MİDE VAKUMU

                                                           

Karın içi vakum, içeriye çekip mideyi tutulması gereken bir egzersizdir. Göbeği pantolonların üzerine çıkan herkes için şiddetle tavsiye edilmektedir.

Hareket yatarak, ayakta veya oturarak yapılır. Bazıları hareketi oturarak tercih ederken, sabah yatakta, aç karnına, yatarak uygulananlar vardır.

Mide vakumu kuvvetlendirici ve destek hareketi gibi algılanırsa, haftada neredeyse her gün yapılmalıdır. Karın kasların enine olmasından dolayı, gergin kılmak ile alışılmalı, onları gereken rejime alıştırmak için gereken 2-3 hafta çaba yeterlidir.

Sırt üstü uzanarak, bacakların dizleri bükülmüş, kaslar rahat, pozisyon alınır. Yavaş nefes alınıp, vücut kasları zorlanmadan, ciğerlerden hava yine yavaş bırakılır. Hava akciğerden gittikten sonra, karın kaslar gerginleşir ve mümkün oldukça içine çekilir. Nefes alınmaz! Bu durumda 10-20 saniye kadar kalınmaya çalışılırken, az nefes alıp, karın çekilmeye devam ettirilir. Dinlenmek için acele edilmez, yine nefes alınır ve karın kaslar gerginleştirilirken, daha o adar tutulmaya çalışılır. Ufak nefes almalar olabilir...Nefes verilir, karın kasları gevşetilir, bir kaç derin nefes çekilirken, ciğerleri boşaltarak, karın yukarıya ‘’şişirilir’’. Böylece kaslar iyice uzatılır ve iç karın kasların kuvveti artınca, sadece 3 haftada göbek çevresi azalır.

Bazen, çok ince yapılı kızlarda bile göbek, neredeyse hamile kadınlar gibi çıkmıştır. Burada temel problem iç, derin karın kasların tembelleşmesi, daha doğrusu çalışamamasıdır. İşte bu kaslar ancak ve ancak vakum ile devriye girmektedir. Multifidus ve yan karın duvarındaki geri çekilmesinden sorumlu kaslar ancak bu tür egzersizlerle çalışırlar. Onlar geri derin nefes alma  aktivitesinden de sorumludur. Uygulanan vakum egzersizi bu örnekte taşmış göbeği içeri alırken, iç organlarda biriken yağ tabakasını azaltır, göğüse görsel artış sağlar. Ayrıca, omurgayı stabilize ederken, alt sırtta özellikle ağrıları gidermektedir. Üstelik, egzersizler ofiste, evde internet karşısında, otomobilde, kısacası her yede yapılabilir. Teknik ayrıntılara gelince, ayakta, ayaklar omuz genişliğinde olmalı.Eller dizlerde; Yavaş, burundan derin nefes alınır. Güçlü bir nefes verişi, eş zamanlı göbek geriye şiddetli çekilmektedir. Bu pozisyonda ‘’sahte nefes’’alınır. Sanki nefes alıyormuş gibi, göbek hareket edilmektedir...Asla nefes alınmaz! Bu pozisyonda mide sanki omurgaya yapışmış gibi hissedilmelidir. Defalarca denemeden sonra mutlaka yapılmaktadır. Bu pozisyonda 10-20 saniye kadar dondurulur. Karnı rahat bıraktıktan sonra ancak, nefes alınır!

Mide vakum hareketlerden tam randıman arzulayanlar, mekik hareketleri ve orta yüklemeli kardiyo (150 Nabız) haftada 2-3 kez ile, kombine edebilirler. Tabi, gıdalarına da dikkat ederlerse, zafer çabuk ve ebedi olacaktır!

Öznur Dursun-Hatipoğlu

BU YIL KULAKLI KUPAYI KİM KALDIRIR?

                              

2017/2018 sezonun Avrupa’nın en-iyi takımların 63. turnuvası yapılmaktadır. Muhteşem aktiviteyi UEFA yönetirken, eski adı Avrupa Şampiyonalar Kupası, yenisi ise Şampiyonalar Ligi’dir. Gruplar aşaması bitmiş, elemelere geçmeden önce, hiç kuşku yok ki, gerçek savaşlar şimdi başlamaktadır.
 Eski kıtanın en-iyi takımların ilk maçları Şubat ayın son 2, rövanşlar ise Mart ayın ilk 2 haftasında oynanacaktır.

Her 8 çiftleşme ciddi ilgi çekecektir, ama yine de bakışlar 3 maça odaklanacaktır.

