Kuvvet niteliğini artırmak kim istemez? Her sporcu, amatör veya elit, kadın veya erkek, genç veya yetişkin daha kuvvetli olmayı arzular. Kuvvet sporcuyu daha atletik, daha kolay yağ yakan, daha çabuk koşan ve şiddetli vurabilen yapar. Kuvvet artışı için bazı prensipler var ki, yıllardır kimse onları pas geçmez, geçemez...Onlarla hayat daha kolay ve hafif gelmektedir.
Birinci prensip, 4 temel hareketten asla vazgeçme! Çömelmeler, Dead Lift, Bench Press ve Omuz Press kuvvet için en-iyi hareketlerdir. NOKTA! Bunlar dışında tabi ki, çok faydalı hareketler var, ama onları antrenman merkezi yapılması, acemi hatası olarak algılanmaktadır. Onlar 4 temel hareketin sadece ‘’garnitürü’’ olabilir, bir ilave ve denge rolü üslenebilirler.
Tüm modern, fitness piyasası aletleri unutmak, her zaman halter ‘’kral’’, diğerleri ise figüran olmalıdır. Büyük kuvvete giden yol halterden geçmekte, onunla büyük ağırlıklar ile yüklenip, farka gidilmektedir. Ondan sonra, ancak kendi ağırlık ve aletler ile çalışılır.
Elit olmayan sporculara hiç bir zaman zamana karşı hareket yaptırılmaz, son derece tehlikelidir. Onlara sadece tekrar sayı sayılırken, basit ve sadelik prensibi önemlidir. Kuvvet artışı çabuk yapılma ile değil, yük artarsa ilerler.
Her seri, tekrar sayısı, kilolar, antrenmandan önce, sonra hisler mutlaka yazılması gerekir. Her harekette en-iyi dereceler kaydedilirken, her zaman yeni hedeflere ulaşılmaya bakılmaktadır.
Her antrenmanda en-çok bir temel ve 2-3 hareket yapılmalı, abartmadan uzak durulmalıdır.
Her harekette fazla sayı yapılabilir, ama en-iyi kuvvet artışı 5 tekrar kadar kaydedilmiştir. Daha elitler MAX-10kg ağırlıkta 3 tekrarları zorlarlar ise, kuvvet artışı inanılmaz olacaktır.
Kilolar basamaklı bir şekilde yükselmeli, her antrenmanda MAX kilolarla çalışmamalı. Bazen MAX-20kg. ile 5 tekrarlı serilerin sayısı artmalıdır. Yine basamaklı!
Eğer sağlam ve çevik olunmak istenilirse, koşu antrenmanı yapılmalı. Daha kısa ve yoğun koşular hedefe daha yakındır. Çok dik tepeye karşı koşular idealdir. Yapılabilir düşünülen koşu sayısının yarısı yapılır ve daha sonra her antrenmanda 2-3 ilave edilir. Daha sonra 2, devamında 3 seri halinde koşulur.
Son olarak 4 büyüklerin ve diğer hareketlerin tekniklerini doğru yapılmalı, fırsat varsa antrenör ile, anlaşmalıdır. Aksi durumda çok daha fazla sakatlık tehlikesi varken, kuvvet artış hedeflere de zor ulaşılır.
Ertan Hatipoğlu
Ertan Hatipoğlu
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder