KOŞU TEKNİĞİ

           

Koşu tekniği hem elit sporcular, hem de sağlık için uğraşanlar için son derece önemlidir. Kötü koşan elitler hedeflerine ulaşmakta zorlanırken, ‘’sağlıkçılara’’bacak ağrıları ve sakatlıklar getirmektedir. Sert zeminde yanlış ayak basmaları ve sakatlık korkuları insanları gittikçe bisiklet ve makineli aletlere itmektedir. Her harekette olduğu gibi, koşunun da kendine ait tekniği var. Yeni, pahalı ayakkabı giymekten, çok fazla teknik ayrıntılar mevcuttur. Biraz dikkat ve değişimler ile, herkes açık havada antrenmanlarına başlayabilmektedir.

Her şeyden önce, koşarken önde bacağı altınıza çekmeli. Bir çok kişi bacağını çok ileriye atıp, ileriye gitmeyi zorlaştırmaktadır. Her adımda bu ‘’frenlemenin’’ faizi fazla birikmektedir.

Dikkat edilmesi başka bir husus ise, ayağın orta ve ön kısmına basmaktır. Bir çok kişi yere ilk önce topuk yaslamakta ve neticede vücudunu ve özellikle eklemleri fazla yüklemektedir.

Genelde, yukarıdaki iki hata ‘’kardeşler’’. Birlikte yapılırken, düzeltilmesi için biraz dikkat, biraz da koşu dirilleri iyi gelecektir.

Koşuda yapılan bir başka hata ise, fazladan yukarıya ‘’zıplamaktır’’. Koşanlara dikkatli bakılırsa, yukarı-aşağı fazla ‘’hoplayan’’ kafalar görülmektedir. Koşunun amacı ileriye gitmek, aşağı-yukarı ‘’zıplayarak’’ boşuna enerji kaybına uğramak değildir. Bacağı çabuk yerden çekmeye odaklanmak gerekirken, acil yerle teması sağlayan kaslar güçlenmelidir.

Vücudu dik tutmak önemli bir başka hatadır. Dik, ama hafif ileriye verilirse, koşu boyunca yer çekimini ileriye gitmekte kullanılır. Böylece, çok enerji kazanılır. Bunu başarmak için yine dikkat ve acilen sırt kaslar güçlenmelidir. Koşu boyunca  bakış  genelde 10 m. ileride olmalı.

Son olarak, kollar omuzdan ileriye-geri, dirseklerde fazla açı oluşmadan gitmelidir. Omuzların sabit tutulmamasının faturası  oldukça ağırdır. Kaburga arası kasların fazladan oksijen tüketmesi sonucu erken yorulma meydana gelmektedir.

Sadece koşanlar bilir…

Ertan Hatipoğlu

FUTBOL'DA KEMİK TERBİYESİ

Futbolcuların son yıllarda, özellikle kemik kırık ve çatlaklara maruz kalmaları ister istemez, futbol endüstrisini rahatsız etmektedir. Her sezon yüzlerce futbolcu kemik kırılmalar, çatlamalar gibi sakatlıklar yüzünden takımlarını eksik bırakarak, kulüplerini maddi, manevi zarara uğratmaktadır.

İskelet, kemik terbiyesi daha altyapılarda başlar. İrlanda'lı bilim adamlara göre, genç futbolcuların kemik yapısı ve güçlenmesi günlük yedikleri meyve miktarına bağlıymış. Günlük  en-az 200gr. meyve tüketen gençlerde kemik sağlamlığı iyi durumdaymış. Meyve tüketilmesi diğer besinlerden salgılanan asitleri yok eder ve calcium maddesi kemiklere rahat ulaşır. Kısacası, özellikle genç futbolcuların her gün özellikle narenciye tüketmesi gerekir.

Olgun yaşlarında futbolcular soya ve soya proteini tüketmeleri, kemik sağlığı açısından çok önemlidir. Ayrıca kabak tüketilirse, çinko, magnezyum, calcium maddelerini almış olurlar. Çinko sadece kemik sağlamlığı değil, savunma sistemine da katkısı vardır. Çinko maddesini besin ilavesi olarak alınırsa günlük 100mg. aşmaması gerekir! Aşırı dozlar prostat hastalıklarına yol açmaktadır…

Süt ve süt ürünlerinden en az biri her öğünde, her gün tüketilmelidir! Lahana ve brokoli özellikle sıkça menüde olmalılar, balık yemeyi sevmiyorsanız, futbol oynamayı halı sahada bile unutun! Kısacası, çok calcium, ama vitamin D ile birlikte alınmalı. Calcium'u bağırsak duvarlardan hücrelere  ulaştıran vitamin D kendisidir. Günlük ihtiyaç 400IU cıvarındadır. Akşam, yatmadan önce bir kase yoğurt veya bir bardak gerçek süt kemik dağılma sürecini kesin durduracaktır. Bu süreç akşam 3 sularında en-aktif  aşamasındadır.

Son olarak, tuz tüketimi kesilmeli! Kemik sistemine en-ağır darbeyi aslında aşırı tuz tüketimi vurmaktadır. Tuz calcium emilimi durdurmakla kalmıyor, ayni zamanda vücuttan bir çok faydalı mineralleri attırmak gibi, ''marifetleri''vardır.

                                                                                                                                 Ertan Hatipoğlu

DİZLER'DEN NEDEN SESLER GELİR?

Dizlerden ses gelme, özellikle bükme ve burulma hareketlerde sık rastlanan bir durumdur. Genelde sadece ağrı varsa rahatsız olup, harekete geçilir, ama ilk önce bir sebeplerine bakılmalıdır. Kemikler kıkırdaklar ile birbirine ‘’dokunurken’’, daha pürüzsüz hareketlere yardımcı olurlar. Zaman geçince, antrenmanların etkisinden kıkırdakların yüzeyleri bozulur ve sesler gelmeye başlar.

Ses gelmenin bir başka sebebi bağlardır. Onlar kemikleri birbirine bağlarken, değişik hareketlerde yeterince esnek olmayabilirler.

Ağrı varsa mutlaka doktor  yardımı aranmalı. Belki ağrı kopan bağı veya eklem birikimlerden dolayı kaynaklanmaktadır.

Dizlerden ses geliyorsa ilk yapacağınız kaslarınızı masaj ile gevşetmektir. Her güm için masaj fırsatınız yoksa, silindir ile işinizi kendiniz görebilirsiniz. Baldır kaslarınızın esnekliğini, değişik streçing ile artırmalı, kalça kasları ile birlikte kuvvetlenmelisiniz. Hedef doğurtusunda yapılan tüm hareketlerde uzayan kasların eksantrik bölümlerin üzerine gitmek, faydalı olacaktır.

Kıkırdak aşınmasına karşın ortalama yıllık 2 defa eklem koruyucu gıda takviyesi kullanmanızı önermekteyiz.

     Ertan Hatipoğlu

MİLLİLERE TEŞHİS VE TEDAVİSİ

               

Akşam maçı için teşhis net - yüksek rakım ve kıta iklimine bitmemiş uyum süreci! Bu teşhisin tüm belirtileri, tüm çıplakları ile akşam görünmekteydi. Tempoyu yüksek tutan rakipti.Sadece skor avantajı ve geleneksel son dakikalar çekilme durumlarda, bastırıyor gibi görünmekteydik. 

Bunun sebebi YORGUNLUK ve birçok ''kardeşleri'' uykusuzluk, yüksek nabız, baş ağrıları, iştah kaybı, koordinasyon bozukluğu, karışıklık, yavaşlamış düşünce, bazen de nadir de görünse, mide bulantısı. Bunlar az veya çok miktarda takımımızda vardı. Yanlış paslar, top kayıpları, kaotik şutlar, topu genelde rakipte bırakmalar…Gerçekten giden, kaybedilen puanlara üzülmemek mümkün olmuyor.

Tüm filmi geri alırsak, Milli takımımız için farklı secenek vardı, ama farz edelim yok ise, ne yapılmalı?

Konya’ya ulaşır ulaşmaz 2-3 adaptojen  kullanarak, içilen sıvı miktarını normalinden 2 misli artırmalıydı. Böylece kuru kıta ikliminde ve yüksek rakımda artan solunum ile giden sıvı miktarını tamamlamış olunurdu. Yeşil yapraklı sebzeler, enginar, salatalık, sarımsak, kereviz, kuşkonmaz, marul, pancar, kabak gibi idrar söktürücü gıdalar tüketilmeliydi. Bunlar böbreklerden bikarbonat serbest bırakırken, kanda asitleri artırırlar. Böylece bozulan nefes ritmi normale daha çabuk dönerdi. Kısacası, bazı tedbirler alınarak, 3 günde 1000m. rakım ve kıta iklimine uyum sağlanabilirdi.

Aslında tüm bunlara, onca zahmete gerek yoktu. Takımı pazartesi günü Konya’da değil, Riva Kamp-Eğitim Merkezinde toplanırdı. Çarşamba sabah antrenman, öğle özel uçak ile Konya’ya gidilir, hem maç, basın toplantısına, hem de akşam 20-20.30 gibi, istenilirse statta ter antrenmanı yapılabilirdi. Takımı hiç bir sürece sokmadan bu Ukrayna’yı yenip, moralimiz yüksek, İzlanda maçına konsantre olunurdu.

İzlanda maçı dedik, iyi haberimiz var… O maçta uyum sıkıntısı çekmeyeceğiz! Allahtan...

  

Ertan Hatipoğlu

İŞİMİZ YİNE O’NA KALDI…

    

Ulusal futbol takımımız yarın Konya’da çok önemli Ukrayna sınavına çıkıyor. Bu tür turnuvalarda, ‘’kendi evinde puanlar kaybetmeyeceksin!’’prensibi her zaman geçerlidir. Saha içi ve dışında hataları asla kaldırmaz, takımın tam odaklı olması mühimdir.

Saha içine daha girmeden, dışında maalesef hatalar ile başladık. Takım pazartesi günü öğleden sonra Konya’da otele kampa alındı. Hem daha iyi konsantre olmak , hemde Konya’nın 1000 metre rakımına ve kıta iklimine uyum sağlamak için…Niyet güzel, ama bilim açısından son derece sakıncalı, hatta affedilmez bir hatadır! Kadroya baktığımızda, tüm futbolcuların deniz seviyesinde ikametgah ettikleri görünmektedir. 3 günün içinde, yani perşembe maç gününe kadar, adapte olamayacakları her konuya vakıf olan bilmektedir. Kısacası, perşembe akşamı futbolcularımız bir değil, iki süreçle mücadele etmek zorunda kalacaklardır. Birincisi, maçın getirdiği fiziksel yükleme, ikincisi-organizmaların rakıma ve iklime adapte olmak için devam eden süreç ile.

Yanlış anlaşılmasın, rakiplerimizi Konya gibi bir yere getirmek isteyen düşünceye karşı asla olmadık! Hatta bu silahı kullanmanın taraftarıyız, ama bunları yaparken, rakiplerimize karşı üstünlük güderken, bilim ile yapmamız gerektir. Böyle, pata-küteler ile değil!

En son Konya’da yendiğimiz İzlanda maçı bizi yanıltmasın. O maçtan önce yine ayni hatayı yapmış, ama İzlanda takımı da bunu yapmıştı…Onlar da Konya’ya şaşırtıcı bir şekilde 2 gün önce gelmiş, uyum sürecine girmiş, maça çıkmışlardı.Maçı hatırlarsak, her iki takım, fiziksel açıdan, neredeyse yerinden kıpırdayamıyor, son dakikalarda Selçuk İlhan’ın o füzesi olmasa, puanları oracıkta bırakmıştık.

Şimdi işimiz çok daha zor olacak. Şevçenko’nun takımı Konya’ya çok akıllı bir şekilde son anda, yani bugün sokulmaktadır. Onların futbolcuları uyum sürecine girmeden, yarın akşam maçlarını oynayıp, kaçacaklardır. Onlar Konya gibi deplasman maçı gidiş için iki opsiyondan birini seçip, doğruyu yapmış durumdalar. Biz ise, ikisinin tam ortasındayız…

Allah yardımcımız olsun!

Ertan Hatipoğlu

DOĞAL OLARAK SEVİYESİNİ YÜKSELTİN!

   

Elit sporda testosteron seviyesi yüksek olması bir çok avantaj sağlamaktadır. Toparlama süreci azalırken, günlük antrenman hacim ve yoğunluğu artırmaktadır. Ayrıca, antrenman neticeler yüksek olunca, moral açıdan da pozitif yansımaktadır. Doğal olarak testosteron seviyenizi yükseltebilir, yapmanız gerekenlere dikkat etmeli, ısrar etmeniz yeterlidir.

Birinci adım daha fazla yağı ve kolesterol tüketmekten geçer. İşte, size belki de bilmediğiniz bir şey: kolesterol doğanın steroididir! İnsan beyni onunla doludur ve sayesinde görevini sürdürmektedir. Son araştırmalar erkeklerde kolesterol ve yağlar, testosteron  normal oranı ile, denk geldiklerini göstermiştir.Sabah kahvaltıda yumurtalı pastırma tüketmeniz bu konuda ihtiyaçlarınızı rahat karşılayacaktır. Tahıllı ve susamlı yiyecekleri biraz kenara itip, dedeleriniz gibi beslenmeye başlamalısınız!

Testosteron seviyesi düşmesi için başta neden yanlış vitamin tükenmesidir. Alınması gereken üç maddeyi sıralanması gerekirse, şöyle sıralanılabilir: Vitamin D, Magnezyum ve  çinko. Bazı antrenmanlarınızı dışarıda, doğal ortamda yapmanız, Vitamin D tüketim açısından faydalı olaşacaktır. Diğer iki madde gereken gıdalardan temin edilebilmektedir.

Şeker vücutta insülin seviyesini yükseltirken, testosteron seviyesin düşürmektedir. Şeker tüketiminden 2 saat sonra testosteron seviyesi oldukça düşer. Ondan uzak durmaya özen göstermelisiniz!

BCAA tipli amino asitler kesinlikle testosteron oranını yükseltirken, antrenman neticelerini de arttırmaktalar. Doğal, yani peynir çeşitleri olarak tüketmeniz yeterlidir.

Güzel uyku çok önemlidir. Stres ve uykusuzluk kortizon seviyesini artırır ve testosteronu düşürür. Gece 6 saat uyku makuldür, 7 çok daha iyidir, ama 8 ise, süper sayılır.

Son olarak, antrenmanlarda genel kuvvet çalışmalarınızı ihmal etmeyin! O tür antrenmanları genel hazırlık dönemlerde ağırlık olarak yapılır, ama diğer dönemlerde de, özellikle maçlardan sonraki günlerde, ara dönemlerde ihmal edilmemeli. Bu tür çalışmalar testosteron oranını yükseltmektedir. Bunun sebebi daha fazla kas dokusu  yükleme altında tutulmasıdır. Çalışan kas sayısı yükselince, vücutta testosteron uçuşmaya, dans etmeye başlar…

Ertan Hatipoğlu

UYKUSUZ DEMEK...

                       

Son bilim kongre, antrenör seminerlerinde uykunun spora etkisi daha fazla mercek altına alınmaktadır. Toparlama, büyüme hormonu salgılama, bunları geçtik, son zamanlarda uyku eksikliğinden kaynaklanan kesin verileri ve buluşları aktaralım:

1.     Reaksiyon zamanı 17% yavaşlıyor.

2.     Karar alma zamanı gecikiyor.

3.     Motorik işlevler gecikiyor

a)    uykusuz gece=beden toksinleşmesi

b)   4 gün boyunca günde 4-5 saat uyku=uykusuz gece=beden toksinleşmesi

c)    10 gün boyunca günde 4-5 saat uyku=2 uykusuz gece

4.     Sakatlık riski ciddi artmaktadır.

a)    eğer uyku < 6 saatten ise,  yorgunluk sebebi ile sakatlık riski artar.

b)    uyku günde < 8 saaten ise, genel sakatlanma riski 1.7 misli artar.

Yukarıdaki araştırmalar  çok net şeklinde günlük uyku miktarını belirlerken, özellikle elit sporcuların ona çok dikkat etmesi gerektiğini vurgulamaktadır.

Uykunuz tam olsun!