İNOSİN

                                                                        

        İnsan organizmasında hayati önemi süreçlerin gerçekleşmesinde yer alan, doğal bir elemandır.İskelet kaslarında ve miyokardda bulunur.Krebs siklusundaki enzimleri aktivite eder,karbonhidrat metabolizmasında aktif rol oynamaktadır.

   İnosin pürin nukleozid olup,ayni zamanda ATP habercisidir.ATP hücrelerde kimyasal enerjiyi depolayan ve transfer eden,metabolize olmadığı için vücutsal hücrelerin temiz biyokimya enerjisidir.

Fosfat grubundaki bir bağısını keserek,ATP hücrelere enerji verir ve ADF’ye(adenosin difosfat)dönüşür.Hücrelerde ATP seviyesi daima düşük olduğundan,özellikle yoğun anaerobik yüklemelerde saniyeler sonra tükenir,ağır ve uzun antrenmanlarda yorgunluk  ve çalışma kapasitesinde düşüş yaşanır.Bundan dolayı ATP üretimi yağılar,aminoasitler ve glikozlardan olmasına gerek duyar.

İnosin kırmızı alyuvarlarda oksijenin tedarikini sağlar ve böylece çalışan kasların daha kaliteli çalışmasına yol açmaktadır.Dayanıklılık içeren spor dallarında hiç kuşkusuz önemli rolü vardır.

Özellikle sıcak havalarda ağır yüklemelerde ve  yoğun terleme durumlarda organizma fazla su tüketme ihtiyacı duyar.Kalp kası zorlanır ve inosin alınımda,nabız 10% çıvarında düştüğünden,rahatlamasını sağlar.

   Organizmanın savunma sistemini güçlendirir,virüs enfeksiyonları çabuk yok eder ve türevlerinin oluşmamasını temin eder.

   Özellikle L-karnetin ile alındığında kalp ve iskelet kasların enerjisini sağlayarak,dayanıklılık niteliğini arttırır.Yoğun ve uzun soluklu antrenmanlardan önce inosin kullanmanızı şiddetle tavsiye etmekteyiz.

Kas kütlesinin oluşumunda önemli görevlilerden dolayı,özellikle elit sporda çok rağbet gören bir maddedir.Yorgun kasın laktık asidini yok ederek,kasılmasının gücünü arttırır,oradan da antrenman kalitesine katkısı kesindir.

   Gıdalarda en-çok bira mayası ve etlerde bulunur,piyasada ise,ferdi veya başka gıda ürünleri ile kombine halinde vardır.

   Her antrenmandan önce 1-2 gr. alınması tavsiyemizdir.

   Elit sporda ergojenik yardımın önemi gittikçe artmaktadır.Sporcularımızı dopingden uzak tutmak,onlara yol göstermek,özellikle son zamanlarda en-önemli vazifemiz olmuştur.

   

Anlatmamız,yol göstermemiz gerekir!

                                                                                                              Ertan Hatipoğlu

AYAKTA KALABİLMEK

                                                          

      Herkese malum, özellikle son yıl Türk sporumuz için oldukça gerilimli, hayal kırıklarla dolu geçti.Aslında benzeri bir durum oluşacağın belirti ve işaretleri vardı...Nasıl mı?

   Dünya spor tarihine şöyle, son 120 çıvarında yıla baktığımızda,3 temel dönemden oluştuğunu fark etmememiz mümkün değildir.Birinci dönem 19. Yüz yılın sonlarından 2. Dünya savaşına kadardır. O dönemden fazla söz etmeyeceğiz, sadece antrenman bilgisi ve bilimi, oldukça gerilerde, belli kabiliyetlerin öne çıktığı bir evre olduğunu söylememiz gerekir.

   İkinci dönem, 2. Dünya savasından 20. Yüz yılın sonlarına kadar, yani Berlin Duvar'ın yıkılmasına kadar sürdü. Bu dönemde iki kutuplu Dünyanın soğuk savaşından dolayı, antrenman bilimi tavan yaparken, çok sayıda sporcu, değişik spor dallarında efsane oldular. Sporcu sağlığı açısından sakıncaları olsa da, kurulan sportif düzende şeffaflık, eşitlik, kısacası adil düzen vardı...Hiç bir karar kendi başına, diğer safta olanlara sormadan alınamaz, alınırsa da anında boykot görürdü!

   Berlin duvarı yıkıldıktan sonra, Dünya sporuna 3. Dönem ağırlığını gittikçe artan bir tempo ile hissettirmeye başladı. Kurallar ve adetler çok çabuk bir şekilde  değişime uğradı. Artık yeni düzenin kurallarını Dünya sporun yeni patronları dikte etmeye başlamışlardı. İlk yaptıkları iş, eski dönemden kalma doping alışkanlıklarının kökünü kurutmak oldu. Artık sadece müsabakalarda değil, hazırlık dönemi de kapsayan bir kontrol mekanizması kuruldu. Bu kontrolü de WADA isimli kuruma verildi... Daha sonra yeterli olmadığını karar verip, sistemin içinde insan faktörü olunca, her zaman boşluklar vardır, diye düşündüler. Sıradaki hamleleri dopinge karşı değişik ‘’silahlar’’üretmek oldu. Bir tanesi malum- ‘’biyolojik pasaport’’denilen uygulama. Subjektif  veriler artık objektif olmuş, karşı çıkan ses çıkmayınca ‘’silahlar’’hiç kuşkusuz çoğalacaktır.

   Şeffaflık, adil düzen bozulmuş, kargaşa, korku, cezalar ve mahkemeler devreye girmişti. Kimse kimseye inanmıyor, tüm olaylarda dedikodular  ve kulağa fısıltılar yerini almıştı. Zaman zaman gaflar ve kendi kavgaları olmasa, bazı gerçekleri belki hiç öğrenemeyecektik. Jamaica’ya Londra olimpiyatından 5 ay önce hiç kontrol yapılmadığını, Kenya ve bazı diğer Afrika ülkelerde hijyen şartları yok bahanesi ile, kan testleri yeni yapılmaya başladıklarını, dolayısıyla ‘’biyolojik pasaport’’için veriler yeni toplandığını ve s. İnsan düşündükçe kızmaması ve isyan etmemesi mümkün değil: Biz yaklaşık 10 yıl önceden ‘’paşa-paşa’’kan verirken ve sporcularımızın pasaport kan profilleri oluşurken, bazı rakiplerimizden yeni alınmaya başlanıyor! Nerede bunun eşitliği? Jamaica’nın dokunulmazlığı nereden geliyor? Bu gibi sorular tüm Dünyada sporcuların kafalarını inanın çok fazla kurcalamakta, şeffaf olmadıkça da, kavga ve karmaşa devam edecektir, diye düşünmekteyiz.

   Tüm anlattıklarımıza rağmen, adapte olmaktan ve ayakta kalmaktan başka yolumuz yoktur hiç kuşkusuz...Yeni döneme panzehir olarak şunları yapmak zorundayız:1.Spor olanaklarını iyileştirmek, 2. Antrenman bilimini yükseltmek ve 3. Ergojenik yardım kalitesini ilerletmek. Tecrübeli antrenörlerimizi korumalı, gereksiz aşağılayıcı yöntemlerle zaman kaybetmemeli, kalpleri kırmamalıyız.

   Yoksa, 1. döneme doğru yolculuğumuzu kimse durduramaz!

                                                                                                                     Ertan Hatipoğlu








 

STRETCHİNG YÖNTEM'LERİ

                                                        

Özellikle, internet ve fitness salonlarında onlarca stretching çalışma modelleri bulabilirsiniz.Hepsinin amacı fazla sayıda kullanıcı bulmaktır. Stretchingin biyomekanik prensiplerine dayanmış, yoğunluğuna göre 4 tip ayırt etmekteyiz.

 STATİK en-yaygın yöntemdir.Kasların o anki kapasitelerini zorlayarak daha fazla uzama ile, sınırların zorlanması amaçlanır.Sporcu kendi çalışırsa aktif, başkasının yardımı ile, pasif stretching olur.Pozisyon alındıktan sonra, kontrollü ve dikkatli bir basınç ile, kasların tutulma yerlerine etki edilir.En-son uzama noktası tespit edildikten sonra, 10-15 saniye kadar orada kalınır.Geri dönme hareketi yavaş yapılır.10-15 saniye dinlenmekten sonra, ayni yöne doğru 2.baskı yapılır.Ağrı hissi, kasta hafif yanmaya kadar devam eder.Kendi kontrolünüz burada çok önemlidir.Kalıcı ağrı gelmiş ise, yanlış hareket ettiniz veya o anki kapasitenizi aştınız demektir.

 Bu metotta eksik ısınma son derece tehlikelidir!Soğuk kaslar, hareket yanlışları ve fazladan baskı sakatlanmaları beraberinde getirebilirler.

 Çok basit, enerji açısından tasarruflu, en-uygun kuvvet antrenmanından sonra, kassal toparlanma için kullanılır.

HAREKETLİ- yükselen sürat ve kuvvet ile yapılan kontrollü hareketlerdir.Gövde eğilmeleri, tekmeler, bacak ileri- geriye sallanımlar gibi hareketleri kapsar.Belli düzeyde kuvvet kullanımı bu yöntemin özünde vardır.Burada kaslar sadece yer çekimi kuvvetinden kasılır, dolayısıyla izotonik denilebilir.Bu yöntemde 20 saniyeye kadar uzatabiliriz, fakat dinlenme kasların başlangıç pozisyonuna gelmesi için pasif olmalıdır.

Çok kolay uygulanır, ama partner ve geniş yelpazeli aletler gerekir.Sürat ve kuvveti fazla kontrol altında almanız şarttır.Mücadele sporlarında ve senkronize yüzmede çok yaygındır.

BALİSTİK-vücudun veya sadece bir bölümün hızlanmasını kullanarak, normal hareket kapsamının dışına uzamasına, daha sonra da başlangıç pozisyonuna geri dönmesini sağlayan bir yöntemdir.Bunlar ritmik olup, sıçramalı, itmeli veya sallanışlı olurlar.Ayaktan, düz dizlerle gövdenizi ayaklarınıza doğru yaylandırma, tipik bir balistik stretching hareketidir.Çoğu zaman hareketli ile karıştırılır, ama bu tür stretching esneklik nitelikleriz için hiç bir katkısı yoktur.Kasların kasılma şiddetini arttırır…

 Kontrol açısından çok zor, artırma hareketlerden dolayı, topun kantarı sık-sık kaçar.Bir çok elit sporlarda kullanılır ve kasları müsabakalara hazır duruma getirir.Yöntem amatör ve acemi sporcular için  sakıncalıdır!

  SİNİR-KAS'SAL pasif olup, kasın izometrik kasılması ile kombine edilir.Daha sonra statik veya hareketli esnetme ile, devamı gelir.İzometrik kasılma, gevşeme ve hemen sonra esnetme veya izometrik kasılma, gevşeme, karşıt kas, kasılma ve esnetme…Örneğin:sırt üstü uzandıktan sonra, dizler düz bir şeklinde, tek bacağınızı dikeye kadar kaldırıyorsunuz.Burada quadriceps kısalırken hamstrngleri uzatmaktadır(karşıt). 5 saniye kadar gevşiyorsunuz.Burada kasılan kas uzarken, karşıtı ise, pasif  kalmakta.Partner ile yapılması daha uygundur.

Bu yöntem rehabilite, kineziterapi ve bir çok daha mesleklerde yaygındır.Jimnastik ve mücadele sporlarında ağırlıklı kullanılır.

  Antrenmanlarınızın yönü ve fiziksel durumunuza göre, stretching yöntemlerimizi dikkat ile seçmeli, sportif seviyenizi yükseltmelisiniz.Ne kadar seçiciyseniz, bir o kadar şevkatli ve israrlı çalışmanız gerektiğini hatırlatmamıza gerek yok diye düşünmekteyiz.

                                                                                                                      Ertan Hatipoğlu

YALIN AYAK

                                                   

            Yalın ayak ile koşulması hala bazı Afrika ülkelerinde yaygın, gelişmişlerde ise, kısmi olarak görebilmekteyiz.Bugün uçağa atlayıp Addis Ababa’ya gitseniz, daha havalimanından çıktığınız anda, karşınızda yüzlerce yalın ayak koşucusu görürsünüz.Fazla değil, 1-2 kilometre ilerlediğinizde ‘’Varanero’’dedikleri doğal antrenman ‘’merkezinde’’yalın ayaklı koşucuların yanında ayakkabılılarını da fark edersiniz.

   Yalın ayak ile kros ayakkabı koşusu arasında  derin farklar vardır.Bir kere, yalın ayaklı koşucu ayağının ön bölümü ile, ayakabılılısı işe topuk bölümü ile yere dokunmaktadır.Bundan dolayı, yalın ayak koşanlar ekonomik, en-az darbeli koşuyu çabuk öğrenirler, koşu vücut pozisyonunu hemen bulurlar.Denemesi bedava, bir tur bile yalın ayak koşmanız dediklerimizin ispati için yeterli olacaktır.Özellikle başlangıç aşamasındada, genç koşucuların tekniği açısından yalın ayak koşmaları, şiddetle tavsiyemizdir! Bir çok insan yalın ayak koşmanın tehlikeli olduğunu zanneder, oysa ki, birkaç koşudan sonraki nasırlar, tüm problemleri çözer.Ön ‘’yastıklarıza’’basmanız, aynen hayvanlar gibi hafif ve az sürtünmeli bir yerle temas sağlar.Bu beraberinde ekonomik ve çabuk koşu terbiye eder.

   Yakın geçmişte yalın ayak koşarak damgasını vuran büyük atletler Abebe Bekila, Tegla Laroupe ve Zola Buud aklımıza ilk gelen isimlerdir.Biz ayakkabılı koşusuna karşı değil, sadece başlangıç aşamasında doğru teknik açısından yalın ayak koşu okulundan geçilmesinden yanayız.

  Bir de, yalın ayak kar aylarında koşanları var ya, işte bunlar çok enteresan ve güçlü, her şeyden önce kendilerini yenebilen şahıslardır!Karların düşmesi ile, bunlar gittikçe daha aktüel, gören insanların da kafalarını karıştıran kişiler olurlar.Peşinen söyleyelim, doktorlar bile karda yalın ayak koşusu hakkında ikiye bölünmüş durumdalar.Kar üstünde yalın ayak koşmanız için herşeyden başka, olaya basamaklı yaklaşmanız gerekir.Yaz aylarından başlayıp yavaşça daha serin güz havalarda adapte olmalısınız.Daha sonra, karlı havalarda 5-6 dakikalık koşularla başlayıp, sabırla ilerlemeniz gerekecek.Her koşudan sonra hijyen kuralları, yıkama ve kurutma gibi gerekimleri unutmamalısınız.Tüm kuralları ile, her hava koşullarında koşabilenler hayatlarında hiç bir hastalık evlerine uğramamış, ''doktor'' kelimesini unutmuş insanlardır.

   Rus fizyolojisinin babası Pavlov der ki, ’’İnsan organizması en-yüksek seviyede kendini düzenleyebilen bir yeteneği vardır.Kendini düzenlerken, tutturur, toparlar, hatta geliştirir!’’

                                                                                                                     Ertan Hatipoğlu

WESLEY SNEİJDER MUCİZESİ

                                                   

         En son Elazığ spor maçı,5 gün önce,hatırlayacaksınız Sneijder yedeklerde bile değildi.Son bir ay sakatlık nedeniyle resmi maçı bırakın,takımla antrenman sayısı 2-3 geçmemiştir.Zaten GS problemleri o son bir ayda tabi,Muslera’nın sakatlanması da katkısı az değildir…Wesley’in eksikliği takımın belini iyice ‘’kırmış’',uçuruma sürüklemişti.

 

   Bugün gördünüz,Sneijder sadece dönmedi,öyle bir performans sergiledi ki,hepimiz şaşırdık!İnanılması güç deparlar,verkaç ve plase denemeleri…Tam 3 son derece etkili şut,biri galibiyeti getirdi!Sanki son bir ay oynamış,hiç zorunlu ayrılmamış,kaldığı yerden devam etmişti...

   Peki,hollandalı star futbolcu bu mucizeyi nasıl gerçekleştirdi?Belli ki,arkasında sadece sakatlığını geçirecek değil,onu gereken anda fit ve antrenmanlı duruma sokacak bir Beyin var…İşin zaten zor tarafı bu-hem tedavi,hem de antrenman yaparak,ayakta kalmaktır!

   Böyle durumda son bir kaç yılda çok yaygınlaşan,özellikle elit spor ve uzay endüstrisinde kullanılan bir metot vardır-ELEKTRO MASKÜLER STİMÜLASYON! Elit sporda,özellikle sakatlıktan sonraki süreçte,sporcuların kilo almamaları,formu koruma ve kas kütlelerini arttırma amaçlı kullanılır.Haftada 2-3 gün 30-ar dakikalık seanslar ile,4-5 saatlik antrenman yapmış gibi olursunuz. Sakatlık tedavisine devam ederken,zarar görmeden, sürat,kuvvet ve dayanıklılık gibi niteliklerinizi ilerletme fırsatı bulmaktasınız.EMS sayesinde beynin gönderdiği sinyallere ek olarak kaslara dışarıdan çok daha fazla yoğun uyarılar gönderir.Uyarılar kaslarda kasılmaya neden olur.Böylece çok fazla bir antrenman etkisi sağlamış olur.

   Hatırlayacaksınız, Wesley yaklaşık 2 hafta önce herdeyse kayboldu,hatta Mancini bile nereye gittiğini bilmediğini açıklamıştı…Daha sonra Sneijder’in Italya’da eski doktorunun yanına kontrol amaçlı gittiği söylendi.Her neyse,Beyin kim olursa olsun,’’eline sağlık!’’ diyoruz.

   Umarız bizim futbolculara Wesley Sneijder mucizesi örnek olur ve herkes bilime gereken önemi verir!

                                                                                                                   Ertan Hatipoğlu

TABANA GÖRE AYAKKABI

                                               TABAN'A GÖRE AYAKKABI 

Ayak taban türünüzü belirlemek için iste size çok basit bir yöntem;Ayak tabanınızı su ile ıslatıyorsunuz,renkli kağıt üzerine ağırlık vererek basıyorsunuz ve belirgin bir iz bırakmaya özen gösteriyorsunuz.İzinizin şeklini aşağıdaki tiplerle kıyaslayın ve ona göre koşu ayakkabı türünü belirleyin!

                                  Normal taban

Tabanınızın yarısını görüyorsanız,en-sık rastlanan ayak tabanına sahipsiniz.Taban aşağı doğru inceliyorsa,anatomik kıvraklık tüm gerginliği üstlenir.Her ayakkabı modelini kullanabilir,ama yine de orta destekli taban ayakkabılarını tercih etmelisiniz!Az kilolu koşucular,antrenman için tarafsız-yumuşatılmış (neutral-cushioned) hiç bir taban desteksiz  ayakkabı kullanmalıdırlar.Yarış ayakkabıları sürati olumlu etkilemesi için az ağırlıklı taban destekli olması gerekir.

 

Düz taban

Düztabansınız.Bastıktan sonra,az bir zaman içinde de olsa,tabanınız ‘’yayılıyor’’ve bunun neticesinde yük artmakta.Sakatlanma riskiniz fazla…Çok dengeli,iç destekleri duble ve yükü azaltmak için destek yüzeyli ayakkabı sizindir.

Yüksek taban

Sadece topuk ve ön taraf gözüküyorsa,en-az rastlanan yüksek tabana sahipsiniz.Taban hiç bükülmediği için gerginliği karşılayamaz.Ayaklarınızda stres artar.Tarafsız-yumuşatılmış,tabanın bükülmesini teşvik eden yumuşak zeminli ayakkabı tercihiniz olmalıdır.

Doğru ayakkabıyı kullanmak,otomobilin doğru lastik kullanması kadar önemlidir.Aynen otomobillerin mevsim lastikleri gibi,mevsim koşu ayakkabılar da mühimdir,ama bu konu başka bir yazımızda ele alacağız.

                                                                                                Ertan Hatipoğlu

SOKAK FUTBOL KURALLARI

                                   

 Süper, Premier veya La Liga kurallarından değil, çocukluk yıllarımızda mahalle aralarında oynadığımız futbol ve geçerli ‘’kanunlarını’’tazelemeye çalışacağız…Saatlerce parklarda koştuğumuzu ve yorulmadığımız yıllara sizi götürmeye deneyeceğiz.

Mahalle çocuk maçlarımızın 10 kuralını hatırlayalım:

 

  1)   En şişko çocuk her zaman kalecidir.

  2)   Top’un sahibi kim oynasın,oynamasın      belirler.

  3)   Sadece ağlayan veya kavgaya girene faul verilir.

  4)   Maç herkes yorulunca biter.

  5)   Skor ne olursa olsun,sonunda ‘’kim atarsa  galiptir!’’ denilir.

  6)   Hakem asla yoktur.

  7)   Top yoksa,plastik şişe de ayni görevi yapar.

  8)   Takımlar yapılırken hep sonuncu  seçilirsen,mahallenin yüz karasısın.

   9)   Top otomobilin altına girdiğinde,en-stresli    anlarını yaşarsın.

  10)  Top sahibi kızarsa maç bitmiş demektir.

Tercüme -Thinkstock/Guliver                                Ertan Hatipoğlu