Daha kuralar çekildiğinde Real Madrid-PSG ikilisi 1/8 finallerin derbisi olarak değerlendirilmişti.Her iki takım kupanın favorilerinden olduklarından, normaldir...Real kupayı geçen yıl kaldırdı, bu yık ayni şeyi yapmak istemesi en-doğal hakkıdır. Ronaldo ve ‘’çetesi’’ hiç kuşkusuz elinden geleni yapacaklardır, ama takımın ‘’motorundan’’ bazı sesler duyulmaktadır. Kış ara döneminde bu sesleri susturmaz ise, çok zorluk çekecektir. Neymar’a yapılan 400 milyon €. çılgın transfer teklifi her şeyi anlatmaktadır...PSG son yıllarda hep arayıp, bulamadığı başarıya imza atmak isteyecektir. Son transfer hamleleri, tutumu, atılan düzinelerce gol, hep bunun işaretleridir.

Diğer büyük kapışma Chelsea-Barcelona maçıdır. Her iki maç son derece heyecanlı, her iki tarafın bol blöfleri ile geçecektir. Messi ve ‘’tayfası’’kendi evinde çok iyi neticeler alırken, Chelsea Premier ligin şampiyonluğunu bırakıp, her şeyini Şampiyonalar ligine verecektir. Her iki maçta hocaların farklı futbol anlayışları ile birlikte, ilginç taktiksel detaylara şahit olunacaktır.

Juventus-Tottenham maçın favorisi belli diyenler yanılabilirler. Tottenham takımı usulca gelmekte, kadrosunda bu rakibi yenebilecek futbolcuları hazır tutmaktadır.

Bizi ilgilendiren maça gelince, Bayern Münih’in elenmesi çok büyük sürpriz gibi gözükmektedir. Bahis sitelerin hepsi Bavyeralılara güvenmektedir. Beşiktaş ise, kendine güvenmekte, bu tür karşılaşmaların en-önemli prensibine odaklanmış durumdadır. Kartallar için rakibi değil, kendi güçleri ve formda çıkmaları önemin farkındalar...

Daha kurallar çekilip, çekilmez bahis sitelerin çoğu Manchester City’yi kupanın favorisi olarak ilan etmişlerdi. PSG kupaya uzanabilecek 2. takım olarak gösterilmişti. Bayern Münih ve Barcelona’ya da az da olsa şans tanındı. Mantıklı olarak Basel takımı son sırada yer bulmaktadır, ama bir şeyi unutulmaması gerekir. Bu tahminler 1/8 aşamasına göre yapılmaktadır. Bir sonraki 1/4 finalde favori gösterilen takımlar birbiri ile eşleştikleri düşünülürse, olaylar çok farklı gelişebilir.

26 Mayıs Kiev’de iki takımın mücadele keyfi, ayrıca kulaklı kupanın prensleri belli olacaktır. Belli mi olur, belki kupaya şehzadeler uzanacaktır!

Hayal etmeden bu işler olmaz, çünkü...

Ertan Hatipoğlu

ÇABUK TOPARLANMA İÇİN BASİT HAREKETLER

                                      

Antrenman yüklemelerden sonra gevşeme, soğutucu bölüm sporcuların büyük bir bölümünden küçümseniyor ve pas geçilmektedir. Oysa ki, antrenmanın son yüklemesinden sonra, 5-6 dakika gevşemeye, çalışan kaslara özellikle odaklansa, toparlamanın başlamasına oldukça çabuk start verilmiş olacaktır. Araştırmalara göre, gevşeme asıl yüklemenin 30% yoğunluğu ile yapılsa, kuvvet göstergelerinde artış kaydedilirmiş. Kaliteli bir gevşeme kaslarda süt asidini temizler, kas ağrılarını azaltmaktadır. 

Antrenman bittikten sonra, 20 dakikalık pencereyi kaliteli protein ve karbonhidratlı gıdalar tüketerek değerlendirmek çok önemlidir. Onlar kasları toparlayarak, daha sonraki antrenmana daha kuvvetli girilmesinin garantisidir. Araştırmalara göre, protein ve karbonhidrat birlikte tüketilirse, kas enerjisi sadece birisini alınmasından daha çabuk toparlamaktadır. Burada sadece 4:1 gram olarak, orana dikkat edilmesi önemlidir. Her 4 gram karbonhidrata 1 gram protein alınmalıdır.

Duş alırken kontrast olması çok daha iyidir. 30 saniyelik sıcak, soğuk şeklinde yapılması, sadece sıcak olmasından, çabuk toparlanma açısından daha uygundur. Araştırmalara göre, kontrast duş toparlanmayı son derece katalize eder, sonraki keyif de ‘’bahşişi’’olmaktadır.

Siz siz olun bir sonraki kez soğuk sudan korkmayıp, olaya adapte olun!

Masajdan daha hesaplıdır, çünkü...

Ertan Hatipoğlu

JUSTİN GATLİN OLAYI. ASLINDA NE OLDU, NE OLACAK?

                 

Yine Justin, yine doping...Gatlin bir olimpiyat şampiyonu ve 3 kez dünya 1. bir atlettir, ama hayatına bakılırsa, hep gaflar, cezalar ve bazen ispat edilememiş suçlamalar ile dolu spor hayatı. 

Şimdi yeniden onu yasaklı madde kullanma ile, hocası ve menajeri ise, ticaretinle suçluyorlar.

Aslında ne oldu, bu duruma nasıl gelindi? 6 ay önce 3 The Telegraph gazeteci, kendilerini film yapımcı göstererek, Florida’daki Gatlin’in antrenman yaptığı tesislere geliyor ve antrenörü Dennis Mitchell ve menajeri Robert Wagner ile tanışıyorlar. Konuya hemen girerek bir film yapmayı, ama baş rolündeki aktörün daha inandırıcı olması için, uzmanlardan yardım istiyorlar. Tabi, vakitleri kısıtlı, filmin en-kısa sürede çekilmesi gerektiği ilave ederek...

Oltaya takılan yem Mitchell ve Wagner’e çok cazip gelmiş ki, hemen baş aktörün güçlenmesi gerektiğini öne sürmekteler. Wagner Avusturya’dan 250.000$ yasaklı madde getirtebildiğini, en-kısa sürede güçlendirici ‘’vitaminler’’gelecektir, diye söz vermiştir. Mitchell ise, maddelerin nasıl kullanılacak, şeması ve antrenmanları üstlenmiştir. ‘’Yapımcılar’’her konuşmayı görüntüleri ile birlikte destekli, kaydetmişlerdir.

Ve... bombayı geçen günlerde patlatıyorlar! 

Gatlin ilk demeçlerinde hayatında hiç doping kullanmadığını öne sürerken, başkaların gevezeliklerinden sorunlu olamayacağını söylemekteydi. Avukatını görevlendirip, gazeteye dava açacağını vurgulamaya unutmadı.

Menajeri Wagner olaylar çok abartıldığı öne sürerken, sadece sinema endüstrisinden adamları şaşırtmayı hedeflediğini vurgulamaktaydı ve diğer sporculardan özür dileyerek konuyu kısa kesmekteydi...Tabi, soruşturmaya, dürüst atletizm adına, yardımcı olacağını belirtmeyi unutmadı!?

Dennis’e gelince, kendisi ve hiç bir sporcusuna doping vermediğini iddia ederek, ağaçlardaki kargaları da güldürmeyi başarıyordu...

USADA derhal gazetedeki yazıyı ihbar kabul edip, soruşturma başlatmış durumda. İAAF, kendi soruşturmasını Lord Coe emriyle start vermiş, belki de şimdiye kadar görülmemiş hassasiyet gösterilmiştir.

Ne olacak şimdi?

Gatlin’in her numunesi bir kez daha gözden geçirilip, yumuşak karnı aranacaktır. Denetlenmeleri uzaya dek artırılacak, zaten rahat olmayan sportif hayatı, daha adrenalin dolu olacak.Bu kesin...

Antrenör Dennis Mitchell 4 yıllığına atletizmden uzak tutulacak, Wagner ise, ancak dövüş sporlara ve Formula 1 mesleğini devam edebilecektir.

Bütün bu olayda kafada kalan bazı sorular vardır. Neden Florida ve Gatlin, Tennessee ve Coleman değil, mesela? Bir de, The Telegraph’ın gazetecileri neden o kadar yol gitmişler? Rüşvet verip, London 2012 Olimpiyat şampiyona olmuş İngiliz atlet kim, sorusuna cevap 3 yıl oldu, veremiyorlar...Bu onları rahatsız etmiyor mu?

