KOŞARKEN PROBLEMLERİ ÇÖZ !

           Bir kaç mantıklı hareketle koşu performansınızı arttırır, antrenman zevkini hisseder, yarışlarda havanızı hissettirirsiniz. Önemli olan,  doğru teşhis ve etkili çözümler bulmaktır. Çözümler ise,  bazen o kadar yakın ve basit ki, kendiniz de şaşıracaksınız.

   Eğer, koşarken TEMPONUZU 7-10 DAKİKADAN SONRA DEVAM ETTİREMİYORSANIZ, sebebi  iyi ısınmamanız ve koşudan önce stretching yapmadığınız olabilir. 4-5 dakika stretching yapıp, 10-12 dakika yavaş koşup, tempoyu arttırmayı deneyin. Yine uzun dayanamıyorsanız, en-kısa zamanda kan değerlerinizi, Hemoglobin ve Hematokrit değerlerine bakın. Düşük olabilirler!

   KOŞARKEN KENDİMİ ZAYIF VE GÜÇSÜZ HİSSEDİYORUM diyorsanız, vücudunuz susuz kalmış olabilir. En-ufak bir susuzluk sizin dayanıklılık performansınızı ve toparlanma süreçlerinizi olumsuz etkiler. İdrar renginizi takip ederek ne kadar su içmeniz gerekir anlarsınız.Fazla koyu olmaması lazım! Başka bir yöntem ise, koşudan önce ve sonra kendi ağılığınızı ölçmektir. Farkı kadar su içmeniz gerekir.

   ANTRENMANDA GEREKEN PERFORMANSA ULAŞAMIYORUM gibi bir şikayetiniz varsa o zaman iş daha masraflıdır.Antrenman programınız size uygun değildir.En-kısa zamanda profesyonel yardım almanızda yarar var!

   SIK SIK SAKATLANIYORUM diyorsanız, ilk yapacağınız iş ayakkabınızı kontrol etmek olacaktır. Koştuğunuz ayakkabı kaliteli firma ürünü olması şarttır! Bu konuda zaman zaman da olsa el masajı yaptırmanız kuşkusuz çok isabetli olacaktır.

   KOŞARKEN ÇOK SICAK VEYA ÜŞÜYORUM diyorsanız mevsime göre kaliteli ürünler kullanmanızı tavsiye etmekteyiz. Sıcak veya soğuk hava,  sizi iklime göre giyinmenizi mecbur etmeli. Bu konuda piyasada çok sayıda seçme  olanaklarınız var.

   İşte kendiniz gördünüz,problem varsa çözümleri de vardır.

   Kolay gelsin!

                                                                                                       Ertan Hatipoğlu

HAYALLERİN PEŞİNDE

                                               

          Sochi kış olimpiyadı sırasında bir çok sporcu hikyayelerle tanıştık.Amerikalı bir snowboard’çı antrenman yapması için annesi tüm ineklerini satmak zorunda kalmış.Filipinli başka bir sporcu Olimpiyada hazırlanmak için evinden olmuş. Sadece ve sadece Sochi’ye gidebilmesi için, Togolu sporcu kendi ismini sponsor firma ismi ile değiştirmiş…

Kendi ülkemizde kulübünü yaşatmak için 4 milyon TL harcayan ve daha sonra tefecilerin ellerine düşen Adana Demirsporlu yönetici Bekir Çınar, intihar etmek zorunda kalmıştı…

   Bu gibi örneklerde insanların kendi hayallerini gerçekleştirmek uğruna neler yapabilecekleri açıkça görünmektedir.

Bizde bir çok sporcuda da büyük hayaller var, ama onların peşinden gitmek yerine hep Devlet Babadan beklenmektedir. Neymiş efendim, para azmış, ödenek gecikiyormuş, malzeme eksikmiş…Bir ülkede herhangi bir sporun ilerlemesi için en-önemli faktör yetenek seçimi olduğunu bilinmesi zamanı gelmedi mi? Kendi branşında yetenekli sporcular ile kötü antrenman da yapılsa, madalyalar gelmez, ama rezil de olunmaz, bilmeyen kaldı mı bu ülkede? Materyal ve finans faktörler kalkınmada 4. sırada yer aldıkları iyice anlaşılması gerek. Federasyonların başarılarını değerlendirme Komisyonu yetenek seçimini ön koşul olarak sürmesi hiç kuşkusuz atılacak ilk adım olması gerekir! Diğer kriterlerden önce…

     Sporcuların hobisini finanse etmek Devletin mecburiyeti değildir. Aksi taktirde her türlü meraklısı kapısına dayanır, bütçe ister, ödenek ister. Bir sporcunun hayalleri varsa, gerçekleştirmek için var gücüyle çalışır. Devlet uygun gördüğünde, mükelleflerin vergilerinden temin ettiğini ona aktarması gerekir.

