TEMELİ DİNLENME ARALAR ANTRENMAN'LARI

                          

   Genelde antrenmanlarda yükleme ve dinlenme karşıt kavramlardır.Bu tür antrenmanlarda fakat, her iki kavram birbirini tamamlar ve doğru oranlarına karşın, çalışmanın kalitesi artmaktadır.Antrenman planlarında vurgu daha fazla yükleme evresindeyken, burada tam tersine - her şeyi dinlenme miktarları tayin edip, yoğunluk anahtarlarını ellerinde tutmaktalar.Alışagele antrenman gen manzarasını değiştirmek sizin elinizdedir!

   Temeli dinlenme aralarında olan antrenmanların (Rest Based Training - RBT) oldukça yeni, yüksek yoğunluk hedefleyen, her seviye sporculara uygun bir çalışmadır.Çalışma evresi değil, dinlenme arası önemlidir ve amaç tam metabolik toparlama ile, daha kaliteli ve yoğun işlevselliktir.RBT önceden yapıt ve süre olarak belirlenmiş olmasına rağmen, sporcuya dinlenme aralarını kendisi tayin etme hakkını tanımaktadır.Genelde RBT antrenmanların süresi 25-ila 45 dakika sürerken, dinlenme araları dahildir.

   RBT metodun çalışma prensipleri:

   Çalışma evresi değerlendirmesi

-                       - sporcu çalışmıyor

-                        -sporcu çalışıyor, ama konuşabiliyor ve kaslarında acı hissi yoktur

-                         -sporcu çalışıyor ve artık konuşamıyor ve kaslarında acı hissi girmiştir

-                         -sporcu daha fazla çalışamaz durumda ve durup toparlanmak zorunda

   Dinlenme aralarını değerlendirilmesi:

       -sporcu maksimal yoğunluğa hazırdır

       -sporcu maksimal yoğun çalışma denemesine hazırdır

       -sporcu maksimal yüklenmeye hazır değildir

       -sporcu hiç bir çalışmaya müsait değildir

   Tecrübe artıkça, sporcular bu tür değerlendirmelere ihtiyaç duymamaya başlarlar.Onlar dinlenmelerin antrenman içeriklerinde tayin olmadıklarını, her zaman kendileri belirler diye, hiç unutmazlar.Dinlenme araların dozunu kısaltırsanız bir sonraki çalışmayı yapamaz, fazla uzatırsanız, motivasyonunuz ve genel yoğunluk düşer, oradan antrenman kalitesi azalır.

   RBT antrenman yoğunluğunu yükseltmek, programını çeşitlemek isteyen her sporcuya uygundur.Bundan başka, deri altı yağlarını yok etmek arzusunda tutuşan herkese şiddetle tavsiyemizdir.Elit sporda özellikle genel hazırlık dönemlerin bazı evrelerinde, sporcuların çalışma kapasitelerini artırmaya yönelik çalışmalarda ihtiyaç duyulur.

   İyi antrenmanlar!

                                                                                                       Ertan Hatipoğlu

NAİF OLMAK

                                                               

             Hep söyleriz futbol sezonu uzun, ayni futbolcularla takımın form seviyesini 2-2.5 aydan fazla tutulamaz, diye.Bu bir antrenman bilim tespiti, tartışma götürmez bir gerçektir. Antrenman bilimciler der ki, bir sporcu formun zirvesinde 8 haftadan fazla kalamaz, düşmesi kaçınılmazdır! Haydi diyelim 10 hafta…Peki, futbolda ne yapılır, bir takımda teknik kadro bu durumu nasıl yürütür?

   Örnek olarak FB takımını ele alalım! Bu sezon Avrupa'da sadece 4 maç oynamasına rağmen, rahat ‘’domestic’’maçlarında kayıpları oldu ve gereken arayı açamadılar. Türkiye kupasından elendiler ve özellikle aralık ayında oldukça vasat göründüler. İlk yarının son ayında aynen bir çuval inciri mahvettik hikayesi gibi, yenilmezlik unvanını kaybettiler.

   Sezon başında teknik kadro takımı toplar ve 25 futbolcusuna teker teker isteklerini belirtir, herkesin görevlerini tayin eder, hedefleri tek-tek gösterirler. Kimilerden sezon başından (ağustos) kasım ayın sonlarına kadar formda olmasını ister, yedeklerden ise,özellikle aralık ayın o 5 maçında (1 kupa) süper formda olmalarını emreder! Böylece, hem  takımın tüm elemanlarından faydalanmış olunur, hem de o zor aralık ayında ‘’taze kan’’la rakiplere gereken karşılığı verilir.Ağustos ayı başlarında hem Red Bull Salzburg’u, aralık ayı sonlarında hem Karabük’ü ayni futbolcularla yenmeye kalkışmak çok naif bir düşüncedir.

 

   Yedek futbolcularınızı hedefe hazırlarken, sezon boyunca maçların gidişatlarına göre onları oyuna sonradan sokacak, formlarını ilerletmiş olursunuz. Ayrıca, milli aralarda, aynen Bilic ve Lucescu gibi, dostluk maçları ile onlara fırsatlar sunarak, hedefinize adım adım yaklaşmalısınız. Burada kondisyon ve bireysel koçlara çok görev düşmektedir.

   Takımın omurgasına gelince,onlar zaten kendi ülkelerindeki milli sporculardır.Tempoları yoğun, kasım ayın sonunu görmeleri, bir çoklarında mucizedir.Sakatlık riskleri fazladır ve benzer talihsiz olaylarda yine yedeklere görev düşermektedir…

   Hasan Ali, Bekir, Yobo, Selçuk, Topuz, Salih, Serdar…FB takımı birinci devrede hangisinden verim alabildi? Şampiyonlar liginde daha 6 maç oynansalardı, ne olurdu? Bu gibi sorular kuşkusuz her FB taraftarının kafasını kurcalarken, ikinci devre ve özellikle seneye daha kuvvetli bir BJK ve kavgaları bitmiş GS karşılarına çıkmayacaklardır diye, naïf düşünmüyorlardır…

  Günümüzdeki endüstriyel futbolunda naif olmak son derece kontrendikedir!

                                                                                                                Ertan Hatipoğlu

BALYOZ

                                                           

   Bir çok insan ‘’balyoz’’ kelimesini duyduktan sonra ürker oysa ki, sporda kullanılan, faydaları saymakla bitmez. Sıra dışı bir kondisyon aletinden mahrum kaldıkları kesindir.

   Patronuna, finansal krize, arkadaşına kızmış insanlardan tutun, omuzları ve pazılarını geliştirmek isteyenler, kuvvet niteliklerinde eşik duvarlarını aşmak arzusu ile tutuşanlara kadar gidebilirsiniz.

Bunların ortak çözümü balyozdur!

   Balyoz antrenmanın bir kere, işlevsel kapasitesi yüksektir. Halterde kullanılan hareketlerin çoğu sizi kuvvetli, çabuk ve patlayıcı yaptıkları tartışılmazdır.Ama bazen onları belli, farklı açılarda kullanmamız gerekir. Örneğin tenis, mücadele sporları, voleybol, basketbol, golf ve kürek gibi sporlarda vazifelerimizi çözecek balyozdur!

   Balyoz çalışması tüm bildiklerinizi, ’’asırlık’’duvarlarınızı yıkar, alışılmış antrenmanların süper bir alternatifidir. Sizi bambaşka ‘’seyahatlere’’götürür…Bir çok sporda gereken patlayıcı güç, duruş ve dengeyi ilerletmektedir. Omuz eklemlerinde sakatlıklarınızı şimdiden unuturken, el, kol, ön kolunuz o kadar kuvvetli olurlar ki, sizinle tokalaşmak isteyenler bir kez daha düşünmeleri gerekecektir! Elit sporun stresine iyi gelen bir çalışmadı.

   Nalburlarda kiloları farklı balyozlar bulunurken, acemiler için-3 kg., orta seviyeliler-4 kg., elit sporcular için de-5-6 kg. balyozlar tavsiyemizdir.Uzun bir sure bu tip çalışmalar yaptıysanız, buyurun -15 kg. kadar balyozlar size uygundur!

   Balyozu sadece havada sallayarak kuvvetlenebilirsiniz, ama kendinizi iyice bir ‘’Rocky’’ hissetmeniz için, bir de kalın kamyon lastiği gerekecektir.Traktör lastikleri sert oldukları için de uygundur.

Çapraz ve yukarıdan vuruşlar bu tür antrenmanların temel taşlarıdır.Tutuş biçiminiz ve duruşunuz, ilaveten bir kaç vuruş daha fırsatı verecektir. Lastikten balyozun geriye sıçramasını küçümsemeyin: tam burada alet kontrolünüz için epey güç gerekecektir!Balyozun sapını sağlam tutmanız, eldiven kullanmanız şarttır!

   Lastiği bir yere dayatarak yandan vuruşlar ile, ağaç kesiyormuş gibi yapabilirsiniz. Lastikten uzaklaşarak, poponuzu geriye verip, kalça kaslarınızı da etkileyebilirsiniz.Fazla vuruş sayısı, belli sayı zamana karşı gibi metotlarla farklı vazifeler çözebilirsiniz. Tüm bunları kompleksler halinde  birleştirebilir, haftada 2 kez genel hazırlık dönemlerde ağırlıklı çalışmalısınız.

   Rus atasözü der ki: ‘’Balyoz camı paramparça eder, ama çeliği en-sağlam hale getirir!’’

                                           Ertan Hatipoğlu                                                                                                                          

DEMİR DİKENİ

                                                            

                Ülkemizin coğrafi ve iklim konumu bir çok bitki türün var olmasına olanak sağlamaktadır. Demir dikeni (tribulus terrestris) sporculara faydası olan sadece onlardan bir tanesidir. Sporun özellikle şu döneminde doğal bitkilerin kullanımını gittikçe artmaktadır.

   Demir dikeni yıllık bitki olup,dünyada ‘’nene dişleri’’,’’kedi kafası’’ ve ‘’şeytan dikeni’’olarak rastlayabilirsiniz. Ülkemizin bazı yörelerinde ona ‘’çoban çökerten’’de deniliyor. İnsana bir çok faydası vardır, ama bizi asıl ilgilendiren spora katkısıdır.

   Özelikle topraklarımızda bulunan demir dikeni bitkilerde kas yapımında yardımcı olan bir çok protodiostsinat maddesi bulunmaktadır. Miktar, diğer ülkelerdekilerle kıyasladığımızda neredeyse iki misli fazladır. Deve dikeninde vücutta bir çok süreçleri etkileyebilecek biyoaktif maddeler var. Bunlardan en-önemlisi steroid saponinler ve onların kuru özütünde bulunanı-protodiostsin!

   Deve dikenin etkisi erkeklerde fazla testosteron üretirken, kadınlarda ise sadece hormonları dengelemekle yetinmektedir.Ayrıca yüksek Vitamin C oranı bitkimizin antioksidan özelliklerini de ortaya çıkarmaktadır.

   Tribulus oldukça fazla bitki veya gıda destek ürünlerle birlikte kullanılabilir. Isırgan otun kökleri, aminoasitler (özelikle aspargin asit!) veya çinko, magnezyum ve vitamin D gibi bitki ve mikronutrientlerle kombine edilir. Kas kütlesi artışı için keratin monohidrat ve protein ile birlikte kullanmalı. Tribulus ve levzeya karışımı en-şiddetli tavsiyemizdir!

   Doğal olarak, temmuz, ağustos ve eylül aylarında, çiçekleri açmadan toplanır, temizlendikten sonra iyi havalandırılan alanlarda kurutulurlar. Günde 3 kez 8 hafta boyunca tüketilir.Daha sonra 2 hafta ara verildikten sonra, devam edilir.Destek gıda ürünü, kapsül ve tablet olarak 80 mg./kilo başı olarak en-uygunudur. Daha yüksek dozlar tehlikeli ve toksindir! Aç karnına kullanılmamalı.

   Üretici firmaları iyi araştırılmalı, etiketleri dikkatli okunmalı, doktorunuza kullanmadan önce danışmalısınız!

Kullanılan kaynak-Wikipedia
                                                                                                                Ertan Hatipoğlu

                                                                                                                                                                                                                                               

MOUSSA SOW'UN YÜKSELİŞİ

                                                

    Fenerbahçeli futbolcu Moussa Sow tam bir yıl önce transfer edildiğinde, yaşanan polemikleri hatırlamayan yoktur, herhalde.’’Sakat’’ denildi,’’oynayamaz’’ söylendi, ama bugün bakıyoruz Sow hem fiyatını ikiye katlamış, hem de ülkesi Senegal’de yılın futbolcusu seçilmiştir.Kolay değil, ama bu başarısının arkasında ne var, nedir sebebi?

