BURAK YILMAZ'IN TEK YOLU

                                   

Burak Yılmaz son yıllarda topraklarımızda yetişen en-kaliteli forvet oyuncularından biridir. Geç yaşta gelişimini hala ilerleten golcü, bir taraftan büyük şansıdır. Daha uzun devam edeceğin işaretidir...

Özellikle 2. yarıda o güzel golleri ile, hem Beşiktaş, hem de Ulusal takımımızı sırtlamaktadır.

Kazandığı o yüksek sportif form o kadar belli ki, şutları, kafa veya bacak, yüksek yüzde ile, rakip ağlarını doksandan vurmaktadır. Daha yüzüne bakılınca, bildiğimiz o küçülme, duruluk ve tazelik, kısacası her şey onun sportif  formun zirvesini yakalamış ve sürdüğünü açıkça göstermektedir.

Antrenman biliminde bazı kanunlar var ki, onları pas geçip, devam edemezsin. Belki biraz uzatabilir, erteleyebilirsin, ama sonuçta orada ne yazıyorsa, o olmaktadır. Antrenman bilimi der ki, bir sporcu sportif formun zirvesinde en-fazla 6 hafta( 1,5 ay) kalabilir! Daha sonra kaçınılmaz olarak, formdan düşmeye başlar...

Bizim pratiğimize göre, bazı sporcuların formda kalma süreçleri 8 haftayı bulmakta, ama antrenman biliminde yazıldığı gibi, sonrasında tepetakla düşüşe geçilmektedir. Sportif formun uzatılması bazı faktörlere bağlıdır. Kişisel genetik kabiliyeti, uygulanan antrenman ve toparlanma bilgi seviyesi bunların en-önemleridir.

Burak Yılmaz’ın sportif formu, ligin 2. yarı maçların başlama tarihine bakılırsa, formun gelişimi de eklersek, 8 haftayı geçmiş olduğunu tespit bulunmaktayız. Zaten, formdan çıkma belirtileri son Sivas spor maçında görünmekteydi. Attığı o muhteşem frikik dışında pek etkili olamadı...

Burak’ın önünde şimdi acil ‘’bataryaları şarj etme’’ dönemi başlaması gerekir. Haziran ayı başında Milli takımı çok önemli iki maçı var...Oralarda diri, formda Burak maçların kaderini değiştirecek niteliktedir. 

Peki, Beşiktaş son 5 maçı ne olacak, diye haykırışı duyulmakta!?

Şampiyonluk yolunda Beşiktaş, ilk önce başka gölcüsü veya gölcülerine fırsat vererek, güvenmek zorunda.Burak’tan vazgeçmek, onu oynatmamak anlamına gelmemektedir. Golcü girecek, ama süre olarak daha az, daha tedbirli, daha ekonomik olarak...Zira ‘’bataryalar şarj döneminde’’ fiziksel niteliklerini yeniden yukarıya çektiği, çalışıp yorduğu için, onları sağlıklı ve tam kapasite ile, kullanamaz.

Bize ne, bizim için Beşiktaş önemli, Burak ‘’şarj-marj’’a girmesin, sesleri, aklın yolu tek diye, duyulmamakta...Zira bu durumda, formsuz Burak hem Beşiktaş'a, hem de Milli takıma ‘’yar olamaz’’!

Ertan Hatipoğlu

SÜPER LİG İHTİYACI...BİR TAŞLA - ÜÇ KUŞ!

                       

 Süper Ligimiz son düzlüğe girerken, istatistik rakamları, tespitler, görüş ve tahminler yağmaya başladı. Ne yazıktır ki, bir çok uzman görüşleri futbol ve spor ağırlıklı değil, politika, entrika, kısacası futbolun dışını kapsamaktadır.. Hakem hataları, yönetici demeçleri, özel muamele gören takımlar yorumların odak noktaları olurken, sportif ağızla konuşan yönetici ve antrenörler göremez olduk. Kalite olarak, Dünyanın sayılı liglerinde yerimizi alırken, bizi geriye çeken faktörlerden en-çarpıcı bu olduğu bariz bir şekilde görünmektedir.

Diğer faktörlere geçerken, ilk önce pozitiflere bakalım. Süper Ligimizin takımları, genel olarak kuvvet, patlayıcılık, kas kütlesi bakımından Dünyanın en-önde giden liglerin çok gerisinde değildir. Ligde oynayan bir çok futbolcu kütlesel, çabukluk, kısa deparlar ve sıçramalarda iyi durumda oldukları gözleniyor, şortların altında ‘’gizledikleri’’ baldırlar ‘’dinamitlerle tuzaklı’’açıkça görünmektedir. Sürat niteliğinde bir çok Avrupalı’dan geride değiller.

İş koşu mesafesi, süratli depar sayısına gelince, işte burada çabaladığımızı rakamlar söylemektedir. Toparlanma konusunda daha çok yol almamız gerektiğini iki durum bariz haykırmaktadır.. Birincisi, haftada iki maç oynamakta zorlanmaktayız, ikincisi-iyi koşu mesafesini her maçta göstermekte ızdırap çekmekteyiz.

Kısacası, otomobilimizin ‘’beygir gücü’’, ‘’tork’’iyi durumda, onlara yakınız, ama ‘’silindir hacmi’’ ve ‘’kaliteli yakıt’’konularında çok uzaklardayız.

İsabetli pas konusunda çok yol katletmemiz gerekir. Gerçi, bu gösterge futbolcuların koşu mesafesi, hareketliğine bağlıdır. Fakat, bağlı olan bir başka unsur vardır. Sportif formda olmak, isabetli pas oranını müthiş arttırırken, sadece antrenmanlı olmak o göstergeyi aşağılara çekmektedir.İşte, bu konuda yapılası gereken çok iş vardır!

Sakatlıkları önlemek konusunda daha da gerideyiz. Genelde takımlarda iyi bir doktor, fizyoterapistler mevcut, ama onlar sakatlıkların meydana geldikten sonra devreye giren unsurlardır. Önemli olan sakatlıkları önleyecek, asgariye indirecek elemanlar olmasıdır.

Taktik ve oyun şemaları konusuna girmiyoruz, ama yaratıcı futbolcu konusunda önde liglerden binlerce ışık yılı gerisindeyiz. Yaratıcı futbolcu, her şeyden önce toparlanmış, zihni taze, yüzü berrak olmalıdır.Ama bu başka bir konu...

Süper Ligimiz’in kalitesini arttıracak yol, koşu mesafesi göstergenin ilerlemesinden geçmektedir.Bu faktörü yukarıya çekersek, bir taşla üç kuş vurmuş oluruz. Birincisi-toparlanma, ikincisi-isabetli pas oranı, üçüncüsü- rakibini pres ile boğmaktır.

Az mı, daha ne bekliyoruz?

Ertan Hatipoğlu

BULGAR TORBASI

                                               

Bulgar çuvalı veya torbası kuvvet, pliometrik ve kardiyo antrenmanlarında kullanılan bir alettir. İçinde kum olan deri torbası 5-23 kg. arasında yapılabilir. Esnek tutacakları sayesinde hem üst, hemde alt vücut bölümlerine hitap eden antrenmanlara uygun olup, tutuş gücünü de arttırmaktadır.

Eski bir güreşçi tarafından, 2005 yılında ilk defa kullanmaya başlanan çuval, itiş, burulma, salınım, çekme, eğilme, dönme, çömelme ve atış gibi işlevsel hareketlerin patlayıcılığını ve çabukluğunu ilerletmektedir.

Kendi milli folklorundan esinlenerek, çobanların keçi ve koyunları kullanarak güç gösterisi yapılan köy güreş meydanlarında, sonuca varmaktadır. Kısacası, hayvanları omuz ve ensesinde taşıyan çobanları görerek, ‘’Bulgarian Bag’’ı keşfetmektedir.

Özünde, ne kadar güreş ihtiyaçlarını karşılamaya yapılmış ise, pratikte fitnes ve atletizm ile ilgili sporlarda yerini bulmaktadır. Ağırlık antrenmanlarını çeşitlendirirken, kas dayanıklılığını ilerletmektedir.

Bulgar torbası sayesinde el bilek, tutuş gücü ve dayanıklılığı artarken, on kol, omuz, sırt ve bacakların esneklik ve işlevliği tavan yapmaktadır. Ayrıca, gövde, eklemlerin denge gelişimine katkıda bulunmaktadır. İçeriği ve formasından dolayı, çabukluk ve dayanıklılık antrenmanlarında kullanılan metotlar başka bir aletle yapılması mümkün değildir.

Tüm yukarıda sayılan nedenler, Bulgar torbasını futbola girmesini sağlamaktadır. Dengeli güç ürettiğinden, ikili mücadelelerde mutlak üstünlük, eklem ve bağlarda daha fazla esneklik, daha az sakatlık garanti etmektedir.

Güreş kültürüne, özümüze ve doğaya bakmaya devam etmeliyiz!

Ertan Hatipoğlu

DAHA ÇABUK TOPARLANMAN İÇİN...

                              

Çabuk toparlanma, bir sonraki antrenmana daha taze, dinlenmiş çıkmak demektir. Bir sonraki antrenmanı daha öne alıp, daha kaliteli yapmak da anlamına gelir.Bunu başarabilenler, uzun vadede, tabiatı ile, daha başarılı olma ihtimalleri artmaktadır. Başarılı olmak sadece elit sporcuların hedefinde değildir, tabi...

Kısacası, bir sonraki antrenmana daha büyük, sağlıklı ve taze gitmen senin ellerinde.

Toparlanma antrenmandan hemen sonra başladığı için, ilk yapılması gereken kaliteli bir SOĞUTMA’dır. Kasların kabarmasını rahatlatmak, laktik asidin dağılması için, 5-6 dakikalık yavaş koşu ve ardından esnetme hareketleri yapılmalı. Kontrast duş, imkan varsa, sıcak duştan sonra buz gibi küvet kan dolaşımını arttırarak, tüm zehirli maddeleri dağıtıp, yok etmektedir.

Ağızdan alınanlara gelince, karbonhidratların GLİKOMİK ENDEKS’ine dikkat edilmelidir.Düşük endeksliler tüm enerjiyi, gün boyu yüksek tutmalarına rağmen, yüksek olanlar, ekmek, üzüm, kavun gibileri, antrenmandan sonra son derece faydalıdır.

Ayrıca, antrenmandan sonraki bir saate kadar PROTEİN ve karbonhidrat karışımlardan faydalanman gerekir. Karbonhidratlar insülini yükseltirken, proteinler gereken kas hücrelerine daha kolay ulaşırlar. Bu karışımlarda oran 75% karbonhidrat, 25% protein olmalıdır.

Bunların dışında, KİRAZ ve VİŞNE suyu kasların toparlanmasında önemli rolü vardır. Antioksidan ve antienflamatuar etkileri ile, gerekenleri yerine getirmekteler.

Mekanik olarak, MASAJ’a gidilmeli, kas gerginliğini güzel alıp, rahatlamalısınız. İmkan yoksa, SİLİNDİR ROLLER’in üzerinde benzer etkiyi bulur, özellikle omurganızı güzelce esnetirsiniz.

Özellikle antrenmandan 2-3 saat boyunca vücudun SU ihtiyacı fazladır. Antrenmanda kaybettiğin sıvının 1,5 kez fazlasını almalısın. Anlaman için antrenman öncesi ve sonrası kantara çıkman yeterlidir.

Elit, profesyonellere önerimiz de var...

Maçtan, yarıştan sonra serum takmaları toparlanmalarını roketleyecektir. Damardan alınanlar direk kana ulaştıkları için, hedeflere çabuk giderler. Maçta kaybettikleri mineral ve elektrolitleri yerine getirecek, enerji içeren maddeler seruma ilave edilip, vücudu çabuk diriltecektir. Tabi, tüm bunlar kulüp doktoru izni ve gözetiminde olmalıdır.

Ertan Hatipoğlu

KAS AĞRILARINI HAFİFLETEN YÖNTEMLER

                       

Aslında, kas ağrılarını hepimiz sevmekteyiz. Onlar iyi bitirilmiş bir işin, çalışmanın en-büyük ispatıdır ve bedenimiz bunu hissetmektedir.Tabi, kapsamlı, şiddetli ağrıları kimse istemez, en-azından çabuk kurtulmaya çalışır.Bu tür ağrıları her sporcu olan, olmayan bilir bilmesine, ama genelde, laktik asidin birikmesine bağlanmaktadır.Ağrılar bir çok kez yüklemelerin şokundan kaynaklanmaktadır.

1-2 gün sonra gelen o ağrılar, kaslarda oluşan o küçük kopmalar ve iltihabi sürecin neticesidir.

Kas ağrıları sadece şiddetli yüklemeler sonucu değil, yeni hareketlerin yapılmasından ve sporcunun antrenman seviyesine bağlıdır.

Neticede, kasların işlevliği azalırken, eklemlerin esnekliği kısıtlanmaktadır. Peki, çabuk kurtulmanın yolları nedir?

Gıda olarak, daha fazla mantar ve vişne suyu tüketmelisiniz!Mantar vücutta tüm iltihaplanmalara karşı çok iyi bir silahtır. Mantarda fazla olan polisakkaritler sitozin bileşiklerini azaltarak, iltihapları yok etmekteler.

Vişne suyu antioksidanlara zengin olduğundan, kaslarda iltihaplanma sürecini azaltmaktadır.Burada sadece, şekere dikkat edilmesi gerekir!

Antrenmandan sonra 5-10 dakikalık gerdirme, toparlanma sürecini arttırırken, sıcak vücuda yapılan hareketler esnekliği ilerletmektedir. Ağırlık antrenmanından sonra 15 dakika bisiklet kullanmak, örneğin daha az kas ağrılara maruz kalmaktadır.

Kas ağrılarına karşı bir başka ‘’silah’’her türlü masajdır. Masaj kas hücrelerinde mitokondrileri aktife ederken, onların işlevliliğini ve toparlanmasını sağlamaktadır.

Bölgesel kas ağrılarında sıcak ve soğuk kompres uygulayarak, kan damarlarını genişleterek, laktik asidin bölgeden gitmesini yol açılmaktadır.

Kas ağrıları bölgesel değil ise, o zaman sizi buz küveti davet etmektedir. O ortamda her tür kas hasarların onarımı hızlanırken, yapılan araştırmalara göre, buz banyosu kas ağrılarını 20% azaltmakmış.

Son olarak, kullanılan giyim malzemesinin önemini vurgulamamız gerekir.İyi kan dolaşımı sağlayan malzeme, vücudun kas ağrılarını getiren enzimlerin temizlemesine yardımcı olmaktadır.

Sakın küçümsemeyin, bilime karşı gidilmez!


Ertan Hatipoğlu

KASLARIN BÜYÜMESİ İÇİN KAÇ ÖĞÜN, NE KADAR PROTEİN?

Yemek yerken çok protein alarak kaslar çok büyücek düşüncesi size mantıklı gelebilir, ama vücut işlevliliği öyle kurulu değil. Bir öğünde kasların emilim miktarı sınırlıdır.Uzmanlara göre, o miktar 25-35 gram olarak belirlenmektedir.

Protein emilimi aslında, ‘’kasların inşası ve onarılması’’anlamını taşımaktadır. Antrenman sırasında yüklemeler kaslara küçük hasarlar oluşturmaktadır.Elit sporda özellikle, o hasarlar daha da artmaktadır. Onları tamir eden, kasları daha büyük, yeni ve daha güçlü kılan proteindir.

Bir öğünde 25 gram proteinden az tüketiliyor ise, kaslardaki hasarlar ‘’madde yetersizliği’’yüzünden olduğu gibi kalmaktadır.

Eğer, 35 gram miktarından fazla alabiliyorlarsa, onarım maddeleri mevcut olup, gerekeni yapmaktadır. Fazla proteinin yönelecek iki yönü var; Ya vücudun başka bölümlerine, ya da tuvalete gitmektedir.

Kısacası, bir öğünde kasların emilebilecek sihirli rakam 35 gramdır.

Bakalım o rakam yaklaşık ne gıdalardan alınabilir:

200 gram süzme peynir(bir su bardağı)-28 gram protein

200gram yoğurt+bir avuç kuru yemiş-25 gram protein

porsiyon pirzola, balık veya piliç eti- 28 gram protein

3 yumurta+ 3 sade beyazı-27 gram protein

1 ölçek whey protein tozu- 25 gram protein

Başka bir deyişle, karnını büyük miktar sınır eti ile doldurup, kasların daha büyük olacak anlamına gelmez. Normal porsiyon tavuk göğsü örneğin, vazifeyi, yani kasların büyümesi ve onarımını yerine getirecektir. Aslında, gereğinden fazla protein tüketerek, başka faydalı besinlerden maruz kalmak anlamına gelmektedir. Sebze,  meyve, sağlıklı yağlar ve buğday gibi gıdaların tüketim kısılması, kasların toparlanmasına engel olmak demektir.

Antrenmandan sonra kocaman shake veya sucuklu omlet tükenmesi şart değildir. Araştırmalara göre, kasların proteine hassasiyeti 24 saat devam etmektedir.

Günlük öğünleri fazla kılıp, protein fayda sınırını aşmadan, ne güdülür?

Ertan Hatipoğlu

ÇAVDAR DRİLL(tenis)