PLANK İLE KİLO VERİLİR Mİ?

                                    

Yaz yaklaşırken birçok insan fiziksel olarak iyi görünmek ister. Büyük oranı bunu minimum uğraş ile başarmayı düşünmektedir. Genelde, plank hareketleri ile kilo vermek, 1-2 beden inilecek, diye umut edilmektedir. Plank - çok yönlü, tüm vücut kaslarını güçlendirebilen bir araçtır. Her gün ile ısrar ile çalıştırılırsa, çeşitleme uygulanır, zorlaştırırsa, istenmeyen kilolar gider mi?

Her şeyden önce Plank bir statik harekettir. Temel türünde, gücün olduğu kadar yatay pozisyonda durmak vardır. Güç açısından sonuç inanılmazdır; karın, bel, sırt, baldır, omuz ve kol kasları çok kuvvetlenirler.

Plank bir çok fitnes programın içine dahil edilmiş, gereken yerini almıştır. Kasların ‘’kuruması’’ için gereklidir. Bel ağrıların geçmesi için de kullanılır.Ayrıca, yan ‘’pirzolaların’’gitmesinde, bira göbeğin kaybolmasında rolü büyüktür.

Plank hareketin faydası sıkı diyet ile, ancak başarılı sonuçlar vermektedir. Her gün çalışma şeklinde 2-3 hafta sora olumlu değişimler görünmektedir. Yağı oranı 20% altında olanlar, ‘’baklavaların’’çıktığını rahatlıkla görebilirler. 

Diyet yapılmaz, yemeklere dikkat edilmese, biraz güçlenmekten başka olumlu değişimlerin olduğunu görmek imkansızdır. Tabi ki, eski bel ağrılar eskisi gibi rahatız etmeyecek, ama günlük kalori miktar azalmaz ise, kilo vermek hayale dönüşür.

Peki, ne yapılmalıdır?

Plank yanına, haftalık 2-3, dakikada 130-140 nabızlık, 40-45 dakikalık koşu ilave edilir. Bu hamle günlük fazladan alınan kalori miktarını yok edecek türdendir.

Plank 4-5 seri 50-60 saniye ile başlanırken, her hafta, her hareketin süresini 20 saniye ile arttırılmalıdır. Plank çalışmasından sonra, koşu çok iyi bir seçimdir. Süper bir seçim ise, plank hareketini dairesel antrenmanın içine katmaktır. Tabi, koşudan sonra...

Eğer, bir ay sonra hala bir olumlu kıpırdama görünmez ise, tüketilen kalorilen yeniden gözden geçirmeli, akşam 20.00-den sonra yemekten başka her şey yapılır.

Not: Antrenmanlara başlamadan Doktor kontrolünden geçmeyi unutmayın!

Ertan Hatipoğlu

BİZDE NİYE YILDIZ FUTBOLCU KIT YETİŞİYOR?

Avrupa’da 3 milyonluk türklerden neden 80 milyonluk Türkiye’den daha iyi ve sayıca çok fazla futbolcu yetişiyor sorusu son yıllarda gittikçe artan tempo ile, özellikle medya ve futbol çevrelerinde sıkça konu olmaktadır. Genelde, medya ve futbolun içindekiler farklı görüşleri öne sürerken, altyapı ve elit futbolda çalışanlar topu birbirine atmaktalar.

Biz futboldaki eksikler ve yetersiz olanları biraz başka, atletizm kültürü prizmasından geçirdik ve gördüklerimizi anlatmaya karar verdik.Tabi, problemin bir çok tarafı vardır, ama biz iki temel yanlışlığa, eksikliğe parmak basmaktayız. Peşinen söylememiz gerekiyorsa, her iki neden altyapı organizasyon ve antrenman bilgisi boşluk ve yanlışlardan kaynaklanmaktadır.

BİRİNCİ nedeni daha önce tespit etmiş, küçük yaşta futbolcuların maçlarını büyük sahalarda oynatılması yanlış olduğunu vurgulamıştık. Aslında bu konuda son 2-3 yılda olumlu düzenlemeler var, ama yine yetersiz olduklarını düşünmekteyiz. Örneğin 11-12 yaş grupların mini sahalarında oynaması doğrudur, ama 14-15 yaş kategorisini de dahil edilmesi gerekir! Nasıl ki, 14-15 yaşında bir atletin eline erkek güllesi(7,257kg.), disk, çekiç, cirit verirsen ondan iyi teknik uygulaması ütopik olur, alet sporcuyu ‘’ezer’’, böyle de, o yaşta futbolcuyu o büyük sahada oynatılırsa ‘’dan-dun’’dan başka bir şey beklenmezdir. Özellikle, takım oyun şablonu eksik veya yoksa...

Kısaltmış oyun süresi, örneğin 2x30 dakika sadece işlevsel çözümdür, oyunun ferdi, takım teknik ve taktiğe katkısı yoktur.

İKİNCİ nedene gelince, tamamen antrenman-eğitim boşluktan veya mevcut olduğu yerlerde, yeterince ısrar etmemek ve çeşitlemeler uygulanmamaktan kaynaklanmaktadır. 

Sürat niteliği iki oluşumdan ibarettir. Fule(adım) sıklığı (frekans) ve fule uzunluğu sürati etkileyen faktörlerdir. Fule sıklığı ergenlik çağı (12-13) yaşa kadar gelişmeye müsait olup, daha sonra vücut büyümeye ve hantallaşmaya başladığında ilerlemesi zordur. Ergenlik yılları geldiğinde, kuvvetlenmeyle birlikte, fule uzunluğu artmaktadır. Kısacası, frekans çalışmalarını ağırlıklı olarak 6-13 yaşlarda yapılması gerekir. Beyin o frekansı ilk önce algılamalı ve en-çabuk, uygununu yerleştirip, uzun yıllar devreye sokabilmelidir.

İşte, bu yaşlarda eksik veya yoksun frekans çalışmalardan dolayı, bizim futbolcular sürat niteliğinin sadece bir oluşumunu geliştirerek yetişmekteler. Bu eksiklik yetişkin yıllarında bariz görünmekteyle birlikte, futbolumuzu başarısız kılmaktadır.

‘’Hocam, biz frekans çalışıyoruz!’’duymaktayız...

Olabilir, ama yeterince ısrarlı ve çalışmaların tüm metot ve nüansları ile, bunu yapmakta mısınız? Aylar boyu, haftada ortalama 2-3 kez çalışılıyor mu? Özel çeşitleme, kontrast metot, hafifletmiş ve zorlaştırılmış şartlarda koşular, özel koşu drilleri, ses liderleri ile koşular, azalan adım mesafesi ile hareketli koşular, zamana karşı, değişik açılarda diz çekmeler, yer merdivenlerde yüzlerce hareketler kullanmakta mı?

Bilmemek ayıp, tabi, ama öğrenmemek daha da büyük ayıptır! 

Ertan Hatipoğlu

İAAF BAŞKANI LORD SEBASTİAN COE’YE AÇIK MEKTUP

Sevgili Seb, değerli Lordum Coe,

Kurumun başına geçeli yaklaşık 3 yıl olacak, değerlendirme zamanı geldi ve geçtiği için, Siz’e açık mektup yazma ihtiyacı duydum. Kendim ülkemde kenara alınmış olsam da, sevdiğim sporun gidişatını takip eder, Dünya atletizme katkılarım olduğundan, aynen Siz’in gibi ileriye gitmesini çok isterim. Bu konuda ayni taraftayız...

Göreve geldiğinizde, bir çok kişide ‘’Acaba Coe devrimci mi, yoksa sadece bir reformist mi olacak?’’sorusu kafalarda dolaşmaktaydı. Ben şahsen, Siz’in tam bir devrimci, bataklıkta olan bu sporu sadece reformlarla değil, devrimlerle aşacağınızdan emindim. Böyle bir karakter, kahraman sıradan reformlarla zaman kaybetmeyecek, direk neşteri vuracağını düşünüyordum. Uzun zaman atletizmin içinde olan, sporcu ve antrenör: ‘’O bir İngiliz, hemde Lord, unutma! Birkaç reformdan başka bir şey bekleme!’’diyor, ısrar ediyordu.

