YORGUN DÜŞÜREN'LER

          Yemeğinize içmenize dikkat ediyor,sağlıklısınız,antrenman da yapıyorsunuz,fakat günlük hayatınızda gereken o enerjiyi zaman, zaman bulamıyorsunuz. Kan dolaşımınızda bazı vitamin ve minerallerin eksik oluşu, bu tür enerji zaafınıza yol açmış olabilir.

    Enerjinize el koyanlara bakarsak,birinci sırada VİTAMİN B12 eksikliği göze batmaktadır.Her hücremizin metabolizmasında rol oynamakta,özellikle enerji söz konusu ise,anahtar roldedir.B grubu vitaminler  suda çözülebilen olduklarından, vücuttan kolay atılırlar ve onları yeniden tedarik etmek önemlidir! Günlük dozu 2.5 mikro gram olup, balık, et, yumurta ve süt ürünlerinde fazla bulunur.

   İkinci kontrol etmeniz DEMİR deponuz ve hemoglobin bağlama kapasitesidir.Aynen vitamin B12 gibi,demir minerali de vücudun her hareket aşamasında vardır.En-büyük görevi ise, kanda kırmızı al yuvarlar üretiminde rol almalarıdır.Al yuvarlar, vücut dokulara oksijen taşımakla görevli olduklarını hatırlatmak istedik. Demir eksikliği adeta otomobilinizin egzozuna muz sokulmuş gibidir…Dayanıklılık ve performanstan söz edilemez.Özellikle kadın sporcular adet gördüklerinden her ay belli miktarda kan kaybederler ve hemoglobin seviyeleri düşmektedir.Günlük dozu 8-10 miligram olup, kırmızı et, yulaf, kayısı, domates, fasulyede bol miktar demir bulunur.

   Üçüncü olarak dikkat edilmesi gereken, özellikle fazla ter atılan sporlarda fazladan  POTASYUM atılmasıdır.Eksikliği kuvvet, dayanıklılık ve kas enerjide ciddi hasarlara yol açabilir. Geceleri kramplar peşinizi bırakmaz.Potasyum eksikliğini gidermeniz için siyah çikolata, avokado,kuru meyveler, muz, şam fıstık, fesleğen tüketmeniz gerekecektir. Özellikle futbol ve basketbolcular bu tür gıdaları eksik etmemeleri, tavsiyemizdir.

   Son olarak check edilmesi gereken olay vücudun susuz kalmasıdır.Sadece 2% dehidre olması, enerji depolarını ciddi şekilde boşaltacak,metabolizma süresini yavaşlatacak ve beyin konsantrasyonunu bitirecektir.Günlük su tüketimi erkek sporcularda 3, kadınlarda ise 2.2 litre olması gerekir! Sıcak iklimlerde daha da fazla tüketilmesi akla yakındır.

Kullanılan kaynak: Wikipedia

                                                                                                                                   Ertan Hatipoğlu

BUZ KÜVET'İ

    Elit sporda buz banyosu (Ice Bath), Cryoterapy veya soğuk tedavi(Coldterapy) olarak bilinir. Özellikle uzun koşulardan ve antrenmanlardan sonra, kaslarda oluşan küçük hasarları durdurmanın en-doğru yolu olduğundan hiç kuşkumuz kalmamıştır.

   Vücudun bir bölümünü veya tamamını buz dolu küvete sokmak ile buz banyosu başlar.Yeni yapanlar 2-3 dakika zor dayanırlar. Alışanlar ise, rahat 10 dakika kalırlar ve bir seansını böylece tamamlamış olurlar.

    Fiziksel aktiviteden sonra oluşan kas ağrıların seyri şöyledir; laktık asit birikimi, doku hasarları, kas iltiahaplanması ve sonuç olarak kas spazmları. Üstelik, bundan sonraki toparlanmayan kasa yükleme uygulanırsa, daha ciddi sakatlıklara davetiye çıkarılır.

   Buzlu suya girildiğinde, kaslar doğal olarak küçülür ve kan akışı daha derin kas tabakalara, kemiklerin yakınına yönelir.Bunun sebebi ise, onları soğuk ortamdan koruma ‘’içgüdülerinde’’ saklıdır. Daha sonra, buz küvetinden çıkıldığında, kaslara giren yeni, taze kan laktık asit gibi zararlı kimyasal maddeler içermemektedir. İşte, bu mucizevi olay antrenmandan sonraki toparlanma sürecini hızlandırmakta ve kısaltmaktadır.

   Yoğun ve uzun antrenmanlardan sonra uygulanan buz banyosu sadece kasları değil, kemik, şerit(fascia), bağlar ve sinirleri olumlu etkilemektedir.

