STRETCHİNG YÖNTEM'LERİ

                                                        

Özellikle, internet ve fitness salonlarında onlarca stretching çalışma modelleri bulabilirsiniz.Hepsinin amacı fazla sayıda kullanıcı bulmaktır. Stretchingin biyomekanik prensiplerine dayanmış, yoğunluğuna göre 4 tip ayırt etmekteyiz.

 STATİK en-yaygın yöntemdir.Kasların o anki kapasitelerini zorlayarak daha fazla uzama ile, sınırların zorlanması amaçlanır.Sporcu kendi çalışırsa aktif, başkasının yardımı ile, pasif stretching olur.Pozisyon alındıktan sonra, kontrollü ve dikkatli bir basınç ile, kasların tutulma yerlerine etki edilir.En-son uzama noktası tespit edildikten sonra, 10-15 saniye kadar orada kalınır.Geri dönme hareketi yavaş yapılır.10-15 saniye dinlenmekten sonra, ayni yöne doğru 2.baskı yapılır.Ağrı hissi, kasta hafif yanmaya kadar devam eder.Kendi kontrolünüz burada çok önemlidir.Kalıcı ağrı gelmiş ise, yanlış hareket ettiniz veya o anki kapasitenizi aştınız demektir.

 Bu metotta eksik ısınma son derece tehlikelidir!Soğuk kaslar, hareket yanlışları ve fazladan baskı sakatlanmaları beraberinde getirebilirler.

 Çok basit, enerji açısından tasarruflu, en-uygun kuvvet antrenmanından sonra, kassal toparlanma için kullanılır.

HAREKETLİ- yükselen sürat ve kuvvet ile yapılan kontrollü hareketlerdir.Gövde eğilmeleri, tekmeler, bacak ileri- geriye sallanımlar gibi hareketleri kapsar.Belli düzeyde kuvvet kullanımı bu yöntemin özünde vardır.Burada kaslar sadece yer çekimi kuvvetinden kasılır, dolayısıyla izotonik denilebilir.Bu yöntemde 20 saniyeye kadar uzatabiliriz, fakat dinlenme kasların başlangıç pozisyonuna gelmesi için pasif olmalıdır.

Çok kolay uygulanır, ama partner ve geniş yelpazeli aletler gerekir.Sürat ve kuvveti fazla kontrol altında almanız şarttır.Mücadele sporlarında ve senkronize yüzmede çok yaygındır.

BALİSTİK-vücudun veya sadece bir bölümün hızlanmasını kullanarak, normal hareket kapsamının dışına uzamasına, daha sonra da başlangıç pozisyonuna geri dönmesini sağlayan bir yöntemdir.Bunlar ritmik olup, sıçramalı, itmeli veya sallanışlı olurlar.Ayaktan, düz dizlerle gövdenizi ayaklarınıza doğru yaylandırma, tipik bir balistik stretching hareketidir.Çoğu zaman hareketli ile karıştırılır, ama bu tür stretching esneklik nitelikleriz için hiç bir katkısı yoktur.Kasların kasılma şiddetini arttırır…

 Kontrol açısından çok zor, artırma hareketlerden dolayı, topun kantarı sık-sık kaçar.Bir çok elit sporlarda kullanılır ve kasları müsabakalara hazır duruma getirir.Yöntem amatör ve acemi sporcular için  sakıncalıdır!

  SİNİR-KAS'SAL pasif olup, kasın izometrik kasılması ile kombine edilir.Daha sonra statik veya hareketli esnetme ile, devamı gelir.İzometrik kasılma, gevşeme ve hemen sonra esnetme veya izometrik kasılma, gevşeme, karşıt kas, kasılma ve esnetme…Örneğin:sırt üstü uzandıktan sonra, dizler düz bir şeklinde, tek bacağınızı dikeye kadar kaldırıyorsunuz.Burada quadriceps kısalırken hamstrngleri uzatmaktadır(karşıt). 5 saniye kadar gevşiyorsunuz.Burada kasılan kas uzarken, karşıtı ise, pasif  kalmakta.Partner ile yapılması daha uygundur.

Bu yöntem rehabilite, kineziterapi ve bir çok daha mesleklerde yaygındır.Jimnastik ve mücadele sporlarında ağırlıklı kullanılır.

  Antrenmanlarınızın yönü ve fiziksel durumunuza göre, stretching yöntemlerimizi dikkat ile seçmeli, sportif seviyenizi yükseltmelisiniz.Ne kadar seçiciyseniz, bir o kadar şevkatli ve israrlı çalışmanız gerektiğini hatırlatmamıza gerek yok diye düşünmekteyiz.

                                                                                                                      Ertan Hatipoğlu