İyi, konforlu, teknik ve daha hızlı bir koşu için kassal
gelişim gerekir. Belli kas gruplarını geliştirmek neredeyse, tüm mesafe boyunca
arzulanan tempo ile koşmak demektir. Peki, hangi kas grupları güçlendirmeliyiz?
Koşunun en-çok yükünü çeken BALDIRLAR acilen güçlendirilmeli! QUADRİCEPS’ler diz eklemini doğrulturken, bacakları yukarıya
çekmekteler. Arka tarafları ise, dizlerin bükülmesine yardımcı olurken, güçsüz
ve esneksiz kaldıklarında çabuk sakatlanmaktalar.
Bu kasların zayıf kaldıklarında koşunun tüm ‘’tasarımını’’
bozmaktadır. Diz eklemi düz ileri gitmekte zorlanırken, taban kurvesini
oturtamaz.
Kendi ağılığınızdan az kilolarla 20 kez cıvarı çömelmeler, olduğunuz yerde
dikey kanguru sıçramaları, merdiven, dik yokuşta koşu ve sıçramalar gibi
hareketler işinizi görecektir.
KALÇA kasları (GLUTEUS grubu) koşu esnasında vücudu dik
tutarken, kalça-baldır eklemin çalışmasından sorunlular. Ayrıca, güçlü bir
gluteus koşunun itiş anında etkili olmakta, daha hızlı ve uzun adımlar
attırmaktadır. Bu kas grubu koşucular tarafından en-ihmal edilen bölgedir.
KALF’ler koşunun dengesinden sorumlu, yerle temas anında
aktif görev yapan kas grubudur. Tabiatı ile, güçlü olduklarında sürtünme,
harcanan enerji azalırken, koşulan sürat artar. İp atlama, değişik dikey
sıçramalar kalfleri güçlendirir.
İLİOPSOAS kası bel omurgasının alt bölümünden başlar ve
aşağıya uyluğun üst kesimine iner. Onlar kalça - baldır ekleminde bükülmeden
sorunludur. Koşu esnasında o bölgede ‘’sızlama’’yüklemeye hazır olmadığını
gösterir. Mekiklerin değişik nüansı o bölgeyi güçlendirir.
TABAN kasları ayak bileğinin çalışmasından sorunludur.
Ayrıca, yerle temasta vücut ağırlığını dengede tutmaktalar. Yalın ayak koşma
veya Fransız bale okulundan hareketler ile güçlenirler. Aynen gluteuslar gibi,
belli nedenlerden ihmal edilen bölgedir.
KARIN, GÖVDE, KOL
kaslarını plank, barfiks gibi yöntemlerle adam edilir.
Kasların güçlenme antrenmanları haftada 2-3 kez, mümkün ise,
koşu antrenmanlardan ayrı yapılması gerekir. Esnetme hareketleri ilave
edilirse, iyi niyetli olduğunuzu göstermiş olursunuz.
Ertan Hatipoğlu
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder