MAVİ BELÇİKA İNEĞİ

          Belçika mavisi inek ırkı ‘’çift lender gen’’ (çift kas geni) özelliğinden dolayı kuvvetli kas yapısına sahiptir. Buda onun olağan üstü ete dönüşmesine, üstelik bu gen sayesinde yağlanması da önlenmektedir…

   Haziran ayında Brazilya’da Dünya şampiyonasına iştirak edecek belçikalı futbolcular da ayni o inek ırkı gibi kaslı ve kuvvetlidir. Aralarında üstelik,  genç ve teknik futbolcular da var. Tüm bunlar belçikalıları çok ‘’tehlikeli’’, madalyalara uzanabilecek bir takım haline getirmiş durumda.

   Bu mucize nasıl oldu? Yıllarca hükümet kuramayan, ruhen ikiye ayrılmış bir 10 milyonluk ülke,  futbolda böyle bir çıkışı nasıl yakaladı?

   Uzun yıllar Belçika’nın değişik yaş gruplarında takımları Dünya haritalarında aynen ülkeleri gibi, zor görünüyorlarken, bugün her takımları ilk 10 –un içindeler! ''A'' takımlarındaki futbolcuların çoğu Premier Lig’inde oynarken, uzmanlara göre, toplam oyuncu fiyat bedeli açısından Brezilya ve Portekiz’den sonra, üçüncü durumdalar!

     Yıllarca yardımcı antrenör görevini yapan, Belçika’nın sert düşüşlerini gören Michel Sablon, 2000 yılında şapkasını önüne koyup, Dünyadaki futbolun geliştiğini, fakat kendileri ayni yerde, hatta gerilediklerini tespit etiyor. Kulüp temsilcilerini toplayıp, stratejisini anlatmış ; kulüpler, milli takımlar ve okul hocaları! Aynen o sırada…Sablon’un  fikirleri aslında her dehanın fikirleri  gibi basittir ; genç futbolcuların çalışma sistemleri tamamen değişmeli, ve bu değişim ilk önce kulüplerde başlamalıdır! Tabi, Anderleht, Brugge ve Standart gibi kulüplere anlatmak kolay değil…İlk önce Sablon’un ricaları onlara itici ve uçuk gelmiştir, ama daha sonra ikna olmuşlar.

   Ve yeni dönem başlamış; 18 yaşına kadar  tüm takımlar 4-3-3 sistemine geçmişler. Her takım ayni çizgide 4 –lü savunma, 3 orta oyuncu ve kanatlarla oynamaya başlamışlar. Daha sonra Sablon Brüksel Spor Akademisi yardımı ile, 1500  genç maçı  çektirip, analizlerini yapıyor. Sonuçlar beklenenden de iyi çıkıyor…Artık takımlar günlük zaferlere değil, kendilerini geliştirmeye odaklandıkları tescilleniyor. Sablon’un bastırması ile, Belçika futbol federasyonu ‘’Futbol 5’’ (küçük saha 5-e 5 oyuncu)- küçüklere ve ‘’Futbol 7’’- daha büyüklere uygulamayı başlatıyor. Büyük saha’ya geçiş mümkün oluncaya kadar ileri yaşlara erteleniyor!

   Düne kadar Hollanda ve Fransa gibi ülkelerden kopya çeken Belçika, bugün mislisi ile sistemini araştırmaya, çözmeye niyetli ülkeler kapılarını aşındırmaktalar. Nasıl aşındırmasınlar, takıma baksanız ya: Romelu Lukaku, Kevin Mirallas, Dries Mertens, Mousa Dembele, Marouane Fellani, Steven Defur, Jan Vertonghen,Toby Alberweireld , Axel  Witsel,Eden Hazart, Vincent Kompany, Tibo Courtois.

   Daha da uzatabilir, ama yeterince korkutucu oldu,değil mi?

                                                                                                                  Ertan Hatipoğlu

HAFTA'LIK ANTRENMAN

 Haftalık  antrenman planlanması yıllık planın önemli bir parçasıdır. Antrenman bilimi kitaplarında, özellikle yabancı dilde olanlarda microsikl, yani mikrosiklüs olarak karşınıza çıkabilir.Adından belli olduğu gibi, bir haftalık ile 10 günlük küçük bir dönemden bahsedilmektedir.

 Haftalık antrenman planlamasında, dönemin adı ve haftanın türü olarak önem taşımaktadır. Genel hazırlık, müsabaka, çok veya az yüklemeli haftalarda  uygulanan planlar değişime uğramaktadır.

  Her şeyden önce, spora ve branşına göre, derece veya neticeyi etkileyen etken ve nitelikleri tespit etmekle başlanır. Futbolda örneğin, bir takımın daha iyi neticeler alması için, teknik, taktik, kuvvet,  sürat, dayanıklılık, çeviklik gibi niteliklerin yüksek seviyede olmaları gerekir. Bu görev, ağırlıklı olarak, hazırlık döneme aittir.

   Haftada, bir niteliği 1 kez çalıştırmak, onu ilerletmek değil, idare etmek, mevcut seviyesinden düşürmemek, anlamına gelir. Haftada 2 kez çalıştırmak, o niteliği ilerletmek arzusundasınız, demektir. Dönemin içinde bir niteliği, örneğin kuvveti 3-4 kez planınıza alıp çalıştırırsanız, sporcularınızı bir an önce birer ''boğa'' yapmak istediğiniz anlamına gelir!

   Tüm nitelikleri her hafta 2, 3 veya 4 kez çalıştırmanız, günlük 4-5 antrenman yapmanız gerekecektir!İlave olarak, toparlanma probleminiz çıkar, en-çok 1-2 hafta dayanırsınız… Bundan dolayı, bazı nitelikleri haftada sadece 1, bazılarını ise, daha fazla çalıştırmalısınız.Daha sonraki haftada bir kez çalıştıklarınızı katlayıp, çok fazla ilerleyenleri, ‘’idareye’’almalısınız. Antrenörün ustalığı burada belli olur, ‘’çapraz’’ sistem haftalık nitelik dizilmesi tamamen onun ellerinde bir silah ve becerisidir.

   Çok yüklemeli  haftalarda, ortalama 3 antrenman  günü çok şiddetli, 3 orta ve 1 az yüklemeli şekilde uygulanır.Az yüklemeli haftalarda ise, 1 gün çok yüklemeli, 2 gün orta ve 4 gün az şiddetli olarak geçer.

   Antrenmanlar  ve günler arası toparlanma açısından dikkat edileceklere gelince:

1.     Kuvvet ve sürat çalışmalardan  sonra 6 saat sonra antrenman yapılmalı.Yani, akşam antrenmanları uygundur!

2.     Anaerobik çalışmadan 6 saat sonra aerobik çalışabilir, 24 saat sonra sürat yapılabilir ve 48 saat sonra yeniden o tür antrenmanı yapılabilir.

3.     Aerobik antrenmanından  en-az 6 saat sonra, sürat antrenmanına izin verilir, 24 saat sonra anaerobik, 48 saat sonra ise, yeniden aerobik yapılabilir.

4.     Ayni gün üst üste, iki  sürat antrenmanından sonra, 48 saat toparlanma süresi tanılır.

5.     Ayni gün sürat ve anaerobik çalışmalarından sonra da 48 saat tanılır.

6.     Ayni gün aerobik ve aerobik çalışmalardan, 72 saat sonra ayni çalışmaya müsaade vardır.

  Yukarıdaki saat örnekleri sporcuların toparlanmasına, yaş ve seviyesine göre, az bir şey değişebilir. İyi olanakları olanların süreleri aşağı çekilebilir. Tersi, amatörlerin sürelerinde artış vardır.

                                                                                                            Ertan Hatipoğlu

ANTRENMAN

     Antrenman dibi olmayan, sıkça tartışılan bir bilimdir.Tartışmaların galibleri ise, çoğu zaman başarılı olanlardır. Bazı oturmuş, yıllarca kemiklenmiş tezler vardır ki, onları uzun yıllar kimseler tartışmaya cesaret edemez…

   Günlük veya bir birim antrenmanın içeriği her zaman uzmanların kafalarını kurcalamıştır.Hazırlık sürecinin en-küçük ‘’üyesi’’ olan bir birim antrenmanı doğru yapamayanlar, haftalık, aylık ve yıllık antrenman planını nasıl yapacaklar?Her şey günlük antrenmandan başlar.

   Bir birim antrenmanın içeriği döneme ve şiddetine göre değişir.Hazırlık döneminde bir antrenmanda 4-e kadar nitelik çalıştırılırken, özel hazırlık ve müsabaka dönemlerde 1-2 üzerinde durulur. Yani, hazırlıkta ‘’çorbayı’’karıştırabilirken, diğer dönemlerde daha ‘’az ve öz’’ çalışılır. Hazırlıkta bir antrenmanda 4- kadar nitelik çalıştırılır, fakat onların sıralamalarında göz önüne bulundurmanız gereken koşullar var. Birincisi, antrenmanda çalışma sıralanması aynen şirketlerin toplantı gündem sıralamasına benzer- ilk önce mali konular, yatırım olanakları ve s. Hizmetli Cafer bey’in ücret artışı her halde son sırada olacaktır…Antrenman çalışma sıralaması da benzeri uygulaması vardır-teknik, kuvvet, dayanıklılık...Bir futbolcu için teknik çalışma ve sürat her zaman antrenmanın başında yapılır. Nedenine gelince, sporcu, özellikle teknik çalışmasını daima ‘’taze’’ olarak çalışması gerekir.

   Özel hazırlık ve müsabaka döneminde dikkat edilmesi gereken hususlar vardır.Birbirini ‘’boğan’’ ve zıt nitelikleri ayni antrenmanda kullanmamalıyız.Örneğin, teknik çalışmadan sonra dayanıklılık çalıştırırsak, 2.-si birinciyi ‘’boğar’’ ve verim alamayız.Ayni gerçek, sürat çalışmasından sonra dayanıklılık uygularsanız geçerlidir. Yukarıda verdiğimiz örneklerde doğru uygulama nedir? Teknik çalışmadan sonra-sürat veya kuvvet, sürat ten sonra kuvvet veya anaerobik yükleme iyi gelecektir. Kuvvetten sonra sürat, sakatlık açısından çok tehlikeli, fakat getirisi fazla olan bir uygulamadır. Sadece ‘’bıçak sırtında’’ yürüyebilen, tecrübeli çalıştırıcılara tavsiye edebilmekteyiz.

   Müsabaka döneminde, ayrıca takımın zaaf manzarasına göre, bir antrenmanda sadece bir nitelik çalıştırılır.Örneğin, takımın bariz teknik sorunları varsa, tüm antrenman tek teknik çalışma uygulanabilir.

   Benzeri uygulama antrenmanı az şiddetli haftaların ayrı çalışmalarında  da görebilirsiniz.O dönemde örneğin, tüm antrenmanın ‘’sadece’’ esneklik hareketler ile geçtiğine defalarca şahit olmaktayız.Fitnes salonunda çalışma boyunca dairesel antrenman yapılabilir, ormanda kros veya bir takım testlere girilir.

   Bir birim antrenman  hazırlık sürecinin en-ufak üyesi olmasına rağmen, ne kadar önemli olduğunu açıkça görülmektedir.Konuyu küçümseyen antrenörler, faizini kariyer boyunca ağır öderler.

                                                                                                               Ertan Hatipoğlu

EVDEKİ HESAP...

       

         Cuma akşamı saatler tam 20.14-ü gösterirken, son bir yılda devlet sırrı gibi gizlenen, televizyona milyonları  ve ‘’Fisht’’stadyumunda şanslı 40.000 kişiyi büyüleyecek o muhteşem açılış töreni başlayacaktır.

   Her şey 2002 yılında, Alp dağlarında başladı…V. Putin ve arkadaşı oligarşi Potanin Dünya  turundan önce Avusturya'da kayaktalar.Güzel olanaklardan etkilenmiş, kendi ülkelerinde benzeri bir kar cenneti yapılmasını hayal etmişler.Evine döner dönmez Putin, Dünyaca ünlü Olimpik park dekoratörü Paul Mathews’i görevlendiriyor.Ve Paul’un seçimi SOCHİ’yi göstermektedir…

   12 yıl sonra Sochi bu hayalleri gerçeğe dönüştürdü ve kış olimpiyadın perdesini açacaktır.7 yıl önce kazandıklarında, rusların 12 milr.$ harcayacaklarını beyan etmişlerdi.Tabi,bu rakam sembolik olduğunu, benzeri organizasyonlarda misli para harcanması gerektiğini Putin dahil,herkes biliyordu…

   Bu gün itibarı ile bütçe 51 mlr.$ bulmuş,üstelik ufak tefek harcamalar daha gözüküyor.Putin ve ekibi rakamın büyümesi Sochi’nin alt yapısına ve tesislerin çoğu bu yıl yapılacak Formula1 ayağına , 2018 yılında stat Dünya futbol şampiyonasında kullanacaktır,diye bağladılar.

   Muhalefet parti lideri Al. Navalni  yayınladığı raporda neredeyse her inşa edilen tesiste usulsüzlük vardır,kısacası devlet 30 mlr.$ zarara uğramıştır deniliyor! Rakam biraz abartılmış olabilir,ama insanın midesini bulandırmaya yetiyor.

Raporda örneğin, olimpik tesislerin elektrik işlerini 7.4 mlr.$ karşılığında kendi judo partnerleri Rotemberg kardeşlerine verilmiş, iddia edilmektedir.

   Eleştiriler sadece rus muhalefetten gelmiyor, Dünya medyasındaki bazı yazarlar Putin’in anti-gay kanunundan fazladan rahatsız olacaklar ki, çok ağır itamlarda bulunmaktalar…Associated presse gibi önemli bir ajans hemen-hemen her gün Sochi’nin ‘’kötü’’ organizasyonundan haberler yağdırıyor.Daha oyunlar başlamadan…
Öte yandan, IOC Başkanı Thomas Bach olimpiyat organizasyonu çok iyi olduğunu, olimpiyat köyünde her şey gittiğini vurgulayarak, bu tür medyalara karşı bir ‘’omuz'' verdi.Bakalım bu ‘’omuz’’ ona nelere mal olacak...

   Ortada açık bir savaş var, ama Putin benzeri durumlardan alnının akı ile, defalarca daha önce çıkmasını bilmişti. Sochi’nin bir taşla çok sayıda kuş vuracağından emin gözüküyor.Yaz- kış bir cennet köşesi yarattığını, müşterileri komşu ülkeler ve Arap dünyasını çekeceği hiç kuşku bırakmaz bir gerçektir.

   Bunları yapmaya kalkışan evde hesap yapar mı,Allah aşkına?

                                                                                                               Ertan Hatipoğlu

UYUMA KAVUŞTURAN'LAR

     

         Elit sporcular,özellikle dış hava şartlarında faaliyetlerini sürdürenler, büyük stres baskılarına maruz kalırlar.Psikolojik, fizyolojik ve metabolit stresler sporcularımıza etki eden güçlerdir. Müsabaka stresini de ilave edersek, manzara iyice netleşmektedir…Sık-sık , özellikle farklı iklim ve rakımlara deplasmana giden takımlarımızın üstünde oldukça fazla yük binmektedir.

   Vücudun o tür etkilere karşı uyumuna yardımcı olan maddelere ADAPTOJEN denilir. O maddeler  şok etkilere karşı savaşarak, sinir sistemine yardımcı olurlar. Ayrıca, stres döneminden sonra toparlanma onlardan sorulur.Adaptojen maddeler kesinlikle bitkiseldir.

   Adaptojen'leri  2. Dünya savaşı döneminden sonra, spor çevreler tarafından konuşulmaya ve araştırılmaya başlamıştır. Onların kulanımı  aslında  bir kaç asır gerilerde saklıdır; ginseng, altın kök desek, yeterlidir…

   Bir madde adaptojen olması için: fiziksel, kimyasal ve biyolojik karakterli zararlara karşı organizmayı koruması, değişen dış faktörlere karşı uyum sürecinde yardımcı olması, yeni bir sınıf metabolit  düzenleyiciler olması gerekir!

   Dünyada en-popüler adaptojenler şunlardır: GİNSENG, AROGYA PACHA, RHODİOLA ROSEA,  REİSHİ veya LİNG ZHİ, JİAOGULAN…Onlara sağlıklı insanların  gıdaları derler!

   Bazen insanlar karıştırırlar, madem ki, stres esnasında yardımcı olunuyor demek ki, adaptojenler strese davetiye çıkarıyorlar, diye düşünürler. Yanlış, onlar strese karşı savaşan askerlerdir!

Tek doz alımında yarım saat içinde aktif maddeler organizmadan sindirilir, kanda kalım süreci ise 4-5 saate kadardır.Bu sürede sporcu her strese karşı ‘’sigortalıdır’’.Bunun sebebi sempatik sinir sistemi-böbrek üstü bezleri eksenini aktivite oluşudur. Sistemli, devamlı alımlarda düşük, idareli dozlar  hipotalamik- hipofiz- böbrek üstü bez eksenini çalışmasına neden olurlar.

 Her iki alım türü doğru olup, seçme görevi sporculara kalmıştır.

Kaynak: Wikipedia

                                                                                                            Ertan Hatipoğlu

ANTRENMAN'DAN HEMEN SONRA

        Her yüklemeli antrenmandan sonra kaslar oldukça kötü durumdalar.Antrenmanda uyguladığınız yüklemelerden dolayı, resmen parçalanmış olduklarını söylesek, çok abartmış olmayız.Glikojen seviyesi ve karbonhidrat rezervi tamamına yakın bitmiş durumdalar.Çok süratli bir şekilde kendilerinin yapıtı olan proteini  bozmaya başlamaktalar. Fakat,kasların öyle bir özelikleri var ki, verdiğiniz her şeyi alırlar ve anabolizan (inşa) moduna geçerler. Sadece bu beslenme çabuk olması gerekir. 50 dakikalık sürede kaslar geniş içerikli gıda alabilirler,ama bu süreyi kaçırırsanız, kas büyüme süreniz engellenmiş olacaktır.

 

   Hemen antrenmandan sonra WHEY  ve KAZEİN PROTEİNLERİ  tüketmeniz gerekir.Whey protein çabuk kaslara ulaşırken, kazein ise daha yavaş sindirilir ve kas büyüme sürecini daha uzun kılmaktadır. Her iki proteini kombine yollarını zorlamanızı tavsiye etmekteyiz.

   Bunların yanında dallanmış molekül yapısına sahip amino asitler (BCAA), yani levsin,  izolesin ve valin.Onlar kas inşasına gereken en-önemli amino asitlerdir.Özellikle levsin protein sentezin ‘’start tabancasıdır’’!

   Antrenmandan hemen sonra tabi, ‘’çabuk’’ KARBONHİDRATLAR gereklidir. Meyve ve makarna gibi yavaş sindirilir ve glikojen seviyenizi dolduramazlar.

   BETA-ALANİN amino asidi özellikle dayanıklılık geren uğraşlar için şiddetle tavsiyemizdir. Ayrıca antrenmanlardan sonra KREATİN işlevine kas büyümesinde yardımcı olmaktadır. Kreatin dedik, kas hücrelerinizde seviyesini yüksek tutmalısınız, antrenmandan sonra bir ölçek almaya unutmamalısınız!

  Elit sporun ayrıntıları, zahmeti fazladır, ama kurallarına göre davranıp, oyunu oynayanlar, alınları daima açık olur!

                                                                                                                    Ertan Hatipoğlu

ESNEK OLMAK

  ESNETME hakkında çok şeyler öğrendiniz, şimdi değişik sporların ve hareketlerin üzerinde faydalarına bakalım. Esnek olmak ne avantajlar sağlamakta?

   Esnek sporcu kas ve bağı sakatlanması riskini minimuma indirirken, bir çok sporda tekniğin ilerletmesini sağladığı için, klasını, seviyesini yükseltmiş olur. Denge, sağlam duruş ve ani yön değiştirmelerde etkisi fazla olup, hareket  kaliteliğini ve vücut duruşunu ilerletir.

   Sadece genel konuşmayalım diye, örneklerle ifade edelim; ÇABUK KOŞU’DA  arka adale grubun ve kalça ekleminde esneklik çok önemlidir. Fule sıklığına ve uzunluğuna pozitif etki ederken, sakatlıklardan uzak tutmaktadır.Burada omuz esnekliğini  de ilave etmemiz gerekir.

ANİ YÖN DEĞİŞTİRMELERDE, özellikle diz ve ayak bilek bağlarda esneklik  manevra kabiliyetini ilerletirken, muhtemel sakatlıklardan korumaktadır.Futbolcular bu nimeti iyi bilirler…

  KOPARMA fazla teknik gereken bir harekettir.Özellikle omuzlarda ekstradan bir esneklik hareketi ilerletir.Omurga bağımsız pozisyonu koruduğu müddetçe ve kollarınız kulaklarınıza dokunabilirse, esnekliğiniz iyi sayılır.Bu harekette 20-30 kg fazla yapmanın her sprinter ve atlayıcı  anlamını, patlayıcı gücün farkını bilir.120 kg. koparma her uzuncuyu 8 m. üzerine,  

her sprinteri de 10 saniye civarına taşıyabilir! Ama, 90 kg. ancak bir kadın atletini denk derecelere ulaştırabilir...

   Kendinize esneklik kazandırırken vücudunuzu susuz bırakmamalı, nefes alım verimine dikkat etmelisiniz.Kaslarınızı susuz ve oksijensiz bırakarak beklediğiniz gelişmeyi zorlaştıracaktır.Esneklik hareketlerinizde yaylanma, ani hareketler ve ağrıya asla izin vermemelisiniz.Diyafram’dan nefesinizi antrene ederek, kondisyon ve kuvvet antrenmanlarda faydasını göreceksiniz. Bazen, tüm antrenmanınızı esnetme hareketlerine ayırmanız size yanlış gelebilir…

   Asla!

                                                                                                            Ertan Hatipoğlu