DAHA ÇABUK TOPARLANMAN İÇİN...

                              

Çabuk toparlanma, bir sonraki antrenmana daha taze, dinlenmiş çıkmak demektir. Bir sonraki antrenmanı daha öne alıp, daha kaliteli yapmak da anlamına gelir.Bunu başarabilenler, uzun vadede, tabiatı ile, daha başarılı olma ihtimalleri artmaktadır. Başarılı olmak sadece elit sporcuların hedefinde değildir, tabi...

Kısacası, bir sonraki antrenmana daha büyük, sağlıklı ve taze gitmen senin ellerinde.

Toparlanma antrenmandan hemen sonra başladığı için, ilk yapılması gereken kaliteli bir SOĞUTMA’dır. Kasların kabarmasını rahatlatmak, laktik asidin dağılması için, 5-6 dakikalık yavaş koşu ve ardından esnetme hareketleri yapılmalı. Kontrast duş, imkan varsa, sıcak duştan sonra buz gibi küvet kan dolaşımını arttırarak, tüm zehirli maddeleri dağıtıp, yok etmektedir.

Ağızdan alınanlara gelince, karbonhidratların GLİKOMİK ENDEKS’ine dikkat edilmelidir.Düşük endeksliler tüm enerjiyi, gün boyu yüksek tutmalarına rağmen, yüksek olanlar, ekmek, üzüm, kavun gibileri, antrenmandan sonra son derece faydalıdır.

Ayrıca, antrenmandan sonraki bir saate kadar PROTEİN ve karbonhidrat karışımlardan faydalanman gerekir. Karbonhidratlar insülini yükseltirken, proteinler gereken kas hücrelerine daha kolay ulaşırlar. Bu karışımlarda oran 75% karbonhidrat, 25% protein olmalıdır.

Bunların dışında, KİRAZ ve VİŞNE suyu kasların toparlanmasında önemli rolü vardır. Antioksidan ve antienflamatuar etkileri ile, gerekenleri yerine getirmekteler.

Mekanik olarak, MASAJ’a gidilmeli, kas gerginliğini güzel alıp, rahatlamalısınız. İmkan yoksa, SİLİNDİR ROLLER’in üzerinde benzer etkiyi bulur, özellikle omurganızı güzelce esnetirsiniz.

Özellikle antrenmandan 2-3 saat boyunca vücudun SU ihtiyacı fazladır. Antrenmanda kaybettiğin sıvının 1,5 kez fazlasını almalısın. Anlaman için antrenman öncesi ve sonrası kantara çıkman yeterlidir.

Elit, profesyonellere önerimiz de var...

Maçtan, yarıştan sonra serum takmaları toparlanmalarını roketleyecektir. Damardan alınanlar direk kana ulaştıkları için, hedeflere çabuk giderler. Maçta kaybettikleri mineral ve elektrolitleri yerine getirecek, enerji içeren maddeler seruma ilave edilip, vücudu çabuk diriltecektir. Tabi, tüm bunlar kulüp doktoru izni ve gözetiminde olmalıdır.

Ertan Hatipoğlu

KAS AĞRILARINI HAFİFLETEN YÖNTEMLER

                       

Aslında, kas ağrılarını hepimiz sevmekteyiz. Onlar iyi bitirilmiş bir işin, çalışmanın en-büyük ispatıdır ve bedenimiz bunu hissetmektedir.Tabi, kapsamlı, şiddetli ağrıları kimse istemez, en-azından çabuk kurtulmaya çalışır.Bu tür ağrıları her sporcu olan, olmayan bilir bilmesine, ama genelde, laktik asidin birikmesine bağlanmaktadır.Ağrılar bir çok kez yüklemelerin şokundan kaynaklanmaktadır.

1-2 gün sonra gelen o ağrılar, kaslarda oluşan o küçük kopmalar ve iltihabi sürecin neticesidir.

Kas ağrıları sadece şiddetli yüklemeler sonucu değil, yeni hareketlerin yapılmasından ve sporcunun antrenman seviyesine bağlıdır.

Neticede, kasların işlevliği azalırken, eklemlerin esnekliği kısıtlanmaktadır. Peki, çabuk kurtulmanın yolları nedir?

Gıda olarak, daha fazla mantar ve vişne suyu tüketmelisiniz!Mantar vücutta tüm iltihaplanmalara karşı çok iyi bir silahtır. Mantarda fazla olan polisakkaritler sitozin bileşiklerini azaltarak, iltihapları yok etmekteler.

Vişne suyu antioksidanlara zengin olduğundan, kaslarda iltihaplanma sürecini azaltmaktadır.Burada sadece, şekere dikkat edilmesi gerekir!

Antrenmandan sonra 5-10 dakikalık gerdirme, toparlanma sürecini arttırırken, sıcak vücuda yapılan hareketler esnekliği ilerletmektedir. Ağırlık antrenmanından sonra 15 dakika bisiklet kullanmak, örneğin daha az kas ağrılara maruz kalmaktadır.

Kas ağrılarına karşı bir başka ‘’silah’’her türlü masajdır. Masaj kas hücrelerinde mitokondrileri aktife ederken, onların işlevliliğini ve toparlanmasını sağlamaktadır.

Bölgesel kas ağrılarında sıcak ve soğuk kompres uygulayarak, kan damarlarını genişleterek, laktik asidin bölgeden gitmesini yol açılmaktadır.

Kas ağrıları bölgesel değil ise, o zaman sizi buz küveti davet etmektedir. O ortamda her tür kas hasarların onarımı hızlanırken, yapılan araştırmalara göre, buz banyosu kas ağrılarını 20% azaltmakmış.

Son olarak, kullanılan giyim malzemesinin önemini vurgulamamız gerekir.İyi kan dolaşımı sağlayan malzeme, vücudun kas ağrılarını getiren enzimlerin temizlemesine yardımcı olmaktadır.

Sakın küçümsemeyin, bilime karşı gidilmez!


Ertan Hatipoğlu

KASLARIN BÜYÜMESİ İÇİN KAÇ ÖĞÜN, NE KADAR PROTEİN?

Yemek yerken çok protein alarak kaslar çok büyücek düşüncesi size mantıklı gelebilir, ama vücut işlevliliği öyle kurulu değil. Bir öğünde kasların emilim miktarı sınırlıdır.Uzmanlara göre, o miktar 25-35 gram olarak belirlenmektedir.

Protein emilimi aslında, ‘’kasların inşası ve onarılması’’anlamını taşımaktadır. Antrenman sırasında yüklemeler kaslara küçük hasarlar oluşturmaktadır.Elit sporda özellikle, o hasarlar daha da artmaktadır. Onları tamir eden, kasları daha büyük, yeni ve daha güçlü kılan proteindir.

Bir öğünde 25 gram proteinden az tüketiliyor ise, kaslardaki hasarlar ‘’madde yetersizliği’’yüzünden olduğu gibi kalmaktadır.

Eğer, 35 gram miktarından fazla alabiliyorlarsa, onarım maddeleri mevcut olup, gerekeni yapmaktadır. Fazla proteinin yönelecek iki yönü var; Ya vücudun başka bölümlerine, ya da tuvalete gitmektedir.

Kısacası, bir öğünde kasların emilebilecek sihirli rakam 35 gramdır.

Bakalım o rakam yaklaşık ne gıdalardan alınabilir:

200 gram süzme peynir(bir su bardağı)-28 gram protein

200gram yoğurt+bir avuç kuru yemiş-25 gram protein

porsiyon pirzola, balık veya piliç eti- 28 gram protein

3 yumurta+ 3 sade beyazı-27 gram protein

1 ölçek whey protein tozu- 25 gram protein

Başka bir deyişle, karnını büyük miktar sınır eti ile doldurup, kasların daha büyük olacak anlamına gelmez. Normal porsiyon tavuk göğsü örneğin, vazifeyi, yani kasların büyümesi ve onarımını yerine getirecektir. Aslında, gereğinden fazla protein tüketerek, başka faydalı besinlerden maruz kalmak anlamına gelmektedir. Sebze,  meyve, sağlıklı yağlar ve buğday gibi gıdaların tüketim kısılması, kasların toparlanmasına engel olmak demektir.

Antrenmandan sonra kocaman shake veya sucuklu omlet tükenmesi şart değildir. Araştırmalara göre, kasların proteine hassasiyeti 24 saat devam etmektedir.

Günlük öğünleri fazla kılıp, protein fayda sınırını aşmadan, ne güdülür?

