Bu hareket tüm
Dünya’da ‘’Bulgarian Squat’’ veya ‘’Single Leg Split Squat’’olarak
bilinir.Özelliği ise bir bacak ile yapılırken,diğeri geride bir yerde dayanmış
olmasıdır.Kendi ağırlığın ile yapıldığında daha kolay,ilaveten ağırlıklar
yüklendiğinde denge zorlaşır.Bundan dolayı elit sporcular ilave ağırlıklar ile
kullanırlar.
Hareketin anatomik analizini incelerken,aktif olarak dört
başlık baldır(Quadriceps femoris) ve büyük kalça (Gluteus maximus)kasları
çalışmakta olduklarını tespit etmekteyiz.Sinerjistler olarak Adductor magnus ve
Soleusları görmekteyiz.Ayrıca dinamik stabilizatörler olarak arka baldır(Biceps
femoris,Semitendinosus ,Semimembranosus) ve kalfler(Gastroncnemius) öne
çıkmaktadırlar.Son olarak statik pozisyonda uzun sırt kasları(Erector spinae) ve
küçük kalça kasları ve aralarını (Gluteus medius,Gluteus minimus) görmekteyiz.
Başlangıç olarak sadece kendi ağırlıklarınızla,daha sonra
basamaklı şekilde,dambıl ve halter ile devam edebilirsiniz.Kısa halter
kullanırsanız dengeniz daha kolay olacaktır.Halteri omuzlarda veya sırtınızda
kullanabilirsiniz.Lastiklerle özellikle son yukarı noktada fazla
zorlanacaksınız.
Dayanma noktalarınız hareketsiz(sandalye,bank,ağırlık
diskleri)olabilirken,hareketli olarak isviçre topu tavsiyemizdir.Dengesini
ilerletmek isteyenler için kaçırılmayacak fırsattır.Fakat bu hareket riskli
olduğundan sadece dambıllı yapılmalıdır.
Hareketin genişliğine gelinince normal(kalça baldır eklemi
diz seviyesine kadar),kısa(sadece 20-25 sm.alçalıyorsunuz ve elinizle bir yere
tutunmaktasınız) ve geniş(arka diziniz neredeyse yere değecektir)
Özellikle aşağı inerken yavaş olmalısınız,dizinizi zemine
vurmamalısınız.Dambılları sallamayın,gövdenizi dik tutun!
Bulgar çömelmesi ağırlıklarla yapıldığında,özellikle
baldırların üst bölümlerinde kas kütlelerinde artış,fonksiyonel olarak
süratte,çabuk ve patlayıcı kuvvette ciddi ilerlemelere yol açmaktadır.
Ertan
Hatipoğlu
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder