KAS GERİLİMİ

    Son bir kaç yılda teorik olarak,  alışagelmemiş kas yüklemelerinden sonra oluşan gerilimler veya ağrıların sebepleri kasların içinde oluşan küçük pürüzlerdir, diye kesinleşmiş durumdadır. Zedelenmeler hem kaslarda hem de bağ dokularda oluşmaktadır.

   Şimdiye kadar, kas ağırıların sebebi laktık asit birikimden kaynaklandığı  sanılan teori çöpe gitmek üzeredir. Peki küçük sakatlıklar nasıl oluşur?

Yükleme neticesinde, kas dokuları dayanamayıp mekanik kopmalar oluşur.Hazır olmayan kas sakatlıklara daha eğimlidir.Küçük kopmalar beraberinde  her yara gibi, intihaplanmayı da getirmektedirler.  Kas ağrı sensörleri aktif duruma geçmesi için zaman geçer ve biz bundan dolayı ağrıları sonradan hissederiz. Kas intihaplandıktan sonra çok sayıda kimyasal süreçler başlar. Kimyasal atıklar kasın beslenme yollarını tıkar, eş zamanlı toparlanma enzimler devreye girmektedir. Toparlanma sürecinde beyaz al yuvarlar kirleticileri ve atıkları temizlerler.

   Glikojen vücudun yakıtıdır.Karbonhidratlı glikojen bir büyük molekül olup, bir çok glikoz molekülü barındırmaktadır.Kas ve sinir sistemin, belirttiğimiz gibi, temel yakıtıdır.Vücut yakıt deposunun doluluk oranına göre tepki gösterip, hareket eder. Glikojen eksikliğinde metabolizması yavaşlar…Bu durumda protein ve yağlara kendi glikojenini üretme niyetine yönelir.

   Demek ki, organizma için yüksek glikojen seviyesi tutmak çok önemlidir.O küçük kopmalar ve kas zedelenmelerin onarılması için de gereklidir.Glikojensiz vücut katabolik rejime girer, yavaş daha zor toparlanma sürecine…

‘’Metabolik pencere’’diye bir deyimi duyanların sayısı az değidir.Yüklemeden sonraki 50 dakikalık sürece, yükselen metabolizmadan dolayı, vücut gıda maddelerini daha iyi ve çabuk sindirmeye hazır durumdadır. Sindirerek glikojen deposu dolmakta ve tükenen yakıt yerine gelmektedir. İşte o zaman dilimi toparlanma ve kas ağrıların giderilmesi için çok önemli, daima kullanmalı, ihmal edilmemelidir.

Glikojen yakıtı gıdalardan temin edilir.Bunun iki yolu vardır; birincisi direkt karbonhidrat tüketerek, daha sonra glikojene çevirip ve ikincisi- karbonhidrat olmayan gıdalar ile, glikoneogenezis süreci yardımıyla, arzulanan glikojene ulaşmaktır.

İkinci yol yedek olması gerekir!

                                                                                                Ertan Hatipoğlu

KOŞU TURİZMİ

       Seyahat ve  gezmeyi, iş nedeniyle Dünyanın her bir tarafına gidiyorsanız kros ayakkabılarınızı evde bırakmanıza gerek kalmayabilir. Bu gün Dünyanın bir çok kentine koşu seyahatine gidip, şehrin simge ve cazibe merkezlerini ziyaret edebilirsiniz. Genelde açık otobüslerin üst katından yapılan şeyi, koşarak halledebilirsiniz.Koşarak bir şehri tanımak, farklı ve faydalı bir duygu olması gerek…

   USA-da 7-8 yıl önce ilk koşu seyahat şirketi kurulmuştu.En-önemli detayı ise, her müşteriye ayrı ve ferdi hizmet sunmasıydı. Müşteri koşarken ufak tefek eşyalarını taşımaktan tutun, su hizmetine kadar her şey düşünülmüş, koşu sonunda duş ve masaj hizmeti dahil edilmişti.İşler tutunca, bu hizmetler tüm Dünyada hızla yayıldı, yayılmaya da devam ediyor.

   Boston'da örneğin, Run Boston adında bir merkez, müşterilerine  koşu hizmeti vermektedir.En-çok arzu edilen parkur  ünlü ’’Özgürlük izleri’’ (Freedom trail) yoludur. Dört kilometrelik yumuşak kerpiçli yol şehir tarihinin bir çok yerlerinden geçmektedir.

   Berlin'de ise, Beate Achilles adında bir sporcu-mihmandar ile karşılaşabilirsiniz.Kendisi aslında bir halkla ilişkiler uzmanıdır. Boş zamanlarında müşteri arzusuna göre, Berlin’in güzelliklerini koşarak göstermektedir.Beate’nin parkurları 10 kilometrelik 5 adettir.

   Barcelona’yı seçenleri ‘’360 Running’’ şirketi karşılayacaktır.Parkurların en-iyisi tartışmasız sahilden kentin tepesine gidenidir.Oradan şehri izlemek farklı bir duygu olduğunu ilave etmemiz gerekir. Müşteri memnuniyeti, koşu süreci ve sonrasında yapılacaklar, hatasız olduklarını söylememize gerek yoktur, diye düşünmekteyiz.

   Ülkemizde hala bu tür hizmet sunacak şirket veya organizasyon bulunmamaktadır.Talep olmasına rağmen maalesef İstanbul ve Antalya’da o tür faaliyet yapacak girişimciler  şimdilik ortaya çıkmamıştır.

   Koşan ve bu tür hizmeti yapabilecek çok kişi olmasına rağmen…

                                                                                                                    Ertan Hatipoğlu

SAKAT KANARYA

        Ee, çok oldu...

    Bir ayın içinde 4 futbolcu sakatlanarak, takımına  gereken katkıyı yapamadılar.Haydi, Alper Potuk olayını pas geçelim, herkesin başına gelebilir, kaza diyelim. Ama diğerlerine, maalesef öyle diyemeyeceğiz…

   İlk olay Emenike’nin Hamstring kası çekmesiyle vukuat buldu. Maçın sonlarına doğru olduğundan akıllara  yüklemenin fazla gelmesini getirdi.Biraz araştırdıktan sonra, olayın ikinci sebebini de bulduk- ön ve arka kasların antagonizmi, yani zıt olmaları.''Spartak'' Moskova’dan  miras kalan bir yan diz bağ ameliyatından sonra, dizlerini güçlendirirken, ön baldır adale grubunu kuvvetlendirmiş, ama arka (hamstring) zayıf kalmış olmalı ki, sakatlığa davetiye  çıkarılmış.

   İkinci olay Pierre Webo’nun  Peroneal tendon sakatlığı. Özellikle elit sporcular kaslarını devamlı güçlendirmeye özen gösterirler. Faaliyetlerinde aktif rol oynayan bölgelere daha da duyarlılar…Kaslarını güçlendirirken, ayni şeyi bağlara yapmaları mümkün değildir.Kısacası kaslar güçlü, bağlar ayni kalınca yırtılmalara, kopmalara davetiye veriliyor. Olayın maçın başında olması bizi dönemsel bir yorgunluk olabilir, düşüncesine yöneltmektedir.

   Üçüncü vaka Moussa Sow’un akşamki Sivas deplasmanında arka adalesinde 2. Derece yırtığı.’’Top’u vururken oldu’’ demesi,bizde izometrik çalışmaların eksik ve esneklik zaafı olabilir, kanaati  oluşturdu. Özellikle Hamstring’ler bazı pozisyonlarda izometrik rejimde çalıştıklarını hatırlatmamız gerekir…
Darbe dışında oluşan sakatlıklara ''kader''deyip geçmek, kafanızı kuma gömüp, görünmüyorsunuz zannetmek gibi bir şeydir. Her olayın bir veya bir kaç nedeni var, önemli olan onları tespit edip, tekrarlamamaktır.

   Antrenman- eğitim esnasında yüklemelere, toparlanma unsurları ve süreçlerine dikkat edilmeli. Yukarıda anlattıklarımız futbolcular kadar teknik  kadroyu ilgilendiren konulardır. Maalesef, KONTROL mekanizmasında  eksik, sadece teoride kalan bilgiler  futbolcu ve taraftarları üzerken, takımı hedeflerine gitmesine engel oluyor.

  Harcanan paraları, hiç konuşmayalım!

                                                                                                Ertan Hatipoğlu

PİERRE WEBO OLAYI

         Takımdaki  rekabet yüzünden, özellikle Emenike’nin geldikten sonra hep sırasını bekledi, her zaman hazır durumda hocanın işaretini gözlüyordu…Durmadan,usanmadan çalıştı,hep güçlü kalmaya özen gösterdi.Ve o an geldi, takımın ilk 11-i ile , çıkmıştı.

   O lanetli 32. dakikada bir anda ayağından öyle bir ses geldi ki, sahada tüm futbolcular duymuştu…PERONEAL tendonu yırtılmış veya kopmuştu!

