ENGEBELİ PARKURLARDA NASIL KOŞULUR?

Er  veya geç şehrin düz parkurlarından kopup, doğanın engebeli yollarına düşülür. Stat tartanlarından, parkların düz patikalarından bıkıp, daha farklı heyecanlar aranmaya başlanır. Bir gün mutlaka sadece sıradan SUV-dan, gerçek 4x4 çeker iyi bir Jeep olmak en-doğal haktır. Cross country running denilen koşu türü, doğanın sunduğu engebeli, zor parkurları ile, her koşu seveni cezbetmiştir.

Engebeli parkurlarda koşmak beraberinde bir takım tehlikeler içermektedir. Oralarda koşmak sakatlık riskini artırırken, düz yolların yokluğu, beklenmedik engellerin ve ani inmelerin varlığı bu gerçeği güçlendirmektedir. Koşudan önce iyi bir ısınma, kasları, bağları, organizmayı hazır hale getirmek önemli koşul oluşturmaktadır. Isınmak için 10-15 dakika ayrılırken, eller ve bacakların sallanmaları ile kan dolaşımı artırılır. Strecing, ayakta ve oturarak esnetmeler ile, vücudu koşmaya hazır duruma getirilmektedir.

Diz ve ayak bilek bağlarını mutlaka esneterek hazırlanmaları gerekir. Dizleri mekanik olarak, eler ile ovulurken, isıları arttırılır. Yerle temasa en yakın bağlar olduklarından, ekstra tedbirli olunmalı.

Isınmanın sonlarına doğru birkaç çömelme, olduğunuz yerde ufak sıçramalar yapılır. Engebeli parkurlarda ısınmadan koşmak, faydadan fazla zarar getirmektedir.

Engebeli parkurda sıradan kros ayakkabı ile koşmak, kışın yaz lastikleri ile dolaşan otomobilden farkı yoktur. Özel doğa koşu tabanlı ayakkabı ayak bölümü daha sert kavrarken, yerle temas anlarını daha yumuşak kılmaktadır.

İlk bahar ve yaz ayların başında, koşudan önce, kenelere karşı tedbirler unutulmaması gerekir!

1.     antrenman:  yumuşak zeminde 10-12 adet 100-120m. 80%-lık  koşular yapın. Aralar-60-70 saniyedir. 15 dak. yavaş koşu . Esnetme, jimnastik..

2.     antrenman:   yine yumuşak zemin, çimde 5-6 x 4 dakikalık koşular. Tempo -60%, aralar ise 60 saniye kadardır. 15’ yavaş jok. Esnetme, jimnastik

3.     antrenman:  15’ orta tempolu koşu. Durmadan 20’  70% tempo ile sürat artırıp, her 3’ bir 10-ar şınav ve mekik yapılır. Sırası ile…10’ yavaş jok Esnetme, jimnastik

4.     antrenman:  Tepe antrenmanı-10x150m. yukarıya ful, inerken yavaş jok. Yükleme az geliyorsa, zaman zaman 10-ar şınav ve mekik

5.     45-50’ orta şiddetli koşu, içinde, her 5’ birer 45’’ 95% koşu

Haftada 3-4 kez günaşırı koşun. Engebeli ve düz parkurları mantıklı bir oran ve  şekil ile kombine edin. Kuvvet niteliklerinizi arttırmayı, her antrenmanda dambıl gibi aletler kullanmalı. Kendinize göre partner bulmalı, antrenmanınızda rekabet faktörünü unutmamalısınız.

Her yıl en-az bir kez doktor kontrol, her fırsatta kan tahlili ve EKG yaptırmayı ihmal etmeyin!

Ertan Hatipoğlu