  Suyun derecesi 10 çıvarında ve 10-15 dakikalık seanslar elit sporculara şiddetle tavsiyemizdir.Bu tür toparlanmayı yıllarca sürdüren bazı bisikletçi ve maratoncuların tercihi sıfırın altında dereceler ve 10 dakikalık seanslardır.

  Antrenmandan sonra tek seans yapılır, daha sonra, kasların ısınmasına dikkat edilmelidir.Çay veya sıcak kahve içmeniz size iyi gelecektir.Daha sonra yemek yiyebilirsiniz.Ancak yemekten 30, buz banyosundan 60 dakika sonra sıcak duşunuzu alabilirsiniz.

   Özellikle hiç uygulamayanlara korkutucu gelebilir. İlk seans zor, ama devamı tek kelime ile inanılmazdır. Doğru uygulanırsa, sporculara beklenen ve beklenmeyen faydalar getirdiğinden, toparlanma metotların listesinde önemli yeri çoktan almış durumda.

   Kullanmayan kaybeder!

                                                                                                                       Ertan Hatipoğlu

FAVORİLERİN HAZIR'LIK KARNE'LERİ

          Futbol  Süper Lig’in 2. yarı maçlara bir kaç gün kala,şampiyonlukta iddialı takımlarımızın hazırlık karnesini çıkarmaya çalıştık.Antrenman-eğitim açısından takımlarımızın performansları,stratejilerini ve form durumlarına masaya yatırdık.İşte sonuçlar:

   Lider FB  akıllı,telaşsız,çok güzel bir hazırlık geçirdi.Oturmuş takıma Ersun hoca ‘’sadece’’ 3 maç yaptırdı.Takımın ŞL ve Ziraat kupası gerginliği olmadığı için, acil forma girme telaşı yoktu ve uygulanan strateji bize göre, başarılıydı.Yanal hiç kuşkusuz,ligin ilk 2 maçını ‘’böyle veya şöyle’’kayıpsız atlatıp,mayıs ayında ayakta kalmayı planlamış gözüküyor.NOTUMUZ – 90!

   GS çephesinde tam tersi-telaş,transfer,Antalya Cup,Ziraat macerası ve oynanan bol maçlar vardı.Mancini 3-4 yılda yapacağı o gençleşmeyi 6 aya sığdırmaya kalkışınca,hazırlık arka planda kaldı.Chelsea telaşını ve erken forma girme mecburiyetini göz önüne alırsak,takımın mayıs ayında formda olma ihtimali zayıf olduğunu düşünmekteyiz.NOTUMUZ- 60!

   Kasımpaşa sesiz,usulca gereken hazırlığını yapmış durumda.Takım oturmuş, uygun bir zamanda sadece 2 hazırlık maçı yaptı.Hatırlayacaksınız, aralık ayın son lig maçında Akhisar’dan çok ağır bir yenilgi almıştı…Bundan dolayı, Arveladze acele etmeden,15 ve 19 ocak tarihinde maçlarını oynadı ve gereken vazifelerini çözmüş gözüküyor.Belli ki,ligin ilk 3 maçı onlar için, hazırlık niyetinde geçecektir…NOTUMUZ-90!

   BJK gösterişli,klas bir hazırlık evresi geçirdi.Bilic takımı, bir iki mevki dışında oturdu, diyebiliriz.Bundan dolayı,

sadece 3 hazırlık maçı yapıp,TS maçına ‘’pusuya yatmış’’durumda…NOTUMUZ- 90!

   TS geçen sezon çok ağır maç trafiği vardı.Kısıtlı kadrosuna rağmen,Avrupa’da başarılı,fakat Lig’te puan kayıplarına uğradı.Antalya Kup’a erken tarihi açısından katılması hataydı!O tarihlerde takım maçlar değil,antrenman yapmalı,kendine gelmeliydi…Neticede ‘’Juve’’ telaşı,bol maçlar ve aynen GS gibi,mayıs ayında epey zorluklar çekeceği kesin! NOTUMUZ-60!

  Bakalım takımlarımızın notları 2. yarı maçlarına, şampiyonluk mücadelesi ve hedeflerine ne kadar yansıyacak!

  Perde açılıyor…

                                                                                                            Ertan Hatipoğlu

KALÇA'DAN İTİŞ

         

    Çok eklemli, itişli, kalçanın uzatması(extension) ve büyük kalça kasın yüklenmesine yönelik bir harekettir.Spor piyasasında tüm çeşitlemeleri ile,‘’Hip Thrust’’olarak karşınıza çıkacaktır.Amacınız patlayıcı gücünüzü, süratinizi, özellikle deparınızı, sıçramanızı arttırmak ise, aradığınız hareketlerden biri budur, demektir.