Ertan Hatipoğlu

CHRİS FROOME’YE AÇIK MEKTUP

         

Sevgili Chris, Dear Froome, her şeyden önce, geçmiş olsun diyorum! Senin gibi bir yıldızın başına gelebilecek en-kötü şeylerden biridir, biliyorum…Profesyonel sporun bir parçasıdır, yatak da var, batak da! Gerçi genelde ‘’yatak’’ sizin, ‘’batak’’ diğerlerin olmaktadır, ama zaman zaman başınıza da geliyor, işte…

Ah Chris, ah! Temsil ettiğin bayrağın sporda ‘’siz büyük yarışlarda kendinizi koruyun, değer zamanlarda bize bırakın!’’ kuralını unuttun mu? Hedefin büyüktü, anlıyorum, 3 hafta ara ile 2 büyük yarışı almak istedin. Aldın, ama gaza fazla basarak…Hem de, yarış esnasında!? Kuralı unuttun, keşke gaza yarış aralarında daha fazla bassaydın da, ulu ortada yapmak zorunda kalmasaydın. 

Ah, Chris ah! UKİ-nin yeni başkanı bir Fransız olduğunu nasıl unutursun? Yine de şanlısın, arkanda Büyük Britanya gibi ülke var, savunmanı 3 ay rahat yapma fırsatı sağladılar. Diğer ‘’ov’’, ‘’av’’la isimleri biten sporcular gibi hemen basına sızdırılıp, ızdırap çektirmediler. Şimdi her şey bitmiş, 2-3 gün gürültü olur, biter. Bunun kıymetini anlamışındır, herhalde…

Şimdi artık korkma Chris! Arkanda gücü unutma, zira o kendine hizmet edenleri her şeye rağmen unutmaz. Yakalandığın yarışın neticen silinir, bu 3-4 ayı da geriden sayarak seni ‘’tertemiz’’ yaz aktivitelerine hazırlarlar. Nasıl olsa, ‘’arabesk-fantazi’’yapıp, antrenmanlarını kesmedin, değil mi?

E, biraz moralin bozuldu, bir kaç gün şimdi şuna-buna cevap vermek zorunda kalacaksın, ama olsun, herşey biter, gider. 

Temsil ettiğin ülkenin Anayasasında ‘’devlet büyük sporcusunu korur’’ yazmasa da, korumanın ‘’ağababasını’’ yapmaktadır. Büyük sporcusuna görkemli cenaze değil, hayattayken şefkat ellerinle sarar. Kendi suçlarını örtmek, temize çıkmak için kahramanlarını, kendilerine hizmet edenleri asla bitirmez…

Sen rahat ol Chris, şanslısın, ‘’köpek’’!


Ertan Hatipoğlu

YAĞSIZ KAS KÜTLESİ İÇİN

                                              

Bir çok sporcu iri olmak ister, ama bunu yağ birikerek değil, kasların büyüme yolu ile olmasını tercih ederler. Kaslar büyümeye geçerken, yağların erimesi sadece uygun antrenman ile değil, doğru beslenmeye de bağlıdır. Doğru yolu bulmak zordur, ama bazı tavsiyelere uyulursa, kısa zamanda istenilen sonuca ulaşılır.

Birincisi, daha yavaş antrenman yapılmalı. Haftalık yoğun, çok yüklemeli antrenman sayısı için şapka çıkarılır, ama bu yol başka hedeflere götürmektedir. Fazladan antrenman metabolizmayı altüst ederken, kas kütle büyümesini yavaşlatır, yağları vücutta tutar. Kır güvercinin şahinden kaçışı gibi adrenalin artarken, tehlike geçinceye kadar yüksek seviyesini korumaktadır. Devamlı yüksek adrenalin, bezelerin başka organlardan gereken aminoasit ve hormon temin etmesine yol açmaktadır. Böylece yağlar erirken, kaslar da buna katılmaktadır. Testosteron üretmesinde görevli hormonlar azalırken, işlevlerini yerine getirememekteler.

Peki ‘’çok’’ kantarı nedir?

Her sporcu için ayrı, strese, uykusuna, tükettiği gıdasına bağlıdır. Haftada sadece 2 yüklemeli, 1 orta ve 2 kardiyo antrenmanı ortalama sayılır.

Peynir altı suyu (Whey) protein kas kütle açısından en-iyidir, ama birçok kişide ona karşı alerjisi vardır. Bu durumlarda kütle mevcuttur, ama yağ ve su tutulmaktadır. Alerji süreçler vücudun savunma sistemini insülin problemlere sürükler ve yağ birikimine yol açmaktadır. Pirinç proteini bu konuda iyi bir alternatif olurken, üstelik fazla enerji temin etmektedir.

Kütle barın üstünde fazla kilolarla değil, her harekette kasların uzaması ile gerçekleşir. Kısacası, kilodan ziyade, hareketlerin yavaş ve doğru yapılması önemlidir. Hareketler yavaşlamalı. Barfiks hareketinde mesela, ağırlığı kafanın üstünde ekstradan 3-4, göğüse gelmesini 5-6 saniye yavaşlatılmalı. Bu prensip her hareket için geçerlidir!

Antrenman planlar kolay değişmemeli, rutin takip edilmeli. Azim çok önemli. Bazı fitnes ustalar 6-7 haftada kas kütleye kavuşmaktadır, ama daha yeniler mutlaka programa daha fazla zaman tanımalı, kendi vücudu ve beyinlerine ağırlıklar ve koordinasyona alıştırmalılar.

Karbonhidrat tartışmaları devam ederken, birçok sporcu fazla tüketmektedir. Yanlış! Fazladan karbonhidrat yağ dönüşmekte ve insanları şişman yapmaktadır. Öbür taraftan onlar enerji kaynağı olup, toparlanmayı hızlandırmaktadır. Ayrıca, kortizon seviyesini düşürmekte ve stresten uzak tutmaktadırlar. Karbonhidrat tüketimin zamanlanması önemlidir. Antrenmandan sonra en-uygun zaman kabul edilirken, kas kütlesi büyümenin, hemde yağısız katkıda bulunmaktadır. Nedeni ise, kasların büyümesi için, onları tahrip evresinden alıp, toparlanma ve büyüme evresine götürülmesi gerekir. Bu rol tabi ki insüline aittir, o da karbonhidrat tüketilmesinden dolayı oluşmaktadır.

Peki, ne kadar?

Önemli olan burada oldukça az karbonhidrat ile, işlevleri tamamlamaktır. 50 gr. günlük 15 günlük süreç boyunca iyi bir deneme sayılır. Daha sonra optimal kıvam için ilaveler olabilir. Kendini yorgun, bitkin hisseden ‘’yakıt’’ihtiyacı var demektir.

İyi neticeler alınması için devamlı üste koyulmalı. Geçen antrenmanlarda ne gibi ağırlıklar ile çalışıldı, tekrar sayıları neydi, devamlı yazılmalı. Bazıları hafızaları güçlü, ama nedense başaranlar hep yazanlar olmaktadır.

Gıda takviyeler gözden geçirmeli. Doğru miktar, doğru diyet ile başarıya giden yoldur. Çok tüketmek, fazla başarı olacak düşüncesi son derece yanlıştır. Bazen gıda takviyelere odaklanıp, gıdayı unutanlar var. Bu durumlarda kısa zamanda kasların yıkılması, erimesi gözlenmektedir. 

Aminoasitlerin fazla tüketilmesi, kaslarda fazla su birikmesine yol açmakta, sahte büyüme oluşmaktadır. Fala keratin kullanımı ise, midenin şişmesine, konforun kaybolmasına yol açmaktadır.

Her antrenman yapanın en-iyi dostu uykudur. Metabolizmayı oluşturmakta kilit rol oynamakta, toparlanmanın en-güçlü silahıdır. Akşam en-az 7 saat, kadınlara ise öğleden sonra daha 1 saat ilave çok iyi gelecektir. 
Kas kütlenize de…

ŞAMAN İŞİ

Kızılderililer Büyük Şamanın yanına giderler ve sorarlar:

• Kış nasıl geçecek, ona göre odun toplayalım?
• O kadar ağır ki, köpekler soğuktan telef olacaktır!

Bir ay sonra:

• Daha oduna ihtiyaç var mı, toplayalım mı?
• Toplayın, kurtlar da soğuktan donacaklar!

Daha bir ay sonra:

• Daha toplayalım mı?
• Evet, toplamaya devam, zira ayılar da inlerinde donup, ölecekler!

Şaman bunları demiş, ama içindeki vicdan konuşunca, zirvedeki meteoroloji istasyonuna gidip, beyaz adamlara sormaya karar vermiş. Girişte elektrik direğinde tamir yapan bir teknisyene sormuş:

• Delikanlı, bu kış soğuk mu geçecek?
• Evet Dede, ayılar inlerinde donacak!

Şaman rahatlamış, ama gider ayak dönüp:

•   Siz bu tellerden mi tahmin ediyorsunuz?
•   Boşver telleri Dede, kızılderililere bak, nasıl harıl, harıl odun topluyorlar!

Ta, sözümüze gelelim! IOC Rusya sporcularını WADA yüzünden men ederken, WADA  da buna göre, haklı diye, güveni artmış…


Ertan Hatipoğlu