   Devletin besleme yalakların önünde bekleyip, Dünya’yı gezip, rezil olmak-
bir yere kadar!

                                                                                                                      Ertan Hatipoğlu

VERONİCA'NIN CAS MUCİZESİ

    2 kez Olimpiyat şampiyonu, efsane atlet, Jamaica’lı Veronica Campbell Brown’un aylarca kendi ülke federasyonu ve IAAF ile, gergin savaşına tanık olduk. Daha doğrusu, 3 ekim 2013 tarihinde Jamaica Atletizm federasyonun atleti suçlu bulmadığı kadar…

   Haziran ayında, Kingston’da bir müsabaka sonrası kontrolde alınan numuneden sonra ''hidroklorotiyazid'' adında yasaklı madde çıkmıştı.Dünyada bir çok atlet bu veya benzeri maddeden cezasını çekti veya çekmektedir.IAAF bu gibi durumlarda çok hassas, zira nizamı bozmak hiç istemediği bir şeydir.Belli ki, 3 ekimden sonra kendi üyesi Jamaica’ya o meşhur baskılarını yaptı  ve neticede fazla duyulmadan Veronica’ya ‘’suçsuz’’ kararı 2 yıl men cezasına dönmüştü!

Monacolu memurlar rahatladı, Jamaica’ya karşı uçan savaş baltalarını hemen yere gömmüşlerdi…

   31 yaşındaki Brown için artık, bir tek CAS yolu kalmıştı! Californiya’lı avukatı Howard Jacobs savunmasında Veronica’nın Olimpiyat ve Dünya şampiyonalarından toplam 18 madalyadan söz etti, daha sonra bir yara tedavisinde kullanılan kremden ve onu yarıştan sonra deklare ettiklerini vurguladı ve sonunda numunelerin kural dışı şartlarda muhafaza edildiklerini, neticelerin tam nizami olmadıklarını iddia etti. Kısacası çok etkili ve ustaca bir savunmaydı ve neticede Veronica suçsuz bulunarak davayı kazanmıştı! Demek ki, iyi bir avukat adamı…

   CAS’a başvurup kazanan atletlerin sayısı azdır, ama hepimiz akıbetlerini biliyoruz.Yüklü tazminatlarını aldılar, fakat bir daha piste çıkmadılar veya çıkıp vasat dereceleri ile yetinmek zorunda kaldılar.

   Davayı kazandıktan hemen sonra yaptığı mağdur açıklaması ile, Jamaica'lı atlet elinde tutuğu kozun farkında.İstese çok yüklü bir tazminat davası açar, IAAF prestijini ve kasasını iyice boşaltır. Öbür yolu ise, kariyerinde kalan 3-4 yılını yelkenleri ‘’fora’’, konsantrasyonu tamamen piste odaklanmış olandır.

   Seçilen yol çok çabuk belli olur...

                                                                                                Ertan Hatipoğlu

UYKU SİLAHI

                                                         

 Antrenman, maç, antrenman-günler geçiyor…Elinizden geleni her şeyi yapıyorsunuz, dinlenmeleri, diyeti, her günkü protein ve karbonhidratlarınızı doğal kaynaklardan temin etmektesiniz. Vücudunuzdaki testosteron oranını gereken seviyede tutacak yağları da unutmuyorsunuz…

 Her şeyi mükemmel yaptığınızı düşünürken, en-çok ihmal edilen, ama son derece önemli UYKU’yu unutuyorsunuz. Evet, yanlış anlamadınız, yatay pozisyonunuz sportif derece veya başarınızla çok alakalıdır! Antrenman ve uyku birbirinden bağımsız da olsalar bakalım birlikte nasıl çalışmaktalar.

   Hormonal salgılanmasına sebep olan uyku, antrenman derecelerini  etkilemektedir.Akşam uykuda vücut büyük miktarda büyüme hormonu salgılamaktadır. Kas kütlesini artırmak isteyen her sporcu bunu bir kez  tükenmez kalemle yazması gerekir. Ne kadar uyku- o kadar kas kütle!

 Kadınlarda böyle bir hormon salgılanması bir kaç kez gündüz vakti gerçekleşmektedir. Erkeklerde ise, sadece bir kez, o da  derin uykuda, gece olmaktadır. Yeterince uyumayan, derin uykuya dalamayanlar, gereken miktarda büyüme hormonu salgılayamadıklarından, kassal büyümesine engel olmaktadırlar. Üstelik iyi uyuyamayanların  vücutlarında fazladan kortizon hormonu birikmektedir. Kortizon ise, kas kütlesini bozmakla görevli olup, tam toparlanma gerçekleşmemektedir.

