UYKU SİLAHI

                                                         

 Antrenman, maç, antrenman-günler geçiyor…Elinizden geleni her şeyi yapıyorsunuz, dinlenmeleri, diyeti, her günkü protein ve karbonhidratlarınızı doğal kaynaklardan temin etmektesiniz. Vücudunuzdaki testosteron oranını gereken seviyede tutacak yağları da unutmuyorsunuz…

 Her şeyi mükemmel yaptığınızı düşünürken, en-çok ihmal edilen, ama son derece önemli UYKU’yu unutuyorsunuz. Evet, yanlış anlamadınız, yatay pozisyonunuz sportif derece veya başarınızla çok alakalıdır! Antrenman ve uyku birbirinden bağımsız da olsalar bakalım birlikte nasıl çalışmaktalar.

   Hormonal salgılanmasına sebep olan uyku, antrenman derecelerini  etkilemektedir.Akşam uykuda vücut büyük miktarda büyüme hormonu salgılamaktadır. Kas kütlesini artırmak isteyen her sporcu bunu bir kez  tükenmez kalemle yazması gerekir. Ne kadar uyku- o kadar kas kütle!

 Kadınlarda böyle bir hormon salgılanması bir kaç kez gündüz vakti gerçekleşmektedir. Erkeklerde ise, sadece bir kez, o da  derin uykuda, gece olmaktadır. Yeterince uyumayan, derin uykuya dalamayanlar, gereken miktarda büyüme hormonu salgılayamadıklarından, kassal büyümesine engel olmaktadırlar. Üstelik iyi uyuyamayanların  vücutlarında fazladan kortizon hormonu birikmektedir. Kortizon ise, kas kütlesini bozmakla görevli olup, tam toparlanma gerçekleşmemektedir.

  Her antrenmanda ufak tefek kas fibrinlerin kopması veya deformasyonları olur.Onlar onarılınca, sporcu kendini  eskiden daha kuvvetli hisseder. Toparlanmayı ihmal etmek çok akıllıca bir iş değildir, kısacası…

Uykusuzluk tiroit bezin hormonlarını olumsuz etkilemekte,  yüklemelerin yakılmış kalori dengeleyicilerini bitirmek demektir.

 Sportif  başarılarınıza geceler  boyunca ‘’şu Bar benim, bu senin…’’ derken, pranga vurmakta olduğunuzu bilin. Yaptıklarınızı bir kez daha düşünün ve siz siz olun- günde 8 saat uyuyun!

                                                                                                                     Ertan Hatipoğlu

SAĞLIK TOPU İLE ''PATLA''

           Sağlık toplar  millahtan önce, antik olimpiyat oyunları zamanında  yaygın kullanılır olduklarını bilinmektedir. Onlar belki insan sağlık durumu ve kondisyonu ilerletecek en-eski araçlardan biridir. Sağlık topları zamanın testinden geçmiş, çok yönlü, kolay taşınabilen birer çalışma aletidir.

   Kuvvet niteliği, arttırma, sürat ve güç’e bağlıdır. Maksimal kuvvetin depolanması atletik  kapasiteye göre, artar veya azalır.Sağlık topu bunların arasında sadece bir mükemmel araçtır. Hareketlerin relaks olması sayılarını sonsuza dek artırırken,  vücununuzu tek sistem olarak çalışmasını öğreterek,  elit sporun zirvelerine tırmanmanıza yol açmaktadır…

   Çalışma esnasında,  kuvvetiniz  mümkün oldukça daha fazla çabuk kasılan kas fibril devreye sokabilmenize bağlıdır. Bu yeteneğin adı sinir-kas koordinasyonu olup, sağlık topla yapılan patlayıcı hareketlerden sonra hızla gelişmektedir.

   Örnek antrenmanımızda hareketleri kendi ağırlıyla ve sağlık topu ile kombine etmekteyiz. Kaliteye ve sürate odaklanıp, sayıları önemsemeyin. Yavaşlayınca- serinizi durdurun! Ağrlık olarak 3, 4 ve 5 kilo topları tercih edin. Takım sporlarda bireysel antrenman olarak her antrenörün başvuracağı bir çalışma olduğunu hatırlattıktan sonra, antrenmanımıza geçiyoruz:

1.     Çift el göğüs önden yukarıya, duvara fırlatmak-  4x6 tekrar, 1.30 dakika aralar

2.     Deparlar- 4x20m.  , 2.30 dak. aralar.

3.     Ters mekik – 4x 12  2.30 dak. aralar

4.     Çift kol baş üstünden yere çakmalar-  4x10 – 2.30 dak. aralar

5.     Barfiks-  4x 8 – 1.30 dak. aralar

6.     ‘’V’’ oturuştan duvara çıft kol fırlatma-  4x 10 -1.30  dak. aralar

7.      Şınav- 4x 8 – 1.30 aralar

8.      Yandan çift kol fırlatma- 4x 10 kez her iki taraf için, 1.30 dak. aralar

   Dairesel yapmayın,her hareketin bittikten sonra diğerine geçmelisiniz.İyi ısınmayı ihmal etmemelisiniz.

  Başarılar!

                                                                                                            Ertan Hatipoğlu

SOCHİ YAZ OLİMPİYAT İSTİYOR

      Rus hükümeti ciddi ciddi yaz Olimpiyat’ı da düşünmeye başladı.Önümüzdeki bir kaç yılın içinde Sochi’nin adaylığını açıklamaya kararlı görünüyorlar. Kış Olimpiyat’ın başarısı ve neredeyse hazır olan tesisler, akıllarda bu fikrin kendiliğinden olma sebebidir. Bugün var olan salonlar, yarın çok kolay voleybol, basketbol ve diğer sporlara dönüşür.

   Sadece 40.000 kapasiteli ‘’Fisht’’ stadyumun yetersiz kalacak diye, başka stat yeri bakılmaktadır. Olimpiyat köyün halka satılacak olması, yeni daha büyük yer bulunması gerekecek.

   Rus Cumhurbaşkanı  Vladinir Putin IOC Başkanı Thomas Bach ve kayak sporun efsanesi Jean Claude Kili sabah kahvaltısında bir araya gelerek, büyük ihtimal Sochi’nin adaylığı konuşulmuştur. Putin belli ki, tam yerinden ‘’nabız yokluyor’’,önümüzdeki aylarda da kulislerine tam gaz başlayacaktır.

   Eğer kazanırsa, Sochi  bir ilk yapacak; hem kış, hem de yaz Olimpiyatlarına ev sahibi  yapmış Dünyada ilk kent olacaktır! Dünyada mevcut politik, finansal durumuna bakılırsa, Putin’in bu hayali de gerçekleşeceği gözüküyor. Büyük masraflardan korkan Roma, adaylıktan çekildiğini açıklamış, böylece 2024 için zorlu bir rakip yok olmuş, yolu açılmış durumda.

   Evet, bu Dünya düzeni böyle; kimileri sadece hayal eder, kaybederler,

diğerleri ise, hayallerini gerçeğe dönüştürmeyi bilirler!

                                                                                                              Ertan Hatipoğlu

FUTBOL'DA AYLIK ANTRENMAN

        Antrenmanın hiyerarşik içeriği karmaşık ve hareketli bir sistem olarak karşımıza çıkmaktadır.Aylık (mezosikl) antrenmanları o düzenin bir parçası olup, zaman kavramında uyum sürecinin dalgaları olarak kullanılmaktadır.Onların içeriğini etkileyen bir çok faktör vardır…

   Mezosikl 2- 6 mikrosikl(hafta) içerir. Futbolda sezon başından başlarsak, ilk yapılması gereken ÖN HAZIRLIK DÖNEMİ. Bu süreç yaklaşık 2 hafta sürer ve futbolcuların yaz hazırlık kampından , özellikle yüksek rakım hazırlığından önce bir ön antrenman sürecidir.Bu süreçte hedef futbolcuları ‘’hazır ol!’’duruma getirmektir.

   HAZIRLIK DÖNEMİ genelde yüksek rakımda başlar ve 17-20 gün sonra kendi tesislerinde devam eder.Süresi  4-5 haftadır.Üç yüklemeli artı bir az yüklemeli hafta olarak gerçekleşir. Bazen 2:1 sistem de uygulandığını görmekteyiz.Burada temel antrenmanlar ile birlikte, futbolcuların niteliklerini yükseltmeye yönelik çalışmalar yapılır.

   ÖZEL DÖNEM sezon başından önce,bolca hazırlık maçları yapılan bir dönemdir.Süresi 2-3 hafta devam ederken,amacı takım uyumu ve maç kondisyonunu en-üst seviyeye taşımaktır.Yükleme içeriği olarak 1:1 gerçekleşir.

   1.MÜSABAKA DÖNEMİ  yaklaşık 4-5 hafta, ilk milli araya kadar sürer.

    MİLLİ ARA DÖNEMİ  iki hafta devam ederken, burada ‘’bataryaları şarj etmek’’önemlidir. Özellikle yedeklere ikili maçlar yapılır.Yükleme olarak 1:1 veya 2:0 olabilir.

İlk yarıda toplam 3 müsabaka ve 3 milli ara dönemleri vardır.İçerik olarak yukarıda örneklere çok yakın bir antrenman uygulanır.

   Aralık ayının sonunda ilk yarı biter ve bir haftalık aktif dinlenmeden sonra 2. HAZIRLIK DÖNEME girilir.Yaklaşık 4 hafta olup, 3:1 veya 2:1 yükleme haftası olarak geçer. Özellikle son iki haftasında hazırlık maçları veya kupa maçları yapılır.

   Bazen ikinci müsabaka döneminde birinci gibi ‘’milli aralar’’fırsatı yoktur ve takımlar ona göre ‘’uzun şarj ‘’olmaları gerekir!

   İşte müsabaka döneminin örnek bir antrenman haftası:

Pazar-  MAÇ

Pazartesi-   sabah- toparlanma antrenmanı+ GK (genel kuvvet) , akşam-rest

Salı-   sabah-genel kuvvet, akşam- TTA (teknik-taktik antrenmanı)

Çarşamba-   sabah –ferdi teknik,  akşam- ÖKA (özel kuvvet antrenmanı)

Perşembe-   sabah-rest, akşam –  kontrol maçı

Cuma-    sabah- toparlanma antrenmanı+ GK ,akşam-TTA

Cumartesi-   sabah-rest, akşam-  TTA (kısa)

Pazar-    akşam – MAÇ

sabah- ter antrenmanı,

                                                                                                            Ertan  Hatipoğlu

DERSİNİ İYİ ÇALIŞMAK

            2007 yılından beri, bir gerçek çok nettir; Soçi subtropical iklimli bir Karadeniz tatil yöresidir. Yer olarak buz ve kar yarışları hariç, başka neredeyse her şeye uygundur. IOC bu gerçeği bile bile Soçi’yi seçti, zira onların misyonlarından bir tanesi, kış sporlarını Dünyanın her köşesine yaymaktır.

   Özellikle iddialı kafilelerin en-önemli görevlerinden biri,  yarışacakları yerin hava ve kar koşulların istihbaratıdır. Müsabaka yerlerinin ısı tahminlerinden tutup, olimpiyat köyünün yataklarına kadar her ayrıntı, kafilelerin Soçi’ye haftalar önce gönderdikleri uzmanlar tarafından not edilerek, teknik kadrolara aktarılmaktadır.Sonrası sporculara kalmış, muhtemel şartlara adapte olup, başarılı olmak onların ellerindedir.

