Упражнения для правильной осанки за 7 минут. Обучающее видео.

Снять боли в спине. Комплекс упражнений

ANİ YİYECEK VE İÇECEK İSTEKLERİ NE ANLAMA GELİR?

                        

Akşam ani canınız çok tatlı  istedi, bugün ise, inanılmaz tuzlu şeylere resmen saldırmaktasınız. Bu arzuların arkasında ne gibi sebepler var? Uzmanlara göre, büyük oranda bu tür isteklerin arkasında belli gıda maddeleri durmaktadır. Bazı bilim adamlara göre, bu tür davranışların arkasında psikolojik nedenler yatmaktadır. Son yıllarda fakat, her şey netleşti, çoğunluk uzmanlar haklı çıkarken, bakalım canınız bir şeyler çekerse, vücutta ne eksik, ihtiyaçları nedir:

Çikolata isteği magnezyum eksikliğini gösterir. Çiğ kuru yemişlerde, meyve ve baklagillerde bulunur.

Tatlı isteği krom eksikliğinin işaretidir. Brokoli, üzüm, peynir, tavuk etinde ve dana ciğerinde boldur.

Hamurlu gıdalar arzusunun arkasında azot eksiği yatmaktadır. Balık, et, ceviz, fasulye gibi gıdalarda bulunur.

Kahve veya çay isteği fosfor eksiğini göstermektedir. Tavuk ve dana etinde, ciğer, balık, yumurta, süt ürünleri, kuru yemişler ve baklagillerde bulunur.

Yağlı gıdalar ve gazlı içecek arzuları kalsiyum eksiklerini göstermektedir. Brokoli, baklagiller,  susam ve ürünlerinde bol vardır.

Tuzlu bir şeyler isteğin arkasında klorür yetmezliği yatmaktadır. Taze keçi sütünde, balık, rafine olmayan deniz tuzunda bulunur.

Serinletici içecekler arzusu, hava sıcak değilse tabi, mangan ve çinko eksikliğinin kanıtıdır. Bol mangan ceviz, badem, yaban mersininde bulunurken, çinkoyu kırmızı ette, deniz ürünleri ve yapraklı sebzelerde vardır.

Sık yemek arzusu varsa, silikon eksiktir. Kuru yemiş ve tohumlarda bulunurken, rafine ürünlerden uzak durun. Bazılarına göre, bir de triptofan aminoasidi eksik. Peynir ve kaşar, ciğer, kuzu eti, kuru üzüm, tatlı patatesler ve ıspanakta bulunur.

Kendinizi buldunuz mu?

Ertan Hatipoğlu

KUVVET ARTTIRMAK İÇİN EVER GREEN PRENSİPLER

                              

Kuvvet niteliğini artırmak kim istemez? Her sporcu, amatör veya elit, kadın veya erkek, genç veya yetişkin daha kuvvetli olmayı arzular. Kuvvet sporcuyu daha atletik, daha kolay yağ yakan, daha çabuk koşan ve şiddetli vurabilen yapar. Kuvvet artışı için bazı prensipler var ki, yıllardır kimse onları pas geçmez, geçemez...Onlarla hayat daha kolay ve hafif gelmektedir.

Birinci prensip, 4 temel hareketten asla vazgeçme! Çömelmeler, Dead Lift, Bench Press ve Omuz Press kuvvet için en-iyi hareketlerdir. NOKTA! Bunlar dışında tabi ki, çok faydalı hareketler var, ama onları antrenman merkezi yapılması, acemi hatası olarak algılanmaktadır. Onlar 4 temel hareketin sadece ‘’garnitürü’’ olabilir, bir ilave ve denge rolü üslenebilirler.

Tüm modern, fitness piyasası aletleri unutmak, her zaman halter ‘’kral’’, diğerleri ise figüran olmalıdır. Büyük kuvvete giden yol halterden geçmekte, onunla büyük ağırlıklar ile yüklenip, farka gidilmektedir. Ondan sonra, ancak kendi ağırlık ve aletler ile çalışılır. 

Elit olmayan sporculara hiç bir zaman zamana karşı hareket yaptırılmaz, son derece tehlikelidir. Onlara sadece tekrar sayı sayılırken, basit ve sadelik prensibi önemlidir. Kuvvet artışı çabuk yapılma ile değil, yük artarsa ilerler.

Her seri, tekrar sayısı, kilolar, antrenmandan önce, sonra hisler mutlaka yazılması gerekir. Her harekette en-iyi dereceler kaydedilirken, her zaman yeni hedeflere ulaşılmaya bakılmaktadır.

Her antrenmanda en-çok bir temel ve 2-3 hareket yapılmalı, abartmadan uzak durulmalıdır.

Her harekette fazla sayı yapılabilir, ama en-iyi kuvvet artışı 5 tekrar kadar kaydedilmiştir. Daha elitler MAX-10kg ağırlıkta 3 tekrarları zorlarlar ise, kuvvet artışı inanılmaz olacaktır.

Kilolar basamaklı bir şekilde yükselmeli, her antrenmanda MAX kilolarla çalışmamalı. Bazen MAX-20kg. ile 5 tekrarlı serilerin sayısı artmalıdır. Yine basamaklı!

Eğer sağlam ve çevik olunmak istenilirse, koşu antrenmanı yapılmalı. Daha kısa ve yoğun koşular hedefe daha yakındır. Çok dik tepeye karşı koşular idealdir. Yapılabilir düşünülen koşu sayısının yarısı yapılır ve daha sonra her antrenmanda 2-3 ilave edilir. Daha sonra 2, devamında 3 seri halinde koşulur.

Son olarak 4 büyüklerin ve diğer hareketlerin tekniklerini doğru yapılmalı, fırsat varsa antrenör ile, anlaşmalıdır. Aksi durumda çok daha fazla sakatlık tehlikesi varken, kuvvet artış hedeflere de zor ulaşılır.

Ertan Hatipoğlu

POLEN ALERJİ DURUMDA NASIL KOŞULUR?

                      

Nisan ve Mayıs ayları sadece doğanın uykudan kalkması değil, ayni zamanda beraberinde değişik alerjiler getirmektedir. Son zamanda özellikle, problem bir çok koşucu, sporcu başına gelmektedir.

İstatistiklere göre, her 3 kişiden biri, toprak, çim veya polen alerjisine maruz kalmaktadır. Herhangi bir spor, özellikle koşu ile ilgilenenler ondan yüzünden antrenman kalitesini oldukça düşürmek zorunda kalmaktadır. Dayanıklılık ve antrenman yüklemelerde büyük düşüşler gözlenmektedir.

Birinci adım, alerji etkisinin gücünü bilmektir. Eğer ateş 37 ve üzere ise, halsizlik, baş ağrısı ile beraber bastırıyorlar ise, antrenmanları hiç vicdan azabı çekmeden durdurmalıdır. Alerji yoğunluğu geçmesini beklemekte yarar vardır. 

Ilımlı alerji durumunda, hapşırmalar ve burun üflemeleri ile, vücut ısısı yükselmiyorsa, koşulara ‘’orta şekerli’’devam edilir. Başka sözlerle, koşu ve antrenman yüklemeler 30% azaltılmalı. Koşu temposu dahildir, alerji sezonu rekorlar sezonu olmadığı, unutulmamalıdır. Burada amaç koşu formunu korumak, yükseltmen asla olamaz. Vücut koşu alışkanlığını kaybetmesin, dayanıklılık ise, sıfırlanmasın, yeterlidir...

Haftada 3-4 defa orta ve yavaş tempoda çalışılmalı. Koşu koşucunun kuvvetini asla tüketmemeli, her defasında, her koşudan sonra kalp atışlarını ve durum kontrol altında tutulmalıdır. Bu durumda güçsüzlük hissi, alerji belirtiler artarsa, birkaç günlüğe antrenmanlar kesilmelidir.