   Peroneal tendonlar ayak bileğinin dış yan kenarında seyreden ayak bileğinin dışa doğru dönmesini engelleyen önemli yapılardan birisidir.Per

oneal tendonun asıl görevi kasıldıkları zaman ayak bileğinin içeriye doğru dönüşünü sağlamaktır.

Özellikle elit sporda sporcular kaslarını devamlı geliştirmeye, güçlendirmeye özen gösterirler. Faaliyetlerinde aktif rol oynayan bölgelere, daha da duyarlılar…Maalesef, kaslarını güçlendirirken, ayni şeyi bağlarına yapmaları mümkün değildir.Kısacası, kaslar çok güçlü, ama bağlar ayni kalmaktadır. Durum böyle olunca, yırtılmalara, kopmalara  davetiye veriliyor.

   Peki, yok mu bunun çıkar yolu?

   Birincisi, kaslarını daima yumuşak, relaks tutmaya gayret göstermekle başlanmalı.Bunun için her tür toparlanma araçları ihmal edilmemeli. Masaj, küvet, sauna, hamam gibi yerlere gitmeyi ‘’unutmamalı’’.Ayrıca kaliteli kas gevşetici oral olarak  gerekli anlarda kullanmalı, kaslardaki gerginlik giderilmelidir.

   İkincisi, tendon yerlerini stretching ile ısrarla esnetilmeli. Bağ kuvvetlendirilmez, ama esneterek hareket özgürlüğünü artırabilirsiniz. Böylece sakatlanma riskini azaltmış olursunuz.

   Üçüncüsü, antrenman eğitim sürecine, yüklemelere, toparlanmalara dikkat etmelisiniz.Pierre Webo’nun sakatlığı yüklemenin hemen başında olduğundan, dönemsel bir yorgunluk söz konusu olabilir, düşünmekteyiz.

   Yukarıda saydıklarımız sporcu kadar, özellikle teknik kadroyu ilgilendiren konulardır.Maalesef, KONTROL mekanizmasında boşluk ve eksik bilgiler, futbolcularımızı ve taraftarları üzerken, kulüplerimiz ödediklerin karşılığını almakla zorluk çekmekteler.

Kaynakça:   ayakcerrahisi.com

                                                                                                                   Ertan Hatipoğlu

                                                                                                                    

MAVİ BELÇİKA İNEĞİ

          Belçika mavisi inek ırkı ‘’çift lender gen’’ (çift kas geni) özelliğinden dolayı kuvvetli kas yapısına sahiptir. Buda onun olağan üstü ete dönüşmesine, üstelik bu gen sayesinde yağlanması da önlenmektedir…

   Haziran ayında Brazilya’da Dünya şampiyonasına iştirak edecek belçikalı futbolcular da ayni o inek ırkı gibi kaslı ve kuvvetlidir. Aralarında üstelik,  genç ve teknik futbolcular da var. Tüm bunlar belçikalıları çok ‘’tehlikeli’’, madalyalara uzanabilecek bir takım haline getirmiş durumda.

   Bu mucize nasıl oldu? Yıllarca hükümet kuramayan, ruhen ikiye ayrılmış bir 10 milyonluk ülke,  futbolda böyle bir çıkışı nasıl yakaladı?

   Uzun yıllar Belçika’nın değişik yaş gruplarında takımları Dünya haritalarında aynen ülkeleri gibi, zor görünüyorlarken, bugün her takımları ilk 10 –un içindeler! ''A'' takımlarındaki futbolcuların çoğu Premier Lig’inde oynarken, uzmanlara göre, toplam oyuncu fiyat bedeli açısından Brezilya ve Portekiz’den sonra, üçüncü durumdalar!

     Yıllarca yardımcı antrenör görevini yapan, Belçika’nın sert düşüşlerini gören Michel Sablon, 2000 yılında şapkasını önüne koyup, Dünyadaki futbolun geliştiğini, fakat kendileri ayni yerde, hatta gerilediklerini tespit etiyor. Kulüp temsilcilerini toplayıp, stratejisini anlatmış ; kulüpler, milli takımlar ve okul hocaları! Aynen o sırada…Sablon’un  fikirleri aslında her dehanın fikirleri  gibi basittir ; genç futbolcuların çalışma sistemleri tamamen değişmeli, ve bu değişim ilk önce kulüplerde başlamalıdır! Tabi, Anderleht, Brugge ve Standart gibi kulüplere anlatmak kolay değil…İlk önce Sablon’un ricaları onlara itici ve uçuk gelmiştir, ama daha sonra ikna olmuşlar.

   Ve yeni dönem başlamış; 18 yaşına kadar  tüm takımlar 4-3-3 sistemine geçmişler. Her takım ayni çizgide 4 –lü savunma, 3 orta oyuncu ve kanatlarla oynamaya başlamışlar. Daha sonra Sablon Brüksel Spor Akademisi yardımı ile, 1500  genç maçı  çektirip, analizlerini yapıyor. Sonuçlar beklenenden de iyi çıkıyor…Artık takımlar günlük zaferlere değil, kendilerini geliştirmeye odaklandıkları tescilleniyor. Sablon’un bastırması ile, Belçika futbol federasyonu ‘’Futbol 5’’ (küçük saha 5-e 5 oyuncu)- küçüklere ve ‘’Futbol 7’’- daha büyüklere uygulamayı başlatıyor. Büyük saha’ya geçiş mümkün oluncaya kadar ileri yaşlara erteleniyor!

   Düne kadar Hollanda ve Fransa gibi ülkelerden kopya çeken Belçika, bugün mislisi ile sistemini araştırmaya, çözmeye niyetli ülkeler kapılarını aşındırmaktalar. Nasıl aşındırmasınlar, takıma baksanız ya: Romelu Lukaku, Kevin Mirallas, Dries Mertens, Mousa Dembele, Marouane Fellani, Steven Defur, Jan Vertonghen,Toby Alberweireld , Axel  Witsel,Eden Hazart, Vincent Kompany, Tibo Courtois.

   Daha da uzatabilir, ama yeterince korkutucu oldu,değil mi?

                                                                                                                  Ertan Hatipoğlu

HAFTA'LIK ANTRENMAN

 Haftalık  antrenman planlanması yıllık planın önemli bir parçasıdır. Antrenman bilimi kitaplarında, özellikle yabancı dilde olanlarda microsikl, yani mikrosiklüs olarak karşınıza çıkabilir.Adından belli olduğu gibi, bir haftalık ile 10 günlük küçük bir dönemden bahsedilmektedir.

 Haftalık antrenman planlamasında, dönemin adı ve haftanın türü olarak önem taşımaktadır. Genel hazırlık, müsabaka, çok veya az yüklemeli haftalarda  uygulanan planlar değişime uğramaktadır.

  Her şeyden önce, spora ve branşına göre, derece veya neticeyi etkileyen etken ve nitelikleri tespit etmekle başlanır. Futbolda örneğin, bir takımın daha iyi neticeler alması için, teknik, taktik, kuvvet,  sürat, dayanıklılık, çeviklik gibi niteliklerin yüksek seviyede olmaları gerekir. Bu görev, ağırlıklı olarak, hazırlık döneme aittir.

   Haftada, bir niteliği 1 kez çalıştırmak, onu ilerletmek değil, idare etmek, mevcut seviyesinden düşürmemek, anlamına gelir. Haftada 2 kez çalıştırmak, o niteliği ilerletmek arzusundasınız, demektir. Dönemin içinde bir niteliği, örneğin kuvveti 3-4 kez planınıza alıp çalıştırırsanız, sporcularınızı bir an önce birer ''boğa'' yapmak istediğiniz anlamına gelir!

   Tüm nitelikleri her hafta 2, 3 veya 4 kez çalıştırmanız, günlük 4-5 antrenman yapmanız gerekecektir!İlave olarak, toparlanma probleminiz çıkar, en-çok 1-2 hafta dayanırsınız… Bundan dolayı, bazı nitelikleri haftada sadece 1, bazılarını ise, daha fazla çalıştırmalısınız.Daha sonraki haftada bir kez çalıştıklarınızı katlayıp, çok fazla ilerleyenleri, ‘’idareye’’almalısınız. Antrenörün ustalığı burada belli olur, ‘’çapraz’’ sistem haftalık nitelik dizilmesi tamamen onun ellerinde bir silah ve becerisidir.

   Çok yüklemeli  haftalarda, ortalama 3 antrenman  günü çok şiddetli, 3 orta ve 1 az yüklemeli şekilde uygulanır.Az yüklemeli haftalarda ise, 1 gün çok yüklemeli, 2 gün orta ve 4 gün az şiddetli olarak geçer.

   Antrenmanlar  ve günler arası toparlanma açısından dikkat edileceklere gelince:

1.     Kuvvet ve sürat çalışmalardan  sonra 6 saat sonra antrenman yapılmalı.Yani, akşam antrenmanları uygundur!

2.     Anaerobik çalışmadan 6 saat sonra aerobik çalışabilir, 24 saat sonra sürat yapılabilir ve 48 saat sonra yeniden o tür antrenmanı yapılabilir.

3.     Aerobik antrenmanından  en-az 6 saat sonra, sürat antrenmanına izin verilir, 24 saat sonra anaerobik, 48 saat sonra ise, yeniden aerobik yapılabilir.

4.     Ayni gün üst üste, iki  sürat antrenmanından sonra, 48 saat toparlanma süresi tanılır.

5.     Ayni gün sürat ve anaerobik çalışmalarından sonra da 48 saat tanılır.

6.     Ayni gün aerobik ve aerobik çalışmalardan, 72 saat sonra ayni çalışmaya müsaade vardır.

  Yukarıdaki saat örnekleri sporcuların toparlanmasına, yaş ve seviyesine göre, az bir şey değişebilir. İyi olanakları olanların süreleri aşağı çekilebilir. Tersi, amatörlerin sürelerinde artış vardır.

                                                                                                            Ertan Hatipoğlu

ANTRENMAN

     Antrenman dibi olmayan, sıkça tartışılan bir bilimdir.Tartışmaların galibleri ise, çoğu zaman başarılı olanlardır. Bazı oturmuş, yıllarca kemiklenmiş tezler vardır ki, onları uzun yıllar kimseler tartışmaya cesaret edemez…

   Günlük veya bir birim antrenmanın içeriği her zaman uzmanların kafalarını kurcalamıştır.Hazırlık sürecinin en-küçük ‘’üyesi’’ olan bir birim antrenmanı doğru yapamayanlar, haftalık, aylık ve yıllık antrenman planını nasıl yapacaklar?Her şey günlük antrenmandan başlar.

   Bir birim antrenmanın içeriği döneme ve şiddetine göre değişir.Hazırlık döneminde bir antrenmanda 4-e kadar nitelik çalıştırılırken, özel hazırlık ve müsabaka dönemlerde 1-2 üzerinde durulur. Yani, hazırlıkta ‘’çorbayı’’karıştırabilirken, diğer dönemlerde daha ‘’az ve öz’’ çalışılır. Hazırlıkta bir antrenmanda 4- kadar nitelik çalıştırılır, fakat onların sıralamalarında göz önüne bulundurmanız gereken koşullar var. Birincisi, antrenmanda çalışma sıralanması aynen şirketlerin toplantı gündem sıralamasına benzer- ilk önce mali konular, yatırım olanakları ve s. Hizmetli Cafer bey’in ücret artışı her halde son sırada olacaktır…Antrenman çalışma sıralaması da benzeri uygulaması vardır-teknik, kuvvet, dayanıklılık...Bir futbolcu için teknik çalışma ve sürat her zaman antrenmanın başında yapılır. Nedenine gelince, sporcu, özellikle teknik çalışmasını daima ‘’taze’’ olarak çalışması gerekir.

   Özel hazırlık ve müsabaka döneminde dikkat edilmesi gereken hususlar vardır.Birbirini ‘’boğan’’ ve zıt nitelikleri ayni antrenmanda kullanmamalıyız.Örneğin, teknik çalışmadan sonra dayanıklılık çalıştırırsak, 2.-si birinciyi ‘’boğar’’ ve verim alamayız.Ayni gerçek, sürat çalışmasından sonra dayanıklılık uygularsanız geçerlidir. Yukarıda verdiğimiz örneklerde doğru uygulama nedir? Teknik çalışmadan sonra-sürat veya kuvvet, sürat ten sonra kuvvet veya anaerobik yükleme iyi gelecektir. Kuvvetten sonra sürat, sakatlık açısından çok tehlikeli, fakat getirisi fazla olan bir uygulamadır. Sadece ‘’bıçak sırtında’’ yürüyebilen, tecrübeli çalıştırıcılara tavsiye edebilmekteyiz.

   Müsabaka döneminde, ayrıca takımın zaaf manzarasına göre, bir antrenmanda sadece bir nitelik çalıştırılır.Örneğin, takımın bariz teknik sorunları varsa, tüm antrenman tek teknik çalışma uygulanabilir.

   Benzeri uygulama antrenmanı az şiddetli haftaların ayrı çalışmalarında  da görebilirsiniz.O dönemde örneğin, tüm antrenmanın ‘’sadece’’ esneklik hareketler ile geçtiğine defalarca şahit olmaktayız.Fitnes salonunda çalışma boyunca dairesel antrenman yapılabilir, ormanda kros veya bir takım testlere girilir.

   Bir birim antrenman  hazırlık sürecinin en-ufak üyesi olmasına rağmen, ne kadar önemli olduğunu açıkça görülmektedir.Konuyu küçümseyen antrenörler, faizini kariyer boyunca ağır öderler.

                                                                                                               Ertan Hatipoğlu