EMENİKE'NİN SAKAT'LIK NEDENLERİ

         Nijerya iklim olarak tropik, rakımı  ise, deniz seviyesidir.Orada devamlı erken gelişmiş,süratli gençler yetişiyor.Özellikle futbol ve atletizm olarak kendilerini  gösterirler.Bugün Dünyanın her köşesinde nijeryalı futbolcu vardır…

    Onlardan bir tanesi FB-li Emanuel Emenike.Kuvvetli fiziği ve süratli deparları ile her rakip savunmayı devamlı ‘’hazır ol!’’durumda tutar,her fırsatta kaleci ile göz göze kalır.Böyle yetenekli, yıldız futbolcuları devamlı kontrol altında tutmak,  hiç usanmadan antrenman bilimi ile el- ele entegre olmuş antrenmanlar yaptırmak zorundasın.Kariyer boyunca uğradığı sakatlıkları ezbere bilmek ve onların negatif sonuçlarına maruz kalmamak için, devamlı uyanık olup, gerekenleri sağlık  ve teknik ekip olarak, yapmak görevindir…

   Akşam Konya maçının 80. dakikasında Emenike HAMSTRİNG gruba ait Biceps femoris kasından sakatlandı.Biliyoruz, 3 hafta yok, daha sonra 1-2 hafta kendine gelme…

    O bölgede sakatlıkların nedenlerine baktığımızda, kas-sinir sistemin yorgunluğu ilk sırayı almış durumda.Eledik - bir sakatlık yüklemenin başında geldiğinde, dönemin yorgunluğu sebebidir, oysa ki, Emenike yüklemenin sonunda(80.Dak.) sakatlandı.Bu açıkça,  o anki yüklemenin futbolcu için biraz fazla gelmiş, hazır değil anlamına gelir! Demek ki,FB futbolcu sakatlıkların 2. neden olan, yani yeterince hazırlık olmadan, eşik üstü yükleme ve sürat uygulanmasından sakatlanmış.

    Aslında, arka ve ön baldır kas grupları antagonistler (karşıt). Ön kaslar doğal yürüyüş ve koşuda her zaman daha aktif rol oynarlar ve güçlenirler.Arka grup (Hamstringler) 3:1 orandan daha zayıf kaldıklarında, sakatlanmaya açık davetiye basılmış olur. Hatırlayalım, Emenike ‘’Spartak’’Moskova takımında ön çapraz diz bağlarından ameliyat olmuştu…Tedavi kapsamında ve özellikle sonrasında, diz çapraz bağı güçlendirmek zorunda. Quadriceps makinesi bunun ilacıdır…Ama, o bölgenin ilacı olurken, Hamstring’ler zayıf kaldı! Zayıf kalınca…

İki grubun antagonizmi saktlanma nedeni, sıra olarak 4. sebep olmaktadır.

Emanuel Emenike’nin sakatlanma nedenleri 2. ve 4. olarak görüyoruz.

   Uçak endüstrisini bilirsiniz,her kaza detaylı araştırılır,tüm deliller toplanır, kara kutular dinlenir, sonunda bir rapor hazırlanır.Amaç bellidir,bir kez daha böyle bir kaza tekrar olmasın…

   Futbolda benzeri uygulamanın zamanı gelmedi mi?

                                                                                                               Ertan Hatipoğlu

TOPARLANMA YATIRIMLARI

       Özellikle elit sporda toparlamanın öneminden hep bahsederiz.Yüklemesine göre en-verimli toparlanma nedir? Tabi ki, her toparlanma türümden verim alınır, ama önemli olan maksimum faydadır.Aslında, antrenörler bu konuda çok iş adamlarına benzer; aynen onlar gibi, ‘’sermayemi nerede değerlendireyim?’’ sorusu,  toparlanma konusunda kafalarını kurcalamaktadır…

   HAMAM ve buharlı oda her şeyden önce bir sıcak terapidir.Sıcak hava ve yüksek nem oranı oraların etki eden oluşumlarıdır.Buharın genelde deriye etkisi vardır ve onu ölü hücrelerden temizlerken, kan dolaşımını da pozitif etkiler.Sıcaklık ise kassal gevşemelere, kan dolaşımın hızlanmasından,zararlı metabolit atıklarının atılımına yol açar. Kas ağrıların çabuk giderilmesine yardımcı olurken,hafif kas sakatlıklarına da iyi gelmektedir. Solunum yoları için,şifalı otlar seansları tavsiyemizken, ayni zamanda aroma terapinin bir dalıdır.

   SAUNA buharlı hamamın kuru varyasyonudur,diyebiliriz.Vücudun zehirli atıklarından kurtulmanın en-iyi yolu,iltihaplanmayı ve ağrıları dindirme özelliği vardır. Kalp antrenmanı için süper bir araçtır.Yüksek derece kan damarlarını açarken, deriye doğru fazla kan gitmektedir. Ter ile zehirli atıklar atıldıktan sonra, soğumayla birlikte kan damarları daralıyor ve kan basıncını düzenliyor.

   HİDROMASAJ  küvette yatarak hortumun değişik kuvvet basınç ile püskürtülü su iile yapılan masajdır. El masajın su ortamındaki varyasyonu diyebiliriz.Su ortamda kasları gevşeterek,doğru uygulanması şartı ile, uzun zaman sonraya kadar,  kendinizi toparlamış ve ‘’yepyeni’’ hissi vermektedir. Bağları da gevşettiği için, genelde hafta sonu,rest gününden önce uygulanması gerekir!

   Hamam ve saunadan sonra,alkali su tüketmeniz şiddetle tavsiyemizdir.Dokularınızın mineral dengesi için son derece önemlidir!

                                                                                                                 Ertan Hatipoğlu

FUTBOL'DA MİKRO ŞARJ DÖNEMİ

         Süper Lig’in 2. perdesi açıldı ve FB dışında tüm maçları izledik.Gözlerimize inanamadık; sanki takımların ‘’el freni’’ çekilmiş, maçlar yavaşlatmış kamera modunda, hazırlık maçları devam ediyor gibiydi! Belli ki, bazı takımlara verdiğimiz o yüksek hazırlık notları, genel antrenman içeriklerini bilmediğimiz için, sadece dışa yansıyanlarına bakarak, yanılmışız...Olsun, hiç olmasa problemi çözdük ve paylaşmak istedik.

   2. Kış hazırlık, 1. Yaz döneminden yaklaşık 2 misli kısadır.Bundan dolayı, adı ‘’mikro’’, yani küçük anlamına gelir. Kendine has, görmezden gelinmez bazı özellikleri vardır.Aslında o, asıl yaz hazırlık dönemin bir özetidir.Dönem başında antrenman hacmi artar, yoğunluk azalırken, daha sonra tersi uygulanır. Yaklaşık 4 haftalık hazırlık dönemin içeriği ve karakteri döneme kadar takımın durumu, dönemin büyüklüğü ve ilk maçlara kalan süre tayin eder.Genelde, teknik direktörlerin önüne iki seçenek bitiverir: I. Seçenek- 1. hafta-22%, 2.hafta-28%, 3.hafta-35%, 4. hafta- 15% ve II. Seçenek- 1.hafta-28%, 2. hafta-35%, 3. hafta-22%, 3. hafta-15%.

   Birinci seçenek takımınızın 1. Yarıda fazla yıprandığını( örneğin TS,GS) düşünüyorsanız uygulanır! 2. seçenek ise, takımınız 1. Yarıda yeterince çalışmadığını, eksik yüklendiğini durumunda, tavsiye etmekteyiz. Göründüğü gibi, 1. Seçenek daha gerçekçi ve sık uygulanan bir yoldur.Onda 4 haftaya dağılan antrenman sayısı 8, 10, 6 ve 5 olup, 3. ve 4. haftalarda hazırlık maçları oynanmaktadır.Aslında 2. Seçenekte de sadece o haftalarda hazırlık maçları öngörülür. İşte, bundan dolayı Antalya Cup’un tarihini erken bulmaktayız ve girenlerin ağır bedel ödeyeceklerini düşünmekteyiz.

   Ayrıca, takımını maça ‘’sokarken’’ yapılan hatalar olabildiğini düşündük.Takımını maça ritimli ‘’sokmak’’ çok önemlidir.Son hafta yüklemeleri indirirken, dalgalı olmalı, kısa ve yoğun antrenmanlarla maçımıza ‘’sokulmalıyız’’. BJK takımını oldukça tutuk ve isteksiz gördük, umarız sadece ritim problemi vardır...

2. kış küçük hazırlık dönemi sadece bir şarj, kendine gelme dönemidir.Onu başka şeylerle karıştırıp, derin antrenmanlara veya sadece hazırlık maçlara dalanların derin yanılgı içerisinde oldukları daha ilk maçlardan belli oluyor.

   Maalesef!

                                                                                                                         Ertan Hatipoğlu

YORGUN DÜŞÜREN'LER

          Yemeğinize içmenize dikkat ediyor,sağlıklısınız,antrenman da yapıyorsunuz,fakat günlük hayatınızda gereken o enerjiyi zaman, zaman bulamıyorsunuz. Kan dolaşımınızda bazı vitamin ve minerallerin eksik oluşu, bu tür enerji zaafınıza yol açmış olabilir.

    Enerjinize el koyanlara bakarsak,birinci sırada VİTAMİN B12 eksikliği göze batmaktadır.Her hücremizin metabolizmasında rol oynamakta,özellikle enerji söz konusu ise,anahtar roldedir.B grubu vitaminler  suda çözülebilen olduklarından, vücuttan kolay atılırlar ve onları yeniden tedarik etmek önemlidir! Günlük dozu 2.5 mikro gram olup, balık, et, yumurta ve süt ürünlerinde fazla bulunur.

   İkinci kontrol etmeniz DEMİR deponuz ve hemoglobin bağlama kapasitesidir.Aynen vitamin B12 gibi,demir minerali de vücudun her hareket aşamasında vardır.En-büyük görevi ise, kanda kırmızı al yuvarlar üretiminde rol almalarıdır.Al yuvarlar, vücut dokulara oksijen taşımakla görevli olduklarını hatırlatmak istedik. Demir eksikliği adeta otomobilinizin egzozuna muz sokulmuş gibidir…Dayanıklılık ve performanstan söz edilemez.Özellikle kadın sporcular adet gördüklerinden her ay belli miktarda kan kaybederler ve hemoglobin seviyeleri düşmektedir.Günlük dozu 8-10 miligram olup, kırmızı et, yulaf, kayısı, domates, fasulyede bol miktar demir bulunur.

   Üçüncü olarak dikkat edilmesi gereken, özellikle fazla ter atılan sporlarda fazladan  POTASYUM atılmasıdır.Eksikliği kuvvet, dayanıklılık ve kas enerjide ciddi hasarlara yol açabilir. Geceleri kramplar peşinizi bırakmaz.Potasyum eksikliğini gidermeniz için siyah çikolata, avokado,kuru meyveler, muz, şam fıstık, fesleğen tüketmeniz gerekecektir. Özellikle futbol ve basketbolcular bu tür gıdaları eksik etmemeleri, tavsiyemizdir.

   Son olarak check edilmesi gereken olay vücudun susuz kalmasıdır.Sadece 2% dehidre olması, enerji depolarını ciddi şekilde boşaltacak,metabolizma süresini yavaşlatacak ve beyin konsantrasyonunu bitirecektir.Günlük su tüketimi erkek sporcularda 3, kadınlarda ise 2.2 litre olması gerekir! Sıcak iklimlerde daha da fazla tüketilmesi akla yakındır.

Kullanılan kaynak: Wikipedia

                                                                                                                                   Ertan Hatipoğlu

BUZ KÜVET'İ

    Elit sporda buz banyosu (Ice Bath), Cryoterapy veya soğuk tedavi(Coldterapy) olarak bilinir. Özellikle uzun koşulardan ve antrenmanlardan sonra, kaslarda oluşan küçük hasarları durdurmanın en-doğru yolu olduğundan hiç kuşkumuz kalmamıştır.

   Vücudun bir bölümünü veya tamamını buz dolu küvete sokmak ile buz banyosu başlar.Yeni yapanlar 2-3 dakika zor dayanırlar. Alışanlar ise, rahat 10 dakika kalırlar ve bir seansını böylece tamamlamış olurlar.

    Fiziksel aktiviteden sonra oluşan kas ağrıların seyri şöyledir; laktık asit birikimi, doku hasarları, kas iltiahaplanması ve sonuç olarak kas spazmları. Üstelik, bundan sonraki toparlanmayan kasa yükleme uygulanırsa, daha ciddi sakatlıklara davetiye çıkarılır.

   Buzlu suya girildiğinde, kaslar doğal olarak küçülür ve kan akışı daha derin kas tabakalara, kemiklerin yakınına yönelir.Bunun sebebi ise, onları soğuk ortamdan koruma ‘’içgüdülerinde’’ saklıdır. Daha sonra, buz küvetinden çıkıldığında, kaslara giren yeni, taze kan laktık asit gibi zararlı kimyasal maddeler içermemektedir. İşte, bu mucizevi olay antrenmandan sonraki toparlanma sürecini hızlandırmakta ve kısaltmaktadır.

   Yoğun ve uzun antrenmanlardan sonra uygulanan buz banyosu sadece kasları değil, kemik, şerit(fascia), bağlar ve sinirleri olumlu etkilemektedir.

  Suyun derecesi 10 çıvarında ve 10-15 dakikalık seanslar elit sporculara şiddetle tavsiyemizdir.Bu tür toparlanmayı yıllarca sürdüren bazı bisikletçi ve maratoncuların tercihi sıfırın altında dereceler ve 10 dakikalık seanslardır.

  Antrenmandan sonra tek seans yapılır, daha sonra, kasların ısınmasına dikkat edilmelidir.Çay veya sıcak kahve içmeniz size iyi gelecektir.Daha sonra yemek yiyebilirsiniz.Ancak yemekten 30, buz banyosundan 60 dakika sonra sıcak duşunuzu alabilirsiniz.

   Özellikle hiç uygulamayanlara korkutucu gelebilir. İlk seans zor, ama devamı tek kelime ile inanılmazdır. Doğru uygulanırsa, sporculara beklenen ve beklenmeyen faydalar getirdiğinden, toparlanma metotların listesinde önemli yeri çoktan almış durumda.

   Kullanmayan kaybeder!

                                                                                                                       Ertan Hatipoğlu

FAVORİLERİN HAZIR'LIK KARNE'LERİ

          Futbol  Süper Lig’in 2. yarı maçlara bir kaç gün kala,şampiyonlukta iddialı takımlarımızın hazırlık karnesini çıkarmaya çalıştık.Antrenman-eğitim açısından takımlarımızın performansları,stratejilerini ve form durumlarına masaya yatırdık.İşte sonuçlar:

   Lider FB  akıllı,telaşsız,çok güzel bir hazırlık geçirdi.Oturmuş takıma Ersun hoca ‘’sadece’’ 3 maç yaptırdı.Takımın ŞL ve Ziraat kupası gerginliği olmadığı için, acil forma girme telaşı yoktu ve uygulanan strateji bize göre, başarılıydı.Yanal hiç kuşkusuz,ligin ilk 2 maçını ‘’böyle veya şöyle’’kayıpsız atlatıp,mayıs ayında ayakta kalmayı planlamış gözüküyor.NOTUMUZ – 90!

   GS çephesinde tam tersi-telaş,transfer,Antalya Cup,Ziraat macerası ve oynanan bol maçlar vardı.Mancini 3-4 yılda yapacağı o gençleşmeyi 6 aya sığdırmaya kalkışınca,hazırlık arka planda kaldı.Chelsea telaşını ve erken forma girme mecburiyetini göz önüne alırsak,takımın mayıs ayında formda olma ihtimali zayıf olduğunu düşünmekteyiz.NOTUMUZ- 60!

   Kasımpaşa sesiz,usulca gereken hazırlığını yapmış durumda.Takım oturmuş, uygun bir zamanda sadece 2 hazırlık maçı yaptı.Hatırlayacaksınız, aralık ayın son lig maçında Akhisar’dan çok ağır bir yenilgi almıştı…Bundan dolayı, Arveladze acele etmeden,15 ve 19 ocak tarihinde maçlarını oynadı ve gereken vazifelerini çözmüş gözüküyor.Belli ki,ligin ilk 3 maçı onlar için, hazırlık niyetinde geçecektir…NOTUMUZ-90!

   BJK gösterişli,klas bir hazırlık evresi geçirdi.Bilic takımı, bir iki mevki dışında oturdu, diyebiliriz.Bundan dolayı,

sadece 3 hazırlık maçı yapıp,TS maçına ‘’pusuya yatmış’’durumda…NOTUMUZ- 90!

   TS geçen sezon çok ağır maç trafiği vardı.Kısıtlı kadrosuna rağmen,Avrupa’da başarılı,fakat Lig’te puan kayıplarına uğradı.Antalya Kup’a erken tarihi açısından katılması hataydı!O tarihlerde takım maçlar değil,antrenman yapmalı,kendine gelmeliydi…Neticede ‘’Juve’’ telaşı,bol maçlar ve aynen GS gibi,mayıs ayında epey zorluklar çekeceği kesin! NOTUMUZ-60!

  Bakalım takımlarımızın notları 2. yarı maçlarına, şampiyonluk mücadelesi ve hedeflerine ne kadar yansıyacak!

  Perde açılıyor…

                                                                                                            Ertan Hatipoğlu

KALÇA'DAN İTİŞ

         

    Çok eklemli, itişli, kalçanın uzatması(extension) ve büyük kalça kasın yüklenmesine yönelik bir harekettir.Spor piyasasında tüm çeşitlemeleri ile,‘’Hip Thrust’’olarak karşınıza çıkacaktır.Amacınız patlayıcı gücünüzü, süratinizi, özellikle deparınızı, sıçramanızı arttırmak ise, aradığınız hareketlerden biri budur, demektir.

 

   Anatomik açıdan baktığımızda, Kalça kaslar grubu(Gluteus Maximus, Medius ve Minimus) ve Arka baldır kas gruplarını(Biceps Femoris Long Head, Short Head, Semitendinosis, Semimembranosis) ayırt etmekteyiz.Hareketin değişik uygulamalarında ayrıca, destekçi ve tutturucu rolünde ön baldır, ön baldırın dış ve iç bölümleri, kalfler, uzun sırt ve karın kaslarını görmekteyiz.

   Ayaklar yüksek destekli, omuzlar yerde uygulamasında arka baldırlar daha fazla, tersinde, yani omuzlar bir oturma bankına dayalı, ayaklar yerde ise, kalça kaslarına fazla yük binecektir.Hareketi kendi ağırlığımızla, halter, lastik ile uygulanabilir.Teferruatı sevenler için, tek ayak uygulaması da mevcuttur.

   Çalışma sırasında kontrolü elden bırakmamalı, kalçanızın tam uzatmasına kadar gitmelisiniz.Ensenizi rahat bırakıp, nefes almayı unutmamalısınız.Halterli uygulamalarda dayanma yerinizin güvenli olmasına dikkat etmelisiniz!

   Hareketin kapsam alanı, kalçalara yönelik olduğundan, oldukça fazladır.Elit spordan başlayarak, kalçasını beğenmeyen hanımlara kadar, liste uzadığını görebilirsiniz.Ayrıca hareketin fazla enerji sarf ettiğini, bundan dolayı yağ yakımı için uygun gördüğümüzü belirtmek zorundayız.

   Halterli tek ayak uygulaması sadece çok elit sporda kullanılır ve bize göre, bir ayrıcalık ve klas göstergesidir!

                                                                                                                   Ertan Hatipoğlu