ANTRENMANDAN SONRA, OLMAZSA OLMAZ 4 TAKVİYE

                

İngiliz Premier Liginde futbolcular oldukça uzun formda kalmaları, antrenman bilim kurallarını ‘’delmeleri’’söz konusudur. Antrenman bilimi ‘’bir sporcu 6-8 haftadan fazla sportif formun zirvesinde kalamaz, formu muhakkak düşer!’’der, ama bakıyoruz, özellikle Premier Lig’te bu kurala neredeyse, uyan yok. Futbolcular ara vermeden, mücadelelerini arslanlar gibi yapmakta, formda kalma süreçleri 12 haftayı bulmaktadır. Bu mucizeye nasıl ulaşırlar?

Benzer başarıya ulaşılmak için hem antrenman-eğitim, hem de toparlanma ayakları vardır. Tabi yüksek genetik performans fonu da arkaya almamız gerekir. 

Sadece toparlanma ayağına bir ‘’çimdik’’atarsak, takımlarda yer alan, bu konu antrenörlerin ilk sordukları soru şudur:’’Antrenmandan, maçtan sonra, vücuduna kaybolan, gereken takviyeleri GERİ ALIYOR musun?’’

Eğer, cevabın ‘’hayır!’’ise, hemen gereken tedbirler alınmaktadır. Onların görevlerinden bir tanesi budur...

Yapılan binlerce araştırmaya göre, vücudun en-çok takviye ihtiyacı olan zaman, antrenmandan, maçlardan hemen sonraki dakikalardır.O bölümlerde ne gibi takviyeler alman gerektiğini biliyorsan ve bunları tüketiyorsan, toparlanma süreçlerin hızlanacak, kaslarındaki yıkım duracak, bir sonraki antrenmana daha çabuk, taze çıkacaksın. Sakatlıkların azalacak, antrenman sürecini ‘’hazır ol!’’a getireceksin.

WHEY PROTEİN İSOLATE - özellikle çok yüklemeli antrenman ve maçlardan sonra, gereken aminoasitleri tüketir, protein sentezini hızlandırarak, kaslarda yıkımı durdurmaktasın. 100% Whey İsolate, normal proteinden 90% daha fazla protein içerirken, daha az yağı, kolesterol, laktoz ve kalori içermektedir. Vücut daha kolay sindirir, yüksek kortizol ortamında, daha kaliteli protein çok önemlidir.

CREATİNE HYDROCHORİDE - vücutta ATP sentezini hızlandırarak, kasların daha uzun ve verimli çalışmasını saplar. Tüketimden hemen sonra insülin yükselirken, kreatin emilimi kolaylaşır. Yine kaliteli keratin kullanmalı, aksi durumlarda midede şişlik, asidite oluşabilir, ona göre seçmelisiniz. Creatine hidrocloride tavsiyemizdir!

BETAİN- kuvveti, kaslarda dayanıklılığı arttırırken, hücrelerde stresi atmaktadır. Kasları asla susuz bırakmaz!

AMİNOASİTLER- toparlanmanın temel taşı olup, kasların büyümelerinden sorunludur. Glutamin asla seni utandırmaz, kendini ispat etmiş bir ‘’oyuncudur’’!

Kolay sindirilen karbonhidratlarda uzak durulmalı! Üzüm şekeri, şeker, jelibon gibilerin hala arkasında duranlar çoktur...Sebebi, tükettikten sonra insülin yükselmesi ve oradan anabolik süreçlerin güçlenmesi güdülmektedir. Ayrıca, tüketilen glikojeni geri istemekteler.

Whey Protein İsolate alınarak birinci sebebe zaten ulaşılırken, fazladan karbonhidrat niye tüketilsin ki? Glikojen endişesine gelince, 90 dakika yükleme, maç veya şiddetli antrenman, depolarını boşaltamaz. Özellikle gün boyunca gereken karbonhidratları tüketiyorsan, kas ve karaciğerinde glikojen depoların için endişeye gerek yok.

Kendi derecelerini, form durumunu yükseltmen için, oralarda uzun kalman için, yaptığın antrenmandan sonra toparlanmaktan geçer. Vücudun gelişmesi ancak toparlanmaktan sonra gerçekleşebilir, bu süreç  hemen antrenmandan sonra başlamaktadır.

Ertan Hatipoğlu

FUTBOLDA YÜKSEK İRTİFA KAMP TEKNİKLERİ

Teorik olarak, yüksek irtifada yapılan antrenmanların deniz seviyesinde yapılanlardan daha hızlı fizyolojik değişimlere neden olur. Bunun nedeni ise, irtifada hipoksiya organizmayı stres altına sokarak, oralarda bir takim fizyolojik uyumlara neden olmasıdır.

Yükseltide yapılan antrenmanlar sonucu kan hücresinde, hemoglobin ve eritrosit miktarında, mitokondri yoğunluğunda ve kas dokudaki enzimlerin düzeyinde artış meydana gelir. Bu artışlarda temelde iki strese bağlıdır, antrenman ve yükseltide hipoksiya.( Akgün 1992)

Kısacası, vücut bu düşük oksijen basınç ortamda uyum sağlamak için daha fazla genç alyuvar üretmek zorunda.Üretimi eritropoetin (EPO) hormonu temin eder. Bu hormon kandaki genç alyuvar sayısını, kandaki oksijen miktarını artırır. Antrenman sırasında kaslara daha fazla oksijen girer ve yorgunluk maddesi olan laktat birikimi geciktirilir. Futbolcular faydasını deniz seviyesine indikten 75 gün(iki buçuk ay!) sonra görebilirler.

Futbol hazırlık dönemlerinde uzun yıllar yüksek irtifa ‘’silahı’’ küçümseniyor, anlaşılamıyor, iyi bilinmemekten dolayı korkuluyordu. Hala da öyle…Son zamanların futbol endüstriyel kuralları ve acımasız rekabet bir çok teknik direktörü bu tekniğe başvurmalarına neden oldu.

Her teknik gibi, yüksek rakım kamp ve daha sonrası uygulanması gereken kuralları ve çiğnenmeyecek prensipleri vardır. Aksi durumlarda faydasını göremez, hatta dağ ortamına alerjiniz olur.

Dağ kampına gidilirken dikkat edilmesi gereken UYUM sürecine, dağ koşullarına alışmadır. Bu süreç yaklaşık 5-6 gün sürer. Birinci gün vücut daha uyum sürecine girmemişken, çok sert iki farklı niteliklere yönelik antrenman yapılır! Daha sonraki günlerde(5.-6. güne kadar) sadece yavaş koşular, yürüyüşler, genel kuvvet ve bol esnetici hareketler içeren antrenmanlar yapmak zorundasınız! Özellikle acemi antrenörler, vakit kaybetmeyeyim diye, o günlerde sabır göstermeyip, sert antrenmanlar yaptırıp, futbolcuların tüm kamp güzelliklerini suya düşürmekteler. 5.-6. gün sonra antrenmanlar normal şiddetine döner, faydalı bölüme geçmiş olunur. Burada yapılan hata kampın sadece 12-14 gün devam etmesidir. Bu süreçte tüm yukarıda saydığımız fizyolojik değişimler yarıda kalır, işin kaymağı yenilemez. Kısacası kamp süresi en-az 19-20 gün sürmesi gerekir! Özellikle futbolda bu prensip, bilinen nedenlerden dolayı çok sıkça ihlal edilir.

Kamp biter, yine deniz seviyesine indikten sonra, yine UYUM prensipleri devreye girer.Bu safer 5.-6. güne kadar ağır antrenman, hazırlık maçları yapılır. Hatta o günlerde 2 maç tavsiyemizdir. Performans ve morallerin yükselmesi fırsatıdır…Bazı ferdi sporcularda 7. günde de yüksek performans görülmüştür, ama futbol kolektif olduğundan, siz yine de 6. güne kadar düşünmelisiniz.

Daha sonraki 10 gün boyunca, yani 17.-18. güne kadar vücut uyum sürecine girer ve antrenman dozunu azaltmalı, hazırlık maçlarından uzak durmalısınız! Bu prensibi ihlal edenler çok fazla ‘’faiz öderler’’, kampın mürüvvetini göremezler! Sabırla beklemeli, kuralları yerine getirmelisiniz. İşin sırrı ‘’pata-küte’’çok antrenmanda olsaydı, bir çok takım, ülke başarılı olurdu…

Yüksek irtifa kampından ineli 18. günden sonra yüklemeli antrenmanlar, hazırlık, Lig maçları başlar ve eğer prensipler uygulanmış ise, gözlerinize inanmayacak, ‘’vay be!’’ diyeceksiniz. Takımınız 6. viteste, siz ise kulübede rahat oturup, sesinizi maç sonrası basın toplantıya koruyacaksınız.

İyi kamplar!

Ertan Hatipoğlu

HASTALIK SIRASINDA ANTRENMAN

       

Hayatın boyunca, ilk defa ciddi antrenman yaptığını hayal et. 

İşten sonra, salona, parkurlara giderek, dost ve arkadaşların hayat tahriklerine sırt çevirir, başarıya, kendini geçmeye odaklanmışsın. Bazen, hatta sabah erken kalkar, çift antrenman yapıyor, üstelik diyet yapar, daha iyi dereceler peşindesin.

Bu gidişle deyim yerindeyse, kim tutar seni, robot olma yolunda epey ilerlemişsin.

Boğazında o tırmalama gelene kadar...Sonra öksürük, bir bakmışsın, uykun kaçmış.Üşütmüş ve her şeyi berbat etmek yolundasın. Antrenmanlara devam mı, yoksa ‘’dur!’’deyip, şikayetlerin geçmesini mi beklersin?

Üşütme ve diğer ‘’masum’’ hastalıklar genelde bir çok sporcuyu durdururken, istatistik olarak, insanlar yılda 2-3 kez ortalama bu tür hastalıklar geçirmektedir. Hasta olduktan sonra en-önemli tespitin, şikayetlerin boynun üstünde mı, yoksa altında mı ceryan eder, olmalı?

Üstünde ise, tıkalı burun, boğaz ağrısı, hapşırma, hepsi sıradan üşümeyi göstermektedir. Uyuşma yapmayan ilaçlarını al ve enerjin varsa, salona git. Sadece daha sakin çalışmayı unutma. Mesela, çabuk depar yerine, hafif koşu yapman daha mantıklı olacaktır. Ağırlık kaldıracaksan maksimal değerlere değil, daha hafif, ama tekrar sayısı fazla olanı tercih etmelisin. Seriler arası dinlenmeleri daha uzun yapmayı unutma.

Etraftaki sporcuları da düşünmen gerek. Ellerini sık yıka, çalıştığın aletleri silmeye unutayım deme. Durumun kötüleşirse, tempoyu yavaşlat veya planladığından evvel bitirmeye çalış. Yoksa, gaza basmaya devam edersen, savunma sistemini çökerte bilir, toparlaman uzun sürer.

Şikayetlerin boynun altında ise, öksürük, nefes darlığı, göğüste basınç, ishal, bulantı, eklem ağrıların var ise, kesinlikle antrenmanı pas geçmelisin. Burada artık, daha ciddi intihaplanma söz konusudur. Antrenman yaparsan, çok daha kötü sonuca, bayılmaya kadar işi götürürsün.

Akıllı, bilgili olmak ileriye götürür!

Ertan Hatipoğlu 

Demir atar limana Hüznün gemileri

BİZ DİLETTANTE, YA SİZ SAYIN LUCESCU?