   Ev sahiplerin çok miktarda kar depoladıklarını ‘’Sağır Sultan’’ bile duydu.Hava şartları  değişince, onlara başvurulacağını ve  eski kar kalıntıları ile sulu,yumuşak ve ağır olacağı herkesin bildiği bir gerçektir. Ona göre çalışanlar, adapte çabuk olanlar da başarılı olduklarını görünüyor.Geri kalanlara ise, sadece ağlamak,mazeret bulmak kalmıştır…

   ‘’Roza Hutor’’pistinde bir çok sporcu düşerek yarışını tamamlayamadı, kayak koşuda, snowboard’ta göz yaşların bol aktığı yerlerdi.Halfpipe’de ise ev sahipleri son anda suya dönüşen kar’ın üstüne depolanandan ilave ederek, yarışı mümkün kıldılar. Uzun lafın kısası, sayı olarak tüm sezonda düşen, tamamlayamayan sporcu, burada  düşmüştü!

   Hannah Teter gibi usta  snowboard’çı bile, her tür yolu denediğini, fakat madalyasız kaldığını vurgularken, pistin kalitesizliğinden şikayetçi oluyordu.Biatlon'da sporcular düşerken ev sahipleri, kar’ın sertleşmesi için kimyasal maddeler atıyor, fakat bunları önleyemiyordu. Özellikle virajlar su barajına dönmüştü…

    En hazırlıksız, en-yüksek sesle ‘’ağlayan’’ Amerikalı sporculardı.Belli ki, istihbarat işlerini bu sefer tatil edip, ihmal etmişlerdi. Hiç kuşkusuz Olimpiyat’tan sonra, istifalar havaya uçuşacaktır…Snowboard’çı Danny Davis parkuru direkt ‘’bokluk’’ olarak nitelendirerek, ne kadar hayal kırıklığına uğradığını açık açık belli ediyordu. ‘’İlk bahar kayak kaymasına’’ benzetenler de oldu…

   IOC için şartlar, kazananlar önemli değil, yeter ki yarışlar iptal edilmeden devam etsin. Gemileri su alsın, ama alabora olmasın misali…İptal yarışlar olmadıkça, IOC gemisi yoluna devam eder, karaya ulaşır gibi gözüküyor.

Tüm bunlar olurken, dersini iyi çalışanlar işini bitirdi, başarılı oldular.Madalya sıralamasına bakarsak onların kimler olduklarını çok net görmekteyiz.

 Soçi gözyaşlarına inanmaz...

                                                                                                            Ertan Hatipoğlu

KAS GERİLİMİ

    Son bir kaç yılda teorik olarak,  alışagelmemiş kas yüklemelerinden sonra oluşan gerilimler veya ağrıların sebepleri kasların içinde oluşan küçük pürüzlerdir, diye kesinleşmiş durumdadır. Zedelenmeler hem kaslarda hem de bağ dokularda oluşmaktadır.

   Şimdiye kadar, kas ağırıların sebebi laktık asit birikimden kaynaklandığı  sanılan teori çöpe gitmek üzeredir. Peki küçük sakatlıklar nasıl oluşur?

Yükleme neticesinde, kas dokuları dayanamayıp mekanik kopmalar oluşur.Hazır olmayan kas sakatlıklara daha eğimlidir.Küçük kopmalar beraberinde  her yara gibi, intihaplanmayı da getirmektedirler.  Kas ağrı sensörleri aktif duruma geçmesi için zaman geçer ve biz bundan dolayı ağrıları sonradan hissederiz. Kas intihaplandıktan sonra çok sayıda kimyasal süreçler başlar. Kimyasal atıklar kasın beslenme yollarını tıkar, eş zamanlı toparlanma enzimler devreye girmektedir. Toparlanma sürecinde beyaz al yuvarlar kirleticileri ve atıkları temizlerler.

   Glikojen vücudun yakıtıdır.Karbonhidratlı glikojen bir büyük molekül olup, bir çok glikoz molekülü barındırmaktadır.Kas ve sinir sistemin, belirttiğimiz gibi, temel yakıtıdır.Vücut yakıt deposunun doluluk oranına göre tepki gösterip, hareket eder. Glikojen eksikliğinde metabolizması yavaşlar…Bu durumda protein ve yağlara kendi glikojenini üretme niyetine yönelir.

   Demek ki, organizma için yüksek glikojen seviyesi tutmak çok önemlidir.O küçük kopmalar ve kas zedelenmelerin onarılması için de gereklidir.Glikojensiz vücut katabolik rejime girer, yavaş daha zor toparlanma sürecine…

‘’Metabolik pencere’’diye bir deyimi duyanların sayısı az değidir.Yüklemeden sonraki 50 dakikalık sürece, yükselen metabolizmadan dolayı, vücut gıda maddelerini daha iyi ve çabuk sindirmeye hazır durumdadır. Sindirerek glikojen deposu dolmakta ve tükenen yakıt yerine gelmektedir. İşte o zaman dilimi toparlanma ve kas ağrıların giderilmesi için çok önemli, daima kullanmalı, ihmal edilmemelidir.

Glikojen yakıtı gıdalardan temin edilir.Bunun iki yolu vardır; birincisi direkt karbonhidrat tüketerek, daha sonra glikojene çevirip ve ikincisi- karbonhidrat olmayan gıdalar ile, glikoneogenezis süreci yardımıyla, arzulanan glikojene ulaşmaktır.

İkinci yol yedek olması gerekir!

                                                                                                Ertan Hatipoğlu

KOŞU TURİZMİ

       Seyahat ve  gezmeyi, iş nedeniyle Dünyanın her bir tarafına gidiyorsanız kros ayakkabılarınızı evde bırakmanıza gerek kalmayabilir. Bu gün Dünyanın bir çok kentine koşu seyahatine gidip, şehrin simge ve cazibe merkezlerini ziyaret edebilirsiniz. Genelde açık otobüslerin üst katından yapılan şeyi, koşarak halledebilirsiniz.Koşarak bir şehri tanımak, farklı ve faydalı bir duygu olması gerek…

   USA-da 7-8 yıl önce ilk koşu seyahat şirketi kurulmuştu.En-önemli detayı ise, her müşteriye ayrı ve ferdi hizmet sunmasıydı. Müşteri koşarken ufak tefek eşyalarını taşımaktan tutun, su hizmetine kadar her şey düşünülmüş, koşu sonunda duş ve masaj hizmeti dahil edilmişti.İşler tutunca, bu hizmetler tüm Dünyada hızla yayıldı, yayılmaya da devam ediyor.

   Boston'da örneğin, Run Boston adında bir merkez, müşterilerine  koşu hizmeti vermektedir.En-çok arzu edilen parkur  ünlü ’’Özgürlük izleri’’ (Freedom trail) yoludur. Dört kilometrelik yumuşak kerpiçli yol şehir tarihinin bir çok yerlerinden geçmektedir.

   Berlin'de ise, Beate Achilles adında bir sporcu-mihmandar ile karşılaşabilirsiniz.Kendisi aslında bir halkla ilişkiler uzmanıdır. Boş zamanlarında müşteri arzusuna göre, Berlin’in güzelliklerini koşarak göstermektedir.Beate’nin parkurları 10 kilometrelik 5 adettir.

   Barcelona’yı seçenleri ‘’360 Running’’ şirketi karşılayacaktır.Parkurların en-iyisi tartışmasız sahilden kentin tepesine gidenidir.Oradan şehri izlemek farklı bir duygu olduğunu ilave etmemiz gerekir. Müşteri memnuniyeti, koşu süreci ve sonrasında yapılacaklar, hatasız olduklarını söylememize gerek yoktur, diye düşünmekteyiz.

   Ülkemizde hala bu tür hizmet sunacak şirket veya organizasyon bulunmamaktadır.Talep olmasına rağmen maalesef İstanbul ve Antalya’da o tür faaliyet yapacak girişimciler  şimdilik ortaya çıkmamıştır.

   Koşan ve bu tür hizmeti yapabilecek çok kişi olmasına rağmen…

                                                                                                                    Ertan Hatipoğlu