   Evet, küçük bir araştırma sonucu FB yıldızın ‘’sırrını’’ortaya çıkardık.Moussa uzun bir zaman çok iyi antrenman yapmasına rağmen arzuladığı performansa ulaşamıyordu.Dizindeki sakatlık bunun sadece sebeplerinden biriydi.Geçen yıl Aykut hoca ve ekibi bu konuda çok kafa yordu ve bu problemin çözümünü buldular.Sow’a hareketlerinin fonksiyonel değerlendirilmesi(Functional Moverment Screen-FMS) denilen çalışma uygulandı!

   İlk önce dizdeki sakatlığının aslında yanlış ayak basmasından kaynaklandığını tespit edildi ve çok kısa sürede kurtarıldı.Artık ‘’makinenin’’yürüyen aksanında problem kalmamıştı…Daha sonra, 7 temel doğal hareketle Moussa’nın zayıf tarafları tespit edildi: eller yukarıda çömelme, engel adımlama, ayrık çömelme, omuz hareket becerisi, sırt üstü yatarak tek bacak kaldırması, şınav ve rotasyon dengesi. Bu 7 hareket tek-tek ‘’O’’-dan ‘’3’’-e kadar notlar ile değerlendirildi ve tüm manzara ortaya çıktı.Çok mantıklı, doğal bir çalışma; Kendi ağırlığı ile çömelemeyen biri, halter ile bunu nasıl yapacak?Tek ayakta dengede durmakta zorlanan, koşusu başarılı olabilir mi?FMS futbolcunun en-zaaf yerlerini bulmuş, geriye sadece çalışma gerekirdi.İş Aykut hocanın bireysel antrenman ekibine kalmıştı.

FMS uygulanması için standart bir malzeme donanımı gerekir.En-iyi netice, test edilen hareketleri çalışmamış, değerlendirme kriterlerini bilmeden alınır.Maksimal alınacak puan 21 olup, istatistiklere göre, sakatlanma riski 14-ün altında kalanların 2 misli artar!

   FMS hem ‘’hazır çözüm’', ayni zamanda düşünme türüdür.Onunla antrenman süreci daha faydalı ve pürüzsüz, antrenör, futbolcu, terapist, biyomekanik uzmanı diyaloğu hiç kuşkusuz daha rahattır.

Ersun hoca bu konuda ‘’çocuğu kucağında buldu’’ve başlanan çalışmayı memnuniyetle devam ettirdi.Sezon başında Moussa ile aralarında ufak bir problem yaşasalar da,’’aklın yolu birdir’’diye, çabuk anlaştılar.

Her ikisi kendi mesleklerinde olgun yaşlarına girmişlerdi…

                                                                                                            Ertan Hatipoğlu

UYKU

                                                                         

       Uyku tüm insanlarda gözlenen doğal dinlenme biçimidir.Günlük işlevlerini gerçekleştirebilmek için uykuya ihtiyaç duyarlar.Uyku insan ömrünün 1/3’ünü oluştururken, vücudun dinlenmesi ve beynin bir gün önce aldığı bilgiyi işlemesini sağlar.

   Sporcularda uyku en-iyi toparlanmadır, ayrıca uyku halinde kas büyümesi başlamaktadır.Günde toplam10-11 saatlik uyku onlara  başka bir toparlanma türü veremeyeceği enerjiyi verir.Bunun sebeplerinden bir tanesi uykunun doğal olarak büyüme hormonunu tetiklemesidir.İyi uyku çekebilen sporcu, daima ergenlik çağında kendini hisseder, rakiplerinden bir-kaç adım öndedir.Tabi bunu yapabilmek için ilk önce içme, yeme alışkanlıklarını değiştirmek gerekir.Kahve tamamen kalkmalı, çay ise, sadece sabah kahvaltısında, açık olarak içilmelidir.Melotonin hormonu ve tyrophonin aminoasidi uykuyu etkileyen önemli faktörlerdir.Bunları içeren besinler uykuyu olumlu yönde etkiler.

   Kedi otu(Valeriana officinalis)- fazla yaygın ve kullanılan bir bitkidir. Her akşam kaynatıp, 4 hafta boyunca içmenizi tavsiye etmekteyiz.Fazla kullanımında sakinleştirici değil, tam ters etki yapacaktır.

   Oğul otu(Melissa officinalis) Yaprakları hafif limon kokar.Uykunun sağlamlını sağlar.Limon, alıç ve çarkıfelek ile kombine ederek içmenizi tavsiye etmekteyiz.