Ertan Hatipoğlu

ÇAVDAR DRİLL(tenis)

ANTRENMAN GELİŞİMİNİ DURDURAN 4 ŞEY

Antrenman yapanlar için gelişim eksikliği son derece sinir bozucu bir durumdur. Psikolojisi güçlü olanlar bile, benzer durumlarda hevesini kaybedebilirler. Bu vaziyette olanlar için en-iyi çözüm başkalarında suçlu aramamaktır. Tabi, yılmayarak...

Boy aynasının karşısına dikilerek, kendine şu soruyu sormalı: ‘’Gelişimim için her şey yapıyor muyum?’’

Acı büyümenin temelidir ve cevabın ‘’hayır’’ise, çok ağırsa bile, çıkışın için gereklidir. 

ANTRENMAN VE YÜKLEMELER KONUSUNDA KENDİNİ AVUTUYORSUN!

Sporcuların en-büyük düşmanı sayılan olay, kendi kendini aldatmaktır. Bunu nasıl anlarsın? Çok basit...Ağır yüklemelerden bahane bulup, kaçıyor musun? Antrenmanı aceleye getiriyor musun? Ayna karşısında pozlar çekip fazla zaman kaybediyor musun? Antrenman sırasında sosyal medyayı takip ediyor musun?

Buna benzer durumların varsa, ilerleme olmayışı seni şaşırmamalıdır. Panzehi
ri olması iyi haber sayılır!Odaklanarak çalışırsan bu problemleri kökünden çözersin. İlerlemeye odaklanarak, vücudun gelişime başlıyor demektir. Acıya gerekirse her gün sarılmaya alış ve neticeler gecikmeyecektir.

SORUMSUZ BESLENİYORSUN!

Gereksiz gıdalar ile mideni doldurursan, vücudun ve performansı yetersiz olacaktır. Ağır antrenmanlardan toparlanman için, gıdanın 90% besin açıdan zengin olması gerekir. Özellikle-pilav, patates ve sebze, protein depolu-dana, hindi ve piliç etlere odaklanmalı, zeytin yağlıları da unutmamalısın. Haftalık 28 kez besleniyorsan(günde 4 defa) 2-3 kez planda olmayan yemek yeme lüksüne sahipsin. Kısacası, pizza veya çikolata kaçamakları yapabilirsin! 

TOPARLANMAN ZAYIF!

İnsanlar ortalama olarak, günde 8 saat uyumaları gerekir. Eğer sen, bir de sporcu olarak, akşamları 3-4 saat uyuyorsan, formda olman imkansız olur. Büyüme hormonu yeterince salgılanmadığı için, kortizon kaslarını dolduracağı için, performans kelimesini unutman gerekir. Üstelik, eğer kadın değil de erkek sporcu isen, gün içinde o şekerlemeler de seni kurtarmaz! Senin büyüme hormonun sadece gece, karanlıkta salgılanmaktadır...

Stres senin başka bir düşmanındır. Tüm bataryalarını tüketebilir, seni yere serebilir. Stres sinsi gelir ve tüm kararlarını olumsuz etkiler. Ondan uzak durmayı öğren!

TUTUMUN, MOTİVASYONUN DOĞRU DEĞİL!

Diyelim ki, 2 sporcu antrenman yapmaktadır. Birisi, Ali Basit, basit, sade bir antrenman planı uygulamakta, basit bir antrenör ile, ayrıca basit bir gıda-toparlanma sistemi kullanmakta.Ali etrafında her şey basittir, sadece şampiyonluk motivasyonu ve ruhu uzaktan bellidir.

Veli Havalı çok elit program uygularken, lüks beslenir, antrenörü ise, dünya çapında, kendini ispat etmiş bir uzmandır. Bunlara mukabil, Veli devamlı somurtuyor, antrenmanları bazılarına  gelmiyor. Kısacası, motivasyonu düşük, hedefi sınırlıdır.

Kim daha başarılı olur? Tabi ki, Ali, ama neden?

Hedeflerin yüksek, şampiyon gibi düşünürsen, her antrenman programı ile başarırsın. Her şey motivasyon ve ruhtur.