Sevgili Seb, şimdi çizgiyi çektiğimizde, atletizm ileriye değil, daha da geriye gittiğini açık görmekteyiz. Eski ‘’dinozorları ‘’bitirmek, atletizm tenis benzeri reyting puanlamasını uygulamak gibi reformlar bir makyajdan fazla bir şey olmadıklarını çocuklar da bilir. Eskilerden kurtulmak, kendi ekibini kurmaktan çok uzak bir hareket olmazken, tenis usulü reyting puanları getirmek, atletizm severleri daha da uzaklaştırmak demektir. Başkanları maksimum 12 yıl iktidar, Konsey ve Komisyon üyelerin 20 yıl ile sınırlamak, neyin nesi? Bu mu devrim? 

Ya, sporcu ve ekiplerin kazancına de demeliyiz? Kocaman Dünya rekoru kırılmakta ve İAAF ödülü sadece 50.000$!? Antrenör, menajer, masör, doktor payı düştüğünde sporcuya kalan kocaman bir... Rakamda bir sıfır eksik, sevgili Seb, Siz de neden eksik olduğunu çok iyi bilmektesiniz! 

Birincisi, Atletizmi profesyonel yapamadınız. Bahis, İddia gibi unsurlar devreye girmedikçe, öyle komik rakamlarla çalışmaya devam etmeye mahkum olmaya devam edeceksiniz. Futbol, basket, voleybol, tenis yoksa yanlış yoldalar mı?

İkincisi, derhal ‘’anti dopinge’’ harcadığınız paraları en-az 50% kısmalı! Kontrol yapmayın demiyorum, tabi, ama süratle başka kurumla değil, kendi bünyenizden denetçilerle bunu yapmanızı şiddetle arzulamaktayım. İAAF bağlı kendi denetleme kurumunuzu kurmalısınız. Ancak öyle, o konuda daha az harcar, üstelik kimselere de ‘’fazladan aziz’’ olma fırsatı verip, zarar görmez, kurumunuzun imajını korursunuz.

Yoksa futbol, basketbol ve voleybol sporları, malum kurumu uzak tutarak yanlış yoldalar mı? Onlar gibi virtual yarışlara geçsek, Diamond Liglerini ayrıca dünyadaki çocuklara sanal da oynatsak, kötü mü olur, sayın Başkan?

Aslında, Sizin de o malum kurumdan kurtulup, kendi denetleme mekanizmanızı kurmak istediğinizi çok iyi bilmekteyim. Ama, her denemenizde kendi ülke Parlamentonuz Sizi ne kadar çok sıkıştırdığını da bilmiyorum, değil...

E, zor, değerli Coe, hem Başkan, hem de ülkenizde Lord olmak...

Politik ayrımcıklara, atletizme yıllarca büyük katkılarda bulunmuş, adeta ''kitabını yazmış'' Rus atletizme tavrınız ve beraberinde sporumuza getirilen o tahribatlarından söz açmayacağım. Sadece, son salon Dünya atletizm şampiyonasını kaç ülke izlediğini sormam, yeterli olacaktır...

Yoksa, İAAF görevlerinden biri, sporu tüm Dünya’ya yaymak değil miydi? 

Saygılarımla:

Ertan Hatipoğlu-eski atlet ve antrenör, yeni Atletizm sever..

SİGARA İÇENLER NASIL KOŞMALIDIR?

                                        

Bir çok sigara tiryakisi koşmak ister, ama nasıl yapacaklarını bilmezler. Genelde, koşu kalbi fazladan zorlayarak, sigaranın zararlarını arttıracak, diye düşünürler. 

Eğer sigaradan vazgeçilemiyor, ama koşmak isteniyorsa, adım adım ilerlenir.

Birinci adım, tabi ki, doktor raporundan geçmelidir. Genel muayene, EKG, kan tahlili, akciğer röntgeni...Aslında, birinci adım sadece sigara içenler değil, tüm acemi koşucular için geçerlidir.

