ANTRENMAN GELİŞİMİNİ DURDURAN 4 ŞEY

Antrenman yapanlar için gelişim eksikliği son derece sinir bozucu bir durumdur. Psikolojisi güçlü olanlar bile, benzer durumlarda hevesini kaybedebilirler. Bu vaziyette olanlar için en-iyi çözüm başkalarında suçlu aramamaktır. Tabi, yılmayarak...

Boy aynasının karşısına dikilerek, kendine şu soruyu sormalı: ‘’Gelişimim için her şey yapıyor muyum?’’

Acı büyümenin temelidir ve cevabın ‘’hayır’’ise, çok ağırsa bile, çıkışın için gereklidir. 

ANTRENMAN VE YÜKLEMELER KONUSUNDA KENDİNİ AVUTUYORSUN!

Sporcuların en-büyük düşmanı sayılan olay, kendi kendini aldatmaktır. Bunu nasıl anlarsın? Çok basit...Ağır yüklemelerden bahane bulup, kaçıyor musun? Antrenmanı aceleye getiriyor musun? Ayna karşısında pozlar çekip fazla zaman kaybediyor musun? Antrenman sırasında sosyal medyayı takip ediyor musun?

Buna benzer durumların varsa, ilerleme olmayışı seni şaşırmamalıdır. Panzehi
ri olması iyi haber sayılır!Odaklanarak çalışırsan bu problemleri kökünden çözersin. İlerlemeye odaklanarak, vücudun gelişime başlıyor demektir. Acıya gerekirse her gün sarılmaya alış ve neticeler gecikmeyecektir.

SORUMSUZ BESLENİYORSUN!

Gereksiz gıdalar ile mideni doldurursan, vücudun ve performansı yetersiz olacaktır. Ağır antrenmanlardan toparlanman için, gıdanın 90% besin açıdan zengin olması gerekir. Özellikle-pilav, patates ve sebze, protein depolu-dana, hindi ve piliç etlere odaklanmalı, zeytin yağlıları da unutmamalısın. Haftalık 28 kez besleniyorsan(günde 4 defa) 2-3 kez planda olmayan yemek yeme lüksüne sahipsin. Kısacası, pizza veya çikolata kaçamakları yapabilirsin! 

TOPARLANMAN ZAYIF!

İnsanlar ortalama olarak, günde 8 saat uyumaları gerekir. Eğer sen, bir de sporcu olarak, akşamları 3-4 saat uyuyorsan, formda olman imkansız olur. Büyüme hormonu yeterince salgılanmadığı için, kortizon kaslarını dolduracağı için, performans kelimesini unutman gerekir. Üstelik, eğer kadın değil de erkek sporcu isen, gün içinde o şekerlemeler de seni kurtarmaz! Senin büyüme hormonun sadece gece, karanlıkta salgılanmaktadır...

Stres senin başka bir düşmanındır. Tüm bataryalarını tüketebilir, seni yere serebilir. Stres sinsi gelir ve tüm kararlarını olumsuz etkiler. Ondan uzak durmayı öğren!

TUTUMUN, MOTİVASYONUN DOĞRU DEĞİL!

Diyelim ki, 2 sporcu antrenman yapmaktadır. Birisi, Ali Basit, basit, sade bir antrenman planı uygulamakta, basit bir antrenör ile, ayrıca basit bir gıda-toparlanma sistemi kullanmakta.Ali etrafında her şey basittir, sadece şampiyonluk motivasyonu ve ruhu uzaktan bellidir.

Veli Havalı çok elit program uygularken, lüks beslenir, antrenörü ise, dünya çapında, kendini ispat etmiş bir uzmandır. Bunlara mukabil, Veli devamlı somurtuyor, antrenmanları bazılarına  gelmiyor. Kısacası, motivasyonu düşük, hedefi sınırlıdır.

Kim daha başarılı olur? Tabi ki, Ali, ama neden?

Hedeflerin yüksek, şampiyon gibi düşünürsen, her antrenman programı ile başarırsın. Her şey motivasyon ve ruhtur.

Yukarıda sayılan 4 sebep sana tanıdık gelmiş ise, daha bugün değişimlere başlamalısın. Daha sıkı antrenman, daha kaliteli yemek, stresten uzak, fazla uyku ve şampiyonluk gibi düşünmeye başla!

O kadar basit...

Ertan Hatipoğlu

Владимир Высоцкий - Почему аборигены съели Кука

POPONU HAYATA GERİ AL!

                                       

Poponun Gluteus kasları, elit sporcular için ne kadar önemli oldukları hakkında çok yazıldı, çizildi.Özellikle sürat içeren sporlarda, ki neredeyse büyük bölümü, Gluteus kasların güçlü olması, neticeyi belirleyen faktörlerden biri olduğunu, artık kimselerin şüphesi kalmadı. Koşunun itiş anlarının şiddeti adım uzunluğunu büyüterek, ciddi bir avantaj sağlamaktadır...

Normal hayata dönüş yaparsak, son yıllarda bir çok insan gün ve akşamların büyük bölümlerini oturmakta geçirmektedir.Kısacası, bunu yaparak, resmen popolarını ‘’öldürmek’’, yok ederler.

Kulağa komik de gelse, maalesef ‘’ölü kalça’’sendromu bir gerçektir. Olayın teferruatına inilirse, popo yerindedir, ama kasların yeniden canlanması gerekir. Arzu edilen bacaklara sahip olunmak istenirse, tabi...

Her şey kalça bölümde bulunan 3 kaslardan en-önemlisi Gluteus Medius’un ihmali ile başlar. Antrene edilmezse, gevşer ve işlevliğini kaybeder. Oturma pozisyonda Gluteuslar hareket yokluğundan ‘’paslanır’’, popo ‘’tahta’’ gibi yassı olur. Büro çalışanlar, şoförler, internet bağımlılar gibiler, tehlikededir.

Sendrom sadece bu insanları kapsamıyor. Yanlış duruşu olanlar, hatta uzun sağlık koşucular da tehlikededir.Koşucular genelde baldır kaslarına yüklendikleri için...Gluteus kasların görevi bacakları gevşetme ve çevirmedir. Ayrıca, kalça kemiğin destek ve stabil durmasından sorumlular. Görevini yapmaları için çalışmaları gerekir, yoksa o görevler başka kaslar tarafından yapılmaya geçilir. Eklem, diz ve bel problemleri, işte o zaman başlar...

İlk belirtiler kolay gözlenmektedir.Kalça bariz öne kayar, arka baldır, Hamstring kaslarda ağrılar oluşur. Özellikle, Gluteuslar’ın görevlerini yaparken!

Kalça kaslarını kurtarmak hem çok kolay, hem de bilgi gerektiren bir süreçtir. İlk akla gelen her tür ağırlıklı veya boşta çömelmeler Quadriceps kaslarını yorduğundan, Gluteuslar’a sıra yeterince gelmemektedir. Buna rağmen, çömelmeler iyi bir başlangıç hareketleri olmaktadır.

Ama biz çalışma şartlarına göre, yapılacaklara bakalım:

FİTNES SALONLARINDA her türlü yarım ve tam scuatlar, step makinesi, lastikler, Gluteus makineleri ile amaca kolayca ulaşılır. ‘’Akrep’’hareketi bu bölgeye yönelik en-uygun, tam hedefi vuran harekettir. Lastiklerle ayakta, yerde olsun bir çok hareket o bölgeye hitap etmektedir.Antrenör bilgilerine başvurmanız sizi daha sağlıklı hedeflere ulaştıracaktır.

DOĞA ORTAMINDA dik yokuşa deparlar, ‘’kurbağa’’sıçramaları, ‘’ördek’’çömelik yürüyüşler, 10 kg. taşlar tekrar kaldırıp, indirmek, yerde yüz üstü yatarak-’’aç-kapat’’hareketi, geniş basamaklarda koşu ve sıçramalar...Buralarda eski sporcular, yardım almayarak çalışabilirler...

EVDE çömelmeler, ‘’tabanca’’ hareketleri, ‘’ördek’’ yürüyüşler, tabureye çıkıp inmeler, ‘’asansörsüz günler’’ gibi aktiviteler ile, yine hedefe ulaşılabilir.

Ne bekliyorsun, kalk ‘’ER RYAN’I’’(poponu) kurtar!

Ertan Hatipoğlu

ANTRENMAN ÖNCESİ BESLENME

Antrenman sonrası beslenme, son zamanlarda öncesinden daha geniş yer bulmaktadır. Antrenman öncesi beslenmenin önemi artmaktadır, zira uzun yola çıktığını hayal edersen ve yakıt ikaz ışığın yanarsa, daha sadece 20 km. gidebileceğini bilirsin. Sonrası malum, otomobilini itmek zorunda kalırsın...Benzer durum vücutta mevcut-yakıt biterse, hedeflerine ulaşmak hayal olur. Kısacası, vücuduna yeterli yakıt verirsen, antrenmanlardan verim alır, sakatlıklardan da korunarak, başarılı olursun.

Tüketilen gıda kolay öğütebilen ve 45-90 dakika antrenmandan önce alınması gerekir.

PROTEİN genelde antrenmanlardan sonra önemli diye bilinir, ama önce alınması, örneğin Whey olanı, performansı arttırdığını göreceksin. Antrenman öncesi tüketirsen, kasların yıkımını durdurur, sakatlıkları önlersin.Faydası sadece bunla kalmıyor, protein yüklemelerden önce tüketilirse, antrenman içinde toparlanmayı hızlandırır ve doğal olarak performans artar.

KARBONHİDRAT VE YAĞLAR genelde, antrenman öncesi tüketilmez, zira gün boyunca tüketilen karbonhidratlara güvenmektedir. Karbonhidratlar ATP sentezin direkt iştirakçileridir. Glikoz kullanılmamış kalırsa, glikojen olarak karaciğerde depolanır. İşte bu glikojen antrenmanların yakıtı sayılır. Özellikle yoğun ve dirençli antrenmanlarda...

Vücut yağ tüketimine ihtiyaç duyar. 1 gram yağda 9 kalori, 1 gram protein veya karbonhidratta sadece 4 kalori vardır. Özellikle dayanıklılık içeren, uzun süren antrenman öncesi unutulması, çok büyük hata sayılır. Antrenman öncesi yağ tüketimi olarak, avokado, fıstık, fındık gibi kuru yemişler tavsiyemizdir.

GIDA TAKVİYELER kaliteli beslenme kadar önemlidir. Antrenmandan önce 5 mg. kreatin ATP sentezi arttırırken, yorgunluğu yok etmektedir.

SU tüketimine gelince, vücudunu hiç bir zaman susuz bırakma. Kramp, yorgunluktan uzak durmuş olursun.

Antrenman türüne, yüklemene göre hangi gıdalara önem vermeni tayin etmektedir. Yoğunluğu düşük antrenman öncesi daha fazla protein ve yağ, daha az karbonhidrat tüketmelisin. Tersinde, karbonhidrat tüketimi artmalı, yorgunluk uzak durmalıdır.

Antrenman sonrası tükettiğin gıdaya dikkat etmelisin, makine olmak yolunda, vücudunu yakıtsız bırakmak istemezsin, herhalde!

Ertan Hatipoğlu

ANTRENMANDAN SONRA, OLMAZSA OLMAZ 4 TAKVİYE

                

İngiliz Premier Liginde futbolcular oldukça uzun formda kalmaları, antrenman bilim kurallarını ‘’delmeleri’’söz konusudur. Antrenman bilimi ‘’bir sporcu 6-8 haftadan fazla sportif formun zirvesinde kalamaz, formu muhakkak düşer!’’der, ama bakıyoruz, özellikle Premier Lig’te bu kurala neredeyse, uyan yok. Futbolcular ara vermeden, mücadelelerini arslanlar gibi yapmakta, formda kalma süreçleri 12 haftayı bulmaktadır. Bu mucizeye nasıl ulaşırlar?

Benzer başarıya ulaşılmak için hem antrenman-eğitim, hem de toparlanma ayakları vardır. Tabi yüksek genetik performans fonu da arkaya almamız gerekir. 

Sadece toparlanma ayağına bir ‘’çimdik’’atarsak, takımlarda yer alan, bu konu antrenörlerin ilk sordukları soru şudur:’’Antrenmandan, maçtan sonra, vücuduna kaybolan, gereken takviyeleri GERİ ALIYOR musun?’’

Eğer, cevabın ‘’hayır!’’ise, hemen gereken tedbirler alınmaktadır. Onların görevlerinden bir tanesi budur...

Yapılan binlerce araştırmaya göre, vücudun en-çok takviye ihtiyacı olan zaman, antrenmandan, maçlardan hemen sonraki dakikalardır.O bölümlerde ne gibi takviyeler alman gerektiğini biliyorsan ve bunları tüketiyorsan, toparlanma süreçlerin hızlanacak, kaslarındaki yıkım duracak, bir sonraki antrenmana daha çabuk, taze çıkacaksın. Sakatlıkların azalacak, antrenman sürecini ‘’hazır ol!’’a getireceksin.

WHEY PROTEİN İSOLATE - özellikle çok yüklemeli antrenman ve maçlardan sonra, gereken aminoasitleri tüketir, protein sentezini hızlandırarak, kaslarda yıkımı durdurmaktasın. 100% Whey İsolate, normal proteinden 90% daha fazla protein içerirken, daha az yağı, kolesterol, laktoz ve kalori içermektedir. Vücut daha kolay sindirir, yüksek kortizol ortamında, daha kaliteli protein çok önemlidir.