 

   Anatomik açıdan baktığımızda, Kalça kaslar grubu(Gluteus Maximus, Medius ve Minimus) ve Arka baldır kas gruplarını(Biceps Femoris Long Head, Short Head, Semitendinosis, Semimembranosis) ayırt etmekteyiz.Hareketin değişik uygulamalarında ayrıca, destekçi ve tutturucu rolünde ön baldır, ön baldırın dış ve iç bölümleri, kalfler, uzun sırt ve karın kaslarını görmekteyiz.

   Ayaklar yüksek destekli, omuzlar yerde uygulamasında arka baldırlar daha fazla, tersinde, yani omuzlar bir oturma bankına dayalı, ayaklar yerde ise, kalça kaslarına fazla yük binecektir.Hareketi kendi ağırlığımızla, halter, lastik ile uygulanabilir.Teferruatı sevenler için, tek ayak uygulaması da mevcuttur.

   Çalışma sırasında kontrolü elden bırakmamalı, kalçanızın tam uzatmasına kadar gitmelisiniz.Ensenizi rahat bırakıp, nefes almayı unutmamalısınız.Halterli uygulamalarda dayanma yerinizin güvenli olmasına dikkat etmelisiniz!

   Hareketin kapsam alanı, kalçalara yönelik olduğundan, oldukça fazladır.Elit spordan başlayarak, kalçasını beğenmeyen hanımlara kadar, liste uzadığını görebilirsiniz.Ayrıca hareketin fazla enerji sarf ettiğini, bundan dolayı yağ yakımı için uygun gördüğümüzü belirtmek zorundayız.

   Halterli tek ayak uygulaması sadece çok elit sporda kullanılır ve bize göre, bir ayrıcalık ve klas göstergesidir!

                                                                                                                   Ertan Hatipoğlu

         

KARTAL'IN PROBLEMİ

        Biz problemleri sadece antrenman-eğitim açısından tespit etmeye gayret göstermekteyiz. Orası en-önemli, neticeleri direkt etkileyen, hataları kabul etmeyen ve ağır bedel ödettiren bir yerdir.

   BJK takımı çok eğitimli, genç, hırslı bir teknik direktöre, modern futbolun gerekenlerini karşılayacak bir teknik ekibe sahiptir. Antrenmanlarını izleyen her futboldan anlayan ilk dediği şudur:’’ Sağlam, çağdaş ve çok yönlü, çeşitlemesi bol antrenmanlar yapılıyor!’’Televizyondan izleyenler bile lastikler, kızaklar, kasalar ve 7:7, 6:4, 3:2 gibi pres taktikli antrenmanlarını rahatlıkla görebiliyor. Bilic’in yanında Miljenko Rak gibi başarılı eski atletizm hocası var. Miljenko’yu kendisinin de inanamayacağı kadar yakından tanıyoruz; Slobodanka Colovic ve Sinisa Ergotic gibi atletlerin yanında Olimpiyat şampiyonu kayakçı Jan

ica Kostelic’in de kondisyonerliğini yaptı.

   Neticede, takımın koşu mesafesi göze batar kadar arttı. İkili mücadelelerde kuvvet eksiği hala hissedilse de, erkek sporcularda o nitelik biraz yavaş gelişmekte olduğunu hatırlatmak istemekteyiz.Hiç kuşkumuz yok ki, bahar aylarında bu eksik de kapanacaktır!

Kısacası, bu ekibin antrenman hataları yapması, örneğin takımın genetik uyum kapasitesini,genel uyum potansiyelini veya genel uyum rezervini yanlış tespit edilmesi, oradan da yanlış antrenman verildiğini İNANMIYORUZ!

   Nedir problem?

   Antrenman-eğitim sürecin ne kadar kaliteli olursa olsun, toparlanma hareketleri denk yapılması gerekir! Bize göre, burada bir boşluk olabilir…Bilic’in elinde olan ‘’pedagoji’’ denilen toparlanma türünü çok iyi kullandığını gördük. Takıma süper tamlama fırsatı dinlenme aralar ile, olanak verdiğini tespit ettik. Futbolcularına hem mesajlar vermek, hem de arkadaşlığı pekiştirmek adına bowling oynamaya bile götüren bir hoca… Ama diğer toparlanma prosedürleri daha fazla futbolcuların elindedir; yemesi, içmesi, ergojenik yardımı, masajı, saunası ve s. hem futbolcuların elinde, hem de ‘’avrupalı’’güvene bırakılmayacak kadar önemli bir konudur.Yakından kontrol şarttır!

  Siz istediğiniz kadar kaliteli antrenman yapın, onu destekleyecek denk toparlanmanız eksik ise, antrenmanın antrene potansiyeline ulaşamazsınız!

Tercümesi karışır diye, sırpça söyleyelim dedik: ‘’OKO da VİDİ!’’

                                                                                                                       Ertan Hatipoğlu

HİNDİSTAN DAMBIL'I

  

         Hindistan dambılın(İndian Club) çok eski tarihi vardır.Bugünkü uygulaması (Clubbell)reklamı fazla olması ile birlikte, fonksiyonel antrenman aracı olarak bizi de ikna etmiş durumda.

   Bugünkü dambıllar genelde çelikten yapılır ve kiloları 2-16 olarak değişir.Bu dambıllar ile antrenman, değişik istikamet ve teknik ile, onları sallamaktan geçer.Tüm bunları başka hareketler ile,mesela çömelme veya split squat ile kombine edilir.

   Hindistan dambıl antrenmanların en-büyük özelliği, ağılık merkezinin değişmiş olmasıdır.Tutulan yerden uzak olması çalışanların eklem ve bağlarını korumasına yol açmaktadır!Dambıl kaldırılmaz, sadece belli yönlere sallandırılmaktadır.Uzun olması, tutulmasına ve parmaklara muhalefet etmezken,tüm konsantre kaslara yönelmektedir.

   Fonksiyonel kapasiteyi yükseltmesi, kolların koordinasyonunu ve kuvvetini arttırması,süratin ve patlayıcı kuvvetin ilerletmesi, statik kuvvetini olumlu etkilemesi, kuvvetlendirmeyi dengeli, sakatlık riskinden uzak yapması ve sporcunun vücut merkezini, yani karın ve bel kaslarını ‘’çelik’’gibi yapması, bir çok spor ve değişik dönemlerin başvurdukları bir antrenman nedeni olmuştur.Örneğin, futbolda çok önemli olan o ‘’ikili mücadele’’leri kazanmak için, şiddetle tavsiyemizdir.

   Elit sporcular ve yeni başlayanlar için uygun bir  çalışmadır.Tek fark çalışılan dambıl  ağırlıklarıdır.Yeni başlayan erkekler için 2x 4 kg.  veya iki kolu birlikte için 1x 9 kg. uygun gördük.  Elit erkek sporculara 2x6,8 kg ve 1x 15,9 kg.  olarak tavsiye etmekteyiz. Kadın sporcularımıza  ortalama 2-4 kg daha hafif dambıllar öneririz.

   Seviyeniz ne olursa olsun, kendinize uygun  dambılı bulun ve teknik olarak doğru uygulayın!

    मेरे भाई शेक!

                                                                                                                             Ertan Hatipoğlu

KANSIZ MUCİZE

   

            KAATSU  Japon bir antrenman metodudur, daha doğrusu çalışan kası bloke eden band’ın adıdır. Dahası, kaatsu bir egzersiz tekniğidir.Bant ile kan akışını keserek çalıştırılmak istenen kas gruplarında,’’kansız’’ ortamda yapılan yüklemeler,normal ‘’kanlı’’kaslardan çok daha az sayı ve yoğunlukla arzulanan neticeye gitmek amaçlanmaktadır. Sakatlık geçiren sporcuların şiddeti düşük olan antrenmanlar ile kas kütlelerini korumak ve geliştirmek için sık kullanılan yöntemdir.

   Kan dolaşımı problemlerine yol açar düşüncesi tamamen yanlıştır, aksine kalp problemleri olan insanlara iyi geldiğini bilinmektedir.

   Bu tür çalışmalardan sonra laktık asit, büyüme hormonu, büyümenin insülin benzer faktörü ve noradrenalin seviyelerinde artış gözlenmektedir. Kuvvet, kas hacmi ve dayanıklıkta ciddi gelişmelere şahit olduk. Ayni zamanda vücudun kas büyümesine engel olan myostatin seviyesinde azalış tespit edilmektedir!

   Ağırlıklı olarak el, kol ve bacaklar, yani biceps, triceps, ön kol, quadriceps, kalfler  gibi bölgeler çalıştırılıyor. Ağırlıklar maksimalden 20-30% olup, haftada en-az 10 antrenman ve en-az 2 hafta yapılmalıdır. Bloke bant tüm antrenmanda çıkarılmazdır.

   Eklem problemleri olan sporcular, sakatlık ve ameliyat sonrası dönemleri geçirenler, fıtık problemliler için şiddetle tavsiyemizdir. Kuvvette dayanıklılık arayan elit sporcuların denemelerinde sadece fayda var düşüncesindeyiz.
Japonya’da yüzlerce  kaatsu antrenman merkezler olduğu hatırlatmamızda sakınca yoktur sanıyoruz. Son olarak , uzun Uzay yolculuklarda bedensel körelimi azaltmak için astronotlara kaatsu antrenmanları uygulanmaktadır.

  よくやったね!

                                                                                            ERTAN HATİPOĞLU