Alternatif antrenmanlar, evde kendi ağırlıkla kuvvet hareketleri, salonda koşu batları gibi aktiviteler, alerji baskın pik günleri atlatılabilir.

Bir başka alternatif ise, salon veya alerji kaynaktan uzak parkurlarda koşmaktır. Parkta koşmayı kesip, salonda veya ağaçların daha az olan yerlere yönetilmeli, durum daima kontrol edilmelidir. Hapşırma, kızarmalar devam ediyorsa, bir sonraki antrenmanı başka yerde yapılması gerekir. Suda koşmak düşünülmesi gereken bir alternatiftir.

Uzman doktora gidilmeli ve alerji durum hakkında görüş alınmalıdır.

Alerji sezonu biterken yine basamaklı, yavaş-yavaş yüklemeler artmalı, acele edilmemelidir. Yüklemelerin artması için en-az 2 hafta ayırmalı, bu zarfın içine basamaklı olarak yüklemeler artmalıdır.

‘’Yarış’’ kelimesi ağza bile alınmazken, aksi halde savunma sistemi çökebilir, bizden söylenmesi!

Ertan Hatipoğlu

PLANK İLE KİLO VERİLİR Mİ?

                                    

Yaz yaklaşırken birçok insan fiziksel olarak iyi görünmek ister. Büyük oranı bunu minimum uğraş ile başarmayı düşünmektedir. Genelde, plank hareketleri ile kilo vermek, 1-2 beden inilecek, diye umut edilmektedir. Plank - çok yönlü, tüm vücut kaslarını güçlendirebilen bir araçtır. Her gün ile ısrar ile çalıştırılırsa, çeşitleme uygulanır, zorlaştırırsa, istenmeyen kilolar gider mi?

Her şeyden önce Plank bir statik harekettir. Temel türünde, gücün olduğu kadar yatay pozisyonda durmak vardır. Güç açısından sonuç inanılmazdır; karın, bel, sırt, baldır, omuz ve kol kasları çok kuvvetlenirler.

Plank bir çok fitnes programın içine dahil edilmiş, gereken yerini almıştır. Kasların ‘’kuruması’’ için gereklidir. Bel ağrıların geçmesi için de kullanılır.Ayrıca, yan ‘’pirzolaların’’gitmesinde, bira göbeğin kaybolmasında rolü büyüktür.

Plank hareketin faydası sıkı diyet ile, ancak başarılı sonuçlar vermektedir. Her gün çalışma şeklinde 2-3 hafta sora olumlu değişimler görünmektedir. Yağı oranı 20% altında olanlar, ‘’baklavaların’’çıktığını rahatlıkla görebilirler. 

Diyet yapılmaz, yemeklere dikkat edilmese, biraz güçlenmekten başka olumlu değişimlerin olduğunu görmek imkansızdır. Tabi ki, eski bel ağrılar eskisi gibi rahatız etmeyecek, ama günlük kalori miktar azalmaz ise, kilo vermek hayale dönüşür.

Peki, ne yapılmalıdır?

Plank yanına, haftalık 2-3, dakikada 130-140 nabızlık, 40-45 dakikalık koşu ilave edilir. Bu hamle günlük fazladan alınan kalori miktarını yok edecek türdendir.

Plank 4-5 seri 50-60 saniye ile başlanırken, her hafta, her hareketin süresini 20 saniye ile arttırılmalıdır. Plank çalışmasından sonra, koşu çok iyi bir seçimdir. Süper bir seçim ise, plank hareketini dairesel antrenmanın içine katmaktır. Tabi, koşudan sonra...

Eğer, bir ay sonra hala bir olumlu kıpırdama görünmez ise, tüketilen kalorilen yeniden gözden geçirmeli, akşam 20.00-den sonra yemekten başka her şey yapılır.

Not: Antrenmanlara başlamadan Doktor kontrolünden geçmeyi unutmayın!

Ertan Hatipoğlu

BİZDE NİYE YILDIZ FUTBOLCU KIT YETİŞİYOR?