CREATİNE HYDROCHORİDE - vücutta ATP sentezini hızlandırarak, kasların daha uzun ve verimli çalışmasını saplar. Tüketimden hemen sonra insülin yükselirken, kreatin emilimi kolaylaşır. Yine kaliteli keratin kullanmalı, aksi durumlarda midede şişlik, asidite oluşabilir, ona göre seçmelisiniz. Creatine hidrocloride tavsiyemizdir!

BETAİN- kuvveti, kaslarda dayanıklılığı arttırırken, hücrelerde stresi atmaktadır. Kasları asla susuz bırakmaz!

AMİNOASİTLER- toparlanmanın temel taşı olup, kasların büyümelerinden sorunludur. Glutamin asla seni utandırmaz, kendini ispat etmiş bir ‘’oyuncudur’’!

Kolay sindirilen karbonhidratlarda uzak durulmalı! Üzüm şekeri, şeker, jelibon gibilerin hala arkasında duranlar çoktur...Sebebi, tükettikten sonra insülin yükselmesi ve oradan anabolik süreçlerin güçlenmesi güdülmektedir. Ayrıca, tüketilen glikojeni geri istemekteler.

Whey Protein İsolate alınarak birinci sebebe zaten ulaşılırken, fazladan karbonhidrat niye tüketilsin ki? Glikojen endişesine gelince, 90 dakika yükleme, maç veya şiddetli antrenman, depolarını boşaltamaz. Özellikle gün boyunca gereken karbonhidratları tüketiyorsan, kas ve karaciğerinde glikojen depoların için endişeye gerek yok.

Kendi derecelerini, form durumunu yükseltmen için, oralarda uzun kalman için, yaptığın antrenmandan sonra toparlanmaktan geçer. Vücudun gelişmesi ancak toparlanmaktan sonra gerçekleşebilir, bu süreç  hemen antrenmandan sonra başlamaktadır.

Ertan Hatipoğlu

FUTBOLDA YÜKSEK İRTİFA KAMP TEKNİKLERİ

Teorik olarak, yüksek irtifada yapılan antrenmanların deniz seviyesinde yapılanlardan daha hızlı fizyolojik değişimlere neden olur. Bunun nedeni ise, irtifada hipoksiya organizmayı stres altına sokarak, oralarda bir takim fizyolojik uyumlara neden olmasıdır.

Yükseltide yapılan antrenmanlar sonucu kan hücresinde, hemoglobin ve eritrosit miktarında, mitokondri yoğunluğunda ve kas dokudaki enzimlerin düzeyinde artış meydana gelir. Bu artışlarda temelde iki strese bağlıdır, antrenman ve yükseltide hipoksiya.( Akgün 1992)

Kısacası, vücut bu düşük oksijen basınç ortamda uyum sağlamak için daha fazla genç alyuvar üretmek zorunda.Üretimi eritropoetin (EPO) hormonu temin eder. Bu hormon kandaki genç alyuvar sayısını, kandaki oksijen miktarını artırır. Antrenman sırasında kaslara daha fazla oksijen girer ve yorgunluk maddesi olan laktat birikimi geciktirilir. Futbolcular faydasını deniz seviyesine indikten 75 gün(iki buçuk ay!) sonra görebilirler.

Futbol hazırlık dönemlerinde uzun yıllar yüksek irtifa ‘’silahı’’ küçümseniyor, anlaşılamıyor, iyi bilinmemekten dolayı korkuluyordu. Hala da öyle…Son zamanların futbol endüstriyel kuralları ve acımasız rekabet bir çok teknik direktörü bu tekniğe başvurmalarına neden oldu.

Her teknik gibi, yüksek rakım kamp ve daha sonrası uygulanması gereken kuralları ve çiğnenmeyecek prensipleri vardır. Aksi durumlarda faydasını göremez, hatta dağ ortamına alerjiniz olur.

Dağ kampına gidilirken dikkat edilmesi gereken UYUM sürecine, dağ koşullarına alışmadır. Bu süreç yaklaşık 5-6 gün sürer. Birinci gün vücut daha uyum sürecine girmemişken, çok sert iki farklı niteliklere yönelik antrenman yapılır! Daha sonraki günlerde(5.-6. güne kadar) sadece yavaş koşular, yürüyüşler, genel kuvvet ve bol esnetici hareketler içeren antrenmanlar yapmak zorundasınız! Özellikle acemi antrenörler, vakit kaybetmeyeyim diye, o günlerde sabır göstermeyip, sert antrenmanlar yaptırıp, futbolcuların tüm kamp güzelliklerini suya düşürmekteler. 5.-6. gün sonra antrenmanlar normal şiddetine döner, faydalı bölüme geçmiş olunur. Burada yapılan hata kampın sadece 12-14 gün devam etmesidir. Bu süreçte tüm yukarıda saydığımız fizyolojik değişimler yarıda kalır, işin kaymağı yenilemez. Kısacası kamp süresi en-az 19-20 gün sürmesi gerekir! Özellikle futbolda bu prensip, bilinen nedenlerden dolayı çok sıkça ihlal edilir.

Kamp biter, yine deniz seviyesine indikten sonra, yine UYUM prensipleri devreye girer.Bu safer 5.-6. güne kadar ağır antrenman, hazırlık maçları yapılır. Hatta o günlerde 2 maç tavsiyemizdir. Performans ve morallerin yükselmesi fırsatıdır…Bazı ferdi sporcularda 7. günde de yüksek performans görülmüştür, ama futbol kolektif olduğundan, siz yine de 6. güne kadar düşünmelisiniz.

Daha sonraki 10 gün boyunca, yani 17.-18. güne kadar vücut uyum sürecine girer ve antrenman dozunu azaltmalı, hazırlık maçlarından uzak durmalısınız! Bu prensibi ihlal edenler çok fazla ‘’faiz öderler’’, kampın mürüvvetini göremezler! Sabırla beklemeli, kuralları yerine getirmelisiniz. İşin sırrı ‘’pata-küte’’çok antrenmanda olsaydı, bir çok takım, ülke başarılı olurdu…

Yüksek irtifa kampından ineli 18. günden sonra yüklemeli antrenmanlar, hazırlık, Lig maçları başlar ve eğer prensipler uygulanmış ise, gözlerinize inanmayacak, ‘’vay be!’’ diyeceksiniz. Takımınız 6. viteste, siz ise kulübede rahat oturup, sesinizi maç sonrası basın toplantıya koruyacaksınız.

İyi kamplar!

Ertan Hatipoğlu

HASTALIK SIRASINDA ANTRENMAN

       

Hayatın boyunca, ilk defa ciddi antrenman yaptığını hayal et. 

İşten sonra, salona, parkurlara giderek, dost ve arkadaşların hayat tahriklerine sırt çevirir, başarıya, kendini geçmeye odaklanmışsın. Bazen, hatta sabah erken kalkar, çift antrenman yapıyor, üstelik diyet yapar, daha iyi dereceler peşindesin.

Bu gidişle deyim yerindeyse, kim tutar seni, robot olma yolunda epey ilerlemişsin.

Boğazında o tırmalama gelene kadar...Sonra öksürük, bir bakmışsın, uykun kaçmış.Üşütmüş ve her şeyi berbat etmek yolundasın. Antrenmanlara devam mı, yoksa ‘’dur!’’deyip, şikayetlerin geçmesini mi beklersin?

Üşütme ve diğer ‘’masum’’ hastalıklar genelde bir çok sporcuyu durdururken, istatistik olarak, insanlar yılda 2-3 kez ortalama bu tür hastalıklar geçirmektedir. Hasta olduktan sonra en-önemli tespitin, şikayetlerin boynun üstünde mı, yoksa altında mı ceryan eder, olmalı?

Üstünde ise, tıkalı burun, boğaz ağrısı, hapşırma, hepsi sıradan üşümeyi göstermektedir. Uyuşma yapmayan ilaçlarını al ve enerjin varsa, salona git. Sadece daha sakin çalışmayı unutma. Mesela, çabuk depar yerine, hafif koşu yapman daha mantıklı olacaktır. Ağırlık kaldıracaksan maksimal değerlere değil, daha hafif, ama tekrar sayısı fazla olanı tercih etmelisin. Seriler arası dinlenmeleri daha uzun yapmayı unutma.

Etraftaki sporcuları da düşünmen gerek. Ellerini sık yıka, çalıştığın aletleri silmeye unutayım deme. Durumun kötüleşirse, tempoyu yavaşlat veya planladığından evvel bitirmeye çalış. Yoksa, gaza basmaya devam edersen, savunma sistemini çökerte bilir, toparlaman uzun sürer.

Şikayetlerin boynun altında ise, öksürük, nefes darlığı, göğüste basınç, ishal, bulantı, eklem ağrıların var ise, kesinlikle antrenmanı pas geçmelisin. Burada artık, daha ciddi intihaplanma söz konusudur. Antrenman yaparsan, çok daha kötü sonuca, bayılmaya kadar işi götürürsün.

Akıllı, bilgili olmak ileriye götürür!

Ertan Hatipoğlu