Uyku problemin varsa, rahat ol, yalnız değilsin. Ülkemizde bir çok insan kısa süreli veya genel olarak uykuya girmekte zorlanmaktadır.
Günün zorlukları ve problemler dolu iş hayatı akşam uykuları kaçırmaktadır.
Elit sporda bu problem çok belirleyicidir, zira yetersiz toparlanma ve kortizon dolu kaslar antrenman sürecini geriye taşırken, yarışlarda hedeflerden uzak kalmanızı garanti eder.
Uyku problemin varsa, her şeyden önce nefes alış verişine konsantre olmalısın.
Bir çok hareket vardır, ama bazıları temeldir, onları her zaman uygulamalısın. Gözlerin her zaman kapalı, nefesine konsantre olmalı ve onun gücüne inanmalısın. Bir sonraki 5 hareketin etkisi farklıdır. Kendine en-uygununu bulmalısın.
1) 4-7-8 TEKNİK
a) dudaklarını gevşet, hafif birbirinden ayrılması gerekir.
b) nefes ver ve ağzından çıkan nefesi duy.
c) dudaklarını kapat, burnundan yavaş nefes al - 4 saniye
ç) nefesini 7 saniye tut
d) 8 saniye boyunca nefes verirken, nefes çıkışına kulak ver
e) 4 kez her şeyi tekrar et, zamanla 8 keze kadar çık
Bu teknik Dr. Andrew Weil, eski yoga tekniğidir. Amacı vücuduna oksijen sokarak, insanların gevşemesine yardımcı olmasıdır.
2) BHRAMARİ PRANAYAMA
a) gözlerini kapat, derin nefes al, ver.
b) ellerinle gözlerini kapat.
c) işaret parmaklarını kaşların üstüne yerleştir, gözler üstüne diğerlerini yay.
ç) yavaş burnunu iki taraftan bastırırken, kaşlarına konsantre ol.
d)Ağzını kapalı tutarken, ‘’Om’’sesini vererek, yavaş burnundan nefes ver
e) 5 kez tekrar et
Kalp nabzını ve nefesi sakinleştiriyor diye, ciddi ispat edilmiş klinik deneyler var. Tam bir uyku hazırlayıcı hareketidir.
3) ÜÇ AYRIMLI NEFES
a) uzun ve yavaş nefes al
b) iyice nefes verirken, vücudunun konforuna konsantre ol
c) birkaç kez yaptıktan sonra, nefes verişini yavaşlat, nefes alışından 2 kez uzun olsun
Bir çok kişi bu tekniğin basitliğinden tercih etmektedir.
4) DİYAFRAM SOLUNUM
a) sırt üstü yat, bacaklar yastık üstünde olsun. Sandalye de oturabilirsin
b) bir elin göğüste, diğeri karnında olacak
c) burnundan yavaş, uzun nefes verirken, göğüsteki el sabit, diğeri ise, nefes alış verişe göre, yukarı-aşağı olacak.
ç) Yavaş ağızdan nefes almaya devam et
d) Belli bir zaman sonra nefes alış-verişini göğüsü kıpırdatmadan yapabileceksin.
Bu teknik nefesi yavaşlatırken, oksijen tüketimini azaltıyor ve diyaframı güçlendiriyor.
5) BUTEYKO SOLUNUM
a) Yat, ağzını hafif aç ve normal tempo ile 30 saniye burnundan nefes al, ver
b) tek tekrar burnundan daha ‘’vurgulu’’nefes al, ver.
c) burnunu baş ve işaret parmağın ile kapat, ağzını kapat, nefes alma ihtiyacına kadar.
ç) kapalı ağız ile, yeniden burnundan derin nefes al, ver
Fazladan nefes almayı yok eder, normal solunuma geri götürür.
Hangi tekniği tercih edersen et, daha hafif nefes alacak, gevşeyerek derin uykuya dalacaksın. Bu kadar seçimin varken, denemesi bedavadır...
Ertan Hatipoğlu
Ertan Hatipoğlu
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder