İP ATLAMA

     

 İp atlama karmaşık, bacak, el ve gövde

kasların iştirak ettiği bir aktivitedir.Atlamanın süresi uzadıkça merkezi ve çevresinde sinir sistemlerinin aktivitesi artar.Bunun nedeni vücudun değişken ortamlarda her an dengede kalması gerektiğindendir.Miktarı iyi ayarlanmış bu tür yüklenmeler kas, kalp ve sinir sisteme pozitif etkisi vardır.

   Özellikle boks antrenmanlarında hem denge, hem de ‘’dans’’etmek niteliklerini ilerletmeye yönelik bir çalışmadır.Alt yapılarda görev alan hocalarımızın ip atlama antrenmanları, genç sporcularımızın ‘’aşağıdan-yukarıya’’gelişim prensibinden kaynaklanmaktadır.Gençlerimizin ilk önce ayak bilekleri, daha sonra baldırlar, korse bölümü, kollar gibi kuvvetlendirme sıralamaları ile doğru bir şekilde gelişmelerine yol açılmaktadır.

   İp atlama, her şeyden önce, anaerob ve aerob kapasitelerini artırır. Bacakların patlayıcı kuvvetini ileri götürürken, alan koordinasyonunu yukarı çeker.İşte bu etkileri takım sporların ona bakışını tamamen değiştirdi.Çeviklik niteliğini de ilerletiyor olması, bir futbolcunun hemen ip’e ‘’sarılması’’ için yeterli sebeplerdir.     

   Durun, faydaları daha bitmedi!

   Sürat niteliklerini geliştirirken, ortalama koşu süratini de ileriye götürmektedir.

Atlama tekniklerine gelince, burada da çok fazla seçenek ve çeşitlenme var.Öne-geriye makas, ayaklar içe ve dışarıya dönük, ağırlığı sağ veya sol ayağa verme, ayakları çapraz yapma, kolları çapraz yapma gibi teknikler sporcuların antrenmanlarına hem heyecan hem de klas katacaktır.Çok ileri gidenler için dakikada kaç ip dönüşü gibi kavramlar önem kazanır.Fazla yoğun ve elit sporcu dakikada 200-270, orta seviyeliler ise 100-160 dönüş yaparlar.

Yeni başlayanlar için her gün azar atlamak, haftada bir gün 2-3 saat atlamaktan daha gerçekçi yoldur.10 dakika boyunca, dakikada150-170 dönüşlerle atlamayı başardığınız an, siz artık ilerlemiş sayılır, daha üst programa geçmelisiniz.

Gördüğünüz gibi ip atlama antrenmanı çok yönlü, faydaları sayılması uzun bir aktivitedir.

Malzemeci, spor mağazasından 50 adet ip  alıver, daha fazla zaman kaybetmeyelim!

                                                                                                                 Ertan Hatipoğlu

FUTBOL'DA KUM ANTRENMANLARI

   Özellikle 2. yarı hazırlık kamplarında futbol hocaların başvurdukları bir antrenman türüdür. Avrupa kulüplerinde son günlerde neredeyse moda olmuş, Antalya, Belek, Alanya, Barcelona, Marrakech ve Kanarya adasının doğal kum sahillerinde koşan, çift kale oynayan futbolcular ile doldu, taştı…Aslında ayni manzarayı Rio-Copacabana, Varadero ve Cape Town sahillerinde, daha farklı dönemlerdede de görülmektedir.

   Kum antrenmanı zorlaştırılmış şartlarda yapılan bir aktivitedir. Kumun derinliği, sertliği ve düz olmayışı, sporcuların daha fazla enerji kullanmasına yol açar. Futbolda gereken denge ve ‘’ikili mücadele’’gibi nitelikleri ilerletir. Sabah erken saatlerde yapılan antrenman, iyodin buharların eşliğinde yapılmış olurken, solunum yollarında ve tiroid bezdeki problemlerine derman bulunur! Koşunun yerle temas ve özellikle itiş anlarını ilerletir. O, zor çalıştırılan ayak taban altı kaslarınızı, sizi de şaşırtacak şekilde çabuk ve ‘’çelik’’gibi yapar. Dikkatli bakılırsa, kum üzerinde en-fazla iz bırakan baş parmaktır. Bunun nedeni, yerle temas ve itiş anlarında ekstra görev üstlenmesinden kaynaklanmaktadır. Normal sıçrama ve diğer kuvvetlendirme metotlarıda ayak altı bölgesi ‘’pasif’’kalmaktadır. Kumda ise - asla!

   Sanıldığından aksine, kum antrenmanında sakatlık riski azdır. Bunun sebebi sürat faktörün olmamasıdır.

 Ayrıca, iyi bir ısınma ve basamaklı çalışma ile, ufak tefek yan basmalar, ayak rotasyonları gibi problemler de kolay çözülür.

   Metot olarak, normal şartlarda yapılan her şey uygulanabilir. Düz koşu, kros, interval, sürat serileri, yatay ve dikey sıçramalar, çift kale, 5-2, kısacası her şey yapılır, fakat özellikle miktara dikkat edilmelidir. Kumda, yani zorlaştırılmış şartlarda çalıştığınızı unutmamalısınız. Bu dönemde haftada 2-3 kez, toplam 6-7 kez çalışmanız tavsiyemizdir. Çift kale antrenmanın ilk bölümü kumda, ikincisi ise normal çimde devam edilmesi, kontrast metodun ağababası olur ve futbolcuları çok farklı hislere ve seviyelere taşır. Bu antrenmanın süre ve sayı olarak artması, ilerideki hedeflere daha yaklaşılmış anlamına gelir.

   Kumda yapılan durarak 3 adım sıçramalar deparı, 10 adım ''kanguru''lar ise, maksimal sürati ilerletecektir. Seriler şeklinde intervaller ve kroslar maçlarda koşu mesafelerinizi şaşırtacak şeklinde arttıracaktır.Saha artık size mini halı saha gibi gelecektir...

   Çocuklar, kolay gelsin! 

                                                                                                                    Ertan Hatipoğlu

FATİH HOCA'NIN DEVRİMİ

         3 ay önce ‘’Reformist’’ başlıklı ‘’Akşam’’ gazetesinde yayınlanan yazımızda belirtmiştik

…Bu iş sadece reformlarla olamayacağı, daha fazlası gerektiğini vurgulamıştık. İşte, akşam TSYD seminerinde futbolun teknik patronu tüm hatları ile, yapacaklarını anlattı.’’Devrim’’kelimesini vurgulu söylemedi, ama tüm yapacaklarını anlatınca, nihai niyeti ortaya kendiliğinden çıkıverdi. Fatih Terim’in anlattıkları kesinlikle bir devrimin ağababasıdır!

   Fatih hoca kendisine yüklenen bu yüce misyonun sadece reformlarla olmayacağını çok çabuk anladı.’’Aptallığın en-büyük kanıtı,bir şeyi defalarca yapmak ve farklı sonuç beklemektir’’zanederiz her şeyi çok net anlatıyor…’’Ahbap-çavuş olayı buraya kadar!’’sözleri ise, modern futbolda her işin erbabından faydalanması gerektiğini, masörden tut, doktoruna kadar kaliteli elemanların çalışması gerektiğini altını çizdi.’’Eğitim seferberliği başlatacağız’’ sözleri ile, eğitimin sadece yazar çizerlerle değil, ONLİNE çok daha masrafsız ve etkili metotlarla yapacaklarını vurguladı. Biz bu sözleri, tüm liglerin teknik kadroların eğitimini yukarılara taşımakla neredeyse yeminli gibi, algıladık.Türk futbolunda önümüzdeki yıllarda daha fazla bilim, veri ve faydalı metotlar hakim olacağı kesin gözüyle bakmaktayız. Bu konularda Fatih hocanın hamlesi tam zamanındadır, zira Dünya futbolundan uzaklaşmaya başlamıştık.

   ‘’Söylemle eylemi eş zamanlı götürmeye kararlıyım’’derken, yapanların NASIL yaptıklarına, yapamayanların NEDEN yapamadıklarını bakarak bir yol haritası çizdiğini öne sürmekte. Denetim ve kontrol, her aşamada herkese uygulanacaktır.

   ‘’Uzun yılları kapsayan bir çalışma yapmak istiyoruz’’sözlerinin altında bize göre şunlar var; Avrupa şampiyonasına çok rahat gideceğiz, önemli olan Dünya şampiyonasına gitmek ve orada en-azından madalya almak! İşte Fatih hoca’nın gönlünde yatan ‘’arslan’’. Kariyerinde her türlü başarılara imza atmış, ama Dünya şampiyonasında ‘’kılıç sallamak’’nasip olmamıştı…İşte fırsat, Hocamız bu düşlerimizi gerçekleştirmek için her şeye sahip- deneyim, hırs, bilgi, maddi destek ve en-önemlisi- kendini yenme kabiliyeti!

   Tabi, Fulya yengenin desteğini unutmayalım, zira her başarılı erkeğin arkasında bir kadın vardır…

   Yolun açık olsun, Hocam!

                                                                                                                  Ertan Hatipoğlu

ERSUN YANAL'IN 3 HATASI

           Her antrenörün kariyeri boyunca öğrenme süreci devam etmektedir.Yapılan hatalar devamlı olacaktır,önemli olan onları tekrar etmeden, asgariye getirmektir. İşte kariyeri başarılarla dolu FB yeni teknik direktörü Ersun Yanal! Takımı tartışmasız farklı lider olmasına rağmen, öyle hatalar yaptı ki, kendisi bile geri baktığına ‘’bunları nasıl yaptım?’’diye, hayretler içinde olacaktır.

   Sıra ile gidelim…Hatırlayacaksınız sezon başında temmuz başı ‘’Topuk yaylası’’kampı yapmıştı.Tabi kamp dememiz için bin şahitten fazlası gerekecek, zira Ersun hoca takımını sadece 12 gün orada antrene etti. Bir kere Dünyada başka bir takımın yüksek rakımda, sadece kendisine ait bir tesisi olmadığını vurgulamamız gerekir! Kalındığı süre ise sadece 12 gün?! Peki ne yapmalıydı?

Temmuz ve ağustos aylarında orada kalıp, hazırlık, lig ve ŞL maçlarına helikopter otobüs ile gidip, maçını oynayıp, geri gelinmeliydi. Bize kalırsa orada eylül ayına kadar, ilk ‘’milli ara’’ya kadar kalınmalıydı. Böylece hem faydalı antrenman, sağlıklı uyku ve problemlerden biraz da olsa uzak kalınırdı.

   Gelelim Konya maçına!Maçtan önce ‘’basit hata’’denilen hata yapıldı. Hatırlayacaksınız Ersun hoca takımını Konya’ya 2 gün önce götürmüstü…

1000 m. rakıma  karşı bunu yaparsan, 3 puan ceza ile ödersin! Futbolcuların organizmaları yükseklik  uyum sürecine girmelerinden dolayı, performanslarına konsantre olamadılar ve 3 puan gitti. Bir gün geç gidilse...

   İlk devrenin üçüncü hatasını Ersun Yanal aslında sezon başında yapmıştı.Takımda yedek oyuncularını yüksek sesle beyan edemedi, stratejilerini ise şu klişe ile sınırlı kıldı-‘’ner maça hazır olun!’’. Aralık ayında da bunun faturası ağır çıktı; Karabük maçı kaybedildi ve kupaya ‘’kusura bakma!’’denilmek zorunda kalındı! Kısacası, yedek futbolculardan verim alınamadı, Allah’tan Emenike geç forma girmiş ve golleri ile kasım ve aralıkta bazı maçları kurtarmıştı. Caner, Egemen ve Gökhan’ın sezon başında kart, sakatlık gibi sebeplerden dolayı, maçlarına biraz geç başlamaları, aslında form açısından FB takımı için bir şanstı…

FARABİ der ki, önce doğruyu bilmek gerekir, doğru bilinirse yanlış da bilinir, ama önce yanlış bilinirse doğruya ulaşılamaz!

                                                                      Ertan Hatipoğlu

KURBAĞA POZİSYONU

         Simetrik kalçayı ‘’açan’’ ve adductör kaslarını uzatan bir pozisyondur.Uzatma pasif de olsa, yer çekimini kullanarak kalça ekleminde ve omurgada doğal yolu ile arzulanan sonuç elde edilmektedir.Baldırların iç kısımında bulunan, çabuk koşuda aktif rol oynayan adductor kaslarını  ve kasıkları güçlendiren, esneten çok güzel bir harekettir.Kurbağa duruşuna çok benzediğinden,’’kurbağa pozisyonu’’olarak rastlayabilirsiniz.

Anatomik olarak incelediğimizde, temel esnetilen kaslar adductor grubuna aittir: Pectineus, Adduktor longus, Adduktor magnus, Gracilis, Adduktor minimus ve Adduktor brevis.Bunlardan başka, Hamstring kas grubu, Gluteuslar, kalça diafragması(Diaphragma pelvis ve uzun sırt kasları(Erector spinae) aktif rol üstenmişlerdir.

   Tutturucu olarak, Gluteus maksimus’u ayni zamanda bu rolde olduğunu tespit etmekteyiz.Yanlarında ayrıca, karın kasların bir bölümünü ve kalça dibinin kasları destekçi rollerindeler.

Hareketi hem ayrık, 90 derecelik diz ve ayaklarla, hem de içeriye dönük ayaklar ve dizlerde tam fleksiyonla yapılır.Elitler ve ilerleyenler için hareketli, kalçada rotasyonla uygulanması şiddetle tavsiyemizdir! Uygulamada ani ve çabuk hareketlerden kaçınmak, 20 saniye kadar bekletip, geriye, başlangıç pozisyona dönmelisiniz.Kalçanızın fazla ileri düşmesine izin vermemelisiniz.Tüm ağırlığı sadece bacaklarınıza değil, kollarınıza sabitlemelisiniz.

   Kurbağa pozisyonu çabuk koşu, derin çömelmeler içeren sporlarda kullanılır.Ayrıca dövüş sporlarda çok yaygındır.Futbolda hem çabuk koşu, hem de kasıkları koruma amacı ile rağbet görmektedir.

   Sonunda, spor bilimi ne kadar derin ve sonsuz olduğunu anlamak için, ünlü Çin ‘’Kuyuda yaşayan kurbağa’’hikayesini tavsiye etmekteyiz!

                                                                                                                          Ertan Hatipoğlu

FUTBOL'DA DEĞİŞENLER

    Şu Yeni yıl patırtı ve gürültüleri gerçekten yeni yıl başladığı için yapıldığını düşünüyorsanız, yanlışınız var, demektir.Tüm bunlar sanki futbolda transfer penceresi açıldığı için yapıldı.Futboldaki simsarlar adeta anlaşarak her yerde insanların havayı fişekler patlatmalarına para topladılar gibi, geldi bize!Özellikle son yıllarada bu iş çok fazla getirisi olmaya başladı, çünkü…

   İşte tüm bunları ilk görenlerden biri Arsen Wenger’dir.Dünyadaki futbol artık sadece Italian, İspanyol veya İngiliz değil, çoktan Dünya futbolu olmuş, eski halini unutmuş bile.Sınırlar artık sadece sembolik olup, daha fazla bir bürokrasi çözüme benzemektedirler.İki ayrı devletten kalite olarak yakın iki futbolcun varsa kimi tercih edeceksin?Basit pazar prensibi olarak-daha ucuzunu!Artık futbolda bambaşka prensipler görevde, futbolcuların pasaportlarına artık en-son bakılmaktadır.Tüm Dünyada herkes yerli çocukların başarılı olmalarını arzuluyor, ama bu maalesef gerçekleşmiyor.Bizim ülkemizdeki gibi, bir takım önlemler ve kurallar yapılmakta, fakat hiç bir şey endüstriyel futbolun gerçeklerinin önüne geçemez.Orada ise önemli olan para ve karlardır.

   Bu çarkın içinde antrenörler adeta büyük bir Holding'te genel müdürler gibi olmuşlar.Onlar futbolculardan fazla işi yönetmekteler.Sporcular ise, neticelere vardıran sadece bir araçtırlar.Bizim ülkemizde maalesef antrenörler için ayni şeyleri söylemek silah zoru ile olur, futbolculara gelince, onlar krallıklarını idare etmeye devam etmekteler.

   Eskiden, bilirsiniz liglerde ‘’orta sınıf’’takımlar vardı.Bizim ülkemizde dahil o kavram da tedavülden kalktı.E, sonunda tabi, 7. ile 14.sırada bitiren takımlar var, birileri oralarda sezonu bitirmektedir…Hemen-hemen tüm liglerde elit olan ve düşmemeye  çaba gösteren takımlar var.Ortalama 38-40 puana ulaşan da ‘’orta sınıf’’olmaktadır.

   Premier ligine bakarsak, son kurtaran takımın geliri bilet satışları ile birlikte 100 mln.paundu geçmekte.Bu rakam çoğu Avrupa kulüpleri için sadece bir hayaldir.Masraflar burada fazladır, ama biz yine futbolcu rakamlara bakmak zorundayız.İyi bir menajer ile hesaplı futbolcularla elit grupta kalabilirsen, adamını bulmuşsun demektir.

  Premier Ligi dedik de, neden Yeni yıl civarında, özellikle oynuyorlar bilmeyenlere söyleyelim; çok basit-para!Christmas  ve Yeni yıl civarında insanların cebinde fazla para ve boş zaman vardır.Bir çoğu gidip çocuğuna bir forma, eşine eşofman alıp, geleneksel Yeni yıl hediyesini öyle değerlendirmektedir.Moraller yüksek, tam bir futbol havasıdır…Statlar dolup taşıyor!

   Futbol çok soğuk bir iş olmaya başladı.Yeni kuralları acımasızca yürürlüğe girmiş,bize sadece tespit etmek ve adapte olmak düşmektedir.

                                                                                                            Ertan Hatipoğlu

EŞEĞE BİNME

        Çok kullanışlı,pratik,hem temel hem de özel bir hareket.Kalf grubuna yönelik orta seviyeli ve elit sporcuların başvurdukları bir çalışmadır.Evet, ‘’eşek binmesi’’nden,yani Donkey Calf Raises olarak da rastlayacağınız harekete sözü getirmekteyiz.Kalf grubu sporcular için,özellikle koşu ve sıçraması dolu olan spor dallarında,çok önemlidir.Koşunun 4 anından ikisinde(yerle temas ve itiş)aktif rol üstlenmektedir.Çift ve tek ayak sıçramalarında ayrıca katkısı tartışılmazdır.Tüm bunlardan dolayı,o bölgeyi acilen kuvvetlendirmek,gereken hareketleri devreye sokarak,ilerletmek isteyen her sporcunun yapacağı iştir.

   Anatomik baktığımızda,’’eşek binme’’hareketinde aktif çalışan kalfler(Gastrocnemius) ve destek olarak soleus(Soleus) tespit etmekteyiz.

   Hareketin yoğunluk ve içeriğine gelince,mevcut partnerinizin ağırlığına bağlıdır.Paralel ayaklarla yapıldığında ağırlık tüm kalf’e yönelik,içeriye doğru parmaklar ile uygulandığında kalf’in iç kısmını hedef alacaktır.Dışarıya dönük parmaklar ile çalışırsanız kalfinizin dış kısmı ağırlıklı hedef almışsınız demektir.Topuklarınızı gidebildikleri kadar yukarıya kaldırdıktan sonra, orada bir kaç saniye bekledikten sonra yavaşça başlangıç noktaya gelmelisiniz!

   Özellikle partneriniz ağır ise, iyi ısınmayı ihmal etmemeniz gerekir.Bir kaç sıçrama ile kalflerinize onları ne beklediğini uyarmanız sizi sakatlıklardan uzak tutacaktır.Elit sporcular iki partner de kullanabilirler veya mevcut olanın ellerine birer ilave ağırlık aldırabilirler.

  Omurgasında herhangi bir problemi olan sporcular ‘’eşek binme’’hareketten uzak durmalı,onlara başka yazımızda başka hareketler tavsiye etmek borcumuz sayacağız.

                                                                                                              Ertan Hatipoğlu