  Her antrenmanda ufak tefek kas fibrinlerin kopması veya deformasyonları olur.Onlar onarılınca, sporcu kendini  eskiden daha kuvvetli hisseder. Toparlanmayı ihmal etmek çok akıllıca bir iş değildir, kısacası…

Uykusuzluk tiroit bezin hormonlarını olumsuz etkilemekte,  yüklemelerin yakılmış kalori dengeleyicilerini bitirmek demektir.

 Sportif  başarılarınıza geceler  boyunca ‘’şu Bar benim, bu senin…’’ derken, pranga vurmakta olduğunuzu bilin. Yaptıklarınızı bir kez daha düşünün ve siz siz olun- günde 8 saat uyuyun!

                                                                                                                     Ertan Hatipoğlu

SAĞLIK TOPU İLE ''PATLA''

           Sağlık toplar  millahtan önce, antik olimpiyat oyunları zamanında  yaygın kullanılır olduklarını bilinmektedir. Onlar belki insan sağlık durumu ve kondisyonu ilerletecek en-eski araçlardan biridir. Sağlık topları zamanın testinden geçmiş, çok yönlü, kolay taşınabilen birer çalışma aletidir.

   Kuvvet niteliği, arttırma, sürat ve güç’e bağlıdır. Maksimal kuvvetin depolanması atletik  kapasiteye göre, artar veya azalır.Sağlık topu bunların arasında sadece bir mükemmel araçtır. Hareketlerin relaks olması sayılarını sonsuza dek artırırken,  vücununuzu tek sistem olarak çalışmasını öğreterek,  elit sporun zirvelerine tırmanmanıza yol açmaktadır…

   Çalışma esnasında,  kuvvetiniz  mümkün oldukça daha fazla çabuk kasılan kas fibril devreye sokabilmenize bağlıdır. Bu yeteneğin adı sinir-kas koordinasyonu olup, sağlık topla yapılan patlayıcı hareketlerden sonra hızla gelişmektedir.

   Örnek antrenmanımızda hareketleri kendi ağırlıyla ve sağlık topu ile kombine etmekteyiz. Kaliteye ve sürate odaklanıp, sayıları önemsemeyin. Yavaşlayınca- serinizi durdurun! Ağrlık olarak 3, 4 ve 5 kilo topları tercih edin. Takım sporlarda bireysel antrenman olarak her antrenörün başvuracağı bir çalışma olduğunu hatırlattıktan sonra, antrenmanımıza geçiyoruz:

1.     Çift el göğüs önden yukarıya, duvara fırlatmak-  4x6 tekrar, 1.30 dakika aralar

2.     Deparlar- 4x20m.  , 2.30 dak. aralar.

3.     Ters mekik – 4x 12  2.30 dak. aralar

4.     Çift kol baş üstünden yere çakmalar-  4x10 – 2.30 dak. aralar

5.     Barfiks-  4x 8 – 1.30 dak. aralar

6.     ‘’V’’ oturuştan duvara çıft kol fırlatma-  4x 10 -1.30  dak. aralar

7.      Şınav- 4x 8 – 1.30 aralar

8.      Yandan çift kol fırlatma- 4x 10 kez her iki taraf için, 1.30 dak. aralar

   Dairesel yapmayın,her hareketin bittikten sonra diğerine geçmelisiniz.İyi ısınmayı ihmal etmemelisiniz.

  Başarılar!

                                                                                                            Ertan Hatipoğlu

SOCHİ YAZ OLİMPİYAT İSTİYOR

      Rus hükümeti ciddi ciddi yaz Olimpiyat’ı da düşünmeye başladı.Önümüzdeki bir kaç yılın içinde Sochi’nin adaylığını açıklamaya kararlı görünüyorlar. Kış Olimpiyat’ın başarısı ve neredeyse hazır olan tesisler, akıllarda bu fikrin kendiliğinden olma sebebidir. Bugün var olan salonlar, yarın çok kolay voleybol, basketbol ve diğer sporlara dönüşür.

   Sadece 40.000 kapasiteli ‘’Fisht’’ stadyumun yetersiz kalacak diye, başka stat yeri bakılmaktadır. Olimpiyat köyün halka satılacak olması, yeni daha büyük yer bulunması gerekecek.

   Rus Cumhurbaşkanı  Vladinir Putin IOC Başkanı Thomas Bach ve kayak sporun efsanesi Jean Claude Kili sabah kahvaltısında bir araya gelerek, büyük ihtimal Sochi’nin adaylığı konuşulmuştur. Putin belli ki, tam yerinden ‘’nabız yokluyor’’,önümüzdeki aylarda da kulislerine tam gaz başlayacaktır.

   Eğer kazanırsa, Sochi  bir ilk yapacak; hem kış, hem de yaz Olimpiyatlarına ev sahibi  yapmış Dünyada ilk kent olacaktır! Dünyada mevcut politik, finansal durumuna bakılırsa, Putin’in bu hayali de gerçekleşeceği gözüküyor. Büyük masraflardan korkan Roma, adaylıktan çekildiğini açıklamış, böylece 2024 için zorlu bir rakip yok olmuş, yolu açılmış durumda.

   Evet, bu Dünya düzeni böyle; kimileri sadece hayal eder, kaybederler,

diğerleri ise, hayallerini gerçeğe dönüştürmeyi bilirler!

                                                                                                              Ertan Hatipoğlu

FUTBOL'DA AYLIK ANTRENMAN

        Antrenmanın hiyerarşik içeriği karmaşık ve hareketli bir sistem olarak karşımıza çıkmaktadır.Aylık (mezosikl) antrenmanları o düzenin bir parçası olup, zaman kavramında uyum sürecinin dalgaları olarak kullanılmaktadır.Onların içeriğini etkileyen bir çok faktör vardır…

   Mezosikl 2- 6 mikrosikl(hafta) içerir. Futbolda sezon başından başlarsak, ilk yapılması gereken ÖN HAZIRLIK DÖNEMİ. Bu süreç yaklaşık 2 hafta sürer ve futbolcuların yaz hazırlık kampından , özellikle yüksek rakım hazırlığından önce bir ön antrenman sürecidir.Bu süreçte hedef futbolcuları ‘’hazır ol!’’duruma getirmektir.

   HAZIRLIK DÖNEMİ genelde yüksek rakımda başlar ve 17-20 gün sonra kendi tesislerinde devam eder.Süresi  4-5 haftadır.Üç yüklemeli artı bir az yüklemeli hafta olarak gerçekleşir. Bazen 2:1 sistem de uygulandığını görmekteyiz.Burada temel antrenmanlar ile birlikte, futbolcuların niteliklerini yükseltmeye yönelik çalışmalar yapılır.

   ÖZEL DÖNEM sezon başından önce,bolca hazırlık maçları yapılan bir dönemdir.Süresi 2-3 hafta devam ederken,amacı takım uyumu ve maç kondisyonunu en-üst seviyeye taşımaktır.Yükleme içeriği olarak 1:1 gerçekleşir.

   1.MÜSABAKA DÖNEMİ  yaklaşık 4-5 hafta, ilk milli araya kadar sürer.

    MİLLİ ARA DÖNEMİ  iki hafta devam ederken, burada ‘’bataryaları şarj etmek’’önemlidir. Özellikle yedeklere ikili maçlar yapılır.Yükleme olarak 1:1 veya 2:0 olabilir.

İlk yarıda toplam 3 müsabaka ve 3 milli ara dönemleri vardır.İçerik olarak yukarıda örneklere çok yakın bir antrenman uygulanır.

   Aralık ayının sonunda ilk yarı biter ve bir haftalık aktif dinlenmeden sonra 2. HAZIRLIK DÖNEME girilir.Yaklaşık 4 hafta olup, 3:1 veya 2:1 yükleme haftası olarak geçer. Özellikle son iki haftasında hazırlık maçları veya kupa maçları yapılır.

   Bazen ikinci müsabaka döneminde birinci gibi ‘’milli aralar’’fırsatı yoktur ve takımlar ona göre ‘’uzun şarj ‘’olmaları gerekir!

   İşte müsabaka döneminin örnek bir antrenman haftası:

Pazar-  MAÇ

Pazartesi-   sabah- toparlanma antrenmanı+ GK (genel kuvvet) , akşam-rest

Salı-   sabah-genel kuvvet, akşam- TTA (teknik-taktik antrenmanı)

Çarşamba-   sabah –ferdi teknik,  akşam- ÖKA (özel kuvvet antrenmanı)

Perşembe-   sabah-rest, akşam –  kontrol maçı

Cuma-    sabah- toparlanma antrenmanı+ GK ,akşam-TTA

Cumartesi-   sabah-rest, akşam-  TTA (kısa)

Pazar-    akşam – MAÇ

sabah- ter antrenmanı,

                                                                                                            Ertan  Hatipoğlu