KIŞ ARA DÖNEMİ

                                                      

      Yeni yıl haftasında genelde futbolcular ‘’normal insan’’olup, aile ziyaretleri, tatil ve sofralara önem verirler.Futbolun tüm birimleri tatildedir.Bireysel olarak futbolcuların önünde 2 temel alternatif var: ‘’tam dinlenme’’ veya ‘’tutturucu antrenman’’

   Peşinen söyleyelim, bu döneme kadar gelen süreçte fizikselden fazla psikolojik bir yorgunluk oluşmuştur.Futbolcunun vücudu değil, beklentiler ve problemlerden dolayı kafası yorgun düşmüştür.Son maçından 2-3 gün sonra, büyük çoğunluk aktivite ihtiyacı duyarlar, duymasalar sürantrene olmuşlar demektir.

   Kısacası, size o Yeni yıl haftasında yapılacak, kilolarınızı muhafaza edecek, formunuzu koruyacak ve kampa hazır duruma getirecek bir antrenman hazırladık.Genelde dünyada futbolcular başka sporlar yaparak kafalarını dağıtır, formunu korumaya çalışırlar.Biz ise size daha kolay, hedeflere daha yakın bir yol göstermek istiyoruz.Programı uygulamanız için sadece bir Nabız ölçer ve parkur mesafesi belli bir koşu yeri gerekir.Nabız ölçerin görevi nabzınız 160-165 atış/dakikada gelince sizi uyarıp, temponuzu indirmek, 120-130 atış/dakikada düşerse, arttırmak olacaktır.Bu Nabız aralarda yapılan yüklemeler tutturucu rolü oynamakta, form seviyesini en-iyi korumaktadır.. Parkur ise, normal 400m. pisti olan stat en-uygunudur.

1       1.      gün -  5x1000m. her biri 5.00, 3'. ara           ile.Aralarda - gerdirme

2.       2.       gün-  6x1000m. yine her biri 5.00', 3' ara ile

3.        3.         gün-  6000m. kros her kilometresi ortalama 5,30 dakikalık

4.            4.        gün-  4x1000m. her biri 4.00 dakikalık, 4-5' ara ile

5.               5.      gün-  3x2000m. her biri 10 dakikalık, 3' ara ile

6.                    6.    gün-   6x1000m. her biri 4.00 dakikalık, 4-5' ara ile

7.                          7.   gün-   6000m. kros her kilometresi ortalama 5' olmalı

   Her iki günde bir mekik, ters mekik gibi genel kuvvet hareketleri ile, antrenman sonunda 3-er seri yapılarak, hem toparlamanıza, hem de formunuzun korunmasına yardımcı olacaksınız.

Antrenmanlarda koşulan tempoları incelediğinizde maksimal oksijen süratini 2 kez(4. ve 6.gün) hafif aştığımızı gözden kaçmıyordur.Bu tür girişimler futbolcunun aerobik kapasitesinin duvarlarını zorlarken, ilerideki kamp dönemindeki antrenmanlara en-iyi hazırlayacak, hareketli girecektir.

   Aslında, sezon içinde subjektif veya objektif nedenler ile, kendini gösteremeyen, takıma fazla giremeyen futbolcular için 3. bir alternatif ''çalışma fırsatı'' adında bir nimet...Evet, onlar için bu hafta yüklemeli çalışmalar için çok güzel bir fırsattır.Ama biz onlar için program başka bir yazımızda önermeyi düşünmekteyiz.

                                                                                                                             Ertan Hatipoğlu