Hedefin güçlü olmak ise, ağır kaldırmalısın. Başka türlüsü yoktur. Halterin ‘’Patriği’’ İvan Abaciev bu konuda süper bir formülü vardı...Her harekette, maksimal kilolara 1-2 seri giriyorsun, sonra eksi 10 kg. 3-er tekrar yapmaya çalışıyorsun. 2-3 seri, gerekiyorsa, son sayıları ufak destek ile...Seriler aralarında oldukça uzun dinlenmeler, seni daha verimli kılacaktır.
Kuvvetini optimal seviyede tutman için, bir de daha hafif kaldırmalısın.
Söz konusu ‘’back-of’’set, seriden söz etmekteyiz. Ülkemizde, o son seriye ‘’cila’’da diyenler varken, az kilolar ile çok tekrar sayısı, tüm hareketlerde uygulanan seridir. Bir çok araştırma şu son, ‘’cila’’serisinin kuvvetin sadece artması değil, kas kütle ve dayanıklılığı arttığı bulmuşlardır. Profesyonel sporcu ve hocaların, o tür araştırmalara gerek duymadan, faydalarını bildiklerinden, konuya deyim yerindeyse, ‘’balıklama’’atlamaktalar.
Atlamalarına aslında, iki neden var. Birincisi, her harekette maksimal çalışmalara daha düşük kilolar ve fazla tekrar ile, son set yapılması, kasların gergin olma durumlarını arttırmaktasın. Kasların gelişimine yol açılmaktadır...
‘’Cila’’setin muhatabı, genelde 1. tip kaslar olurken, maksimal ve etrafı, daha az sayı tekrarı ile çalışılan ağırlıklar, hedefi 2. tip liflerdir. 2. tip lifler büyük, güçlü kaslar olurken, en-fazla büyüyenlerdir. İşin ilginç yanı, 1. tip lifler, dayanıklılık aksanlı olsalar da, büyük büyüme kaydetmekteler. Kütle ve kuvvet arayanlar onları çalıştırmazsa, görmemezlikten gelse, kaybeder.
Ağır kilolar son setini bitirdikten sonra, 60-80 saniye dinlen, ağırlıktan 30-40% indir ve yapabildiğin kadarı tekrar yapmaya çalış! Kendinden her şeyi ver, ‘’ölümüne’’sayı yap-20-25...!
Set bittikten sonra, kasların yanması, kendin ise, şişmiş hissetmen gerekir. Böylece, antrenman yaptığını hissedersin...
Ertan Hatipoğlu
Ertan Hatipoğlu
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder