3 ONLİNE-ANTRENMAN SİTESİ

İnternet eğitim hayatımıza hızla girerken, spor sektörü etkilenemeden nasibini almış durumdadır. Artık cep telefon yardımı ile antrenman alabilir, neredeyse canlı koçunuzun alternatifi oluvermiştir. Neredeyse derken, yine de unutmayalım, hiç bir online program sizin hareket tekniğinizi, yapılan hatalarınızı henüz düzeltemez. Yanlış teknik beraberinde sakatlıklar getirir, hatırlatırız.Henüz diyoruz, çünkü her an insanoğlu bunun gibi ayrıntıların üstesinden gelecektir.

FREELETİCS  kendi ağırlığınla, yoğun, dairesel antrenman programıdır. Standart program 15 hafta sürerken, Youtube resmen haftadan haftaya çalışanların fiziksel değişimini yayınlamaktadır. Çalışanların seviyesi ve cinsiyetine göre, antik kahramanların isimlerini taşıyan kompleks hareketler son derece iyi düşünülmüştür. En-göze çarpan tabi ki,  APHRODİTE kompleksidir.

3 aylık abone ücreti 26 euro gözükürken, ücretsiz versiyonu da mevcuttur, fakat orada bir çok hareket görünmez olacaktır. Android ve IOS sistemlerde mevcuttur.

Şuradan ulaşılır: https://www.freeletics.com/en

COUCH TO 5K bir koşu antrenman sitesidir. Yeni başlayanlar için…Program süresi 9 hafta olurken, sıfırdan başlayanlar için eğitim verir. Program bitiminde en-az yarım saat durmadan koşturmaktadır. Program ücreti 2.99$ Android ve IOS sistemlerde vardır.

Şuradan ulaşılır:  http://www.c25k.com/

SEVEN  zaman olarak kısa, ama yoğun antrenman programları içerir. Günde 7 dakika, 7 ay devam eden bir programdır. Online koçunuz size daha az kilo, süper kas konforu ve çekici bir görünüm vaat etmektedir. Sadece IOS-de!

Daha fazla bilgi:  https://itunes.apple.com/ru/app/semiminutnye-trenirovki-seven/id650276551?mt=8&ign-mpt=uo%3D4

Ertan Hatipoğlu

KASLARIN BÜYÜMESİ İÇİN GEREKEN…

            

Antrenman biter bitmez enerji toparlanmasına ihtiyaç başlar. Bundan dolayı karbonhidrat tüketime ihtiyaç duyulur.

Antrenman sırasında vücut ve özellikle kaslar ihtiyaçlarını glikojenden karşılarlar. Glikojen kas ve karaciğerde depolanır ve glikozun türevidir. Stokları karbonhidrat tüketerek dolmaktadır. Kas arttırmanın tek yolu, antrenmandan önce ve sonrası karbonhidrat tüketmektir.

Antrenman ardından  kaybolan enerjiyi, yarım saatin içinde tüketilen tüm kaloriler ile hem geri alınır, hem de kasların büyümesini sağlamaktadır. Bu arada gereken enerji alınmaz ise, kasların erimesi başlamaktadır. Bu yarım saat çok önemlidir ve ‘’karbonhidrat pençeresi’’ olarak adlandırılır. Önerilen çabuk karbonhidrat türleri şeker ve nişasta olurken, tavsiye edilen miktar ise, 60-70 gramdır.

Karbonhidrat dışında vücuda protein gerekmektedir. Çabuk emilimi olan aminoasitler en-uygun seçenektir. Toz veya kapsül şeklinde tüketilirken,  BCAA örneğin, isabetli seçim sayılır. Protein tozların emilimi uzun olduğundan antrenmandan önce alınmalı, antrenman sonrası ise, aminoasit kapsüller kullanma imkanı yoksa, protein şeyk türü tüketmek hiç yoktan iyidir...

  Ertan Hatipoğlu

SAKATLANINCA - SOĞUK MU, SICAK MI?

Sakatlık durumda ne zaman sıcak, ne zaman soğuk uygulanır çok önemli bir sorundur. Bir çok sporcu sakatlanınca buz uygularken, tereddüt eder, sıcak tedaviye ne zaman geçilir, bilmezler. Bakalım!

İki tip sakatlık vardır- akut ve kronik. Akut olanlar, spor esnasında ani oluşurken, daha çabuk geçerler. Kronik ise, zamanla artar ve daha uzun vadelidir.

Akut sakatlıklar ani olup, hemen veya birkaç saat sonra meydana gelirken, beraberinde oldukça fazla ağrı getirmekteler. Genelde, sakatlık nedeni net bellidir. Ayrıca akut sakatlıkların net belirtileri gözükmektedir- ağrı, şiş, kızarıklık, inflamasyon.

Kronikler yavaş oluşurken, bazen fazla ağrı hissettirmeden, gelip, geçerler. Genelde, fazla yüklemeden meydana gelirler, ama eski, yanlış  veya tam bitmemiş tedavi  neticesi olarak nüks edip, karşımıza ‘’dikilirler’’.

Akut sakatlıklara buz tedavisi şişmeyi ve ağrıyı azalttığı için en-uygun tedavidir. Hala…Buz kan akışını daraltarak engellerken, olay yerinde iç kanamayı durdurur. Buz ince havluda iyice dövülür ve sakatlık bölgesine 10 dakika çıvarı uygulanır. Sonra deri kendi ısısına dönmesi için fırsat verilir ve 2., 3. kez buz uygulaması  tekrarlanır. Günde birkaç kez 3 gün boyunca böyle!

Buz tedavisi sadece akut değil, kronik vakalarda da iyi sonuç vermektedir. Elit veya sağlık koşucular örneğin, her koşudan sonra diz eklemlerinde ağrı hissediyorlarsa, buz uygulayabilirler. İltihabı engellemek için…Asla antrenmandan önce buz uygulanmaz!

Sıcak uygulanmalar iltihap ve şişlik olmayan kronik sakatlıklara yapılmaktadır. Tutukluk hissettiren, devamlı kas veya eklem ağrısına sıcak en-iyi gelir. Kronik sakatlıkları olan sporcular problem yerlerine ısıtıcı pomatlar sürmeli, eklem veya bağı elastikiyetini kan akışını çabuklaştırıp, arttırmalıdır. Kas spazmların gevşemesi için sıcak en-doğru çözümdür. Hemen antrenmandan sonra, kronik vakalarda sıcak asla uygulanmazken, buz en-uygun yoldur.

Sıcak kompres 15 dakika çıvarında uygulanırken, sıcaklık kaynağı ile deri arasında mesafe ve izolasyona dikkat edilmeli! Deri yanmalarına yol açılmasın…

Nemli sıcaklık çok etkidir ve bir nemli sıcak havlu çok şeyi değiştirmektedir.

Daha ciddi ve 2 gün geçmeyen sakatlıklarda, mutlaka uzman doktora başvurulur.

Ertan Hatipoğlu

KOŞU TEKNİĞİ

           

Koşu tekniği hem elit sporcular, hem de sağlık için uğraşanlar için son derece önemlidir. Kötü koşan elitler hedeflerine ulaşmakta zorlanırken, ‘’sağlıkçılara’’bacak ağrıları ve sakatlıklar getirmektedir. Sert zeminde yanlış ayak basmaları ve sakatlık korkuları insanları gittikçe bisiklet ve makineli aletlere itmektedir. Her harekette olduğu gibi, koşunun da kendine ait tekniği var. Yeni, pahalı ayakkabı giymekten, çok fazla teknik ayrıntılar mevcuttur. Biraz dikkat ve değişimler ile, herkes açık havada antrenmanlarına başlayabilmektedir.

Her şeyden önce, koşarken önde bacağı altınıza çekmeli. Bir çok kişi bacağını çok ileriye atıp, ileriye gitmeyi zorlaştırmaktadır. Her adımda bu ‘’frenlemenin’’ faizi fazla birikmektedir.

Dikkat edilmesi başka bir husus ise, ayağın orta ve ön kısmına basmaktır. Bir çok kişi yere ilk önce topuk yaslamakta ve neticede vücudunu ve özellikle eklemleri fazla yüklemektedir.

Genelde, yukarıdaki iki hata ‘’kardeşler’’. Birlikte yapılırken, düzeltilmesi için biraz dikkat, biraz da koşu dirilleri iyi gelecektir.

Koşuda yapılan bir başka hata ise, fazladan yukarıya ‘’zıplamaktır’’. Koşanlara dikkatli bakılırsa, yukarı-aşağı fazla ‘’hoplayan’’ kafalar görülmektedir. Koşunun amacı ileriye gitmek, aşağı-yukarı ‘’zıplayarak’’ boşuna enerji kaybına uğramak değildir. Bacağı çabuk yerden çekmeye odaklanmak gerekirken, acil yerle teması sağlayan kaslar güçlenmelidir.

Vücudu dik tutmak önemli bir başka hatadır. Dik, ama hafif ileriye verilirse, koşu boyunca yer çekimini ileriye gitmekte kullanılır. Böylece, çok enerji kazanılır. Bunu başarmak için yine dikkat ve acilen sırt kaslar güçlenmelidir. Koşu boyunca  bakış  genelde 10 m. ileride olmalı.

Son olarak, kollar omuzdan ileriye-geri, dirseklerde fazla açı oluşmadan gitmelidir. Omuzların sabit tutulmamasının faturası  oldukça ağırdır. Kaburga arası kasların fazladan oksijen tüketmesi sonucu erken yorulma meydana gelmektedir.

Sadece koşanlar bilir…

Ertan Hatipoğlu

FUTBOL'DA KEMİK TERBİYESİ

Futbolcuların son yıllarda, özellikle kemik kırık ve çatlaklara maruz kalmaları ister istemez, futbol endüstrisini rahatsız etmektedir. Her sezon yüzlerce futbolcu kemik kırılmalar, çatlamalar gibi sakatlıklar yüzünden takımlarını eksik bırakarak, kulüplerini maddi, manevi zarara uğratmaktadır.

İskelet, kemik terbiyesi daha altyapılarda başlar. İrlanda'lı bilim adamlara göre, genç futbolcuların kemik yapısı ve güçlenmesi günlük yedikleri meyve miktarına bağlıymış. Günlük  en-az 200gr. meyve tüketen gençlerde kemik sağlamlığı iyi durumdaymış. Meyve tüketilmesi diğer besinlerden salgılanan asitleri yok eder ve calcium maddesi kemiklere rahat ulaşır. Kısacası, özellikle genç futbolcuların her gün özellikle narenciye tüketmesi gerekir.

Olgun yaşlarında futbolcular soya ve soya proteini tüketmeleri, kemik sağlığı açısından çok önemlidir. Ayrıca kabak tüketilirse, çinko, magnezyum, calcium maddelerini almış olurlar. Çinko sadece kemik sağlamlığı değil, savunma sistemine da katkısı vardır. Çinko maddesini besin ilavesi olarak alınırsa günlük 100mg. aşmaması gerekir! Aşırı dozlar prostat hastalıklarına yol açmaktadır…

Süt ve süt ürünlerinden en az biri her öğünde, her gün tüketilmelidir! Lahana ve brokoli özellikle sıkça menüde olmalılar, balık yemeyi sevmiyorsanız, futbol oynamayı halı sahada bile unutun! Kısacası, çok calcium, ama vitamin D ile birlikte alınmalı. Calcium'u bağırsak duvarlardan hücrelere  ulaştıran vitamin D kendisidir. Günlük ihtiyaç 400IU cıvarındadır. Akşam, yatmadan önce bir kase yoğurt veya bir bardak gerçek süt kemik dağılma sürecini kesin durduracaktır. Bu süreç akşam 3 sularında en-aktif  aşamasındadır.

Son olarak, tuz tüketimi kesilmeli! Kemik sistemine en-ağır darbeyi aslında aşırı tuz tüketimi vurmaktadır. Tuz calcium emilimi durdurmakla kalmıyor, ayni zamanda vücuttan bir çok faydalı mineralleri attırmak gibi, ''marifetleri''vardır.

                                                                                                                                 Ertan Hatipoğlu

DİZLER'DEN NEDEN SESLER GELİR?

Dizlerden ses gelme, özellikle bükme ve burulma hareketlerde sık rastlanan bir durumdur. Genelde sadece ağrı varsa rahatsız olup, harekete geçilir, ama ilk önce bir sebeplerine bakılmalıdır. Kemikler kıkırdaklar ile birbirine ‘’dokunurken’’, daha pürüzsüz hareketlere yardımcı olurlar. Zaman geçince, antrenmanların etkisinden kıkırdakların yüzeyleri bozulur ve sesler gelmeye başlar.

Ses gelmenin bir başka sebebi bağlardır. Onlar kemikleri birbirine bağlarken, değişik hareketlerde yeterince esnek olmayabilirler.

Ağrı varsa mutlaka doktor  yardımı aranmalı. Belki ağrı kopan bağı veya eklem birikimlerden dolayı kaynaklanmaktadır.

Dizlerden ses geliyorsa ilk yapacağınız kaslarınızı masaj ile gevşetmektir. Her güm için masaj fırsatınız yoksa, silindir ile işinizi kendiniz görebilirsiniz. Baldır kaslarınızın esnekliğini, değişik streçing ile artırmalı, kalça kasları ile birlikte kuvvetlenmelisiniz. Hedef doğurtusunda yapılan tüm hareketlerde uzayan kasların eksantrik bölümlerin üzerine gitmek, faydalı olacaktır.

Kıkırdak aşınmasına karşın ortalama yıllık 2 defa eklem koruyucu gıda takviyesi kullanmanızı önermekteyiz.

     Ertan Hatipoğlu

MİLLİLERE TEŞHİS VE TEDAVİSİ

               

Akşam maçı için teşhis net - yüksek rakım ve kıta iklimine bitmemiş uyum süreci! Bu teşhisin tüm belirtileri, tüm çıplakları ile akşam görünmekteydi. Tempoyu yüksek tutan rakipti.Sadece skor avantajı ve geleneksel son dakikalar çekilme durumlarda, bastırıyor gibi görünmekteydik. 

Bunun sebebi YORGUNLUK ve birçok ''kardeşleri'' uykusuzluk, yüksek nabız, baş ağrıları, iştah kaybı, koordinasyon bozukluğu, karışıklık, yavaşlamış düşünce, bazen de nadir de görünse, mide bulantısı. Bunlar az veya çok miktarda takımımızda vardı. Yanlış paslar, top kayıpları, kaotik şutlar, topu genelde rakipte bırakmalar…Gerçekten giden, kaybedilen puanlara üzülmemek mümkün olmuyor.

Tüm filmi geri alırsak, Milli takımımız için farklı secenek vardı, ama farz edelim yok ise, ne yapılmalı?

Konya’ya ulaşır ulaşmaz 2-3 adaptojen  kullanarak, içilen sıvı miktarını normalinden 2 misli artırmalıydı. Böylece kuru kıta ikliminde ve yüksek rakımda artan solunum ile giden sıvı miktarını tamamlamış olunurdu. Yeşil yapraklı sebzeler, enginar, salatalık, sarımsak, kereviz, kuşkonmaz, marul, pancar, kabak gibi idrar söktürücü gıdalar tüketilmeliydi. Bunlar böbreklerden bikarbonat serbest bırakırken, kanda asitleri artırırlar. Böylece bozulan nefes ritmi normale daha çabuk dönerdi. Kısacası, bazı tedbirler alınarak, 3 günde 1000m. rakım ve kıta iklimine uyum sağlanabilirdi.

Aslında tüm bunlara, onca zahmete gerek yoktu. Takımı pazartesi günü Konya’da değil, Riva Kamp-Eğitim Merkezinde toplanırdı. Çarşamba sabah antrenman, öğle özel uçak ile Konya’ya gidilir, hem maç, basın toplantısına, hem de akşam 20-20.30 gibi, istenilirse statta ter antrenmanı yapılabilirdi. Takımı hiç bir sürece sokmadan bu Ukrayna’yı yenip, moralimiz yüksek, İzlanda maçına konsantre olunurdu.

İzlanda maçı dedik, iyi haberimiz var… O maçta uyum sıkıntısı çekmeyeceğiz! Allahtan...

  

Ertan Hatipoğlu