FORM KİLOLARINA KAVUŞMAK İSTEYENLER

                                   

Form kiloları hiç kuşkusuz her spor dalı için önemlidir. Performans, işlevsel sporlar için olmazsa olmaz bir gerçek olup, sportif form ile kardeş durumdalar. Yüksek seviyeye ulaşmak için her iki durumda oluşumları yakalamak gerekir gerekir.

Form kilolara ulaşmak bazen oldukça zor, meşakkatli bir süreçtir. Sporcular antrenman yapar, vitesleri arttırlar, ama o arzulanan vücut ağırlıklarına kavuşamaz, hedefleyen dereceler bir türlü gelmez olurlar.

Arzulanan kilolara ulaşmak için bazı besleme tedbirleri almanız gerekecek. Antrenman veya antrenmanlar arası 4 saat süre ile karbonhidrat tüketilmez ise, yağ oksitlenmesi ve tüketimini sınırlamış olunur. Bu özellikle yüksek glisemik karbonhidratları etkiler-insülin lipozun etkisini azaltır ve yağ oksitlenmesini sınırlamış olur.

Burada problem daha az karbonhidrat tüketilirse, ayni şarlar altında aminoasit oksitlenmesinin artmasıdır. Diyet yapılır ve yoğun antrenman yapıldığında kilo kaybı ile beraber kas kütlesi kaybedilmektedir. Bu durumdan anlaşıldığı gibi, elit sporcular en-çok korkarlar. Güç kaybı hiç bir sporda başarı getirmez...

Başka enteresan tarafı, özellikle uzun antrenmanlarda, yağlı asitlerin oksitlenmesi artarken, karbonhidrat tüketimi azalmaktadır. Bilindiği gibi, yağlar antrenman sırasında aktive olur, ama karbonhidrat takviyesi eksik ise, iyice coşarlar. Buna rağmen, protein emilimi mümkün olduğundan, tüketilmesi şiddetle tavsiyemizdir.

Antrenmanları bölerek, daha fazla yağ yakılabilir. Yağ depolama zaman ile görülen bir gerçek, ama 2. özellikle geç saatlerde antrenmanlar ile, ‘’savaşı’’rahat kazanılır.

Sabah erken, aç karna, orta şiddetli antrenmanlar ile, yağ yakılır. Antrenman öncesi karbonhidrat tüketilmez ise, düşük kan şekeri ortamı, kasların yükleme uyumunu artırırken, yağ oksitlenmesini hızlandırır.

Toparlayalım:

Yağ yakmak istiyorsanız, antrenman saatleri etrafında karbonhidrat tüketmeyin!

Yağ yakmak istiyorsanız antrenman yoğunluğu düşük tutmalısınız! Yoksa kas kütlesi kaybedersiniz. 

Kas kütlesi kaybını önlemek için kazein proteini veya BCAA, antrenman esasında alabilirsiniz!

Çift antrenman yaparak vücudunuzdaki yağların kümelenmesini önleyebilirsiniz!

Sabah antrenmanları daha hafif, günün ilerleyen saatlerde, enerjiniz arttığında, daha şiddetlisini yapın!

Ertan Hatipoğlu

SEN GİT MARTA GELSİN!

           

İngilizlerin futbolu keşfettikleri bir gerçek, galiba...Adamlar bu oyunda kullanılan bir çok termini tüm dünyaya kabul ettirmiş, katkıları hakkında yazılırsa, çok usun boylu olacaktır.

Özellikle son yıllarda, bizim futbolumuz açısından bakılırsa, bir terminleri var ki, insanı fazla düşündürmekle beraber, haklı olduklarını göstermektedir. İngilizler takım başındaki teknik direktörlere ‘’SELECTİONER’’derler...Anlamı ise, seçmek, seçici, selekte yapandır. Bizde ise, ayni kişilere ‘’TEKNİK DİREKTÖR’’, ‘’ANTRENÖR’’, ‘’ÇALIŞTIRICI’’, ‘’HOCA’’ derler. Anlamları ne olursa olsun, İngilizlerin kullandıkları terminden oldukça uzaktır.

Bizim futbola bakılırsa, özellikle son yıllarda, takımların başındaki kişiler, çoğunlukla İngilizlerin kullandıkları termine daha yakınlar. Onlara ‘’antrenör’’, ‘’çalıştırıcı’’ demek çok komik düşer, zira onlar sadece, bıkmadan, usanmadan ‘’transfer değirmeni’’ile uğraşırlar. Daima ellerindeki futbolcular yetersiz, formsuz, yeni transferler ile ilgilenirler. Daima Avrupa'yı hedef gösterip, yeni futbolcular peşindeler. Bir çoğu daima başarısız olurlar, ama seneye yine , bazen daha iyi takımların başında görmekteyiz.Genelde suçu başka yerlere atarak...