Yukarıda sayılan 4 sebep sana tanıdık gelmiş ise, daha bugün değişimlere başlamalısın. Daha sıkı antrenman, daha kaliteli yemek, stresten uzak, fazla uyku ve şampiyonluk gibi düşünmeye başla!

O kadar basit...

Ertan Hatipoğlu

Владимир Высоцкий - Почему аборигены съели Кука

POPONU HAYATA GERİ AL!

                                       

Poponun Gluteus kasları, elit sporcular için ne kadar önemli oldukları hakkında çok yazıldı, çizildi.Özellikle sürat içeren sporlarda, ki neredeyse büyük bölümü, Gluteus kasların güçlü olması, neticeyi belirleyen faktörlerden biri olduğunu, artık kimselerin şüphesi kalmadı. Koşunun itiş anlarının şiddeti adım uzunluğunu büyüterek, ciddi bir avantaj sağlamaktadır...

Normal hayata dönüş yaparsak, son yıllarda bir çok insan gün ve akşamların büyük bölümlerini oturmakta geçirmektedir.Kısacası, bunu yaparak, resmen popolarını ‘’öldürmek’’, yok ederler.

Kulağa komik de gelse, maalesef ‘’ölü kalça’’sendromu bir gerçektir. Olayın teferruatına inilirse, popo yerindedir, ama kasların yeniden canlanması gerekir. Arzu edilen bacaklara sahip olunmak istenirse, tabi...

Her şey kalça bölümde bulunan 3 kaslardan en-önemlisi Gluteus Medius’un ihmali ile başlar. Antrene edilmezse, gevşer ve işlevliğini kaybeder. Oturma pozisyonda Gluteuslar hareket yokluğundan ‘’paslanır’’, popo ‘’tahta’’ gibi yassı olur. Büro çalışanlar, şoförler, internet bağımlılar gibiler, tehlikededir.

Sendrom sadece bu insanları kapsamıyor. Yanlış duruşu olanlar, hatta uzun sağlık koşucular da tehlikededir.Koşucular genelde baldır kaslarına yüklendikleri için...Gluteus kasların görevi bacakları gevşetme ve çevirmedir. Ayrıca, kalça kemiğin destek ve stabil durmasından sorumlular. Görevini yapmaları için çalışmaları gerekir, yoksa o görevler başka kaslar tarafından yapılmaya geçilir. Eklem, diz ve bel problemleri, işte o zaman başlar...

İlk belirtiler kolay gözlenmektedir.Kalça bariz öne kayar, arka baldır, Hamstring kaslarda ağrılar oluşur. Özellikle, Gluteuslar’ın görevlerini yaparken!

Kalça kaslarını kurtarmak hem çok kolay, hem de bilgi gerektiren bir süreçtir. İlk akla gelen her tür ağırlıklı veya boşta çömelmeler Quadriceps kaslarını yorduğundan, Gluteuslar’a sıra yeterince gelmemektedir. Buna rağmen, çömelmeler iyi bir başlangıç hareketleri olmaktadır.

Ama biz çalışma şartlarına göre, yapılacaklara bakalım:

FİTNES SALONLARINDA her türlü yarım ve tam scuatlar, step makinesi, lastikler, Gluteus makineleri ile amaca kolayca ulaşılır. ‘’Akrep’’hareketi bu bölgeye yönelik en-uygun, tam hedefi vuran harekettir. Lastiklerle ayakta, yerde olsun bir çok hareket o bölgeye hitap etmektedir.Antrenör bilgilerine başvurmanız sizi daha sağlıklı hedeflere ulaştıracaktır.

DOĞA ORTAMINDA dik yokuşa deparlar, ‘’kurbağa’’sıçramaları, ‘’ördek’’çömelik yürüyüşler, 10 kg. taşlar tekrar kaldırıp, indirmek, yerde yüz üstü yatarak-’’aç-kapat’’hareketi, geniş basamaklarda koşu ve sıçramalar...Buralarda eski sporcular, yardım almayarak çalışabilirler...

EVDE çömelmeler, ‘’tabanca’’ hareketleri, ‘’ördek’’ yürüyüşler, tabureye çıkıp inmeler, ‘’asansörsüz günler’’ gibi aktiviteler ile, yine hedefe ulaşılabilir.

Ne bekliyorsun, kalk ‘’ER RYAN’I’’(poponu) kurtar!

Ertan Hatipoğlu