Sigara içenlerin akciğer işlevliği bastırılmaktadır. Hava ve kan arasında gaz paylaşımı zorlaşır.  Bundan dolayı sigara içenlerde nefes darlığı, zor nefes alma hissi doğar. Bronşların iltihaplı durumda olmaları, beraberinde öksürük, boğazda zedeleme getirmektedir. Ayrıca, kardiyovasküler sistem ağır bir yüklemeye maruz kalırsa, basınç yükselir, kan hızla pıhtılaşma     riski ile katlanır. Kısacası, sigara içen bir insan devamlı oksijen borçluğu durumunda yaşamaktadır, dolayısıyla kalbi devamlı aşırı yüklemelere maruz kalmaktadır.

Yukarıda durumlardan dolayı, uygun yükleme antrenmanları bulmak çok önemlidir.

İkinci adım, yürümekle başlamaktır. Özellikle, sigara içenler için MECBURİDİR! Daha sonra yavaş tempolu koşulara geçilir. Çabuk yürüyüş vücudu ‘’hazır ol!’’-a sokarken, kan akışını hızlandırır, filtrelenme kabiliyetini arttırmaktadır. Acele edilmemek, en-önemli prensip olup, ilk 3 hafta her antrenman 20 dakikadan fazla olmaması gerekir. Bir birim antrenmanda 2-3 dakika yürüyüş, 1-2 dakika yavaş koşu ile kombine edilmesi gerekir. 3. hafta 1-2 dakika yürüyüş, 2-3 dakika koşu ile harmanlamalıdır.

4-5 haftalarda 25 dakikaya ‘’terfi’’ edilirken, koşu süresi 3-4 dakika, yürüyüş, 1-2 dakika olarak gerçekleşmelidir.

Bundan sonraki süreçte her iki haftada bir antrenman süresi 5-er dakika arttırılırken, her hafta koşuya 1-er dakika ilave edilir, yürüyüş 1-2 dakikada sabit kalmaktadır. Normalde, 3 ay sonra insan 30 dakika hiç yürüyüş yapmadan koşmalıdır.

Özellikle, sigarayı hala bırakmayanlar için koşu sürati yavaş olmalıdır. Çok teferruatta girmeden doğru koşu hızı şöyle anlaşılır; Koşu esnasında rahat telefon veya partnerle konuşa biliyorsanız, temponuz iyidir, demektir! Nabız dakikada 120-130 üstünde değildir anlamına gelir. Tam tersi, koşu konforu kaybolmuş, ‘’hava yetmiyorsa’’, acil koşuya son verip, yürüyüşe geçilmelidir. Bazı günler koşu ‘’gitmez’’... Koşucu kendini ağır hissederken, zorlandığını fark etmelidir. Hemen daha fala çabuk yürüyüş, daha az koşu moduna geçilmelidir.

Antrenman yerleri dikkatle incelenmeli, park, sahil, yumuşak patikalar aranmalıdır. Kaliteli, yumuşak tabanlı ayakkabı çok önemlidir. Her antrenmandan sonra nefes ile ilgili, rahatlayıcı hareketler yapılmalı, esnetme ile yükselen nabız normalleşmesi gerekir.

Antrenman günleri içilen sigara sayısı azalması şarttır. Antrenmana 2 saat kala son sigara içilmeli, antrenman motivasyonu kaçmamalıdır. Antrenman sonrasına gelince, ilk sigara 30 dakika sonrasına taşınması gerekir. Daha fazlası büyük başarı demektir.

Sigarayı bırakmaya kesin karar verin! Kendini yenebilen herkesi yener...

Ertan Hatipoğlu

YÜRÜ Kİ, SAĞLIK PROBLEMİN BELLİ OLSUN!

                             

İnsan yürüyüşünden sağlık problemleri belli olduğunu biliyor muydunuz? İnsan yürüyüşü karmaşık bir süreç olup, her adımda sinir sistem ve kemikler çalışmaktadır. Bu süreç o kadar otomatiktir ki, insan farkında bile değildir.

İnsan yürüyüşünde fakat, sağlık problemlerini işaret eden bazı ayrıntılar mevcuttur. İlk önce, yandan bakıldığındakilerle başlanmalı.