Yarım asırda bir başarı geldiğinde de, ‘’biz yaptık, biz yarattık, yetiştirdik!’’diye, övünüşle kalmayıp, bizim medyayı da bu yönde kanalize etmekteler. Oysa ki, o takımlarda çok sayıda asıl kahramanlar, gerçek yetiştiriciler var...Yardımcı antrenörlerden tutun, kondisyon, bireysel performans hocaları, masörler, diyetisyen, psikolog...

‘’Sen git, o gelsin’’ çok kolaydır, bunu her takımına gönül vermiş taraftar görür, yapar da...Kolay olmakla beraber, takımların kasalarını boşaltan, borçlara sokan, çoğunlukla Milli menfaatine yaramayan döngüdür. 

Sakın yanlış anlaşılmasın, bizim takımların başlarında ‘’çalıştırıcılar’’yok mu, var. Onları her yazın ortalarında, takımı bayırlarda koşturduklarını, yüksek yaylalarda çift kale oynattıklarını görmekteyiz. Onlar var gücüleri ile ‘’git, seni istemiyorum!’’yerine ‘’olacak oğlum!’’dedikleri duyulmaktadır. 

Onlar gerçek çalıştırıcı, hocadır!

Ertan Hatipoğlu

TOPARLANMAK İÇİN BASİT YAPACAKLARIN

                             

Toparlanmak yüklenmek kadar, belki de daha önemli bir süreçtir. Her antrenmana daha büyük, daha sağlıklı ve taze dönmek için toparlanmayı bilmelisin. Toplamda fark atman için..

Özellikle çok yüklemeli antrenmanlardan sonra vücudu soğutmalısın. Kas dokuların toparlanması, şişliklerin gitmesi ve laktik asit dağılması için 5-6 dakikalık yavaş koşu ile deneyebilirsin. Kontrast duş veya çok sıcak duştan sonra buzlu küvetle devam eder, keyfine de varırsın.

Düşük glisemi endeksli gıdalar gün boyu enerji vermelerine rağmen, yüksek glisemiler, beyaz ekmek, kuru üzüm, kavun gibiler antrenmandan sonra tüketilirse, kana fazla glikoz girecektir.

Antrenmandan 30 dakika sonraya kadar, protein ve karbonhidrat kombine edilmesinden faydalanmalısın. Karbonhidratlar insülini yükseltirken, o görevini yerine getirerek, proteinleri ihtiyacı olan kas hücrelerine gönderecektir. Proteinler toparlanmanın fazladan ihtiyacı olan maddelerdir. Karbonhidrat ve protein oranı olarak 4:1 uygun görülmektedir.

Antrenmandan hemen sonra, sıcakken, esnetici hareketler yapılmalı, kasların sertliğini gidermeli ve vücudunu temizlemelisin. Kediler gibi...

Antrenmandan sonra masaj kas ağrılarını giderirken, gerginliği azaltır ve kas liflerin onarılmasını sağlamaktadır. Masajını ihmal etme, vaktim yok deme!

Masaj rolerler üzerinde yuvarlanırken, değişik kas gruplarını rahatlatır, omurganı uzatırsın.

Kiraz suyu antioksidan etkisi ile, intihaplanmayı durdurma özelliği ile, toparlanmak için tek başına bile bazen yetecek durumda! O biçim, yani...

Antrenmandan 2-3 saat sonra, vücut ilave sudan ihtiyaç duyar. Antrenmanlarda kaybedilen sıvıdan 1,5 misli kadar fazla tüketmelisiniz. Her antrenmandan önce ve sonra kantara binmeli, ne kadar sıvı ihtiyacın var, kendin görmelisin.

Antrenman herkes yapabilir, ama toparlanmayı sayılı sporcular becerir. Onlar da yıldız veya adayı...

 Ertan Hatipoğlu

Упражнения для правильной осанки за 7 минут. Обучающее видео.

Снять боли в спине. Комплекс упражнений

ANİ YİYECEK VE İÇECEK İSTEKLERİ NE ANLAMA GELİR?

                        

Akşam ani canınız çok tatlı  istedi, bugün ise, inanılmaz tuzlu şeylere resmen saldırmaktasınız. Bu arzuların arkasında ne gibi sebepler var? Uzmanlara göre, büyük oranda bu tür isteklerin arkasında belli gıda maddeleri durmaktadır. Bazı bilim adamlara göre, bu tür davranışların arkasında psikolojik nedenler yatmaktadır. Son yıllarda fakat, her şey netleşti, çoğunluk uzmanlar haklı çıkarken, bakalım canınız bir şeyler çekerse, vücutta ne eksik, ihtiyaçları nedir:

Çikolata isteği magnezyum eksikliğini gösterir. Çiğ kuru yemişlerde, meyve ve baklagillerde bulunur.

Tatlı isteği krom eksikliğinin işaretidir. Brokoli, üzüm, peynir, tavuk etinde ve dana ciğerinde boldur.

