KOŞARAK KAS KÜTLESİ KORUNUR MU?

                                        

Vücut geliştiriciler prensip olarak kardiyodan kaçınırlar, hatta nefret bile ederler. Korkuları yüzünden…Kas kütlelerini yok edecek, diye…

Prensip olarak-evet, ama doğru koşu ‘’porsiyonları’’ sadece yağ yakarken, kaslara ufalma yapmazlar! Sadece her sporcunun doğru ‘’porsiyonlarını’’ bulmak oldukça zordur ve gerçek profesyonellik gerektirir. Aksi durumlarda, genelde yağ yıkılması ile beraber, kas kütlenin bir bölümü de erimektedir. Mukavemet eğitimine ek olarak, ek kalori tüketimi ne kadar düşük olursa, kilo ve kas kütlesi alınmaktadır.

Koşu vücudu sportif yaparken, kas kütle alım zamanında biriken yağların büyük bölümünü yok etmektedir. Düzenlenmiş koşular kasları daha kabartılı yapabilmektedir. Hatta, kas kütleden az bir şey gitse de, eskisinden çok daha ‘’kesik’’ ve kabartılı olunmaktadır.

Vücutçuların neden kardiyodan ihtiyaçları var? 

Çabuk kas kütle gelişimi kalp sistemini oldukça zorlamaktadır. O süreçte en-çok dayanıklılık nitelikleri zarar görürken, sporcular en-kolay merdiveni çıkmakta bile zorlanırlar. Kalbin çalışması, daha az yağ toplaması ve genel olarak daha işlevsel olunması için önemlidir. Kısacası, çok profesyonel vücutçu değilse sporcu, sağlığı uğuruna çok acil kas kütlesine kavuşması gerekmez ise, kardiyo antrenmanları onun programın bir bölümü olmasıdır.

Haftada 2-3 kez kardiyo, sadece koşu veya kuvvet ile harmanlanır. Koşu süresi 30 dakikayı geçmezken, Nabız atışları 130/dak. geçmemesi gerekir! Yağ yıkımı ve kalp antrenmanı  için ideal ‘’raylar’’bunlardır.

Başka ne kardiyo çalışılabilir?

Yazının başında belirtildiği gibi, bir çok vücutçu koşuyu sevmezler. Koşu yerine bisiklet kullanmayı tercih ederler. Yukarıda önerilen ‘’raylar’’dışına çıkılmadığı müddetçe, bize göre sakınca yoktur.

Koşu kas kütlesinin büyümesine yardımcı olabilir mi?

Olur! Eğer kısa, çabuk deparlar ise…Süratli kısa koşular metabolizmayı hızlandırırken, testosteron üretimini teşvik ederler. Vücutçular için bu tür antrenmanlar kas kütle artışı için bir ufak ‘’kahvaltı’’ gibi düşünülür.

Sadece, dikkat edilmesi gereken bir husus vardır. Vücutçular için süratli koşular, sakatlık açısından son derece tehlikelidir. Genelde Hamstring kaslar sakatlanırken, koşu teknik problemleri da gözlenmektedir. Mutlaka bir atletizm-sprint uzmanından  birkaç ders alınması gerekir!

Ertan Hatipoğlu

ASKERİ FİTNESS

         

Salonlarda standart hareketlerden, Yoga'nın tüm asanalarından, kros ve alternatiflerinden sıkılanlara çok cazip bir alternatif var. Üstelik, Batıda çok yaygın, ülkemize de girmiş durumdadır. Askeri fitnessin yayılmasında sırlar nelerdir?

Askeri fitness geçen yüzyılın 90-lı yıllarında İngiltere’de doğdu. Emekli binbaşı Robin Cope bu çalışmaların babası sayılır. Ona göre, fitness kulüplerde çalışanların büyük bir bölümü, zaman ilerledikçe motivasyonlarını kaybetmekteler. Onun konseptinde ise, tam o motivasyona vurgu yapıldığını iddiası ile, yola çıkılmıştır. Aktivitenin açık havada yapılması, insanların içine işlemekte, savunma mekanizmalarını sağlaştırmaktadır. Başta çok az insan emekli binbaşıya inansa da, gittikçe artan tempo ile ‘’hastasıyım!’’diyenlerin sayısı artmaktadır. Şimdi her pazar parklarda yaklaşık 200.000 kişi çalışmaktadır. Modası çoktan Avrupa'yı aşmış, USA Hollywood yıldızlarına ulaşmış durumdadır. Demi Moore ‘’Asker Jane’’ filmi için askeri fitness yaparak hazırlanmıştı…

Çalışmalar yaklaşık 1 saat sürerken, seviyelerine göre, ‘’askerler’’ 3 gruba ayrılmaktadır- acemi, orta ve ileri olanlar.

Her ders bilinen kaslar ısınması ile başlarken, yoğun fitness hareketleri ile devam etmektedir. İçinde kuvvet hareketlerinden tut, deparlar, şınavlar, takım oyunları, hatta karşılıklı dövüşler de içermekteler. Orta seviyelerin derslerinde bir, uzun olmayan dinlenme varken, su içilmesine izin verilmektedir. Her ders 4-5 dakikalık esnetme hareketleri ile bitmektedir. Her çalışma açık alanlarda yapıldığını hatırlatmakta yarar vardır. Her alanın özelliklerine göre, ayrı antrenman hareketler yapılmaktadır. Hava şartlarına göre, değişik yüklemeler uygulanmaktadır. Her parkur ve şarlara göre değişik antrenör görev yaparken, çalışanlar sıkılma derdinden uzak tutulmaktadır. ‘’Komutan’’antrenör nazik cümleler yerine, okkalı komutlar kullanmakta, böylece ‘’yoruldum, dinlenmeliyim!’’ mırıldanmaların önüne geçilmektedir. Bu sistemde ‘’askerler’’ kendilerini 100% vermeleri garantidir. Böyle bir ‘’emir-komuta’’davranış, nazik kelimelerden daha iyi sonuç vermektedir. Oluşan stresin etkisinde çalışanların vücutları çok daha kuvvetli, dayanıklı olmaktadır. Kendinizi genç asker hissetmeniz, başkaları ile ‘’savaşa’’ gerçek anlamda hazır olmanız, daha önemlisi kendinizi her gün ‘’yenmeniz’’ çok önemlidir.

Kendini yenebilen herkesi yenebilir, çünkü…

Ertan Hatipoğlu

KAS YOK EDİCİ

                                                    

Özellikle fitnes, koşu, dayanıklılık içeren sporlarda, aşırı stres ve yüklemelerden dolayı meydana gelen ani kas tahribatı sporcuların rüyalarını kaçırmaktadır. Tehlikeli bölge kimleri kapsar ve kendimizi nasıl koruyacağız?

Kas dokuların tahribatından dolayı, kas proteini ilk önce kana karışır, daha sonra böbreklere gitmektedir. Rabdomiyoliz denilen süreç yüklemeden bir-kaç saat içinde çabuk gelişmektedir. Şiddetli kas ağrıları, yükselen ateş, şişme, zayıflık hissi, hareket iştahı kaybı gibi belirtiler hep onu göstermektedir. Çok nadir de olsa, böbrek yetmezliği, hatta ölüm bile görülmektedir.

Aslında, rabdomiyoliz büyük ölçüde irsidir. Miyopatik hastalıklar ebeveynlerden geçer, çoğu kez de kronikler. Bu tür vakalarda sportif yüklemeler kas tahribatına hızlandırıcı rol oynarken, çok ağır ve ekstrem bir miyopati ile sonuçlanır.

İrsi nedeni olmayanlar böyle bir duruma düşmüş ise, aşırı yükleme, yetersiz dinlenme, kısacası kendi kapasitesini aşmaktan dolayıdır. Vücut alarm verir, açık açık ‘’Yeter artık!’’ diye haykırır, ama sporcu devam eder ve neticede kas dokuları resmen bomba gibi ‘’patlıyorlar’’.

Sıvısızlık, kaslarda oksijen eksiği, aşırı sıcakta çalışma kas tahribat sürecin bir başka nedenleri. Hatta, hasta, alkollü, ilaç, ağrı kesici gibi durumda olanlar ve antrenman yapanlar çok risklidir. Organizma yüklemelere denk karşılık veremediği için…

Kas tahribatına maruz kalan sporcular genelde uzun mesafe koşucular, triatloncu, krosfitçi. Sporcuların büyük oranlarında kanlarında POTASYUM VE MİYOGLOBİN bulunmaktadır. Miyoglobin oksijeni kaslara bağlayan bir proteindir. Bu manzara kasların kısmi ihmasına işaret etmektedir. Daha yıkım yok, ama ona giden yolda ilk adım denilebilir. Bir çok olayda organizma kendisi halletmekte, ama bazen geri dönüşler olmamaktadır.

Geleneksel kuvvet sporlarda kas yıkımı yok denilecek kadar az rastlanmaktadır. Bunun sebebi setler aralarda oldukça fazla dinlenme zamanı verilmesidir.

