TAKVİYELERİN SAAT ''PENCERELERİ''

Gıda  takviyesi ürünlere bir tomar para verebilirsin, ama onların kullanmasını, en-uygun ‘’pencerelerini’’ bilmezsen, istenilen sonuca varamazsın. Her ürün  yapılan antrenman türüne göre tükenmesi için bir saati var. O saate göre gereken yapılırsa, yapılan antrenmanda maksimum fayda elde edilir. İşte örnekleri:

KUVVET antrenmanından  30-60’ önce Arginin ve Glutamin kullanılır! 5-er gram her iki maddeden  ağırlık antrenmanından 30’ once alınır. Arginin kuvvet aktivitelerinden önce alınırsa, kas hücrelerine giden kan miktarını artırırken, nitröz oksit  üretiminde önemli katkısı var. Bundan dolayı kaslar daha fazla oksijen, amino asit, glikoz ve diğer kullanılan maddeleri sindirecektir.

Glutamin maddesi kasları enerji ile yüklerken, onun varlığından dolayı bikarbonat sentezi gerçekleşir. Özellikle eşit üstü çalışmalarda, bikarbonat  vucüdun ürettiği asit seviyesine karşı savaşan bir maddedir. Neticede kaslarda yorgunluk daha geç hissedilir.

Her iki maddeyi aç karnına veya en-az 2 saat yemekten sonra tüketmelisiniz!

Whey Protein, Slow-carb(yavaş karbonhidratlar) ve Kreatin maddeleri antrenmandan hemen önce, en-fazla 30’ kadar kullanılır. Bunlar genelde kas büyümesine yardımcı olan maddelerdir. Whey Protein 20 gram cıvarında olması gerekirken, Slow-carb- 40, Kreatin ise 5 gr. Kadar tüketmelisiniz. Slow carbların görevi antrenman boyunca insülin seviyesini gereken seviyede tutarak, çalışma aralarında yağ yakıtını daha fazla kullanmaktır. Kreatin’in görevi ise, kas hücrelerini su ile doldurarak, onları daha kuvvetli ve dayanıklı yapmaktır. Kreatin toz şeklindeyse, protein karışımına katarak, birlikte tüketebilirsiniz.

DAYANIKLILIK antrenmanından 30-60’ önce  bir acı kahve ve  Acetyl L-carnitine tüketmeniz gerekir. Acetyl miktarı 2 grama kadar olması, tavsiyemizdir. Kahvenin içindeki kafein maddesi glikojen koruyucusudur, bundan dolayı enerjiniz tasarruflu kullanılır.Ayrıca, yağ depolarını işe aktif duruma getirirken, onları da ‘’savaşa’’ atmış oluyor. Acı hislerini azaltırken, uzun, yıpratıcı antrenmanların yapılmasına yardımcı olması, kafein maddesi, özellikle elit sporda vazgeçilmez durumda. Acetyl L carnitine amino asit benzeri bir madde olup, yağların mitokondrilere kadar gitmesine yardımcı olup, enerji üretime  önemli katkısı vardır. Kısacası Kafein ile birlikte çok mühim ikili oluşturmuş durumdalar.

Dayanıklılık antrenmandan 30’ kadar önce, 10 grama kadar miks aminoasitler tüketilir. Miks derken, 9 adet amino asitin karışımından bahsetmekteyiz. Eğer amaç uzun ve elit antrenman ise, biraz karbonhidrat ilave edilmesi gerekir.

Elit sporda teferruatlar fazla, ama başarmak da çok zevklidir…

Başarılar!

                                                                                                Ertan Hatipoğlu

BİR TAŞLA İKİ KUŞ

                    

Geceleri  ayak kramplarına maruz kalmayan herhalde,  insan yoktur. O acı herkesin başına gelmiş, geçmiştir.

Özellikle elit sporda, yüksek ve devamı fazla olan aktivitelerde sporcuların bacaklarına spazm(kramp) girer. Ağrı saniyeler ile dakikayı bulabilir, çalışma  ve uyku zamanında olabilir. Futbolda en-çok  kramp giren bölgeler Kalfler, Hamstring ve Quadriceps femoris’tir. Bazen karın hatta göğüs kafesinde bile oluşur.

Sebep olarak iyi ısınmama, kas yorgunluğu, elektrolit eksikliği. Magnezyum tüketimi yoğun çalışma dönemlerde çok önemlidir. Kalp, sinir ve kemiklerin düzgün çalışmasında önemli rol üstlenmektedir. Ayrıca magnezyum daha 300 metabolit çalışmalarda görev yapmaktadır.

Magnezyumun en-bilinen özelliği kasları gevşeterek, sinir iletişimlerine yardımcı olmaktır. Vucütta eksik olması kramplara sebebiyet vermektedir.

Krampların yoğun oldukları dönemlerde özellikle yeşil yapraklı sebzeler, çerez türlerinden bademler, muz, çavdarlı ekmek tüketmeniz gerekir.

Krampların önüne geçmek için sık sık iyi esnetici hareketler yapılması gerekir. Lastik bantları ayağınıza takarak ve değişik yönlere dirençli hareketlerle özellikle kramp girilen Kalf bölgenizi hem güçlendirir, hem de esnekliğini artırabilirsiniz. Daha ince lastikler ile ayak parmaklarınızı sarıp, öne dirençli kasarak, taban kaslarınızı ‘’çelik’’ yapabilirsiniz. Başta az-çok kramplar girecektir, ama ilerleyen çalışmalarla birlikte kaybolup, unutacaksınız. Böylece, en-az çalışabilen, küçümsenen, bilinmeyen bölge- ayak taban kaslarınızı hem kramplardan korur, hem de koşunun 4 anlardan belki de en-önemlisi, ‘’yerle temas’’ anını asgariye indirirsiniz. Bu da sizi çok, ama çok daha süratli yapacaktır!

Elit sporda bilen değil, uygulayabilen kazanırmış…

                                                                                                Ertan Hatipoğlu

AZİZCİLİN BU DEFA ALERJİ YAPTI!

Aziz Başkan dayanamadı, tatilini kesti ve takımı ani bir toplantıya çağırarak, ‘’azizcilini’’ devreye soktu. Ersun hocanın ilan ettiği 2 gün dinlenmeye tahammülü yok, teknik heyeti ilk önce fırçaladı, daha sonra antrenmana çıkartırdı!?

Ersun Yanal yüksek irtifadan indikten sonra, planladığı hazırlık maçların uyum açısından yanlış olduğunu, futbolcular deniz seviyesi ortamına alışırken maçlar oynatarak yıprattığını, hiç olmaz ise antrenmanlarda ‘’frenlere basması’’gerektiğini anlamıştı. Kısacası hatasını anlamış, antrenmanlarda daha fazla yavaş koşu, genel kuvvet ve esnetici hareketlere başvurmaya  karar vermişti. Bezdiren Sevilla maçından sonra bunları yaparak aktif çıkmış, ardından 2 gün izin planlıyordu. Kararı antrenman bilimi açısından son derece doğruydu.Adaptasyon sürecine girmiş futbolcuların üstüne gitmek, antrenman yüklemelerin dozunu artırmak tam bir ‘’harakiri’’olacaktı.

Ali Şen Başkan der ki: ‘’Hayatta da sporda da en-pahalı şey tecrübedir!’’

Her antrenör hayatı boyunca öğrenmeye devam ederken, bazı konular var ki, hasar görmeden, başkaların tecrübesini kullanarak başarıya ulaşırsın. Özellikle yüksek rakım gibi sporda fazla bilinmeyen ‘’silahı’’ kullanmaya karar vermişsen…

Aslında, Ersun hoca ayni hatayı geçen hazırlık döneminde de yapmış, ama o zaman gecikmeli göreve geldiğinden dolayı fazla kaleme almamıştık. Bu yıl benzer hazırlık planlanmayı görünce ‘’aralık ayı düşük form’’, ‘’subat ve mart ayında ağır takım’’, ‘’3-4 futbolcunun sakatlanması’’ gibi hataları yeniden tekrarlar, diye düşünmeye başladık. Bu yıl geçen sene gibi ‘’ballı’’ olmayacak, şampiyonluk savaşları ‘’uzayda’’ meşakkatli çarpışmalarla kazanılacaktır. Kısacası, sevgili Hocam, bu yıl o hataları kaldıramaz! 

Aziz Yıldırım tüm bunların farkında, tatilini bile keserek geldi ve müdahale ederek, yardımcı olmaya çalıştı. Çalıştı, ama Diego Rivas gibi bir yıldızın ‘’kalf’’bölgesi sertleşerek, sakatlanmasına neden oldu.Asıl tehlike 8.08 tarihinde üçlü turnuvada yaşanabilir, zira iki sert rakibi ile 45-er dakikalık çok tempolu ve çekişmeli maçlar oynanacaktır.

Aziz Başkan'ın ''azizcilini’’ alerji yapmaya başladı. Şimdilik sadece deri dökülme ve mide bulantısı dibi yan etkiler gözlenmekte, ama bu tür müdahaleler devam ederse anafilaksi, yani alerji şoku olacak diye, endişe etmekteyiz.

                                                                                    Ertan Hatipoğlu

AKHİSARSPOR HAZIRLIK ANALİZİ

Sezona yeni teknik director ile giren Akhisar spor hazırlıklarını kendi tesislerinde bir kaç günlük çalışmadan sonra, 8-27.07 tarihler arasında 20 günlük Erzurum Palandöken yüksek irtifa kampına gitti. Bu hareketinden dolayı bizden, hatırlayacaksınız çok alkış almıştı. Hatta, yüksek rakıma gitmeden futbolcu en-az 1 hafta deniz seviyesinde kendini iyi hazırlamalı, ‘’hazır ol!’’ durumuna getirmesi gerekir, eleştirimizi pas geçmiştik…

Erzurum'da 3-lü turnuva maçlarında 2. oldular ve oynadıkları futbolla beğeni kazandılar. Toplam 3 hafta kampından 2 haftası çok yüklemeli, ilki ise, adaptasyon sürecinden dolayı az yüklemeli geçmişti. Kısacası, süper bir kamp olmuş iki hazırlık maçı da oynanmıştı.

27.07 tarihinde takım Akhisar’a dönmüş ve  deniz seviyesinde hazırlıklarına devam edilecekti. 31.07 tarihinde Avusturya’nın Fürstenfeld kentine 2. Kampına gitse de, kentin 250 m. rakımından dolayı, deniz seviyesi sayılır. Böylece, rakımdan ineli 6. günde Hannover 96 ile hazırlık maçı oynandı.Maç 1:1 bitmiş, futbolcular kendilerini iyi hissetmişlerdi. Tam kritik gündür 6. gün; adaptasyon süreci başlamak üzeredir…

24.08, yani 8. gün Hamburg hazırlık maçını 2:0 kaybettiler. Normaldir, 8. gün ineli Dünyalı hiç kimse performans göstermemiş, göstermesi de mümkün değildir. Organizma adaptasyon süreci ile meşgul…

7.08 tarihinde takımın sıradaki hazırlık maçı-Al Ahli takımı ile…Bu maçta da ayni sendrom boy gösterecek, futbolcularımızı meşgul edecektir.

Akhisarlı futbolcular, ancak 13.08 tarihinde Mersin İdman yurdu maçında kendilerini gerçek gösterebilecek, hatta adeta uçacaklardır.17. gün bu mümkündür, Sadece bu günlerde adaptojen maddeleri içeren gıdaları tüketmeleri gerekecek!

Daha sonraki 2 ay boyunca Akigolar

faydalı Erzurum kampların etkilerini hissedecek.Meyvelerini toplayacak, ama yapılan planlama hatalarının bedelini de ödeyecektir. Avusturya’daki kampın hazırlık maçlarını 1.08 ve 13.08 olmak üzere sadece 2 yapsaydı, hem moraller bozulmaz, yükselir, hem de uyum sürecinde olan takıma eziyet çektirilmezdi.