Hamurlu gıdalar arzusunun arkasında azot eksiği yatmaktadır. Balık, et, ceviz, fasulye gibi gıdalarda bulunur.

Kahve veya çay isteği fosfor eksiğini göstermektedir. Tavuk ve dana etinde, ciğer, balık, yumurta, süt ürünleri, kuru yemişler ve baklagillerde bulunur.

Yağlı gıdalar ve gazlı içecek arzuları kalsiyum eksiklerini göstermektedir. Brokoli, baklagiller,  susam ve ürünlerinde bol vardır.

Tuzlu bir şeyler isteğin arkasında klorür yetmezliği yatmaktadır. Taze keçi sütünde, balık, rafine olmayan deniz tuzunda bulunur.

Serinletici içecekler arzusu, hava sıcak değilse tabi, mangan ve çinko eksikliğinin kanıtıdır. Bol mangan ceviz, badem, yaban mersininde bulunurken, çinkoyu kırmızı ette, deniz ürünleri ve yapraklı sebzelerde vardır.

Sık yemek arzusu varsa, silikon eksiktir. Kuru yemiş ve tohumlarda bulunurken, rafine ürünlerden uzak durun. Bazılarına göre, bir de triptofan aminoasidi eksik. Peynir ve kaşar, ciğer, kuzu eti, kuru üzüm, tatlı patatesler ve ıspanakta bulunur.

Kendinizi buldunuz mu?

Ertan Hatipoğlu

KUVVET ARTTIRMAK İÇİN EVER GREEN PRENSİPLER

                              

Kuvvet niteliğini artırmak kim istemez? Her sporcu, amatör veya elit, kadın veya erkek, genç veya yetişkin daha kuvvetli olmayı arzular. Kuvvet sporcuyu daha atletik, daha kolay yağ yakan, daha çabuk koşan ve şiddetli vurabilen yapar. Kuvvet artışı için bazı prensipler var ki, yıllardır kimse onları pas geçmez, geçemez...Onlarla hayat daha kolay ve hafif gelmektedir.

Birinci prensip, 4 temel hareketten asla vazgeçme! Çömelmeler, Dead Lift, Bench Press ve Omuz Press kuvvet için en-iyi hareketlerdir. NOKTA! Bunlar dışında tabi ki, çok faydalı hareketler var, ama onları antrenman merkezi yapılması, acemi hatası olarak algılanmaktadır. Onlar 4 temel hareketin sadece ‘’garnitürü’’ olabilir, bir ilave ve denge rolü üslenebilirler.

Tüm modern, fitness piyasası aletleri unutmak, her zaman halter ‘’kral’’, diğerleri ise figüran olmalıdır. Büyük kuvvete giden yol halterden geçmekte, onunla büyük ağırlıklar ile yüklenip, farka gidilmektedir. Ondan sonra, ancak kendi ağırlık ve aletler ile çalışılır. 

Elit olmayan sporculara hiç bir zaman zamana karşı hareket yaptırılmaz, son derece tehlikelidir. Onlara sadece tekrar sayı sayılırken, basit ve sadelik prensibi önemlidir. Kuvvet artışı çabuk yapılma ile değil, yük artarsa ilerler.

Her seri, tekrar sayısı, kilolar, antrenmandan önce, sonra hisler mutlaka yazılması gerekir. Her harekette en-iyi dereceler kaydedilirken, her zaman yeni hedeflere ulaşılmaya bakılmaktadır.

Her antrenmanda en-çok bir temel ve 2-3 hareket yapılmalı, abartmadan uzak durulmalıdır.

Her harekette fazla sayı yapılabilir, ama en-iyi kuvvet artışı 5 tekrar kadar kaydedilmiştir. Daha elitler MAX-10kg ağırlıkta 3 tekrarları zorlarlar ise, kuvvet artışı inanılmaz olacaktır.

Kilolar basamaklı bir şekilde yükselmeli, her antrenmanda MAX kilolarla çalışmamalı. Bazen MAX-20kg. ile 5 tekrarlı serilerin sayısı artmalıdır. Yine basamaklı!

Eğer sağlam ve çevik olunmak istenilirse, koşu antrenmanı yapılmalı. Daha kısa ve yoğun koşular hedefe daha yakındır. Çok dik tepeye karşı koşular idealdir. Yapılabilir düşünülen koşu sayısının yarısı yapılır ve daha sonra her antrenmanda 2-3 ilave edilir. Daha sonra 2, devamında 3 seri halinde koşulur.

Son olarak 4 büyüklerin ve diğer hareketlerin tekniklerini doğru yapılmalı, fırsat varsa antrenör ile, anlaşmalıdır. Aksi durumda çok daha fazla sakatlık tehlikesi varken, kuvvet artış hedeflere de zor ulaşılır.

Ertan Hatipoğlu