Dünya modern spor tarihin 3 dönemi vardır. Birinci dönem 2. Dünya savaşına (1939), ikincisi Berlin duvarı yıkılmasına(1991) kadar uzanmaktadır. Üçüncüsü ise, WADA denilen dönem, 2000 yılların başlarında günümüze kadar devam edenidir. Her dönemin ayrı dinamikleri, kural, adet ve uygulamaları vardır. Spor dalı olarak, futbol ve bilinen birkaçı daha, hala üçüncü döneme girmiş değildir, ama sıkıştırmalar, ''doğum sancılar'' neticesinde, şimdiki futbol adetleri, asla ikinci dönemindekilere benzemez...Kısacası, futbol bir ara dönemi yaşamaktadır. Tüm sevabı ve günahları ile...

Mircea Lucescu, hem futbolcu, hem de antrenör kariyeri olarak, tamamen ikinci dönemin temsilcisi, adamıdır.O dönemin kural ve uygulamalarına tamamen adapte olmuş, en-büyük başarılarına o dönemin gerekimleri ile, imza atmıştı. Gerçi, Shakhtar ile UEFA kupasını 2007/8 yılında kaldırmış, ama yukarıda belirtiğimiz gibi, futbol asla yeni döneme girmemiş, üstelik, o yıllar ara dönemin ilk yılları sayılmaktadır.Takip eden yıllarda, kariyeri hızla geriye gitmiş, ilk önce yuvasını terk etmek zorunda kalmış, daha sonra Zenith fiyaskosu ile, devam etmişti. Gerek ilerleyen yaşı, çıkan dedikodular, gerek yeni ara dönemin zorlukları, Luce'ye kaliteli ekip bulmakta yokuşa sürdürmektedir.Futbol ve mesleğin acımasız kuralları kendisini yoğun kulüp hocalığından gittikçe artan tempo ile uzaklaştırırken, Türkiye’den kendisine adeta ‘’hayat öpücüğü’’ayarında bir teklif gelmişti.Mircea Lucescu, torunların geleceğini garanti almışken, onların çocuklarını da alma düşüncesi, teklifi cazip görmüş, kabul etmişti.

Daha sonrası, herkes tarafından daha net bilinmektedir. Büyük Hoca, Süper Lig’de oynayan bir kısım, hala eski dönemde yaşayan futbolcuya adeta sırt çevirmiş, Avrupa’da yeni ara döneme adapte olmuş veya en-azından, olmaya çalışan çocuklar ile, takım yapmaya kollarını sıvamış, adeta Amerika’yı yeniden keşfetmeye çalışmaktaydı.Normal olarak, bu futbolcular gerek yaş, gerek takım olmakta zorlanmasından, oturmuş takımlara ufak teferruatlar yüzünden, epey maç kaybettiler.

Seçilen futbolcular, kendi kulüplerinde oynadıkları futbolu, Milli maçlarında çok az yansıta bilince, kötü sonuçlar kaçınılmaz oldu. Yetersiz ekibi, subjektif kontrol ve seçme, Luce’yi iyice kariyerin dibine götürüyordu. Maçlardan sonra kısa ve iğneleyici konuşmalar, maçlar aralarında o büyük zaman içinde hiç konuşmadan kaybolmalar, biten enerjisi...Onu eleştiren medya mensuplarına ‘’dilettant’’muamelesi, geçmişteki başarılarından bahsetmesi, kısacası her şey, teşhisi koyulmasına yetiyor, da artıyor, aslında...

Evet, dilettante insanlar, Lucescu kadar çözüm yollarını bilemezler elbette, ama durum tespitine güçleri yetmektedir.

Durum ise, çok DİLETTANTE!

Ertan Hatipoğlu

YAĞ YAKARKEN KAS KÜTLESİ NASIL KORUNUR?

                    

Vücut yağlarından kurtulayım derken, kas kütleni korumak önemlidir. Nasıl? Yağ birikilmesi ve yakılması, kas kütlesini büyütmekten çok daha kolaydır. Her iki süreci birlikte yürütmek isteniyorsa, en-iyi yol, yağ yakılırken, kasları büyütmek değil, korumaktır.

Bu süreçte kilit iş, yetersiz kalori akıllıca tüketilirken, antrenmanların doğru yapılmasıdır. Tüketilen kaloriler fazla yetersiz olursa, antrenmana harcayacak enerji düşer. Bu durumda yılmadan, devam edilirse, o his uzun sürmez, başarılır.

Önemli olan, antrenman ve diyeti öyle ayarlamak ki, birkaç hafta sonra pes edilmemesin. Çok kolay, ama biraz matematik bilgisi gerekir...

Protein - vücut ağırlığın her kilosuna 2-er gram

Yağlar - tüm kalorilerden 20%

Diğer alınacak kaloriler karbonhidratlardan alınır. Protein ve yağlardan tüketilmesi geren kaloriler hesaplandıktan sonra, kalanlar karbonhidratlara bırakılır.

1. hafta - kendi ağırlığını tutturacak kadar kalori alınmaya dikkat edilmelidir. Kaloriler sadece kaliteli gıdalardan temin edilmeye özen gösterilmelidir. Kendi ağırlığını korumak için tüketilmesi geren kalori hesabi bir çok etkene bağlıdır-yaş, cinsiyet, aktivite seviyesi, genler ve s., ama akılıca bir başlangıç için - kendi ağırlık X 30, isabetli olur.

2 hafta sonra, hiç kilo kaybedilmemiş ise, daha az kalori tüketime geçilir. Kilo kaybı durumunda, daha 1 hafta eski durumda kalmak zorunludur! Yine kilo kaybı devam ederse, o kalori rejimde devam edilir. Fakat, haftalık 3 kg. fala zayıflamak sakıncalıdır.

Kantar 1-2 hafta ilerleme kayıt etmez ise, yeniden kaloriler azıtılmalıdır. Arzulanan sonuç gelinceye kadar, ayni şekilde devam edilir.

Kolay gelsin!

Ertan Hatipoğlu

KREATİN - EN İYİ ZAMAN VE MİKTARI

                               

Kreatin hem kasların büyümesine, hem de kas kuvvetinin artmasına yol açmaktadır. Nasıl alınırsa alınsın, ısrarlı alınışlarda muhakkak faydası vardır, kaldı ki, kalp işlevliğini artırarak, hayat uzatmaktadır.

Yok, böbrekleri bitiriyor, yok saldırganlık getiriyor, gibi dırdırlar geride kaldılar. Bir çok araştırma kreatini akladı. Son araştırmalar günlük tüketim dozu ve doğru alım zamanı üzerine yoğunlaşmış durumda.

Yıllarca, en-iyi alım zamanı antrenmandan önce sanılırdı. İnsana da mantıklı gelmiyor, değil...

Tozu antrenmandan önce tüketip, antrenmanda kaslarımızı daha iyi yükleyebiliriz, düşüncesi...Fakat, gerçek başka çıktı!

2013 yılında yapılan bir araştırmaya göre, antrenman sonrası alınan keratin, kas kütlesini 2 milli fazla arttırmaktadır. Antrenman öncesi alımına karşı, tabi...Antrenman sonrası kullananlar diğerlerden daha fazla yağ yaktıkları ortaya çıkmış. Ayni yüklemelerde, tabi...O tarihten sonra yapılan tüm araştırmalar, antrenmandan sonrayı işaret etmektedir. Antrenmanın kendisi kas hücrelerini, artan kreatine daha duyarlı kılarken, tüm vücut ‘’pompalanmış’’, kan basıncı daha yüksek ve neticede, tüm maddeler gereken yerlere daha net ulaşmaktadır.

Toparlayalım:

Antrenmandan sonra, 5 mg.!

Ertan Hatipoğlu