   Dere otu(Anethum graveolens)- 50 gr. Dere otu tohumu 15 dakika hafif ateşte 500gr. tatlı kırmızı şarapta(sporcular için suda!)kaynatılır.1 saat dinlendirdikten sonra, süzgeçten geçirilir.Uykudan önce 2 –er çorba kaşığı içilir.

   Adi alıç(Crataegus)- Kalp ritmini ve biyolojik süreçleri düzenler.Merkezi sinir sistemine sakinleştirici,huzur verici etkisi var.Kaynatıldıktan sonra, günde 2 kez 3 hafta boyunca içilir.Kedi otu ile kombinasyonu müthiştir!

   Şerbetçi otu(Humulus lıpulus) Kaynatılması dışında toz şeklinde de, kullanabilir.O da, kedi otu ile beraber alınırsa uykuya katkısı artar.

   Uyku geldi bedene, ne mutlu kalkıp gidene.İyi uykular!

                                                                                                           Ertan Hatipoğlu 

KIŞ ARA DÖNEMİ

                                                      

      Yeni yıl haftasında genelde futbolcular ‘’normal insan’’olup, aile ziyaretleri, tatil ve sofralara önem verirler.Futbolun tüm birimleri tatildedir.Bireysel olarak futbolcuların önünde 2 temel alternatif var: ‘’tam dinlenme’’ veya ‘’tutturucu antrenman’’

   Peşinen söyleyelim, bu döneme kadar gelen süreçte fizikselden fazla psikolojik bir yorgunluk oluşmuştur.Futbolcunun vücudu değil, beklentiler ve problemlerden dolayı kafası yorgun düşmüştür.Son maçından 2-3 gün sonra, büyük çoğunluk aktivite ihtiyacı duyarlar, duymasalar sürantrene olmuşlar demektir.

   Kısacası, size o Yeni yıl haftasında yapılacak, kilolarınızı muhafaza edecek, formunuzu koruyacak ve kampa hazır duruma getirecek bir antrenman hazırladık.Genelde dünyada futbolcular başka sporlar yaparak kafalarını dağıtır, formunu korumaya çalışırlar.Biz ise size daha kolay, hedeflere daha yakın bir yol göstermek istiyoruz.Programı uygulamanız için sadece bir Nabız ölçer ve parkur mesafesi belli bir koşu yeri gerekir.Nabız ölçerin görevi nabzınız 160-165 atış/dakikada gelince sizi uyarıp, temponuzu indirmek, 120-130 atış/dakikada düşerse, arttırmak olacaktır.Bu Nabız aralarda yapılan yüklemeler tutturucu rolü oynamakta, form seviyesini en-iyi korumaktadır.. Parkur ise, normal 400m. pisti olan stat en-uygunudur.

1       1.      gün -  5x1000m. her biri 5.00, 3'. ara           ile.Aralarda - gerdirme

2.       2.       gün-  6x1000m. yine her biri 5.00', 3' ara ile

3.        3.         gün-  6000m. kros her kilometresi ortalama 5,30 dakikalık

4.            4.        gün-  4x1000m. her biri 4.00 dakikalık, 4-5' ara ile

5.               5.      gün-  3x2000m. her biri 10 dakikalık, 3' ara ile

6.                    6.    gün-   6x1000m. her biri 4.00 dakikalık, 4-5' ara ile

7.                          7.   gün-   6000m. kros her kilometresi ortalama 5' olmalı

   Her iki günde bir mekik, ters mekik gibi genel kuvvet hareketleri ile, antrenman sonunda 3-er seri yapılarak, hem toparlamanıza, hem de formunuzun korunmasına yardımcı olacaksınız.

Antrenmanlarda koşulan tempoları incelediğinizde maksimal oksijen süratini 2 kez(4. ve 6.gün) hafif aştığımızı gözden kaçmıyordur.Bu tür girişimler futbolcunun aerobik kapasitesinin duvarlarını zorlarken, ilerideki kamp dönemindeki antrenmanlara en-iyi hazırlayacak, hareketli girecektir.

   Aslında, sezon içinde subjektif veya objektif nedenler ile, kendini gösteremeyen, takıma fazla giremeyen futbolcular için 3. bir alternatif ''çalışma fırsatı'' adında bir nimet...Evet, onlar için bu hafta yüklemeli çalışmalar için çok güzel bir fırsattır.Ama biz onlar için program başka bir yazımızda önermeyi düşünmekteyiz.

                                                                                                                             Ertan Hatipoğlu