Krosfitte durum tam tersi görünmektedir. Kısacası bir, bilmedin iki yıl bu sporu ciddi yapanların neredeyse 80% oranı kas yıkımına uğramış durumdadır.

Kas tahribatından nasıl uzak duralım?

İlk önce her antrenmandan evvel iyi bir ısınma yapılmalıdır. Isınma kasları gelecek yüklemelere iyi hazırlarken, onların ‘’savunma’’ sistemlerini alarma geçirmektedir. Antrenmanda bol sıvı tüketilir, özellikle mesafe, dayanıklılık antrenmanlarda vücudu sıvısız bırakılmaz. Yüklemeleri basamaklı bir şekilde artırmalı. Ağırlık denemeleri ancak usta sporculara uygulanır, özellikle ilk antrenmanlarda yeni başlayanlara ağırlıksız, sadece teknik öğretilmektedir. 

Yorgunluk hissi derhal çalışmaya ara verme anlamına gelirken, nefes ve nabzı yerine dönmesi beklenir. Baş dönmesi ve bulantı durumlarda derhal antrenmana son verilir.


Ertan Hatipoğlu

FUTBOL’DA BİLGİSAYAR İSTİLASI

     

Spor bilim çözümcüler istatistik analiz sporda taktik değiştirdiği üzerine, çok kafa yorarlar. Özellikle USA ve Kanada’da sportif veriler geniş kitlelere ulaşmış durumdadır. Avrupa futbolu Kuzey Amerika'dakileri  yakalamak denemelerinde, kendi istatistik veri ve yöntemlerini gözden geçirirken, ‘’xG’’ ve daha bir çok yönlerini geliştirmekteler. Fakat, tüm bunlara rağmen asıl ihtilal fizyolojik istatistikte olacaktır.

FİFA17 demoda Manchester United için oynayarak, maç boyunca bloklar ve araları hakkında Mourinho’dan daha çok bilgi sahibi olunmaktadır. Üstelik, Portekizliler gözlerine ve oyuncularına daha çok güvendikleri bilinir. Gamer’lerin önünde ise gerçek göstergeler vardır.

Bant rengi yeşil ise, her şey yolunda anlamına gelmektedir. Kırmızıya dönüştüğünde, düşünme zamanı demektir. Futbolcu yorgun düşmüş, değişmesi gerekir. Aksi durumda sakatlık gelme ihtimali yüksektir. 

Maçlar arasında istatistik verileri fazladır. Sürat, kuvvet, şut isabeti ve hızları. Tüm bunları gerçek hayatta nasıl değiştirilebilir? Daha düne kadar bunlar imkansızdı. Şimdi ise, Mourinho’nun saha kenarında koşturacağına, yerine oturup, lap topuna bakarak, maçı yönetecek günler uzak görünmektedir. 

Zaten, oyuncuların fizyolojik durumlarını takip eden sensörlerin üretimi hızla büyüyen bir sektöre dönüşmüştür. IHS Technology'ye göre vücudun durumunu izleyen çeşitli cihazlardan sağlanan gelirler 2013 yılında 1,9 milyar dolar ile 2019'da 2,8 milyar artıracak.

2015/2-16 sezonunda, İngiliz Premier Ligi'nde sahada onlarla çıkmasına izin verildi. Bunları yayın sırasında görülmedi.Ligin başlıca koşullarından biri cihazın tamamen görünmez olmasıydı. Ve antrenörler verileri gerçek zamanlı olarak kullanamadılar.

Aslında, futbolcular bu tür cihazları çoktan denediler. İlk önce, antrenmanlarda kadınların büstiyerlerine benzeyen bir giysi giymek zorunda kalmaktaydı. Daha sonra, ‘’Adidas’’başta olmak üzere, direkt formanın içine küçük bir çip yerleştirdiler ve her şey daha gerçekçi, daha konforlu oluverdi.

Çipin içinde her türlü koşu, yön, pas gibi veriler bulunmaktadır. En-önemlisi, futbolcuların yorgunluk seviyeleri hakkında bilgiye sahipler. Sadece maç esnasında değil, antrenman sürecimde de, yüklemelerin dozunu isabetli ayarlayabilir, olası problemlerden uzak durulur. Böylece, antrenörler ekibi her futbolcu hakkında bilgi sahibi olurken, yüklemelerin dozu, takımın kurmasında sıkıntı çekmezler. 

Teknolojik gelişmeler hızla artmakta, yayılmakta, satılmaktadır. Üreticiler kazandıkları paralar ile yeni teknolojiler üretirken, futbolcular harikalar yaratmaktadır. 