Küçük adımlar ile yürüyenlerin genelde diz veya kalça eklemde problem olduğu işaretidir. Küçük adımlar mantıklı sonuçtur. Tedavi edilmese ve ısrar edilirse, gittikçe yük sırtın alt kısmında birikir ve oralarda ağrı oluşabilir.

Ellerin hareketlerine göre, sırt bölgesinde fıtık olup olmamasını bilmek mümkündür. Ellerin ileri-geri kısa sallanışı omurgada fıtık olduğun neredeyse, kesin göstergesidir. 

Adımlar yerde sürünürse, kas, sinir sistemi problemlerini işaret etmektedir. Kas erimesi, zedelenmiş sinir, hatta multiple skleroz olabilir.

Topallama görünenlerde büyük ihtimal dizlerde artrit mevcuttur. Tabi, herhangi kas sakatlıkları yoksa...

Yaylanarak yürüyüşün arkasında sertleşmiş kaslar durmaktadır. Özellikle yüksek topuklu kadınlar ve antrenman sonunda gevşeme hareketlerini ihmal edenlerde görünmektedir. Sonuç olarak, diz ve ayak bilek eklem problemleri oluşmaktadır.

Önden veya arkadan bakıp, tespit edilen yürüyüş manzaralarından en-çok görülen yana veya öne eğilmelerdir. Öyle bir vaka görüldüğünde alkol alındığı sanılmasın. Kafa bölgesinde hasara işarettir.

Yavaş yürüyüşün tercümesi depresyondur. Yürüyüş tempoda her artış, moralin yükselmesi demektir...Ayrıca, ne kadar hızlı yürünürse o kadar uzun yaşanır. Son araştırmalar 65 yaşın üstündekilerin 1,5 m/s sürat ile yürüyenlerin, daha yavaş  yürüyenlerden daha fazla yaşadıkları tespit edilmiştir.

Yürüyoruz!

Ertan Hatipoğlu

JAMAİCA MI? SİZLERE ÖMÜR...

                                      

Daha 1-2 yıl önceye kadar hepimiz Jamaicalı sprinterlere gıpta ile bakar, ne yerler, nasıl çalışırlar diye, merak ediyorduk. O küçücük adanın insanları için atletizm, özellikle kısa mesafeler bir din kadar önemli, her büyük yarışta ise, binlercesini tribünlerde kendi bayrak renkleri elbiseleri ile kahramanlarını destekliyordu. Usain Bolt gibi efsane sadece Jamaica değil, dünya atletizmin yüzü olmuştu. Onun sayesinde tribünler dolu, sponsorlar sırada bekliyor, heyecan uzaylara kadar tırmanıyordu...Bayrak yarışları Jamaicalı atletler yüzünden bahis sitelerinden çıkarılmış, farklı zaferleri kimselere soru işareti değildi.

Her şeyin bir sonu vardır, derler...

1-2 yılın içinde, ilk önce Usain Bolt’a ‘’bırakmalısın!’’dediler...Öyle ki, efsane son yarıştığı forumda sadece yenilmedi, yerlerde yuvarlanarak, ‘’sakatlandım!’’demek zorunda kalıyordu. Rüzgarın oğlu o kadar doymamıştı ki, hala futbol takımlarını dolaşa, dolaşa bir hal oluyordu!

Ayni zamanda, sırası ile silinenlere göz atıldığında Veronica Campbell Brown, Asafa Powell, Johan Blake, Nesta Carter, Michael Frater, Nickel Ashmeade, Warren Weir, Kerron Stewart, Julian Forte, Stephenie Ann McPherson gibileri değişik nedenlerle atletizmi bıraktılar veya performansları çok düşmüştü. Shelly Ann Fraser Pryce kariyerin en-heyecanlı anlarında anne olmak zorunda kalmış, şimdi ise, dönmeye çabalamaktadır. Elaine Thompson eski yıllarını mumla ararken, geçen yıl Londra dünya şampiyonasında sadece 100m.koşması ve orada da yenilmesi her şeyi göstermekteydi...Kocaman Olimpiyat şampiyonu çocuklara yeniliyor, düne kadar farklar attığı sporcular onu geçmeye başlamışlardı.

Kısacası, o efsaneler gitmiş, eskiye, çok eskiye dönmüşlerdi!

Nedenine gelince...2 yıl önce IAAF Rusya atletlerini üyelikten atınca, Britanya topluluğu üye ülkelerden sadece Jamaica karşı çıkmış, ‘’yapmayın, ayıptır!’’diyordu! Sen misin ‘’hayır!’’ oyu veren? Sen misin topluluğuna ihanet eden? Oysa ki, Jamaica sadece politik baskılar atletizme girmesin, politikacının problemleri onlara kalsın istemekteydi. Anlatamadılar...Anlatamazlardı zaten.Malum çark harekete geçti ve o küçücük adanın büyük yeteneklerini sıradan atletlere dönüştürmeye başladı. Jamaica 1970-80 lere geri dönme yolculuğu tam hız başlamıştı. Orada artık, tıpkı eskisi gibi, tektük, epizodik Marlene Ottey ve Don Quarrie gibi atletler çıkacaktır.

Sürüden ayrılan kuzuyu kurt kaparmış...

Ertan Hatipoğlu

NORVEÇ'İN ASTIMLI ORDUSU

                              

     Savaşçı ve cesur bir halk olan Vikingler, Norveç kültürünün önemli bir parçasıdır. Yılın büyük kısmını denizlerde geçiren, 8-11’inci yüzyıllar arasında Avrupa’nın bir çok bölgesini fethetti. Bu fetihler cesur olduğu kadar, zeki ve kurnaz savaşçılar ile mümkün olmuştu...

Bu günkü dünyada ülkelerin savaş arenaları gibi algılanan Olimpiyatlardır. Oralarda gerçek modern savaşları sergilenmektedir. Her ülke madalya sıralanmasında yer alması, diğerlerinden üstün olduğunu göstermek için ellerinden geleni yapmaktadır.

Norveç Krallığı takımı PyeongChang 2018 için yaptıkları gerçekten her şeyi anlatmaktadır. Takımın neredeyse yarısı astım hastası olarak yarışlara katılmaktadır. Vikinglerin torunları ‘’yasal’’yolunu bulmuş, istedikleri gibi kanlarına yasaklı maddeleri, ‘’tedavi’’ amaçlı pompalayabiliyorlar. Yıllar boyunca...

Olimpik astımlılar her kurumdan izin alarak kendilerini ‘’tedavi’’ etmekteler. İlk önce, bu izin üye oldukları uluslararası federasyonun sağlık kurulundan alınmaktadır. Daha sonra, sporcuların sağlığını düşünen!? WADA onayı gerekmektedir. Tüm bu bürokrasiyi ‘’halletmek’’için epey organizasyon, lobi ve daha neler gerektiğini tahmin etmek zor değildir.Bireysel çabalar bu muazzam manzarayı getiremez, herhalde...Devletin desteği, en-azından teşviki açıktır.

Spor kılıklı uyanıklar olayı çabuk sökmüşler, hem ilaçlar alınırken rakiplerine karşı avantaj sağmaktalar, hem zararlı yan etkisi olmadığını öğrenmişlerdir. Elit sporun performans eşitliğinde solunum düzelmesi, anabolizan ve lipolitik etkisin ilave edilirse, sonucu tahmin etmek zor olmaması gerek.

İşin ilginç tarafı, skandalın büyümesi için Norveç’in kendi NRK TV neden olmuştu.Öyle ya, her ülkede dürüst gazeteciler hala mevcuttur! Onlara göre, Norveç kafilesi kocaman 6.000 (altı bin!) astıma karşı ilaç dozu Olimpiyat köyüne sokmuşlardı. Artı, büyük rakam nefes alma aleti beraberinde...Takım doktorun savunması hem çok komik, hem de her şeyi anlatmaktadı: ‘’109 kişilik kafilemde 43 kişi astım hastasıdır, ondan...’’

Astımlı ve diğer hastalar o kadar çok oldular ki, insan şakasına da olsa, onları Paralimpik Olimpiyatlara kaydırmak daha akıllıca olmaz mı, diye sorması gelmektedir.


Ertan Hatipoğlu