerek…

Acaba, WADA sporcuların sağlığını koruyan bir kurum mu?

Ertan Hatipoğlu