ANTRENMANLAR İYİ, YARIŞLARIN KÖTÜ İSE...

Yarışlarda yüksek stres ortamı bir çok sporcuyu etkileyip, başarıdan uzak tutmaktadır. Pratikte korku ve endişe sadece bizim beynimizde ve algılarımızda yaşamaktadır. Neticede dış olanaklar değil, bizim algılarımızın aldıkları önemlidir. Çoğu kez bizim düşüncelerimiz korku, endişe ve rahatsızlık yaratmaktadır. Endişelerin ve güven eksikliği beraberinde kötümser düşünceyi ve gereksiz gerilimi getirmektedir. Fazla heyecan yapan sporcular, kendilerini ve düşüncelerini kontrole almaları mümkün olduğunu anlamaları gerekir.

Peki, nasıl yapılır?

Benzer durumlarda, yarışlardan önce yapılması gereken çok basit tespit ve yapılacaklar vardır. İlk olarak endişenin farkına var ve kabullenmesini öğren. Hissedilen sinir enerjine karşı savaşma.  Fizyolojik olarak, yarışlardan önce adrenalin yükselmesinden kaynaklanmaktadır. Bu duruma fazla odaklanman gerekir.

Yarış esnasında fazla sinir enerjisi boşa akıtmamanız için önceden doğru planlama ve organizasyon gerekli. Yarışta hareketlerini erkenden planlama yardımcı olacaktır. Hocan ile yarışta olabilecek her türlü değişik durumları gözden geçir. Çantadaki eşyaları iyi kontrol et, yedek ekipmanlarını ilave etmeyi unutma. Yarış saati, yeri, iklimi öğren. Yarış yerine acele etmeden git. Isınmanı her zaman gibi, farklı hareketler ilave etmeden yap. Uğur getiren maskotunu unutma. Hareketlerin doğru, her şey yolunda olduğunu, kendini hayal etmen için birkaç dakika ayırmalısın. Gözlerini kapat, yavaş nefes al ve en-başarılı yarışını aklına getir. Kendine şöyle de:’’Ben yaparım, muhakkak ulaşırım!’’ Monolog durumunu tamamen değiştirecektir, göreceksin!

Yarışın değişen olanakları için çok fazla esnek olman gerekecek. Tabi, tüm bunlar yarışın stratejesi ile, uyumlu olmalıdır. O stratejin ise basit, kolay ulaşılan ve güvenilir olacaktır. Mesela, grupta iyi pozisyon almak ve korumak, her ataklara hemen cevap vermemek, son finişe girerken bir ‘’tık’’  vites daha kullanabilmek gibi…

Yarış sürerken neticeye değil, çözmeniz, dikkat etmeniz vazifelere odaklanmalısınız. Tüm gücünüzle geçmiş veya geleceği değil, şimdiyi yaşamalısınız. Final çizgisini ve ödül töreni gibi, olayları düşünmek son derece tehlikelidir. Şu an ne yapıyorsun önemlidir, bunu sakın unutma. Önemli olan duygusal enerjin önceden patlaması değil, yarış boyunca eşit dağılmasıdır. Kritik anlarda sana lazım olacaktır…

Bunun için nefes ritmini kontrol etmeli, böylece kendi iç disiplinini kontrol altına tutmalısın. Yarış ayrıntılarına tam konsantre olmalı, sadece gerçek ustalar bu silahın faydalarını gördüklerini, unutmamalısınız.

Ve, gülümsemek! Yüzünüzün bu basit hareketi tüm gerginliği atarken, kırılgan rakiplerinizin üstüne yüklenecektir.

Gülümseyişleriniz gamzeli olsun!

 Ertan Hatipoğlu

KOŞU SADECE KOŞU DEĞİLDİR...

            

İyi, konforlu, teknik ve daha hızlı bir koşu için kassal gelişim gerekir. Belli kas gruplarını geliştirmek neredeyse, tüm mesafe boyunca arzulanan tempo ile koşmak demektir. Peki, hangi kas grupları güçlendirmeliyiz?

Koşunun en-çok yükünü çeken BALDIRLAR acilen güçlendirilmeli! QUADRİCEPS’ler diz eklemini doğrulturken, bacakları yukarıya çekmekteler. Arka tarafları ise, dizlerin bükülmesine yardımcı olurken, güçsüz ve esneksiz kaldıklarında çabuk sakatlanmaktalar.

Bu kasların zayıf kaldıklarında koşunun tüm ‘’tasarımını’’ bozmaktadır. Diz eklemi düz ileri gitmekte zorlanırken, taban kurvesini oturtamaz.

Kendi ağılığınızdan az kilolarla 20 kez  cıvarı çömelmeler, olduğunuz yerde dikey kanguru sıçramaları, merdiven, dik yokuşta koşu ve sıçramalar gibi hareketler işinizi görecektir.

KALÇA kasları (GLUTEUS grubu) koşu esnasında vücudu dik tutarken, kalça-baldır eklemin çalışmasından sorunlular. Ayrıca, güçlü bir gluteus koşunun itiş anında etkili olmakta, daha hızlı ve uzun adımlar attırmaktadır. Bu kas grubu koşucular tarafından en-ihmal edilen bölgedir.

KALF’ler koşunun dengesinden sorumlu, yerle temas anında aktif görev yapan kas grubudur. Tabiatı ile, güçlü olduklarında sürtünme, harcanan enerji azalırken, koşulan sürat artar. İp atlama, değişik dikey sıçramalar kalfleri güçlendirir.

İLİOPSOAS kası bel omurgasının alt bölümünden başlar ve aşağıya uyluğun üst kesimine iner. Onlar kalça - baldır ekleminde bükülmeden sorunludur. Koşu esnasında o bölgede ‘’sızlama’’yüklemeye hazır olmadığını gösterir. Mekiklerin değişik nüansı o bölgeyi güçlendirir.

TABAN kasları ayak bileğinin çalışmasından sorunludur. Ayrıca, yerle temasta vücut ağırlığını dengede tutmaktalar. Yalın ayak koşma veya Fransız bale okulundan hareketler ile güçlenirler. Aynen gluteuslar gibi, belli nedenlerden ihmal edilen bölgedir.

KARIN, GÖVDE, KOL  kaslarını plank, barfiks gibi yöntemlerle adam edilir.

Kasların güçlenme antrenmanları haftada 2-3 kez, mümkün ise, koşu antrenmanlardan ayrı yapılması gerekir. Esnetme hareketleri ilave edilirse, iyi niyetli olduğunuzu göstermiş olursunuz.

Ertan Hatipoğlu

ENGEBELİ PARKURLARDA NASIL KOŞULUR?

Er  veya geç şehrin düz parkurlarından kopup, doğanın engebeli yollarına düşülür. Stat tartanlarından, parkların düz patikalarından bıkıp, daha farklı heyecanlar aranmaya başlanır. Bir gün mutlaka sadece sıradan SUV-dan, gerçek 4x4 çeker iyi bir Jeep olmak en-doğal haktır. Cross country running denilen koşu türü, doğanın sunduğu engebeli, zor parkurları ile, her koşu seveni cezbetmiştir.

Engebeli parkurlarda koşmak beraberinde bir takım tehlikeler içermektedir. Oralarda koşmak sakatlık riskini artırırken, düz yolların yokluğu, beklenmedik engellerin ve ani inmelerin varlığı bu gerçeği güçlendirmektedir. Koşudan önce iyi bir ısınma, kasları, bağları, organizmayı hazır hale getirmek önemli koşul oluşturmaktadır. Isınmak için 10-15 dakika ayrılırken, eller ve bacakların sallanmaları ile kan dolaşımı artırılır. Strecing, ayakta ve oturarak esnetmeler ile, vücudu koşmaya hazır duruma getirilmektedir.

Diz ve ayak bilek bağlarını mutlaka esneterek hazırlanmaları gerekir. Dizleri mekanik olarak, eler ile ovulurken, isıları arttırılır. Yerle temasa en yakın bağlar olduklarından, ekstra tedbirli olunmalı.

Isınmanın sonlarına doğru birkaç çömelme, olduğunuz yerde ufak sıçramalar yapılır. Engebeli parkurlarda ısınmadan koşmak, faydadan fazla zarar getirmektedir.

Engebeli parkurda sıradan kros ayakkabı ile koşmak, kışın yaz lastikleri ile dolaşan otomobilden farkı yoktur. Özel doğa koşu tabanlı ayakkabı ayak bölümü daha sert kavrarken, yerle temas anlarını daha yumuşak kılmaktadır.

İlk bahar ve yaz ayların başında, koşudan önce, kenelere karşı tedbirler unutulmaması gerekir!

1.     antrenman:  yumuşak zeminde 10-12 adet 100-120m. 80%-lık  koşular yapın. Aralar-60-70 saniyedir. 15 dak. yavaş koşu . Esnetme, jimnastik..

2.     antrenman:   yine yumuşak zemin, çimde 5-6 x 4 dakikalık koşular. Tempo -60%, aralar ise 60 saniye kadardır. 15’ yavaş jok. Esnetme, jimnastik

3.     antrenman:  15’ orta tempolu koşu. Durmadan 20’  70% tempo ile sürat artırıp, her 3’ bir 10-ar şınav ve mekik yapılır. Sırası ile…10’ yavaş jok Esnetme, jimnastik

4.     antrenman:  Tepe antrenmanı-10x150m. yukarıya ful, inerken yavaş jok. Yükleme az geliyorsa, zaman zaman 10-ar şınav ve mekik

5.     45-50’ orta şiddetli koşu, içinde, her 5’ birer 45’’ 95% koşu

Haftada 3-4 kez günaşırı koşun. Engebeli ve düz parkurları mantıklı bir oran ve  şekil ile kombine edin. Kuvvet niteliklerinizi arttırmayı, her antrenmanda dambıl gibi aletler kullanmalı. Kendinize göre partner bulmalı, antrenmanınızda rekabet faktörünü unutmamalısınız.

Her yıl en-az bir kez doktor kontrol, her fırsatta kan tahlili ve EKG yaptırmayı ihmal etmeyin!

Ertan Hatipoğlu