Avustralya menşeyi Catapult Sports firması sektörün lideri sayılır. Profilinde 17 NFL, 13 NBA, 7 Premier Lig takımları ve daha 500-e yakın müşterisi var. 2016 yılında firma 8000 fazla cihaz satmış, 23,32 milyon.$ anlaşmalar yapmış ve neticede 14 milyon $ kazanarak, bir önceki yıldan tam 50% fazla elde etmiştir.

Catapult Sports şampiyonluk sezonunda Leicester takımı ile çalışmış. Jamie Vardy mucizesini çözmüşler: onun vücudunda yağ oranı 6% altında olup, Premier Ligin yoğun olmasından dolayı, fazla kası değil, ‘’kuru’’futbolcular kaldırabilir, sonucuna varmışlar. 

Bu gidişle bilgisayarlar futbolcuların vücutlarına, aktif deri altılarına elektrik uyarılar yerleştirip, kassal hafızayı çalıştırıp, şutların isabet oranlarını iyice yukarı çekecek duruma gelinebilir. 

Futbol bilgisayar oyuna dönüşür. Ne, yani, belki onu da severiz? 


Ertan Hatipoğlu

FUTBOL HAKEMİN CEP ANTRENMANI-1.

                                         


  

Hakemlik futbolun ayrılmaz parçası, modernleşme sürecinin doğal takipçisidir. Futbol hakemi kendi icraatını son derece değişken, kendine öz ve karmaşık maçlar ortamlarında yürütmektedir. Oyun hareketliliğine, fiziksel ve işlevsel yüklemeye göre, hakemlerimizin ne gibi niteliklere ihtiyaç duyduklarını görmekteyiz. Futbol zekası dışında, pedagog, psikolog ve lider olması gerekir. Bunların gerçekleşmesi için kondisyon ve fiziksel niteliklerin yüksek düzeyde çıkması lazım.

FİFA hakem komisyonu No:2 fiziksel testin hacmini 3000m. 3600m. yükseltmesi, yardımcı hakemlerin dinlenme araların 45’’-den 40’’ düşürmesi örneğin, antrenman programlarında bazı düzenlemelere yol açmaktadır.

Kısacası, hakemlerin antrenman-eğitim süreci maksatlı, objektif ve yıl boyunca kesintisiz bir süreçtir. Sonucu sadece fiziksek testlerin geçilmesi asla değildir. Fiziksel niteliklerin yükseltilmesini amaçlayan maksatlı ve organize olan bir süreçtir.

İşte 3 haftalık antrenman planı ve içerikleri:

1. hafta:

1. gün- 1500m. koşu-9’, Özel koşu drilleri- 10x20m., 5x50m. artırmalar (Isınma A)

               3600m. koşu-18’, 1500m. koşu-7’, 500m. koşu- 2.30’ (koşu araları-120 ad/dak. kadar!)

               Gerdirme-5’ Jok-500m. (Final A)

2. gün-   Isınma A

               3000m. koşu-14’- nabız 120-e kadar ara

               1500m.koşu - 8’-  nabız 120-e kadar ara

                Final A

3. gün-     Isınma A

                2.200m. koşu- 11’ -nabız 120-e kadar ara

                2x1000m. koşu- 5’- nabız 120-e kadar ara

                2x 600m. koşu- 2.30’- ______//__________

                Final A

4. gün-     Isınma A

                 2x1600m.- 17’- nabız 120-e kadar ara

                 1000m.-  5’       _________//_________

                  2x600m.- 2.30’-_________//________

                  Final A

5. gün-      Isınma A

                  2x1000m-5’- nabız 120-e kadar ara

                  3x600m- 2.30’ - ________//_______

                  4x200m.- 45’’-    ________//________

                   Final A

6. gün-       Yüzme- 45’

7. gün-        Rest (aktif)

Devam edecek...

Ertan Hatipoğlu

SİZİNKİ CAN, BİZİMKİ PATLICAN MI?

                                              

Şu, USADA ve benzerlerine yaptıklarına bakın! Öyle uzun, uzun gerilere değil, şuracıkta son 6 ayda ‘’yumurtlamalarına’’bakılması yeter…Eski gaflarını, ‘’masaj jelinden geçti’’, ‘’makyaj malzemelerden  tuttu’’ gibi komik savunmalardan, yüz kez yakalanan atletlerini kısa sürede piste sürmelerinden, oldu bittilerden, ali-cengiz oyunlarından değil, son icraatlarına bakmak, yeterlidir.

Gil Roberts ve Shaun Barber komedi tiyatrolardan, fantezi ve egzotik dolu, kabul gören savunmalarından haberdar olduk. Başka ülkelerde bu savunmalara çocuklar bile inanmaz, uzun uzun gülerler. Ama gelin görün ki, o ‘’prensipli’’, temiz sporcuları koruyan USADA yetkilileri, yakalanan atletleri 4 yıl dinlendireceklerine, kısa zamanda piste geri göndermekteler.

Cuma akşamı Monako ‘’Diamond League’’800m. kadın yarışını izlerken, Ajee Wilson performansı muhteşemdi. Öyleydi, ama bize sporcunun 11.02.2017 tarihinde New York Millrose yarışlarından sonra alınan ve pozitif çıkan numunesini hatırlattı…Zeranol maddesi çıkmış, fakat etten geçmiş savunmasını kabul görmüş, 4 yıl uzaklaştırılacak olması gerekirken, sadece o tarihte kırdığı USA rekoru sayılmadan yarışmaya devam etmişti!?

Mart ayında başka bir komedi daha sergilendi.USA çekiç rekortmeni, Gwen Berry, US şampiyonasında vilanterol trifenatate maddesi ile yakalanıyor, ama ‘’asmatik ilacı atıcıya ne etkisi var’’denilip, 3 ay sonra yeniden pistlere dönmesine izin veriliyor. Oysa ki, bu maddenin karşılığı 4 yıl mendir. Fark etmez, atıcı, koşucu mu…

İşin başka enteresan tarafı, USADA aklama kararlarından sonra, her zaman başka atletlerin kararına itiraz için soluğunu CAS-ta alan İAAF, bu olaylarda ''kuzuların sessizliğini'' sergilemesidir. Yoksa, Monaco'lu memurlara egzotik, fantezili ve komik savunmalar daha inandırıcı mı gelmektedir?

Yukarıda yazılan yasaklı maddelerden dolayı onlarca atlet, sporcu cezasını çekmiş veya çekmektedir. Rus sporculara yapılan zülüm ortadayken, bu rahatlık nereden acaba?Buradan USADA yetkililere şunları sormak gerekli oldu artık; Beyler, siz bizden, tüm dünyadan daha milliyetçi misiniz? Sizinki can da, bizimki patlıcan mı?


Ertan Hatipoğlu

TEHLİKELİ ÖPÜŞMELER

     

Amerikan anti doping ajansı (USADA) geçen gün Rio 2016 4x400m. bayrak takımında şampiyon olan Gil Roberts davasını sonuçlandırdığını açıkladı. Sporcu yasaklı madde probenesid ile yakalanmış, ama suçsuz bulunmuştu!?Nasıl olur demeyin!

Sporcu savunmasında, Hindistan gezisine gitmiş, hastalık kapmış, tedavi olan kız arkadaşı ile olay gecesi sabaha kadar öpüşmüş masalı var. Denetçi sabah numune aldığında, yasaklı madde geçmiş fantezisi de ilave…

Probenesid maddesi aslında performansa etkisi yoktur, ama öyle bir niteliği var ki, yasaklı listeye girmesi, karşılığı da 4 yıl men anlamına gelmektedir. Madde ciddi şekilde alınan anabolizman ve diğer bazı doping maddeleri gizlemektedir. Yani maskeleyicidir. Yakalanan bu ve benzer maddeler tereddütsüz 4 yıl yasak getirmektedir.

Kısacası, bu masala inanan USADA sporcuyu suçsuz bulurken, 2 hafta sonra Londra Dünya şampiyonasında koşma fırsatı da vermektedir. Ayni USADA ve benzerleri başka olaylarda ‘’sporcu kendi vücuduna girenlerden sorumludur!’’ der…

Aslında tehlikeli öpüşmeyi bahane gösterip‘’yırtan’’ilk sporcu Gil Roberts değil. Geçen yıl Kanadalı sırık dünya şampiyonu Shaun Barber testte kokain pozitif çıkınca, benzer savunma yapmış, cezayı kurtarmıştı. Savunmasında gece boyunca bir kız ile öpüşmüş, yasaklı madde oradan geçmişmiş!? Bu hikaye Kanada anti doping yetkilere yeterli olup, sporcuyu Rio 2016 Olimpiyata yetiştirmişlerdi…

Yukarıda belirtilen iki yasaklı madde ve benzerleri yüzünden onlarca sporcu ceza çekerken, bazı uyanıklar yolunu bulup, yarışmaya devam etmektedir. Ama pideyi yiyen değil, verende suçu aramak gerekir. USADA ve benzer kuruluşlar bu gibi çifte standartlar ile, gittikçe güvenirliklerini kaybetmektedir. Dünyanın öbür tarafındakiler bizi nasıl gördükleri çok açık…

Ertan Hatipoğlu