Avrupa’da 3 milyonluk türklerden neden 80 milyonluk Türkiye’den daha iyi ve sayıca çok fazla futbolcu yetişiyor sorusu son yıllarda gittikçe artan tempo ile, özellikle medya ve futbol çevrelerinde sıkça konu olmaktadır. Genelde, medya ve futbolun içindekiler farklı görüşleri öne sürerken, altyapı ve elit futbolda çalışanlar topu birbirine atmaktalar.

Biz futboldaki eksikler ve yetersiz olanları biraz başka, atletizm kültürü prizmasından geçirdik ve gördüklerimizi anlatmaya karar verdik.Tabi, problemin bir çok tarafı vardır, ama biz iki temel yanlışlığa, eksikliğe parmak basmaktayız. Peşinen söylememiz gerekiyorsa, her iki neden altyapı organizasyon ve antrenman bilgisi boşluk ve yanlışlardan kaynaklanmaktadır.

BİRİNCİ nedeni daha önce tespit etmiş, küçük yaşta futbolcuların maçlarını büyük sahalarda oynatılması yanlış olduğunu vurgulamıştık. Aslında bu konuda son 2-3 yılda olumlu düzenlemeler var, ama yine yetersiz olduklarını düşünmekteyiz. Örneğin 11-12 yaş grupların mini sahalarında oynaması doğrudur, ama 14-15 yaş kategorisini de dahil edilmesi gerekir! Nasıl ki, 14-15 yaşında bir atletin eline erkek güllesi(7,257kg.), disk, çekiç, cirit verirsen ondan iyi teknik uygulaması ütopik olur, alet sporcuyu ‘’ezer’’, böyle de, o yaşta futbolcuyu o büyük sahada oynatılırsa ‘’dan-dun’’dan başka bir şey beklenmezdir. Özellikle, takım oyun şablonu eksik veya yoksa...

Kısaltmış oyun süresi, örneğin 2x30 dakika sadece işlevsel çözümdür, oyunun ferdi, takım teknik ve taktiğe katkısı yoktur.

İKİNCİ nedene gelince, tamamen antrenman-eğitim boşluktan veya mevcut olduğu yerlerde, yeterince ısrar etmemek ve çeşitlemeler uygulanmamaktan kaynaklanmaktadır. 

Sürat niteliği iki oluşumdan ibarettir. Fule(adım) sıklığı (frekans) ve fule uzunluğu sürati etkileyen faktörlerdir. Fule sıklığı ergenlik çağı (12-13) yaşa kadar gelişmeye müsait olup, daha sonra vücut büyümeye ve hantallaşmaya başladığında ilerlemesi zordur. Ergenlik yılları geldiğinde, kuvvetlenmeyle birlikte, fule uzunluğu artmaktadır. Kısacası, frekans çalışmalarını ağırlıklı olarak 6-13 yaşlarda yapılması gerekir. Beyin o frekansı ilk önce algılamalı ve en-çabuk, uygununu yerleştirip, uzun yıllar devreye sokabilmelidir.

İşte, bu yaşlarda eksik veya yoksun frekans çalışmalardan dolayı, bizim futbolcular sürat niteliğinin sadece bir oluşumunu geliştirerek yetişmekteler. Bu eksiklik yetişkin yıllarında bariz görünmekteyle birlikte, futbolumuzu başarısız kılmaktadır.

‘’Hocam, biz frekans çalışıyoruz!’’duymaktayız...

Olabilir, ama yeterince ısrarlı ve çalışmaların tüm metot ve nüansları ile, bunu yapmakta mısınız? Aylar boyu, haftada ortalama 2-3 kez çalışılıyor mu? Özel çeşitleme, kontrast metot, hafifletmiş ve zorlaştırılmış şartlarda koşular, özel koşu drilleri, ses liderleri ile koşular, azalan adım mesafesi ile hareketli koşular, zamana karşı, değişik açılarda diz çekmeler, yer merdivenlerde yüzlerce hareketler kullanmakta mı?

Bilmemek ayıp, tabi, ama öğrenmemek daha da büyük ayıptır! 

Ertan Hatipoğlu