Ertan Hatipoğlu ile yürüyüş ve spor sohbeti. Elit sporda toparlanma tekn...

Ertan Hatipoğlu ile yürüyüş spor sohbetleri

KREATİN YAĞ YAKAR MI?

                                     

Genelde kreatin denildi mi, herkes çok şey bildiğini zanneder.Sonuçta, bu gıda takviyesi hakkında yüzlerce makale yazıldı, çizildi...

İlk önce, kreatin bir sporcunun iyi sonuçlar almasında en-önemli maddesi olduğunu belirtmek gerekir.Vitamin D ve Omegaların rekabetinde, kreatin en-kurcalanan kuvvet gıda ilavesidir. Hemen-hemen tüm sporcular her gün ona güveniyor, kullanıyorlar.

Neden mi? Güç ve kuvvet artışı yanında, dayanıklılık ve çabuk toparlanma garantisi vermektedir. Ayrıca, kreatin tüketilen karbonhidratların daha çabuk emilimine yol açmaktadır.Güzel, ama diyet yapan bir sporcuya, özellikle sikletli sporlarda yardımcı oluyor mu?

Kısa kesilmesi gerekiyor ise, ‘’bir yere kadar!’’

Diyetteyken kendini zayıflamış hissetmen normaldir, ama kreatin kuvvet ve toparlanmanı geliştirebilir. Başlangıç için ciddi bir adımdır.

Genel sağlığa faydalarına gelince, kalbe iyi gelir. Arterileri sağlamlaştırırken, hastalıklardan uzak tutmaktadır.Beyni koruyor, hücre enerjilerini yükseltmektedir. Kısacası, kreatin bir kas kuvveti arttırıcı gıda takviyesinden fazladır.

Diyet esnasında, bir çok anahtar rolü oynayan gıda ihtiyaçlarından mahrum kalınmaktadır. Kırmızı et tüketimi ister istemez azalacak, gereken seviyenin altında kalınabilir. İlave kreatin alınırsa, anti katabolizan süreçlerini hisseder, kaslarda azot dengeyi kurar, yıkım durdurulur. Sinir sistem ve kas sinyallerin yollarını ‘’açmaktadır’’. Sağlığa zarar verilmeden kas kütle korunur, diyet sürdürülür.

Aslında, kreatin dışarıdan tüketmek, doğal tedarikten daha sağlıklıdır. Vücut üretirken, homosisteyn gibi zararlı maddeler oluşabilir.

Tüm yukarıda faydalarını gördükten sonra insan kendine sorur: Neden diyet yapan tüm insanlar kreatin kullanmaz?

Vücutta su tuttuğu için! Genelde, ortalama 1-2,5 kilo su toplamaktadır. Kilo verirken bu kilolar insanların gözlerini korkutuyor, normaldir.

Sadece, kilo tutması kısa ömürlüdür, akıllı miktar alımlarda neredeyse gözükmezdir. Kullanım bittiği gün o depolanan sular gitmektedir.

Burada önemli olan, su depolanması yağ veya kreatin kullanımından mı geliyor çözmektir. Kreatin tüketiminden sonra depolanan su, yağlı tüketiminden sonraki depolanan su ile alakası yoktur. Kreatin kaslardaki glikojen ve fosfor artışları yüzünden su toplamaktadır. Hafif şişme olabilir, ama diyet zarara uğramayacaktır.

İnsanlar ayrıca, diyet meselesini geçici ve kısa ömürlü düşünmekteler. Uzun vadeli hedefler için kreatin tüketimi sadece fayda getirmektedir.Günlük kantara değil, egoyu yenmek, nihayı sonuçlar getirmelidir.

Başarıyı klişeler engeleyebilir. Kreatini diyete sokulmalı, tabi uzman danışman ile!

Ertan Hatipoğlu

SÜRESİZ ERTELEME ORTAMINDA FUTBOL ANTRENMANI

                                     

  Türk futbolunda sınırız erteleme, şartlara bakılırsa, gelmesi gerekirdi. Her ligde üst ve alt tarafta yer alan takımlar arasında kıyasıya mücadele göze çarpar. Görülen o ki, takımlar son 7 maçını Mayıs ve Haziran aylarında oynayabilecektir.Umarız, en-azından bir bölümü seyirci süslü olsun...

Şimdi takımların önünde bir çok problem var, ama bir gerçek var ki, Liglerin son aşamasına sportif formun zirvesinde çıkmaları gerekir. Hedeflerine ulaşmak için...

Ortama bakılırsa, Mart ayın sonuna kadar takım antrenmanı yapılamayacaktır. Her futbolcu ferdi antrenmanına zor şartlarda yapması gerekecek. Site, ev, bahçe ortamında futbolcular hem antrenman hem de ailelerini psikolojik yönden ayakta tutmak zorunda. Antrenman olarak genel dayanıklılık ve genel kuvvet içeren gittikçe hacimlenen antrenmanlar yapılması gerekir. Evde veya güzel havalarda bahçede koşu bandı üzerinde dayanıklılık geliştiren metotlarla işlevsel kapasitelerini geliştirmeleri, daha sonraki takım antrenmanlara geçilince, anaerobik ve süratlarına ilerleme yolu açılsın.
Genel kuvvet, mekik ters mekik, şınav gibi hareketler seri halinde 10-15 tekrardan yapılması yeterlidir. Takım antrenmanlara geçilince özel kuvvetin ilerlemesi için, genelin kocaman olması gerekir.Ülkedeki ortama bakılırsa, tahminen ferdi antrenmanlar 2-3 hafta devam edecektir. Bu etapta en-önemli konu, antrenman sürecin kesintiye fazla uğramamasıdır. İkinci önemli detay ise, genel dayanıklılık, yani ''silindir hacmi''mümkün olduğu kadar yüksek seviyelere gelmesidir.

Nisan ayı başlarında takım antrenmanları başlayınca, teknik ekipler fiziksel hazır, antrenman seviyesi yüksek futbolcular görmeleri gerekir. Teknik ekibin bu aşamada takıma yeni ivme kazandırması lazım. Kısacası, takım 3-4 haftanın içinde(Mayıs ayına kadar) sportif formun zirvesine kavuşmak gerekir. Hedeflerine ulaşmak için...

Yeni ivmeye ulaşmaları için 3-4 haftalık ''bataryaları şarj''dönemini uygulamaları şarttır. Bu dönemin en-belirgin özelliği, gittikçe büyüyen antrenman hacmi ortamda, tabiatı ile, yoğunluk azalmaktadır. Daha sonraki haftalarda, tam tersi, yoğunluk artarken, antrenman hacmi azalmaktadır. Prensip ve içeriği Ocak ayındaki orta süreli hazırlık döneme çok benzemektedir. İşte bu, ikinci büyük dalgalandırma futbolcuların işlevsel kapasitelerini yükseltirken, sportif formların zirvesine kadar tırmandırmalarına yardımcı olmaktadır.

4 haftalık bir orta hazırlık dönemi örnek alırsak, haftalık yükleme modelleri olarak dört yol vardır. Futbolcuların bu döneme kadar iyi çalıştıkları, ama ülke şartları düşünülürse, yani karantina yüzünden eksik antrenmanları da olabileceği göz önünde bulundurulursa, şu yol en uygun olacak diye, düşünülmeli:

  1. hafta- 35%   2. hafta- 15%  3. hafta- 28%  4. hafta- 22%  - Toplam 4 hafta-100%

Örnek antrenman modeli:

 1. hafta-35%  6-12.04.2020  antrenman sayısı- 11, antrenman saati- 25,  hazırlık veya resmi maç-yok
               teknik taktik-3 kez,  sürat - 2 kez, süratte devamlılık-2 kez(yoğunluk 80%) özel kuvvet- 2                   kez, sakatlık önleme-4 kez, genel dayanıklılık-1 kez

  2. hafta-15% 13-19.04   antrenman sayısı- 6, antrenman saati- 13,  hazırlık veya resmi maç-yok,                        teknik taktik-3 kez, sürat-1 kez, süratte devamlılık-1 kez(yoğunluk 90%) özel kuvvet-1 kez                  sakatlık önleme-3 kez, genel dayanıklılık-yok

  3. hafta- 28%-20-26.04- antrenman sayısı- 9,   antrenman saati- 20, hazırlık maç-var, resmi maç-yok
                 teknik taktik-4 kez, sürat- 1 kez, süratte devamlılık-1 kez(95%), özel kuvvet- 2 kez,
                 sakatlık önleyici- 2 kez, genel dayanıklılık-1 kez

  4. hafta-  22% - 27.04-2.05 antrenman sayısı-8, antrenman saati-15, hazırlık maçı-yok, resmi maç-
                  var, teknik-taktik- 4 kez, sürat-1, süratte devamlılık-yok, özel kuvvet-1 kez, sakatlık
                   önleme-1, genel dayanıklılık-1 kez

  Yukarıdaki model hiç kuşkusuz takımları arzu ettikleri forma kavuşturacak, en azından 6 hafta boyunca rakiplerine karşı en-iyi şekilde çıkacaklardır. Teknik ekipler sadece rutin ortamlarda değil, ekstrem durumlarda gemilerini karaya kavuşturmalarını bilmek zorundadır.

Hedeflerine ulaşmak için...


Ertan Hatipoğlu

     

56 DERECE COVİD-19 YOK EDİYOR! RUSLAR AŞIYI BULDU GİBİ....

  

               

Rusya’da 2003 yılından SARS-a karşı eski bir aşı mevcut. Maymun ve farelere test edilmiş, CORONA-ya karşı da etkili olmaktadır. 

Ayrıca, COVİD-19 ve HIV(AIDS) ayni HIV1 proteine sahipler. Bundan dolayı şu aşamada en-uygun tedavi metodu budur. Prof. Edelev’e göre, Rus tedavi sistemi HIV1 proteine karşı 3 ilaç maddesinden oluşur. Şu ana kadar Rusya’da hasta vakalarda ölen olmadığına göre, en-verimli tedavi yöntem olmaktadır. Prof. Edelev’e göre, COVİD-19 virüsü 56 derece yok olmaktadır. Virüs 3 noktadan vücuda girmekte-göz, burun, ağız. Ayrıca, COVİD-19 işlenmemiş çiğ gıdalardan en-kolay kapılmaktadır. İçecekler güvenilir kaynaklardan tüketilmesi gerekir.
Kısacası, sıcak çay, çorbalara, fırın gıdalara önem verilmeli. Soğuk sandviç ve çiğ gıdalardan uzak durulması gerekir.

Çinko tüketimini arttırmak gerekir, zira tüm vakalarda o maddenin eksikliği daha uzun tedavi sürecine yol açtığını gözlemişler. Çinko bol miktarda siyah ekmek, et, balıkta, kuru yemiş ve baklagillerde vardır. 

Çalışanların ofislerde bir birinden en-azami mesafe 3 metre olması gerekir. Eğer ayakta çalışıyorlarsa, mesafe 6 metreye çıkmaktadır. Her 10-15 dakikada bir ofis havalandırmalı, zira CORONA temiz havayı hiç sevmezmiş. Son olarak her ofiste gizli QUARDZ lambaları monte edilmesi gerekir.

Gelelim şu +56 dereceye! Prof. Edelev’e göre o ısıda CORONA’nın dayanabildiği ısıdır. Bu gerçek hepimizin kafalarında şu soruyu yaratmakta: Acaba, tedbir olarak SAUNA’ya girilmesi virüsü öldürür mü? Sauna ortamı 100-120 dereceye kadar çıcaktır, malum?

Bu konularda, özellikle sauna konusunda ülkemizin önde gelen uzmanlarından görüş istiyoruz!

Ertan Hatipoğlu

SERGEY BUBKA İLE NASIL TANIŞTIM?

                                      

Yıl 1980, Sosyalist ülkelerin gençler atletizm yarışmasının ev sahibi özgür ülke Küba’dayız...Üç adımda, Bulgaristan milli olarak, çiçeği burnunda 18 yaşında bir genç Santiago de Küba’nın tropik iklimine adapte olmaya çalışıyordum. Yarışlara daha 10 gün vardı, stada gidip, antrenman yapıyorduk.

Antrenmanlar dışında ev sahipleri bizi sahile götürüp, çok dikkatli, koruma ve can kuranlar nezaretinde, plaj keyfi yaşatıyordu.Bir başka aktivite ise, havalı tüfeklerle ormana dalıp, özel tasarlanmış atış poligonlarında saatlerce, doya-doya hedefleri ''ağlatıyorduk''.

Yarışlar yaklaşınca, havalı tüfeklere daha fazla rağbet oldu, zira hocalarımız bizi güneşten uzak tutmaya çalışmaktaydı. Tüfek için bir önceki gün yazılman gerekiyordu. 

Sabah yine ormana, iki arkadaşım eksik gitmenin biraz moral bozukluğu yaşıyordum. Yolda, yanımda CCCP(Sovyetler Birliği)takımından antrenör ve sporcusu vardı. Onlar sadece izlemeye, yazılmadıkları için tüfek hakları yok olduğunu öğrendim. Elimde iki arkadaşların rezervasyonu vardı, onlara teklif ettiğimde yüzleri güldü, teşekkür ettiler. Antrenörü elini uzattı:

‘’Çok memnun oldum, ben Vitaly Petrov!’’dedi, ardından sporcusu:

‘’Memnun oldum, ben Sergey!’’ diye gülümsedi.

Atışlara gittik, daha sonra kaldığımız otelde ayni katta olduğumuzdan sık sık görüşüyor, sohbetler ediyorduk.Antrenmanlarda şakalaşıyor, stres atıyorduk.Sergey hocasına tapar, sözünden çıkmayı aklından bile geçirmediği, hafızamda net kalan birşeydi...

Yarışlar başlayınca, doğal olarak herkes kendi kabuğuna çekildi, konsantre oluyorduk.

Sergey’in yarışını izleyemedim, ama 5.05m. ile ayni dereceyle, DDR(Demokratik Almanya) sporcusu Piltz’e yenildiğini duydum.

Ertesi sabah, kahvaltıda antrenörü Petrov’u üzgün görünce, yanına gittim ve sebebini sordum.

Bana Sergey’in çok üzgün olduğunu ve bütün gece ağladığını anlattı.Elindeki yastığı bana uzatarak:

-Bak elle, yastık göz yaşlardan tamamen su olmuş!-dedi

Hakikaten, yastık sanki suya batırılmış gibiydi...

-Bu kadar mı hırslı?!-dedim

-Kaybetmeye hiç tahammülü yok! Sabaha kadar kendini parçaladı!

Kendini parçalayan, sabaha kadar yastığını ıslatan Sergey Bubka’nın taa kendisiydi. 17 yaşında daha dünkü çocukken, nasıl olur da yenilirim, bunu ağır kaldırması, bir şampiyonluk ruhlu sporcunun ön ayaklarıydı.

Daha sonralarını zaten biliyorsunuz...

Ertan Hatipoğlu

KALİTELİ, DERİN UYKU İÇİN 5 NEFES TEKNİĞİ

                             

Uyku problemin varsa, rahat ol, yalnız değilsin. Ülkemizde bir çok insan kısa süreli veya genel olarak uykuya girmekte zorlanmaktadır.

Günün zorlukları ve problemler dolu iş hayatı akşam uykuları kaçırmaktadır.

Elit sporda bu problem çok belirleyicidir, zira yetersiz toparlanma ve kortizon dolu kaslar antrenman sürecini geriye taşırken, yarışlarda hedeflerden uzak kalmanızı garanti eder.

Uyku problemin varsa, her şeyden önce nefes alış verişine konsantre olmalısın.

Bir çok hareket vardır, ama bazıları temeldir, onları her zaman uygulamalısın. Gözlerin her zaman kapalı, nefesine konsantre olmalı ve onun gücüne inanmalısın. Bir sonraki 5 hareketin etkisi farklıdır. Kendine en-uygununu bulmalısın. 

1)   4-7-8 TEKNİK

a) dudaklarını gevşet, hafif birbirinden ayrılması gerekir.

b) nefes ver ve ağzından çıkan nefesi duy.

c) dudaklarını kapat, burnundan yavaş nefes al - 4 saniye

ç) nefesini 7 saniye tut

d) 8 saniye boyunca nefes verirken, nefes çıkışına kulak ver

e) 4 kez her şeyi tekrar et, zamanla 8 keze kadar çık

Bu teknik Dr. Andrew Weil, eski yoga tekniğidir. Amacı vücuduna oksijen sokarak, insanların gevşemesine yardımcı olmasıdır.

2)  BHRAMARİ PRANAYAMA

a) gözlerini kapat, derin nefes al, ver.

b) ellerinle gözlerini kapat.

c) işaret parmaklarını kaşların üstüne yerleştir, gözler üstüne diğerlerini yay.

ç) yavaş burnunu iki taraftan bastırırken, kaşlarına konsantre ol.

d)Ağzını kapalı tutarken, ‘’Om’’sesini vererek, yavaş burnundan nefes ver

e) 5 kez tekrar et

Kalp nabzını ve nefesi sakinleştiriyor diye, ciddi ispat edilmiş klinik deneyler var. Tam bir uyku hazırlayıcı hareketidir.

3) ÜÇ AYRIMLI NEFES

a) uzun ve yavaş nefes al

b) iyice nefes verirken, vücudunun konforuna konsantre ol

c) birkaç kez yaptıktan sonra, nefes verişini yavaşlat, nefes alışından 2 kez uzun olsun

Bir çok kişi bu tekniğin basitliğinden tercih etmektedir.

4)  DİYAFRAM SOLUNUM

a) sırt üstü yat, bacaklar yastık üstünde olsun. Sandalye de oturabilirsin

b) bir elin göğüste, diğeri karnında olacak

c) burnundan yavaş, uzun nefes verirken, göğüsteki el sabit, diğeri ise, nefes alış verişe göre, yukarı-aşağı olacak.

ç) Yavaş ağızdan nefes almaya devam et

d) Belli bir zaman sonra nefes alış-verişini göğüsü kıpırdatmadan yapabileceksin.

Bu teknik nefesi yavaşlatırken, oksijen tüketimini azaltıyor ve diyaframı güçlendiriyor.

5) BUTEYKO SOLUNUM

a) Yat, ağzını hafif aç ve normal tempo ile 30 saniye burnundan nefes al, ver

b) tek tekrar burnundan daha ‘’vurgulu’’nefes al, ver.

c) burnunu baş ve işaret parmağın ile kapat, ağzını kapat, nefes alma ihtiyacına kadar.

ç) kapalı ağız ile, yeniden burnundan derin nefes al, ver

Fazladan nefes almayı yok eder, normal solunuma geri götürür.

Hangi tekniği tercih edersen et, daha hafif nefes alacak, gevşeyerek derin uykuya dalacaksın. Bu kadar seçimin varken, denemesi bedavadır...

Ertan Hatipoğlu