 Kamptan sonra Akhisar'da, Lig’de kim gelirse gelsin diz çökecek zaten…

                                                                                                                 Ertan Hatipoğlu

FENERBAHÇE'NİN ALTERNATİF HAZIRLIK MODELİ

Geçen FB antrenmanları yazımızda nerede kalmıştık?

Evet: ‘’O zaman FB bileğini  Arsenal dahil, kimse kolay bükemez!’’

Ersun hocanın günde 4 antrenmanını ve bunları sadece 1 hafta sürdürebileceğini, keşke daha fazla, 3-4 hafta yapabilse, demiştik...Hatta 3-ü rakımda, 4. ise deniz seviyesinde olabilir, diye altını çizmiştik. İlk önce, manzarayı çizelim!

  FB takımı 26.07 Düzcede oynanan bir hazırlık maç ile Topuk yaylası kampına son verdi.Takım İstanbul'a, yani Deniz seviyesine, sıcak ve neme getirildi. Bayram tatili derken,  31.07 tarihinde Sheffield maçı için bir gün önce Ada’ya hareket etti. Ertesi sabah, Kopenhag’a 2.08 tarihinde oynanacak Sevilla hazırlık maçı için uçağa bindiler. Buraya kadar 7 gün hep deniz seviyesinde kaldılar ve kalmaya devam edeceklerdir... Parantez olarak, akşamki maçta ( rakımdan ineli 7. Gün!) Sevilla’ya karşı  unutkan, sinirli, odaklı olmayan futbol oynadılar. Tipik reaklimatizasyon( rakımdan iniş ) uyum belirtileri.

  Bundan sonraki günlerde 8.08 tarihinde Fenerbahçe stadında üçlü turnuva var. Maalesef, olarda da uyum problemleri devam edecektir. Takımın deniz seviyesi uyumu Olimpiyakos maçında ortadan kalkacak, GS süper kupa ve lig için bir daha yaşanmayacaktır.

   Alternatif modele bakalım! 

   26.07. tarihinde Düzce’de maçtan sonra yine Topuk Yaylasına dönüldü.Ertesi gün sabah yenileyici antrenmandan sonra, İstanbul’a Bayram tatiline ve Ada’ya hareket etmek için yola çıkılır. Sheffield maçından sonra 1.08 tarihinde Topuk Yaylasına geri dönülür! Sevilla maçı pas geçilir, oynanmaz. Takım yeni değil ki, fazla maça ihtiyacın olsun...7.08 günü İstanbul'a gelinir ve ertesi gün üçlü maçlarını oynar. Olimpiyakos maçını en-geç 12.08 oynar, olmaz ise, o tarihte diğer alternatif maç  önceden ayarlanır. Daha sonraki günlerde GS maçına kadar uyum sürecini doldurup, maçını problemsiz oynar.

  Böylece, FB takımı yüksek rakımda 11-12 gün fazla kalarak, toplam 22-23 gün çok iyi, faydalı antrenman ve maçlar yapardı. O, Ersun Hocamızın günde 4 antrenmanı 1 hafta değil, 3-4 hafta uygulayıp, takım seviyesini uzaya kadar yükseltirdi.

  Ayrıca, uyum problemlerden de kaynaklanan kaybedilmiş maç ve morallerden sonra, çıkıp, basına 1001 masal anlatmaktan kurtulurdu. 

                                                                                                Ertan Hatipoğlu

ANTEP BAKLAVASI DEĞİL, SPARTANOVA TESTİ!

Özellikle Süper Lig takımlarımız, acımasız rekabeti göz önünde bulundururken, çağdaş antrenman metot ve bilime sıkça başvurmaktalar. Geçen yıl sıkıntılar çeken, düşme potasından zor kurtulan ekiplerimiz  bu yıl daha gayretli olduklarını görmekteyiz. Kayseri Erciyesspor’un akıllıca hazırlık planlamasından sonra, şimdi Gaziantepspor takımı son yılların çok yaygın bir çalışmaya başvurduklarını memnuniyetle görmekteyiz.

Kendi tesislerinde antrenmanlara start veren takım, futbolcularına SPARTANOVA  testi uyguladıktan sonra, neticeleri alıp, çıkan programları  devreye sokarak, rakiplerine üstünlük  sağladılar bile…

 SpartaNova testi nedir? 

Futbolcuların zaaf ve sakatlanma ihtimali yüksek olan bölgeler tespit edildikten sonra, hazır olan egzersizler bilgisayar programından özel şifre ile herkes tarafından ferdi alınıyor ve bireysel antrenörler yardımı ile çalışılıyor. Futbol ne kadar  kolektif spor olsa da bireylerden oluşur ve her futbolcu çözmesi gereken farklı vazifeleri,problemleri mevcuttur. İşte o programlar bunları çözmekle görevlidir. Bilgisayar programı olduklarından torpil, duygu yüklü değiller, merak edenlere duyurulur…

Endüstriyel futbolda sakatlıklar bir çok kulübü, zarara sevk ederken, SpartaNova çalışması derin bir nefes, hatta çözümdür.

Ülkemizde bu tür çalışmaya aslında geçen yıl Gençlerbirliği takımı ile başlanmış, Mehmet Şen kardeşimizin eğitimi sayesinde start alınmıştı... 

Başarılar çocuklar!

                                                                                                            Ertan Hatipoğlu

BURSASPOR'UN HATALARI

    

Her sporda olduğu gibi planlanma, özellikle hazırlık dönemlerde çok önemli kalmayıp, takımların performanslarını ciddi bir şekilde etkilemektedir. O dönemler sportif formun temeli atıldığı için çok dikkatli ve akıllıca planlanmalı, hataları hiç kaldırmazlar.

Bursaspor takımı Avrupa liginde ön eleme maçı olduğundan, bir kere hazırlıklarını  ilk maçtan sadece 3 hafta önce, oldukça gecikmeli başladı. Bir hafta kendi tesislerinde hazırlık yaptıktan sonra, Kartepe yüksek irtifa kampına gitti. Futbolcuların vücutları hazır olmaları için, kendi tesislerindeki o bir hafta antrenmanı doğru bulmaktayız.

Maalesef, olumlu bulduğumuz sadece bu bir haftalık hazırlıktır…Bundan sonrası tamamen hatalarla dolu bir planlanma olduğunu görmekteyiz.

Sadece 9-10 günlük 1600m. rakımda kamp, gerekli vazifeleri çözmezken, o kadar az bir zamanda futbolcuların organizmalarını gereksiz uyumlarla uğraştırıldı. Birinci maçta bir uyum problemi yokken, sadece antrenman eksikliği göze çarpmış, ikinci maçta bunun yanında deniz seviyesi uyumu (reaklimatizasyon) problemleri ve belirtileri  gözlendi. Kısacası, futbolcular hem rakip, hemde kendi uyum problemleri ile mücadele etmek zorundaydılar. Onlar grip hastası değil, ama gripli gibiydiler… Bu durum rakımdan ineli 5-6. günden 17-18 güne kadar devam eder.  O dönemde bırakın resmi maçı, yavaş koşu, genel kuvvet, uzun yürüyüşler dışında hiç bir yüklenme yapılmaz, yapılırsa çok yüklü bedel ödenir.

Aynen akşamki Bursasporun ödediği bedel gibi!

Yüksek rakımlı hazırlık çok önemli bir ‘’silah’’,  doğru kullanırsa takımları hayal edilemeyecek kadar çok güzel ‘’seyahatlara’’taşıyan bir araçtır. Sadece uyum süreçlere kalmayıp, içerikli antrenman ve yüklemelere bilgi ve dikkat isteyen bir çalışma metodudur. Teknik direktor bu  gibi ayrıntıları bilmeyebilir, ama mutlaka  bu konunun uzmanlarından bilgi almalı, adımlarını daha dikkatli atmalıdır. Elit sporda bilim tam hızla yerleşmiş durumda, her yerde karşınıza çıkmaktadır.

Artık eskisi gibi, 25 kuruşa simit yok!

                                                                                                Ertan Hatipoğlu